Кальций

Кальций

Зачем люди принимают кальций? В первую очередь — чтобы кости были здоровыми{272}. Этот микроэлемент агрессивно продвигали в рекламных кампаниях молочных продуктов и добавок, призывая женщин принимать его в постменопаузе, чтобы избежать остеопороза. Популярное обоснование очень простое: для роста и поддержки структуры костей нужен кальций, и если мы не получаем его в достаточном количестве, то ключевые процессы нарушатся. Здесь есть зерно правды, но это крайне упрощенный подход. Если мы будем думать в тех же категориях о нашем мозге, можно будет порекомендовать есть как можно больше мозгов, правда? Отведайте нейронов!

Процессы развития и функционирования костной ткани невероятно сложны. В них участвуют гормональные системы, например паратиреоидные гормоны; макронутриенты, например белки; а также многие микронутриенты: натрий, витамины D и K. Важны физические нагрузки и функция почек. Идея, что можно съесть больше кальция и кости от этого станут крепче, конечно, хороша, но она игнорирует очень сложную сеть процессов, происходящих еще до того, как кальций попадет в костную ткань. Наука показала, что наши до смешного упрощенные представления о кальции не соответствуют действительности. Многие исследования рассматривали его вместе с витамином D, потому что два этих питательных вещества работают вместе и при поддержании здоровья костей часто дополняют друг друга.

Авторы одного из недавних обзоров{296} подводят итог: «Мы не обнаружили бесспорных доказательств, подтверждающих пользу кальция для здоровья костей у женщин в пременопаузе. Данные, что добавки кальция уменьшают частоту переломов, также недостаточны и непоследовательны». Такие заявления шокируют, ведь кальций и его польза для здоровья костей — одна из важнейших аксиом.

Институт медицины США приходит в своем последнем отчете к схожим выводам. Эксперты пишут: «В рассмотренных исследованиях польза от витамина D и кальция при переломах у лиц вне стационара непостоянна»{297}. Есть свидетельства уменьшения частоты переломов у пациентов в медицинских учреждениях{297}, но не среди тех, кто живет дома. Это не отклонения от нормы. Рабочая группа по профилактике выпустила отчет{298}, в котором говорится, что отсутствуют достаточные доказательства, чтобы рекомендовать или не рекомендовать витамин D и добавки кальция мужчинам всех возрастов и женщинам в пременопаузе. Если женщина здорова и проживает дома, авторы вообще не рекомендуют принимать даже небольшие дозы витамина D и кальция. Пользы нет, а вред возможен, включая повышенный риск камней в почках{298}.

Хуже того. В вышедшем недавно обширном обзоре литературы{299} было обнаружено, что добавки кальция могут быть связаны с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы. У лиц, принимавших их в рандомизированных испытаниях, с большей вероятностью возникали сердечные приступы, а также выявлена тенденция к учащению инсультов и смертей. Удивлены?

Моя окончательная рекомендация: если у вас есть серьезные факторы риска, например риск падения, остеопороз, перенесенные переломы, или вы лежите в медицинском учреждении, обсудите с врачом необходимость добавления кальция в диету. Может, его стоит попринимать. Но если вы в целом здоровы и не находитесь на стационарном лечении, то, независимо от возраста и пола, не стоит пользоваться добавками с кальцием. Лучше измените образ жизни так, как описано ниже.

Люди, которые избегают молочного (хорошая идея), но при этом не едят много овощей (а это плохо), могут заработать дефицит кальция. При строгой растительной диете я настоятельно рекомендую есть в день несколько порций богатых кальцием овощей, особенно темную листовую зелень, например кале. Фасоль и практически все цельные овощи тоже содержат кальций. Одна порция в день обогащенного кальцием немолочного напитка обеспечит достаточный уровень этого элемента. Если человек, соблюдающий строгую растительную диету, будет получать минимум 525 миллиграмма кальция в день{300}, у него не будет повышенного риска переломов. Было доказано, что, если богатая растительная диета содержит нужное количество кальция, риск переломов существенно снижается{301}. Кроме того, я настоятельно рекомендую для укрепления здоровья костей регулярно заниматься физкультурой{302}. Эти естественные методы дадут намного лучший результат, чем кальциевые добавки.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.