Занятия спортом
Занятия спортом
Если вы хотите сохранить достигнутый результат, не потребляйте продуктов более чем на 60 у. е в день и уж тем более не превышайте этих цифр. Не стоит забывать учитывать особенности вашего организма. При интенсивных занятиях спортом, усиленных умственных нагрузках, насыщенном графике работы можно отступать от диеты. Под строгим запретом остаются лишь сахар, крупы и пшеничная мука. Однако, если в праздник вы съедите немного лишнего, ничего страшного не случится. Правила можно иногда нарушать, главное, чтобы это не входило в систему.
Особняком стоит вопрос о сое. Она является главным продуктом постного стола. Несколько лет назад соя была очень популярна. Сейчас ажиотаж уже спал. Многие медики не уверены в ее исключительной пользе.
Следовательно, выбор остается за вами.
Любая эффективная диета должна сопровождаться физическими нагрузками.
А как же без этого? Ведь, когда уходит лишний жир, кожа теряет упругость, и могут появиться нежелательные складки там, где мы их совсем не ждем и не хотели бы видеть.
Физические упражнения приносят большую пользу. Они приводят к изменениям в организме, которые существенно помогают вам управлять вашим весом.
Регулярные физические упражнения нужны, чтобы:
1) снизить массу тела;
2) сохранить достигнутую массу тела;
3) повысить жизненный тонус.
При выполнении комплекса физических упражнений для всех, кто хочет быть стройным и подтянутым, специалисты рекомендуют:
1) пользоваться таймером, а не считать количество выполненных упражнений;
2) избегать резких движений, чтобы не повредить позвоночник и шейные мышцы.
Любые упражнения по укреплению мышц брюшного пресса эффективны и, что не менее важно, безопасны только тогда, когда поясница прижата к опоре. Необходимо все время следить за дыханием. В момент напряжения производится выдох, в момент расслабления – вдох.
Необходимо выполнять упражнения ежедневно.
Упражнения сжигают калории.
Это наиболее очевидный результат физических упражнений, но не самый главный. Если вы занимаетесь в течение 1 часа, вы сжигаете примерно 600 ккал, что равно одному съеденному гамбургеру. Несмотря на кажущуюся кратковременность этого действия, длительный эффект может быть гораздо значительнее. Просто прогулка в течение 30 минут в день сжигает 200 ккал. За 6 месяцев вы сжигаете 36 400 ккал и теряете 4,5 кг. Гуляйте регулярно, и вы не только потеряете 9 кг к концу года, но и, возможно, даже восстановите свой первоначальный вес. Как быстро бы ни снижался ваш вес, при физической нагрузке эффект значительно больший, чем просто сжигание калорий.
Упражнения помогают вам расходовать жировую ткань, а не мышечную.
При снижении массы с помощью диеты теряются не только жиры, но и мышечная масса. При выполнении физических упражнений происходит потеря жиров за счет построения мышечной ткани. Увеличение мышечной массы повышает уровень основного обмена, и, соответственно, сжигается больше калорий.
Спортзалы и фитнес-клубы.
В спортзале складывается исключительно благоприятная обстановка благодаря сплочению коллектива, появляется масса положительных эмоций от занятий физкультурой, а это является стимулом к повышению физической активности. Начинать ходить на занятия лучше с кем-нибудь из знакомых. Вместе начинать легче и приятнее.
Вы должны быть уверены, что предложенная физическая активность подходит вам и соответствует уровню вашей физической активности. Не расстраивайтесь, если кто-то более подготовлен, чем вы.
Место проведения занятия.
Если оно далеко расположено, и вам неудобно туда добираться, вряд ли ваши тренировки продлятся там долго.
Согласитесь, что гораздо удобнее найти место занятий недалеко от вашего дома или работы.
Время занятий.
Выберите наиболее удобное для вас время. Вы должны чувствовать себя комфортно и думать только о занятиях, а не о потерянном времени.
Комплексы упражнений для различных групп мышц
В первую очередь при похудении страдает живот, так что упражнения для пресса просто необходимы.
Наиболее эффективный комплекс упражнения для укрепления мышц живота.
1. Лежа на спине.
Положите руки на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно.
Голову слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение.
Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.
Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.
Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.
Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.
Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.
Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках («березка»), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище, медленно. (Не расстраивайтесь, если сразу не получится выполнить это упражнение, продолжайте тренироваться.)
Закрепите стопы, положите, кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки можно поднять вверх.
Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в исходное положение.
Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.
2. Сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.
Стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в исходное положение.
Лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.
Лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.
Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в исходное положение. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние три упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.
При соблюдении наших рекомендаций через 1,5–2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.
Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота.
1. Основная стойка (о.с.) – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.
2. Исходное положение – сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение – стоя на коленях, руки вытянуты вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.
5. Исходное положение – лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите то же другой ногой. 8–12 раз.
6. Исходное положение – лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги 10–15 раз на каждом боку.
7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Проделайте упражнение 8–12 раз каждой ногой.
8. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите исходное положение 10–15 раз.
9. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена, 10–15 раз.
10. Исходное положение – сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходное положение 10–15 раз.
11. Исходное положение – сидя, одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Проделайте упражнение 8–10 раз каждой ногой.
Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра.
1. Исходное положение – сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажать какой-нибудь предмет и постараться, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Проделать упражнение 7–8 раз.
2. Исходное положение – о. с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставить правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивать правую, сильно упираясь носком в пол. Проделать 5–6 раз каждой ногой.
3. Исходное положение – о. с., ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. 10–15 раз.
4. Исходное положение – о. с., ноги на ширине плеч. Наклониться, опереться выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвинуть ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернуться в исходное положение. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Повторить упражнение 7–8 раз.
5. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Производить глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Проделать упражнение 8–10 раз каждой ногой.
6. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднять руки вместе с туловищем, прогнуться. Затем поднять прямые ноги как можно выше, прогнуться. Проделать 6–8 раз.
7. Исходное положение – о. с., в руках гантели. Отвести левую ногу назад, одновременно поднять руки вверх, прогнуться. Проделать упражнение 10–12 раз каждой ногой.
8. Исходное положение – лежа на животе. Упражнение «лягушка». Взяться за носки согнутых ног и сильно потянуть их на себя, прогнуться. Медленно опустить руки и ноги на пол. Проделать упражнение 6–8 раз.
9. Исходное положение – стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставить на стул. Наклониться вперед, достать гантелями пол. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.
10. Исходное положение – о. с., руки с гантелями на поясе. Производить наклоны назад, ног не сгибать. Проделать упражнение 10–15 раз.
Следующие упражнения выполняются с опорой на стену. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.
1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.
2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.
5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем резко выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.
Гимнастика в ванне
Такой вид гимнастики в какой-то степени заменяет плавание. Очень полезно заставить поработать расслабленные теплой водой мышцы и суставы. К тому же лежать неподвижно стоит только лишь в лечебных ваннах. Каждое упражнение нужно выполнять по 10–12 раз.
1. Ухватившись руками за края ванны, медленно поднимите правую ногу, согните ее в колене, подняв до высоты груди. То же самое проделайте левой ногой.
2. Оберните голову полотенцем и тяните его за свободные концы вперед, а голову отводите сильно назад. Это упражнение очень полезно для шеи.
3. Лежа в ванной, ухватите обеими руками правую ногу и прижмите ее к себе. Проделайте то же самое со второй ногой.
4. Сидя в ванной, вытянув ноги, поднимите обе руки вверх, после чего наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Упражнение полезно для мышц живота и для талии.
5. Упритесь ногами в край ванной и наклоняйте тело назад, опираясь на руки.
Существуют специальные виды спорта, направленные на быстрое снижение веса. Они очень эффективны и дают массу положительных эмоций. К ним относятся степ-аэробика, слайд-аэробика, танцевальная аэробика, спиннинг, или слайкл рибок.
Степ-аэробика
Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, проводимая на специальных платформах – «степах».
Специалисты считают, что степ-аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения остеохондроза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они улучшают фигуру, в особенности форму голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение (гантели) массой до 2 кг, можно укрепить мышцы плечевого пояса.
Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом во избежание травм.
Несколько важных правил при занятии степ-аэробикой.
• Подъем на платформу осуществлять за счет мышцы ног, а не спины.
• Ступню нужно ставить на платформу полностью.
• Спину надо всегда держать прямо.
• Не следует делать резких движений.
• Нельзя делать движения одной и той же ногой или рукой больше 1 минуты.
• За полчаса до занятий нужно выпить 1–2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.
Комплекс базовых упражнений.
1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же проделать с левой ноги.
2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же проделать с левой ноги.
3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же проделать с левой ноги.
4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх, сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же проделать с левой ноги.
Каждое упражнение следует повторять 10 раз. На основе этих упражнений можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения или различные взмахи. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ-платформу.
Слайд-аэробика
Это один из видов силовой аэробики.
Слайд-аэробика – это комплекс упражнений на специальной дорожке – слайде, предназначенный для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, основных мышц тела и суставов.
Специалисты считают, что слайд-аэробика – самый оптимальный вид физической активности для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.
Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом.
Несколько правил при занятии слайд аэробикой.
• Заниматься следует только в специальной обуви.
• Слайд (специальная дорожка) должна быть стандартная 183 см ? 61 см, очень гладкая и скользкая.
Основной комплекс упражнений строится на том, что занимающиеся встают на слайд и скользят по нему, имитируя движения конькобежца, лыжника или роллера.
Впервые встав на слайд, вы почувствуете себя не очень уверенно. Но все же соберитесь.
Конечно, в более выигрышном положении находятся те, кто в школьные или студенческие годы покорял ледяные просторы катков. Однако и им придется изрядно попотеть, осваивая новую практику. Во-первых, следует научиться делать сильный толчок, чтобы откатиться от центра слайда к его бортику, а потом обратно. Для этого необходимо что есть силы напрячь внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Во-вторых, обычными катаниями вправо-влево на слайд-аэробике никто не ограничивается. Поэтому, едва только овладев искусством скольжения, вы перейдете к довольно сложным комбинациям, сочетающим подъемы ног, повороты корпуса и махи руками. И если со стороны это может показаться легким и приятным времяпрепровождением, то на деле это самая что ни на есть серьезная тренировка – для очень решительных и упорных.
Едва овладев искусством скольжения, вы перейдете к сложным комбинациям, сочетающим подъемы ног и махи руками Иногда для получения большего эффекта от занятия упражнения степ-аэробики и слайд-аэробики объединяют.
Танцевальная аэробика
Танцевальная аэробика сжигает лишний жир, укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Она хороша и для детей, и для молодежи, и для пожилых людей. Есть специальные комплексы упражнений для беременных женщин.
Видов танцевальной аэробики великое множество. Тренировки проводятся в быстром темпе под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца.
К данному виду аэробики относятся: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп, латин-аэробика, джаз-модерн, афроджаз и т. д. Каждый может выбрать тип себе по вкусу.
Прежде всего нужно определить цели и желания, после чего необходимо подобрать с тренером программу занятий. Вся прелесть танцевальной аэробики заключается в том, что, подобрав комплекс упражнений и музыку, можно заниматься дома в удобное время.
Необходимо помнить, что в аэробике запрещены баллистические, хлестообразные и рывковые движения!
Спиннинг, или сайкл-рибок
Занятия для любителей прогулок на велосипеде, решивших быстро похудеть. Спиннинг, или сайкл-рибок, укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота, позволяет сбросить лишние килограммы.
Сайкл-рибок – это масса удовольствия.
Занятия проходят под бодрую музыку. А перед глазами тренирующихся должен быть экран, на котором проплывают, сменяя друг друга, пейзажи. Это горы – и тогда нужно нажимать на педали, долины – можно немножко передохнуть, а вот извилистые дорожки – и приходится искусно извиваться. Всего 45 минут езды, а преодолен «большой путь по красивой дороге».
Перед началом занятий необходимо посоветоваться со специалистом, освоить с ним базовую методику, научиться чередовать кардио– и силовую нагрузки, освоить технику педалирования – и вперед, на покорение любой трассы.
Программа тренировок рассчитана на любой уровень, поэтому в процессе продвижения каждый сам может регулировать себе нагрузку в зависимости от подготовки.
Сайкл-рибок аэробика доступна всем, ею можно заниматься и дома при наличии соответствующего тренажера.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.