Глава 2. Цигун — китайское искусство здоровья
Глава 2. Цигун — китайское искусство здоровья
Уникальные методы дыхательно-медитативного тренинга, зародившиеся в Китае в глубокой древности, сменили много названий за почти тысячелетнюю историю своего существования. Самые древние из них — «даоинь» (вводить ци[1] и проводить его по каналам), «туна» (вдох и выдох), «шици» (питание ци), «фуци» (самодополнение через ци). Одно из последних названий, широко распространенное сегодня, — «цигун» (достижение мастерства в управлении ци).
В самом общем значении цигун — это система комплексной психофизической саморегуляции, основная цель которой — наладить правильную циркуляцию ци внутри организма. Однако конкретное содержание понятия цигун меняется в зависимости от контекста. В одном случае под цигун могут пониматься простейшие дыхательные упражнения, в другом — сложнейшие комплексы медитативных практик и особый тип духовного самовоспитания.
К основным методам цигун-тренинга можно отнести следующие:
1. Методы релаксации (фансун цзин гун).
Целью этих методов является сознательное расслабление всего тела и обретение состояния покоя.
2. Внутреннее вскармливание (нэйян гун).
Статические упражнения, сочетающие «погружение» в состояние покоя с определенными дыхательными упражнениями.
3. Укрепляющие упражнения (цян чжуан гун).
Сочетают методы релаксации с дыхательными упражнениями.
4. Методы цигун-транспортировки (цигун баньюнь фа).
В основе этих методов лежит продвижение ци по каналам тела.
5. Упражнения в стойке «трех округлостей» (саньюань ши чжаньгун).
Статические упражнения, в которых основной акцент ставится на «регулирование тела» в сочетании с отработкой техники дыхания при «погружении в состояние покоя».
6. Упражнения цигун с «палочкой Великого предела» (тайцзи бан цигун).
Упражнения с круглой палочкой около 30 см длиной, каменными или медными шарами. В этих упражнениях предмет выполняет роль массажера, помогающего «открывать» аккупунктурные точки на ладонях рук.
7. Динамические упражнения (дун гун).
Комплексы упражнений, основанные на соблюдении принципов расслабления, покоя и естественности. Имеют много различных вариантов.
8. Мысленные упражнения (и гун).
В основе этих методов цигун находятся способности при помощи мысленных приказов управлять потоками ци и направлять их к определенным органам тела.
9. «Выплевывание и набирание» (туна гун).
Различные комбинации дыхательных упражнений.
10. Укрепляющий массаж (баоцзянь аньмо).
Различные виды самомассажа по ходу меридианов и по аккупунктурным точкам в сочетании с определенными методами психоконцентрации.
11. Традиционные комплексы цигун: восемь отрезов парчи («Бадуаньцзинь»), «игры пяти животных» (уциньси), канон преобразования мышц (ицзиньцзин), канон омовения мозга (сисуйцзин) и др. Классические комплексы цигун, практика которых не претерпела существенных изменений с течением времени.
Несмотря на большое разнообразие методов цигун, есть ряд основополагающих принципов, которым подчиняются практически все из известных сегодня систем цигун.
Расслабление, покой и естественность (сун цзин цзыжань).
1. Расслабление тела должно способствовать расслаблению психики и «погружению» в состояние покоя. В свою очередь психическое расслабление должно способствовать более полному расслаблению тела. Физические и психические усилия занимающегося должны синхронизироваться — выполняться одновременно и быть взаимообусловленными. Кроме того все действия, как физические, так и психические, должны выполняться свободно и естественно, без малейшего напряжения.
2. Сочетание движения и покоя (дун цзин сян цзин).
Этот принцип определяет «внутреннее» движение при внешней неподвижности тела и «внутренний» покой при внешнем движении.
3. Движения мысли и ци согласованы (и ци сян суй).
Под мыслью понимается любое психическое усилие или действие. «Куда приходит мысль, туда приходит и ци». Сознательная концентрация внимания на какой-либо части тела позволяет направить в эту часть тела поток ци.
4. «Опустошение верха и наполнение низа» (шан сюй ся ши).
Психологическое усилие, связанное с сосредоточением на какой-либо точке или области, расположенной выше пупка, должно быть легким и кратковременным. В нижней же части тела должно формироваться ощущение силы и «энергетической наполненности».
5. Непрерывность (тренинга) и постепенность (прогресса) (синь сюй цзянь цзинь).
Занятия цигун дают эффект только при регулярности и постепенном наращивании усилий. Как перерывы в занятиях, так и форсирование результатов пагубно отражаются на прогрессе занимающихся. Упражнения цигун настраивают тонкие энергетические механизмы функционирования организма человека, поэтому выполнять все предписания необходимо тщательно и осторожно.
Кроме того, для всех систем цигун характерно использование понятия «энергетических резервуаров», которые играют важную роль в регуляции энергетического балланса в организме. Их называют «области даньтянь».
В цигун различают следующие области даньтянь: верхняя область даньтянь расположена в голове и входит в контакт с внешней средой через аккупунктурную точку иньтан между бровями. Передняя область даньтянь расположена в области груди с центром в аккупунктурной точке шаньгун. Средняя область даньтянь имеет центром аккупунктурную точку цихай, расположенную на 4–5 см ниже пупка. Задняя область даньтянь с центром в аккупунктурной точке минмэнь (между 2-м и 3-м поясничными позвонками). Нижняя область даньтянь расположена в области малого таза, с внешней средой она контактирует через аккупунктурную точку хуэйинь в промежности и ее проекцией на лобковой кости — точку цюйгу.
В практике цигун в большей степени используются нижняя, средняя и верхняя области. Очень часто начинающих ориентируют только на одну область даньтянь — среднюю, именуя ее нижней, что методически оправдано, к тому же в традиционных даоских системах цигун эта область даньтянь не отделялась от нижней и рассматривалась как нижняя.
Конкретные методы использования областей даньтянь в практических занятиях зависят непосредственно от системы цигун и методов обучения, сложившихся в этой системе.
Упражнения ткачей шелка — гимнастика «Бадуаньцзинь»
Впереводе с китайского языка «Бадуаньцзинь» означает «Восемь отрезов парчи». Это общее наименование различных вариантов упражнений, способствующих «вскармливанию жизни», то есть «Бадуаньцзинь» был создан не только для улучшения и поддержания здоровья, но и для продления жизни. Первые описания комплекса историки относят к XI веку, но считается, что его истоки уходят корнями в глубь веков. Само название — «Восемь отрезов парчи», имеет две трактовки. По одной из них парча — высококачественная разноцветная ткань, символизирует многогранное и комплексное воздействие упражнений на весь организм человека. Согласно другой версии, именно на отрезах парчи были впервые записаны и зарисованы упражнения этого комплекса, и таким образом передавались из поколения в поколение, сохранившись до наших дней.
Основные особенности комплекса «Бадуаньцзинь» Простота и эффективность
Простота предлагаемых упражнений из системы «Бадуаньцзинь» заключается в том, что в отличие от других систем цигун они чрезвычайно доступны по своим движениям, требуют небольшой площадки для занятий (их можно практиковать даже в небольшой городской комнате), и, самое главное, на первых этапах не требуют изучения сложных методов концентрации внимания.
Следует отметить, что правильная позиция, спокойное дыхание и разумное расслабление тела уже сами по себе обеспечивают правильную циркуляцию ци и мощный оздоровительный эффект. Регулярная практика «Бадуаньцзинь» заметно повышает тонус организма, снимает усталость, уменьшает потребность во сне. Занятия «Бадуаньцзинь» способствуют регуляции обмена веществ в организме, что сказывается на уменьшении избыточного веса. «Бадуаньцзинь» широко используется как восстановительный комплекс для спортсменов после соревнований, а также людей, чей труд связан с высокими психическими, интеллектуальными и физическими нагрузками. Многие деятели науки и искусства изучают «Бадуаньцзинь», чтобы придать себе еще больший импульс к творчеству.
В психическом плане «Бадуаньцзинь» позволяет выработать удивительную чистоту и спокойствие сознания — это крайне необходимо как для саморазвития, так и в повседневной жизни.
Оздоровительный эффект
Оздоровительный эффект — вот основная причина высокой оценки людьми системы «Бадуаньцзинь» и желания ее изучать. Основным принципом «Бадуаньцзинь» является «спокойное безмятежное сердце плюс сосредоточенный ум», что дает нервной системе возможность отдыха и, как следствие, улучшается координация функций различных органов тела.
Расслабление всего тела, глубокое и естественное дыхание, плавные движения, которые управляются мыслью — все это приводит к гармонии «внешнего» и «внутреннего», прочищает каналы, по которым движется энергия ци, кровеносные и лимфатические сосуды, улучшает состояние костно-мышечной и пищеварительной систем.
Основным содержанием системы «Бадуаньцзинь» являются физические и дыхательные упражнения в сочетании с концентрацией внимания. Оздоровительное воздействие этих упражнений базируется на единстве физических и психических функций организма человека, на связи сознания и воли с работой мышц и внутренних органов. Темп выполнения упражнений — медленный и плавный, амплитуда движений варьируется в зависимости от индивидуальных возможностей занимающегося, что дает возможность заниматься людям широкого возрастного диапазона, в том числе с очень низким уровнем физической подготовленности.
Адекватная физическая нагрузка, регулируемая в зависимости от уровня подготовленности занимающихся амплитудой и темпом выполнения упражнений, создает ощущение «мышечной радости», стимулирует к активным занятиям, совершенствует функциональную подготовленность. При систематических занятиях отмечается значительное снижение деформации позвоночного столба, улучшение его подвижности, укрепление связок, костей, увеличение силы мышц, амплитуды движений в суставах, что является хорошим средством профилактики остеохондроза, радикулита, артритов. Исследования китайских ученых показали, что у занимающихся наблюдается улучшение сердечной деятельности по данным ЭКГ, стабилизируется артериальное давление, повышается выносливость к физическим нагрузкам и быстрее протекают восстановительные процессы после них.
Такие изменения в состоянии здоровья поклонников системы «Бадуаньцзинь» ученые объясняют использованием в данной системе ритмичного диафрагмального дыхания, гармонично связанного с плавным чередованием напряжения и расслабления скелетной мускулатуры, что в свою очередь способствует более адекватному кровоснабжению мышц и внутренних органов, нормализации сосудистого тонуса. Абдоминальный тип дыхания, который используется при выполнении упражнений, способствует более эффективной вентиляции легких. Экспериментальные исследования показали, что при регулярных занятиях увеличивается амплитуда движения грудной клетки, эластичность легочной ткани, функциональное состояние диафрагмы, и, как следствие, — жизненная емкость легких, легочный кровоток, улучшается газообмен в легких. Упражнения оказывают положительное влияние на метаболизм. При занятиях в крови занимающихся снижается уровень холестерина, что обеспечивает профилактику атеросклероза.
Плавные движения требуют высокой концентрации внимания. Это является хорошей тренировкой центральной нервной системы. Движения построены таким образом, что ритмичные нервные импульсы работающих мышц рефлекторно способствуют установлению баланса процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе и таким образом оказывают дополнительное успокаивающее воздействие. Ритмичные чередования напряжения и расслабления скелетных мышц и диафрагмы улучшают кровоток в брюшной полости, нормализуя перистальтику кишечника, ликвидируя застойные явления в печени.
Существенной особенностью данной системы упражнений является гармоничная тренировка всех систем организма, включая центральную нервную систему. Она способствует концентрации внимания, развитию памяти, умению управлять своим физическим и психическим состоянием, что позволяет отнести «Бадуаньцзинь» к одному из оптимальных вариантов двигательной психорегуляции.
Концепция ци и практика «Бадуаньцзинь»
Концепция ци является базовой для всей восточной культуры. Не затрагивая подробно ее смысл, здесь мы скажем лишь о нескольких моментах, которые необходимо знать при занятиях «Бадуаньцзинь».
Ци не имеет точного соответствия в русском языке и предполагает несколько значений: внутренняя энергия, воздух, дыхание и даже настроение. Так или иначе, речь идет об энергетической субстанции, которая наполняет наш организм. Важнейшим качеством ци является то, что она может растрачиваться (например, при тяжелой работе, больших физических нагрузках или болезнях), восполняться (через дыхательные и медитативные упражнения, правильный образ жизни, определенное питание), приходить в состояние дисбаланса, вредить организму (при гневе, любых сильных чувствах и переживаниях), угнетаться (при долгом сне или наоборот, отсутствии сна, при переедании) и т. д.
Когда человек чувствует то, что обычно именуется «упадком сил», в восточной традиции может быть объяснено через термин «недостатка ци» или «угнетения ци». Любая болезнь, таким образом, вызывается дисбалансом ци в той или иной части человеческого организма. Следовательно, важнейшей задачей любой восточной системы оздоровления является приведение ци в состояние покоя и гармонии.
По традиционным представлениям восточной медицины ци циркулирует в теле (и наполняет его) по определенным энергетическим каналам или меридианам. В здоровом организме ци свободно циркулирует в теле без малейших задержек, однако, в случае болезни или какого-то недомогания возникают так называемые «задержки» в свободной циркуляции ци. Это может быть обусловлено как любым заболеванием, так, например, и излишним психическим напряжением, переутомлением и другими факторами.
Занятия «Бадуаньцзинь» на первом этапе призваны устранить дисбалансы различного типа в циркуляции ци, а на следующих этапах способствовать накоплению ци в организме.
Однако это невозможно сделать раз и навсегда. Обычно в течение дня человеку приходится испытывать различного рода стрессы: необходимость выполнять работу, связанную с принятием сложных решений, физические нагрузки; даже неправильное или излишнее питание могут надолго вызвать закупорку ци. Так возникает чувство внутреннего дискомфорта, неоправданной тревоги, нервозность, потеря внимания. Дисбаланс может быть вызван также и общением с некоторыми людьми, способными оказывать негативное воздействие на ваше состояние. Таким образом, необходимо регулярно повторять «восстановительные» сеансы «Бадуаньцзинь». Например, утром занятия «заряжают» организм перед рабочим днем, вечером вновь приводят внутреннее ци в состояние покоя.
Для людей западной традиции не всегда просто представить циркуляцию ци в своем теле. Более того, порой сами носители восточной традиции не способны сделать это. «Бадуаньцзинь» налаживает правильную циркуляцию ци не столько за счет визуального представления потока ци в организме, сколько за счет правильных, расслабленных позиций и строго определенной последовательности движений. В этой простоте огромное преимущество «Бадуаньцзинь» перед другими системами.
Чувство ци, а затем и ощущение циркуляции ци придет само собой в процессе выполнения упражнений, его не следует искусственно стимулировать, поскольку можно вызвать неправильное ощущение, никак не связанное непосредственно с циркуляцией ци и подсознательно закрепить его.
Для кого предназначен «Бадуаньцзинь»
«Бадуаньцзинь» — одна из редких систем, для занятий которой нет ограничений ни по возрасту, ни по физическому состоянию. Разумеется в жизни не бывает универсальных рецептов, поэтому в случае стойких заболеваний и в пожилом возрасте желательно предварительно проконсультироваться с врачом.
В любом случае, этот комплекс следует ввести в ежедневное расписание жизни, что позволит поддерживать здоровое тело и бодрость духа до глубокой старости.
Характерной особенностью «Бадуаньцзинь» является то, что начав практиковать его в молодом возрасте и затрачивая в день по 10–20 минут, можно до глубокой старости сохранять подвижность суставов, бодрость тела и спокойствие духа. Эта система хороша также тем, что позволяет начать занятия в любом возрасте, в частности, известны случаи, когда к эффективным занятиям приступали на седьмом десятке лет.
Методы изучения «Бадуаньцзинь»
При изучении упражнений «Бадуаньцзинь» лучше следовать следующему плану:
1. Изучать одно упражнение в три-четыре дня. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение не запомнилось, или его выполнение связано с каким-либо дискомфортом, сначала добейтесь того, чтобы оно выполнялось абсолютно естественно. Ни в коем случае не переходите к следующему движению, пока не изучите предыдущее.
2. Первоначально необходимо изучить кинематику движений, понять внутреннюю логику каждого упражнения. На первом этапе старайтесь просто медленно и плавно выполнить комплекс с ровным естественным дыханием.
3. Переходите к сочетанию движений с дыханием и проработке методов концентрации не раньше, чем будете уверены, что целиком выучили практикуемую последовательность упражнений и не задумываетесь над последовательностью движений — это может помешать концентрации внимания.
Как практиковать «Бадуаньцзинь»
Существует несколько способов практики «Бадуаньцзинь»:
1. Как отдельный комплекс.
Первый раз упражнения «Бадуаньцзинь» лучше всего выполнять сразу же после пробуждения, встав с кровати. Утром их лучше сделать минимум два раза: первый раз предназначен для пробуждения организма и для небольшой разминки мышц. Второй раз упражнения следует выполнять с соблюдением всех правил, когда сознание уже пробудилось — это стимулирует циркуляцию ци в организме.
Второй раз упражнения выполняются вечером, непосредственно перед сном и обязательно после захода солнца, с целью очистить сознание после дневных забот, снять накопившуюся усталость.
В середине дня, в 15–16 или 18–19 часов, полезно также сделать еще раз упражнения «Бадуаньцзинь» для стимулирования активности мозга и релаксации всего организма.
2. В составе тренировки в боевых искусствах или каком-либо виде спорта.
Упражнения «Бадуаньцзинь» могут являться частью тренировки в боевых искусствах или каком-либо виде спорта. В этом случае упражнения «Бадуаньцзинь» должны быть интегрированы в каждодневную тренировку. В течение тренировки они выполняются несколько раз. В самом начале, после традиционного приветствия (для концентрации внимания и устранения отвлекающих мыслей), и в конце тренировки (для восстановления организма). Упражнения «Бадуаньцзинь» следует выполнять после упражнений большой интенсивности: поединков, сложных комплексов и т. д. В этом случае для практики достаточно двух-трех упражнений.
Важнейшие принципы занятий
«Бадуаньцзинь» будет эффективен лишь в том случае, если досконально следовать всем принципам. В большинстве своем они крайне просты, поэтому занимающиеся забывают их или не обращают на них должного внимания. Однако без этих принципов «Бадуаньцзинь» превращается лишь в несложное гимнастическое упражнение, не дающее должного результата. Поэтому старайтесь соблюдать каждое правило.
Что необходимо соблюдать
1. Спокойное состояние духа. Не начинайте заниматься, пока не избавитесь от любых раздражающих или отвлекающих мыслей — занятия в этом случае не принесут должного эффекта. Если никак не удается уйти от мыслей о «дне насущном», выполните упражнения «Бадуаньцзинь» просто как гимнастику медленных упражнений два-три раза. Это позволит вам успокоиться, и уже после этого сделайте «настоящий» «Бадуаньцзинь» в спокойном и светлом состоянии духа.
2. Правильные позиции тела. Позиции тела должны быть, прежде всего, естественными, это значит, что даже в тех упражнениях, где требуется небольшое растяжение мышц и сухожилий, соблюдайте естественную позицию, не старайтесь через силу выгнуться вперед или назад, неестественным образом развести плечи и т. д. Всякая позиция должна быть комфортна. Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения в пояснице, ногах, шее после занятий, скорее всего вы излишне напряглись или не смогли правильно адаптировать позицию под себя. Внимательно анализируйте на начальных этапах правильность каждой своей позиции и передвижения.
3. Отсутствие напряжения, как в теле, так и в сознании. Важнейшим принципом «Бадуаньцзинь» является естественное расслабление. Нередко это понятие неправильно трактуется как абсолютное расслабление всех мышц. В реальности же речь идет о том, что внутри вас не должно быть никаких мыслей, которые могут привести к излишнему напряжению сознания. В идеальном варианте занимающийся должен быть свободен от любых отвлекающих мыслей и концентрироваться даже не на самих движениях (это первый этап занятий), но пребывать в абсолютно ровном, светлом состоянии духа. Это, в свою очередь, должно приводить к разумному расслаблению всего тела — должны быть напряжены лишь те группы мышц, которые необходимы для выполнения движения, и напряжены ровно на столько, чтобы движение было плавным.
4. Сочетание расслабления и напряжения.
5. Спокойное и ровное дыхание.
6. Регулярность занятий. «Бадуаньцзинь» может принести эффект лишь при регулярных занятиях не меньше 10–20 минут в день. Как и восточная медицина, «Бадуаньцзинь» действует малыми порциями: хотя положительные изменения можно почувствовать уже на второй-третий день занятий, реальный эффект наступает лишь на второй-третий месяц.
Чего следует избегать
1. Излишнего напряжения внимания. Нередко занимающиеся стремятся сразу же начать практику концентрации внимания на определенных точках организма. Не надо на первых этапах стремиться искусственно стимулировать циркуляцию ци или какие-то ощущения в организме. Прежде всего, это ведет к излишнему напряжению сознания и, как следствие, напряженным, неестественным позициям тела. Правильные позиции уже обеспечивают свободную циркуляцию ци.
2. Слишком замедленных движений. Не стоит искусственно замедлять движения. В упражнениях «Бадуаньцзинь» нет заранее установленной «скорости выполнения». Правильное расслабление тела и сознания приведет к возникновению естественного ритма и скорости движений.
3. Внезапных ускорений и рывков. Чаще всего это происходит при переходе из одной позиции в другую, шаге вправо или влево. Тем самым вы полностью утрачиваете эффект от спокойного дыхания и стабилизации ци.
4. Задержек дыхания. Не следует практиковать долгие задержки дыхания, особенно тем, кто практикует этот комплекс как оздоровительное упражнение. Стремитесь вообще забыть о дыхании — и оно наладится само собой.
5. Дыхания грудью. Следите за тем, чтобы дышать нижней частью живота, но ни в коем случае не грудью. Избегайте глубокого дыхания и гипервентиляции легких. Дыхание должно быть нитевидным, слегка заметным. Поднятия плеч. Не поднимайте плечи — традиционно считается, что тем самым вы создаете препятствие на пути прохождения ци. Даже поднимая руки, старайтесь не двигать плечами, не подводите плечи к шее.
Где заниматься
Очевидно, что оптимальным местом является площадка на природе, в парке, на берегу реки или озера, в роще, где ничего не отвлекало бы вас. Однако, столь идеальное место не всегда оказывается рядом. Поэтому не стоит предпринимать каждодневных долгих походов в поисках идеального места. Заниматься можно и у себя в квартире, в спортивном зале, предварительно хорошо проветрив помещение. Значительно важнее то, чтобы вас ничего не отвлекало и вы могли быть уверены, что в вашем распоряжении есть хотя бы 10–20 минут, когда вас никто не побеспокоит.
Начальное положение тела при выполнении упражнений комплекса «Бадуаньцзинь»
Начальное положение в известном смысле универсально для различных комплексов упражнений китайской гимнастики цигун, выполняемых в положениях стоя. С него начинаются почти все упражнения данного комплекса. Основная цель начального положения — подготовить наш организм к регулирующему воздействию упражнений.
Основная задача — максимальное мышечное расслабление, обеспечение свободной циркуляции энергии и крови, помощь в освобождении ума от внешних раздражителей и внутренних переживаний. Для того, чтобы правильно принять исходное положение, вы должны ориентироваться на 18 основных принципов, которые характеризуют требования к начальному положению.
1. «Примите естественную стойку». Стопы параллельны, полностью прижаты к поверхности, расстояние между ними — ширина плеч. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Такая стойка способствует расслаблению области поясницы и таза.
2. «Ноги слегка согнуты в коленях». Обычно имеется в виду свободное и естественное положение ноги, расслабление области коленных суставов — при этом и создается впечатление, что ноги слегка согнуты в коленях. Но в любом случае проекция колен не должна выходить за линию передней части стоп. Это положение ног обеспечивает выполнение следующих требований и облегчает циркуляцию ци по каналам ног.
3. «Промежность округлена». Слегка разведите колени в стороны, затем слегка соедините их — подайте внутрь, одновременно мысленно как бы «подав» вверх коленные суставы. Округление промежности помогает облегчить циркуляцию ци.
4. «Втягивание ануса» — легким физическим усилием подожмите запирательные мышцы заднего прохода, несколько подав ягодицы, но не таз, вперед. Тем самым вы обеспечиваете закрытие точки «хуэйинь» в нижней области даньтянь.
5. «Живот слегка втянут». Необходимо слегка втягивать нижнюю часть живота, чтобы при выполнении упражнений избежать напряжения брюшных мышц.
6. «Поясница расслаблена». Чтобы расслабить поясницу, поднимите плечи, свободно «уроните» их и выполните полный выдох, расслаблено «осев» всем телом. Зафиксируйте конечное положение туловища. Это необходимо для того, чтобы обеспечить опускание энергии ци в нижний даньтянь, расслабить область таза и коленей. В результате длительной практики это будет способствовать увеличению подвижности крестцовой кости и таким образом поможет увеличению объема области нижнего даньтянь.
7. «Область таза расслаблена». Расслабьте области тазобедренных суставов и ягодиц, что обеспечит раскрепощенность движений в нижней части туловища. Расслабить область таза можно аналогично движениям при расслаблении поясницы.
8. «Грудь расслаблена». Расслабьте мышцы груди и грудной клетки, без напряжения «втянув» верхнюю часть груди и несколько округлив грудную клетку в нижней ее части, это позволит увеличить ее объем.
9. «Мышцы спины расслаблены». Свободно выпрямите спину так, чтобы позвоночник располагался строго вертикально. «Уроните плечи», свободно растягивая мышцы спины. Расслабленность груди и мышц спины облегчит деятельность сердца и легких, переднесрединного и заднесрединного меридианов.
10. «Плечи опущены». Расслабьте плечевые суставы, свободно «уронив» их вертикально вниз, тем самым вы расслабите мышцы плечевого пояса и шеи.
11. «Локти слегка согнуты».
Слегка согните руки в локтях, представьте, что на их кончиках подвешены грузики, которые слегка оттягивают их вниз. Если перед созданием этого образного представления вы не «опустите плечи» (об этом мы писали в предыдущем пункте), то в области суставов могут возникнуть неприятные ощущения.
12. «Подмышечные впадины опустошены». Локти слегка разведите в стороны легким усилием, избегая движения плечами вперед или вверх. Области подмышечных впадин округляются и возникает ощущение «пустоты» в них. «Опустошенность подмышечных впадин» способствует беспрепятственному циркулированию энергии в верхние конечности и в обратном направлении.
13. «Запястья расслаблены». Расслабьте руки в области лучезапястных суставов, расслабьте кисти (при этом ладони свободно округляются), слегка сблизьте пальцы. Это расслабление способствует свободной циркуляции энергии ци по каналам, расположенным в этой области.
14. «Кончик языка на альвеолах».
Смыкание кончика языка с верхними альвеолами (бугорками над верхними зубами) замыкает в одну цепь переднесрединный и заднесрединный меридианы, обеспечивает закрытие системы каналов от проникновения патогенных видов внешней ци. Кроме того, таким образом активизируется слюноотделение (слюну необходимо сглатывать), что способствует очищению организма, благодаря содержащимся в слюне энзинам и стимуляции пищеварительной функции. В китайской медицине слюна считается не только «очищающей», но и «питательной» субстанцией. Язык касается альвеол очень легко, без нажима
15. «Глаза слегка прикрыты». Веки опущены, но не сомкнуты, взгляд фокусируется через веки на не слишком отдаленном предмете или просто направлен вперед. «Прикрывание глаз» способствует концентрации сознания.
16. «Голову держать прямо» или «Голова подвешена за макушку».
Голову держите прямо, ровно, точкой байхуэй на макушке вверх. В китайской практике цигун считается, что это обеспечивает лучшее взаимодействие точки байхуэй и, соответственно, заднесрединного меридиана с «небесным ци». Прямое положение головы обеспечивает выпрямление вашего туловища. Точка байхуэй располагается таким образом на одной прямой линии с точкой хуэйинь в промежности, что обеспечивает циркуляцию ци между верхней и нижней областями даньтянь.
17. «Щеки подобраны». Это подразумевает одновременно легкое поджатие подбородка (таким образом точка байхуэй на макушке направляется вертикально вверх), расслабление мыщц лица и «поднятие уголков рта — „полуулыбку"», что вызывает необходимое психологическое состояние: ощущение легкости, умиротворенность.
18. 18 основных принципов включают также требование к состоянию психики и нервной системы — «сердце безмятежно, дух покоен». Последовательность перечисления принципов имеет важное значение. Контроль за положением конечностей, туловища и головы снизу-вверх поможет не только добиться правильного исходного положения перед выполнением упражнений, но сосредоточиться, расслабиться, избавиться от посторонних мыслей. Избегайте излишних мышечных напряжений, стойка должна быть максимально удобной для вас.
Такие требования, как «подвешивание головы за макушку», «опустошение подмышечных впадин», «расслабление области поясницы», «округление промежности», а также требование «округлости» применительно к положению конечностей, прежде всего рук, могут часто применяться при выполнении не только исходного положения, но и в самих упражнениях. В исходном положении старайтесь избегать сосредоточенности на какой-либо части тела. Дыхание в этом положении ровное, спокойное, через нос. Время пребывания в исходном положении зависит от того, как быстро вы можете добиться расслабленного и спокойного состояния. Обычно это занимает несколько минут, иногда больше. Людям легковозбудимым, страдающим нервными расстройствами, можно посоветовать, например, мысленно контролировать правильность положения головы, туловища и конечностей и сосредоточиться на формуле — «сердце безмятежно, дух покоен».
Комплекс упражнений «Бадуаньцзинь»
Упражнение 1. «Обеими руками поддерживать небо и подогревать тройной обогреватель»
Исходное положение: ноги расположены на уровне плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и расположены на уровне нижней части живота, пальцы рук сцеплены между собой, ребра ладоней направлены к себе.
Техника выполнения: плавным движением поднимайте руки вверх, не изменяя их исходного положения. Как только ваши руки достигнут уровня груди, разверните ладони внутренней стороной к себе, задержитесь на секунду и разверните ладони от себя. Не останавливая движение, выполните подъем рук вверх до положения над головой. Затем слегка разведите руки в стороны и плавно опустите вниз, внизу снова соедините пальцы и верните руки в исходное положение.
Методические указания и практические рекомендации
Так как комплекс «Бадуаньцзинь» не начинается с успокаивающей медитации, но его выполнение подразумевает сосредоточенность и концентрацию вашего ума, мы рекомендуем вначале успокоить ум и отрегулировать дыхание. Для этого необходимо просто немного постоять неподвижно, выполняя при этом равномерный вдох через нос и выдох через рот, и мысленно направлять энергию ци в нижний даньтянь. Чтобы понять весь спектр воздействия первого упражнения комплекса «Бадуаньцзинь» мы будем исходить из китайской концепции наличия у каждого человека трех центров, в которых происходят трансформации внутренней энергии ци. Чтобы эти трансформации начались, нам необходимо разогреть три пояса, три «обогревателя», которые соответствуют трем областям нашего туловища. Первый обогреватель — это область над диафрагмой; второй — это область между диафрагмой и пупком; третий — область между пупком и пахом. Они соответственно отвечают за питание, дыхание и выделение. Три «обогревателя» включают в себя энергетические центры для целого ряда зон. Например, нижний — для мередианов печени и почек, средний — для легких и сердца и так далее. Таким образом, выполняя первое упражнение, мы разогреваем каждую энергетическую зону. Для того, чтобы это произошло, нам необходимо пропустить энергию ци снизу вверх по переднесрединному мередиану.
В первой фазе этого упражнения мы соединяем пальцы рук между собой, но не сильно, ребрами ладоней упираемся в нижний даньтянь. В этом положении ваше тело должно быть расслаблено. На вдохе поднимаем руки вверх, вдоль переднесрединного мередиана, локти направлены вниз. Обратите внимание на то, чтобы в этот момент вместе с руками вверх не поднимались грудная клетка и плечи. Как только вы подняли руки до области среднего даньтянь, разворачиваем ладони, прикасаясь к себе, на секунду прикоснулись и разворачиваем ладони от себя. Затем на вдохе поднимаем руки точно вверх. Сначала взгляд направлен вверх, в конечной фазе, когда руки выпрямлены над головой, взгляд переводим вперед, смотрим перед собой. Во время выполнения этого движения, на носки не подниматься. Затем слегка разводим руки в стороны и плавно опускаем вниз и чуть вперед, внизу соединяем пальцы рук и возвращаем в исходное положение — в область нижнего даньтянь. Когда вы поднимаете руки вверх, происходит растягивание мышц туловища, когда вы опускаете руки вниз мышцы расслабляются, обеспечивая свободную циркуляцию энергии ци. Повторение этих движений равномерно регулирует продвижение нашей энергии по трем «обогревателям». Когда это продвижение плавное, органы расслаблены и ци в них сможет свободно циркулировать. Считается, что неправильное продвижение энергии в трех обогреватеях является основной причиной нарушения циркуляции ци в других ораганах.
Первое упражнение комплекса «Бадуаньцзинь» как раз и направлено на регулирование циркуляции нашей энергии по трем «обогревателям».
Во время выполнения данного упражнения, самой важной считается центральная фаза, когда руки вытянуты над головой. Поэтому необходимо жестко контролировать положение тела в этой фазе. Ладони должны быть направлены вверх так, чтобы их центры проецировались на макушку. Позвоночник должен быть выпрямлен, но не напряжен. Ошибкой является наклон туловища вперед или сильный прогиб назад с выпячиванием живота. Положение вашего тела должно быть абсолютно ровным, ягодицы слегка напряжены, голова и руки как бы притягиваются к небу, ноги притягиваются к земле. За счет этого мы растягиваемся, и вы должны почувствовать это растяжение через позвоночник.
Еще одной грубой ошибкой в этой фазе движения являются слишком сильно вытянутые вверх и напряженные руки, а также до конца выпрямленные в коленных суставах ноги. Когда вы до конца выпрямляете и напрягаете руки, происходит зажим каналов (в данном случае в локтях и коленях) и энергия ци не может свободно циркулировать дальше. Еще одна ошибка, о которой мы упоминали, — это сильная подача нижней части живота вперед. Чтобы этого не происходило, необходимо подать назад внешнюю часть бедер, а не пытаться втянуть живот.
Об одном аспекте воздействия этого упражнения мы уже говорили, чтобы понять второй аспект, рассмотрим еще одну китайскую концепцию, которая подразумевает наличие у каждого из нас энергетической сферы, или поля энергии вокруг нашего физического тела. Различают три круга циркуляции энергии.
Первый — это «малый в малом небесный круг», то есть циркуляция ци в области нижнего даньтянь. Есть просто «малый небесный круг» — циркуляция нашей энергии от области нижнего даньтянь по переднесрединному и заднесрединному мередиану в точку байхуэй на макушке. И третий — это «большой небесный круг», который захватывает помимо корпуса и головы еще и ноги. Внешняя сфера или энергетическое пространство вокруг человека — это фактически спроецированный вовне большой небесный круг, это происходит когда та энергия, которая циркулирует в нем, за счет развития и накопления выходит за пределы физического тела человека. Эта сфера имеет форму круга или овала.
У здорового человека эта сфера с одной стороны чуть выше головы, с другой — на 20–30 см уходит в землю. Чем более здоров человек, чем больше он энергичен, тем шире границы сферы. В контексте этой концепции первое упражнение направлено на то, чтобы раздвинуть нашу энергетическую сферу в вертикальной проекции. Второе упражнение («второй отрез парчи») направлено на то, чтобы раздвинуть нашу энергетическую сферу в горизонтальной проекции.
Упражнение 2. «Натягивать лук влево-вправо, будто пускаешь стрелу»
Исходное положение: ноги расположены на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и расположены на уровне нижней части живота. Ладонь правой руки располагается над левой. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: выполните шаг влево левой ногой, согните колени и опуститесь в «позу всадника» (мабу). Расстояние между стопами две ширины плеч. Одновременно с шагом разверните ладони внутренней стороной вниз и разведите руки в стороны до положения около бедер. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, пальцы рук направлены вперед и чуть вовнутрь. Сидя в «позе всадника» слегка разверните корпус в пояснице влево, не меняя положения ног. Вслед за поворотом корпуса переведите правую руку снизу через сторону до положения перед собой. Локоть правой руки слегка согнут. Одновременно, сгибая левую руку в локтевом суставе, переведите ее снизу-вверх до положения перед правой рукой. Ладонь правой руки направлена к корпусу, ладонь левой руки от себя. Не останавливая движение, одновременно сожмите ладонь правой руки в кулак и выполните движение правым локтем вправо в сторону, ладонь левой руки переведите в положение так, как показано на рисунке и выполните движение левой рукой влево в сторону, выпрямляя ее в локтевом суставе. Одновременно с движением левой руки поверните голову влево, взгляд должен быть направлен влево-вперед.
Расслабляя руки с небольшим поворотом корпуса в пояснице вправо, переведите левую руку через сторону вправо до положения перед грудью, правую руку, разжимая кулак и выпрямляя в локтевом суставе, в положение перед левой рукой.
Аналогично выполните упражнение в другую сторону. Затем выпрямите колени, приставьте левую ногу на шаг к правой ноге и опустив руки вниз, вернитесь в исходное положение.
Методические указания и практические рекомендации
Так как это упражнение укрепляет почки и область поясницы, а также усиливает циркуляцию нашей энергии ци в этих областях тела, необходимо контролировать правильное выполнение «позы всадника». Рассмотрим подробнее положение тела в этой стойке.
Необходимо чтобы стопы были параллельны, а расстояние между ними составляло две ширины плеч. Бедра должны быть поданы назад подобно всаднику, сидящему на лошади. Колени необходимо развернуть наружу, но так, чтобы с передними частями стопы они составляли одну прямую линию. Следите, чтобы ягодицы были подобраны, а спина абсолютно прямой — это влияет на область почек и усливает циркуляцию ци в этих органах нашего тела, а также укрпеляет область поясницы.
В идеале бедра должны быть параллельны поверхности, но на начальном этапе обучения не старайтесь опуститься в стойку как можно ниже, при выполнении этого упражнения очень важно сохранить прямое положение спины.
Вторым важным моментом является то, что любое движение в упражнениях «Бадуаньцзинь» необходимо начинать с работы поясницей, то есть, чтобы добиться всеобщего движения нужно в качестве центра использовать поясницу, поскольку она служит центральной осью для горизонтально вращательного движения вправо и влево. Другими словами движение рук должно сопровождаться небольшим поворотом корпуса в пояснице, но с неизменным положением бедер и ягодиц.
Для того, чтобы легче было освоить это достаточно сложное упражнение, рекомендуем сначала изучить только движения руками, не опускаясь в «позу всадника».
Вначале правую руку из положения внизу переводим через сторону вверх до положения перед грудью. Ладонь внутренней стороной направлена к себе, пальцы направлены влево, рука расслаблена. Вслед за правой рукой, левую руку поднимаем снизу вверх, разворачивая ладонь от себя, пальцы направлены вверх. Руки как бы скрещиваются в области предплечий. Затем вы начинаете разводить руки, одну влево, другую вправо. Как только центры ладоней будут направлены друг на друга, ладонь правой руки сжимаем в кулак и продолжаем натягивать руку вправо в сторону, как будто пытаясь натянуть тетиву лука. Это натяжение необходимо осуществлять плечом и предплечьем. В этот момент вы должны сосредоточить ум так, чтобы вы в действительности почувствовали, что натягиваете очень мощный и тугой лук. Одновременно с выполнением движения правой рукой, ладонь левой руки разворачиваем наружу влево и начинаем вытягивать руку влево в сторону от себя.
В момент разворота ладони левой руки влево, вы должны перевести ее в положение, показанное на рисунке. Вы как бы в левой руке держите лук, а правой натягиваете тетиву этого лука. Движение должно выполняться одновременно, так же как и в конечной точке ваши руки должны оказаться одновременно. Вытянутая в сторону левая рука должна быть в конечной фазе движения слегка согнута в локте. Сначала вы максимально вытягиваете ее, затем, мгновенно расслабив руку, чуть сгибаете ее в локте. При расслаблении руки ваш локоть сам непроизвольно согнется настолько, насколько необходимо. Когда вы вытягиваете руку влево, сначала необходимо концентрироваться на центре левой ладони — точке лаогун, затем — на вытянутом вверх указательном пальце.
Для того, чтобы правильно выполнять движение левой рукой, создайте следующее образное предствление: от плеча к указательному пальцу привязана резинка, чем больше мы толкаем руку, тем сильнее она натягивается. Мы как бы должны преодолеть это натяжение.
Теперь рассмотрим образное представление для правой руки. В момент, когда центры ладоней направлены друг на друга, представьте, что между ними находится кусок вязкого теста. Тесто стягивает ваши руки и не дает им разъединиться. Сжимая правую руку в кулак, вы как бы захватываете тесто и пытаясь оторвать его от левой руки, растягиваете правую руку в сторону. В конечной фазе натяжения ваши руки должны располагаться на одной прямой линии на уровне плеч. Если вы поднимите выше необходимого уровня локоть правой руки, возникнет чрезмерное натяжение в верхней части туловища, если опустите локоть вниз, это натяжение совсем исчезнет. Поэтому ваши руки должны находиться на одной прямой линии и быть напряжены для стабилизации натяжения лука. В этот момент вы должны четко сосредоточиться на растягивании воображаемого лука. Эта сосредоточенность вашего ума и является источником циркуляции энергии ци.
В первом упражнении мы уже упоминали о том, что «второй отрез парчи» направлен на растягивание нашей энергетической сферы в горизонтальной проекции. Если вы слишком сильно опустите локоть правой руки вниз, сфера будет иметь искаженный контур, так как исчезнет натяжение и линия расположения ваших рук перестанет быть прямой.
Если вы слишком сильно вытяните левую руку в сторону или слишком сильно напряжете ее, то сфера закончится на точке напряжения, то есть в локте, так как исчезнет свободная циркуляция энергии ци. Соответственно не должно быть никакого чрезмерного напряжения. Помимо вышеописанных двух ошибок, может возникнуть и третья — если вы, пытаясь сесть в низкую стойку, слишком сильно наклоните корпус или плечи вперед, то нарушится свободная циркуляции энергии ци вдоль позвоночника. Поэтому ваше тело должно быть как крест, вертикальная линия которого идет вдоль позвоночника, горизонтальная ровно через натянутые на одном уровне руки. Это положение и будет являться каркасом правильной сферы.
Еще одним важным моментом является взгляд. Вы должны смотреть не на вытянутую в сторону руку, а в отдаленную точку, на предполагаемую мишень.
После того, как вы выполнили упражнение в обе стороны, расслабьте руки, выпрямите колени, левую ногу на шаг приставьте к правой, если выполняете упражнение влево, и наоборот, если выполняете вправо, опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. «Поднятием рук приводить к гармонии селезенку и желудок»
Данный текст является ознакомительным фрагментом.