Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Один из секретов женской привлекательности и молодости – упругие ягодицы. Они придают подтянутость и рельефность фигуре и улучшают работу органов малого таза.

Упражнение 1

1. Встать, ноги вместе, руки на поясе.

2. Выполнить выпад вперед правой ногой, 3 раза производя пружинящие движения. Нога, отведенная назад, должна стоять на всей стопе, а не на носке.

3. Принять исходное положение и выполнить действия с другой ноги.

Постепенно увеличивать количество выпадов с 7 до 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2

1. Встать прямо, руки с гантелями на поясе, ноги вместе. 2. Совершать наклоны назад, ноги при этом должны быть прямыми. Выполнить 12–15 раз.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги вместе, взять гантели весом по 0,5 кг.

2. Отвести назад правую ногу и поднять вверх руки.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторить движение, но с левой ногой. Выполнить все упражнение 8—12 раз.

Упражнение 4

Прыгать на носках через скакалку 2–5 мин.

Упражнение 5

1. Лечь на пол на живот, завести руки за спину, соединив пальцы в замок.

2. Поднять руки и ноги, не сгибая коленей, и прогнуться. Остаться в таком положении на 10–30 с.

Упражнение 6

1. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой.

2. Сделать дугу, подняв руки и туловище.

3. Потом опустить руки и поднять вверх только ноги. Выполнить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела.

2. Поднять ноги, сводить и разводить их в стороны. Выполнить 10 раз.

Упражнение 8

1. На стул поставить левую ногу, в руки взять гантели.

2. Наклоняться вперед, стараясь достать пол. Выполнить 10–12 раз.

Упражнение 9

1. Встать на колени и вытянуть руки вперед.

2. Сесть влево от пяток, повернуть руки вправо, сесть ровно.

3. Повторить упражнение в правую сторону.

4. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 6—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10

1. Сесть на пол «по-турецки», но соединив подошвы.

2. Руками обхватить ступни и подтянуть к себе.

3. Раскачиваться с одной ягодицы на другую. Выполнить 40–60 раз.

Упражнение 11

1. Лечь на спину, поднять прямые ноги так, чтобы тело и ноги образовали прямой угол.

2. Опустить их слева от туловища, сохраняя прямой угол.

3. Затем вернуться в исходное положение и опустить справа от туловища.

Выполнить упражнение 5–8 раз.

Упражнение 12

1. Лечь на скамью на живот так, чтобы ноги полностью свисали.

2. Взяться руками за боковины скамьи, сделать вдох и поднять ноги вверх. Ноги поднимать высоко, прогибаясь в пояснице. Задержаться на 10 с. Опустить ноги.

Выполнить упражнение 3–6 раз.

Упражнение 13

1. Сесть на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки вытянуть перед собой.

2. Работая только ягодичными мышцами, повернуться вокруг своей оси сначала вправо, потом влево. Дыхание спокойное. Сделать двойные повороты 5–8 раз.

Упражнение 14

1. Встать на четвереньки, спина прямая.

2. Сделать махи левой, потом правой ногой назад и вверх максимально высоко, не опуская ноги на пол.

Каждой ногой выполнить 10–15 махов.

Упражнение 15

1. Стоя, ноги на ширине плеч, носки наружу.

2. Подняться на носки и присесть, разводя колени.

3. Потом выпрямиться, поднимаясь на носки.

4. Опуститься на всю стопу. Выполнить 10–15 раз.

Упражнение 16

1. Встать на четвереньки, спина прямая.

2. Подтягивать ногу к груди и выпрямлять, отводя назад.

3. Повторить правой ногой. Сделать каждой ногой по 25 движений.

Упражнение 17

1. Сесть на пол, ноги и спина прямые. 2.Передвигаться вперед по полу 2–3 м только с помощью ягодичных мышц, так же вернуться назад, не разворачиваясь. Выполнить передвижения 5–7 раз.

Упражнение 18

1. Встать прямо, сделать наклон вперед, стараясь достать пол ладонями.

2. Находясь в таком положении, пересечь комнату и вернуться обратно.

Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 19

1. Сесть на пол, левую ногу согнуть в колене и отвести в сторону так, чтобы внутренняя поверхность бед ра коснулась пола.

2. Правую ногу согнуть в колене и отвести в сторону так, чтобы наружная сторона бедра лежала на полу.

3. Сделать наклон через правую ногу, потом через левую ногу.

Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 20

1. Упереться руками в пол, ноги прямые, ягодицы напряжены.

2. Переступать ногами по кругу, помогая руками. Выполнить по 5–8 оборотов в каждую сторону.

Упражнение 21

1. Встать на четвереньки, спина прямая.

2. Ногу согнуть в колене и выполнить махи назад и вверх.

3. Повторить другой ногой.

4. Затем согнуть в колене правую ногу и поднять вправо и вверх.

5. Сделать то же левой ногой в левую сторону. Выполнить 15–20 раз.

Упражнение 22

1. Встать прямо, ноги вместе. Руки согнуть, кончики пальцев соединить.

2. Прыгать, опускаясь на полную стопу. Руки держать перед собой. Сделать 30–40 прыжков.