Здоровый образ жизни – каждому свое

Здоровый образ жизни – каждому свое

Стрессовое поведение сформировалось в глубокой древности на основе инстинктов. Поэтому никакого «единого образца» не существует, как не существует одного на всех здорового образа жизни. Вот почему, прежде чем подбирать что–то «для себя лично», необходимо узнать – на что настроен ваш организм? Что говорят вам инстинкты? Подробнее о «психологическом рисунке» собственной личности вы узнаете из следующей книги на тему метода доктора Д’Адамо — «4 группы крови – 4 секрета жизненного успеха». А здесь и теперь мы с вами ограничимся общей картиной, из которой станет ясно, как закладывается фундамент вашего темперамента и вашей индивидуальности.

Группа 0 (I)

«Охотникам» свойственна высокая агрессивность и мощное стремление «взять верх». Поэтому в этой группе преобладают лидеры, организаторы, экстраверты. Их обуревает стремление к соревнованию, преувеличенное желание всюду успеть, страх потерять время. Поэтому «охотники» часто хватаются за несколько дел сразу, пытаются все задачи решать единолично и самостоятельно. Ловкость и агрессия, которыми природа щедро наделила самую древнюю группу, помогают справиться с кратковременной опасностью. Чтобы направить свою бурную натуру в позитивное русло, вам следует подыскать для себя такую сферу деятельности, где требуется способность к «прорывам». Для группы 0 (I) свойственны сильная воля, самостоятельность, вера в себя, целеустремленность. Такие люди нацелены на успех и имеют все данные для того, чтобы «взять верх». Представители племени «охотников» направляют свою жажду деятельности на осуществление личных амбиций. Общительность, напор, энергия и убежденность помогают людям группы 0 (I) в их начинаниях. Сомнения им не свойственны.

Но при долгом дискомфорте представители этой группы могут проявлять себя не с лучшей стороны: они становятся тиранами, экстремалами, патологическими эгоцентриками. И времени для того, чтобы успокоиться и выйти из стрессового состояния, им требуется больше.

«Охотники» могут среагировать на стресс приступом гнева, гиперактивностью и даже маниакальным припадком – это состояние возникает из–за сильного биохимического дисбаланса. При сильной усталости, раздражении, депрессии или чувстве скуки представители группы 0 (I) совершают импульсивные поступки. Они любят острые ощущения – например, азартные игры; среди них много людей, склонных к перееданию, алкоголизму и наркомании. Они легко попадают в зависимость от веществ, вызывающих чувство удовольствия.

Главная задача для «охотника» — научиться бороться с гневом и депрессией. Используйте несколько ключевых методов:

1) не принимайте в раздраженном состоянии важных решений;

2) не зацикливайтесь на своем чувстве ярости – оно лишь свидетельствует о вашей беспомощности;

3) «переведите стрелку» на решение проблемы – сосредоточьтесь и найдите выход;

4) если вас не устраивает испытанный выход усмирения агрессии – сосчитать до 10 – найдите собственный метод, например, ударьте кулаком подушку или боксерскую грушу;

5) вы экстраверт, поэтому вам необходим человек, с кем можно было бы поговорить откровенно в моменты депрессии или гнева.

Огромное количество энергии рвется наружу и требует немедленного высвобождения, особенно в стрессовой ситуации. Поэтому людям группы 0 (I) необходима интенсивная физическая нагрузка – не просто как способ получения хорошей физической формы, но как способ разрядки напряженности. Спорт позволит установить биохимическое равновесие в организме и эмоциональную стабильность в душе. Благодаря спорту ваша энергия будет тратится на благое дело, а не на разрушение. Вообще, долгое сидение на месте противоречит вашим природным инстинктам. Вот почему аэробика, пробежки, плавание, велосипедный спорт, быстрая ходьба, силовые виды спорта, танцы – все, что может «поглотить» ударную волну, исходящую от вашей могучей натуры – должны стать обязательным условием вашего образа жизни.

Вам противопоказана монотонность – она может спровоцировать рискованные поступки. Поэтому, чтобы не скучать, занимайтесь не одним, а 2–3 видами спорта. Вот какие виды нагрузок на выбор вам показаны:

1) аэробика – по 40–60 мин 3–4 раза в неделю;

2) тяжелая атлетика – по 30–45 мин 3–4 раза в неделю;

3) бег – по 40–45 мин 3–4 раза в неделю;

4) ритмическая гимнастика – по 30–45 мин 3 раза в неделю;

5) занятия на тренажерах – по 30 мин 3 раза в неделю;

6) киксбоксинг – по 30–45 мин 3 раза в неделю;

7) езда на велосипеде – по 30 мин 3 раза в неделю;

8) восточные единоборства–по 60 мин 2–3 раза в неделю;

9) катание на коньках и на роликах – по 30 мин 2–3 раза в неделю.

Чтобы достичь лучших результатов, проводите в неделю минимум 4 кардиотренировки (так называются упражнения, тренирующие сердечно–сосудистую систему и легкие, например, бег трусцой и занятия на велотренажере) по 30–40 минут. Перед тренировкой обязательно делайте разминку на гибкость и растягивание, чтобы разогреть мышцы. Кстати, даже первобытные охотники не всю жизнь проводили в погоне за мамонтами. Им требовались периоды покоя, накопления энергии. После кардиотренировки минимум 5 минут делайте упражнения на растягивание и расслабление.

Подберите собственный вариант интенсивной физической нагрузки – и заодно собственный вариант медитации, расслабления, успокоения «внутренних бурь и штормов», бушующих у вас в крови. Не стоит провоцировать свое «я» на гигантские выбросы энергии. Постарайтесь бросить курить, ограничьте потребление алкоголя, сладостей и антидепрессантов, помните: вы подвержены зависимости от веществ, вызывающих выброс в кровь гормона удовольствия – допамина. Учитесь отдыхать: проводите отпуск не только на сафари в пустыне, но и у воды, загорая, слушая пение птиц и плеск волны. В вашей крови – африканская жара. Не подхлестывайте себя и не перегревайтесь! Ваш организм и так готов отдать непомерное количество энергии.

Группа A (II)

Базовый уровень кортизола в крови «земледельцев» выше, чем у «охотников», и адреналина они в опасной ситуации выделяют больше, но он и быстрее распадается. Так что в борьбе со стрессом представителям этой группы крови приходится тратить намного больше усилий, чем людям с группой 0 (I) – но эффект от «сопротивления стрессу» у группы A (II) куда слабее. Поэтому «земледельцам» следует избегать стрессовых состояний. Люди группы A (II) в нервной обстановке склонны терять присутствие духа и впадать в уныние. Им кажется, что они не способны справиться с поставленной задачей, что они недостойны доверия, любви и прочих добрых чувств. Жалость к себе и страх перед «накаленной» обстановкой вызывают в психике «земледельца» состояние подавленной тревожности – при этом кажущаяся уверенность в себе и высокая самооценка сохраняется. Поэтому распознать депрессию у представителя группы A (II) бывает трудно. Итак, для сохранения морального и физического здоровья им лучше избегать авралов, цейтнотов и прочего «горения на службе». Но в целом «земледельцы» отличные работники — добросовестные, надежные, порядочные и ответственные. Они сторонники традиций и проверенных методик. Им можно доверять, поскольку люди группы A (II) умеют работать в команде и легко находят язык с коллективом.

«Земледельцам» обычно нравится размеренная жизнь за городом с ее строительно–ремонтными работами, уходом за садом–огородом, уборка, посолом грибов и огурцов. Но и в «городских условиях» их таланты находят достойное применение. Иначе кто бы, спрашивается, взялся за создание компьютерных программ или написание годового отчета? Лучше, чем представитель группы крови A (II), такую работу никто не сделает. И, как всякий талант, это умение оказывает на жизнь и здоровье человека неоднозначное влияние. Чрезмерная кропотливость при неблагоприятных обстоятельствах приводит к возникновению серьезных неврозов.

Как уже было сказано, «земледельцы» — интроверты склонны к рефлексиям, к внутренним переживаниям, к некоторому подавлению эмоций и мыслей, к застенчивости и выстраиванию «барьеров» в межличностном общении. Из–за своей ответственности они могут уступать желаниям других людей, забывая о личных интересах. Без конца размышляя и тревожась не только из–за серьезных, но и из–за мелких, незначительных проблем, представители группы A (II) нередко нарушают свое эмоциональное равновесие. Способность анализировать информацию, вникать в мельчайшие детали, распространенная в группе A (II), при стрессах может привести к обсессивно–компульсивным расстройствам (синдрому навязчивых состояний и действий). Человек, вспоминая о каких–то неприятных моментах, начинает совершать повторяющиеся, часто ненужные или неуместные действия – моет руки, расчесывает волосы, закуривает или… пьет чай с пирожками.

Избежать дестабилизации психики нетрудно – если знать как. Вот ключевые методы самоуспокоения в момент стресса, рекомендованные для людей группы A (II):

1) старайтесь не подавлять свои чувства, не замыкайтесь в себе, обязательно делитесь переживаниями с другом;

2) заранее планируйте свой график, составляйте списки необходимых дел и мероприятий, соблюдайте режим дня;

3) отдыхайте в полной мере в выходные и непременно давайте себе передышку в течение рабочего дня – устраивайте не менее двух 20–минутных перерывов, посвященных медитации, приятной беседе или мыслям о хорошем;

4) не пропускайте приемы пищи, но и не ешьте в состоянии нервного стресса – так можно нарушить свое пищевое поведение и стать «едоголиком».

Идеальные для «земледельца» условия жизни – планомерная, упорядоченная и ритмичная жизнь в доброжелательно настроенном окружении. Надо признать: для большинства людей в наши дни такая обстановка — всего лишь мечта, и притом недостижимая.

Спокойствие, рассудительность, а также некоторая лень и медлительность – природные свойства людей группы A (II). Существование, в котором порядок и режим – главные заповеди – это стихия «земледельца». Иногда лень и сибаритство заставляют «земледельцев» забыть про пользу «подвижного образа жизни». Им нравится лежать на диване, смотреть телевизор, пускать все на самотек и самоустраняться от решения проблем. Пусть этот безумный, безумный мир идет себе куда хочет, а я останусь дома! Они становятся вялыми, проявляют косность или бесхребетность, идут на поводу у ситуации. Парасимпатическая система работает на полную мощность, мешая организму активизироваться. Увы, но подобное инстинктивное поведение заводит современного человека в тупик.

Поэтому представителям группы A (II) периодически требуется допинг. Лучше всего использовать свойственный «земледельцам» педантизм: запланировать на определенные дни недели занятия гимнастикой, посещение бассейна (без заплывов на скорость!) или длительные прогулки. Не стоит вести затяжную войну с собой, принуждая к ежедневным пробежкам или силовым нагрузкам. Вообще, перед физическими упражнениями вам обязательно нужен «разогрев» — и не пытайтесь рвануть с места на полной скорости, это не ваш стиль! Помните: стрессы, встряски, радикальные перемены вам только повредят. Если вы хотите добиться успеха в спорте, тщательно регулируйте нагрузки, чтобы уровень кортизола, и так от природы повышенный, не возрастал до опасных показателей. Вы можете заболеть от перегрузки, если ваш организм войдет в состояние «перетренированности». Оптимальный режим нагрузок для группы A (II):

1) кардиотренировки – по 25 мин 2–3 раза в неделю;

2) силовые нагрузки – по 20 мин 2–3 раза в неделю;

3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 3–4 раза в неделю.

Даже обычный день вам стоит начинать с небольшой «настройки» на трудовые свершения. Заведите благодушную собаку – но только не борзую, с которой придется пробегать по 15 км в сутки. Гуляя с домашним питомцем каждый день, вы отдохнете душой и телом. Очень подойдут занятия, требующие спокойствия и сосредоточенности: хатха–йога, которая помогает справиться со стрессом; тай–цзи–цюань – восточным единоборством, которое понижает уровень кортизола и кровяное давление; также подходит ставшая доброй русской традицией медитация и дыхательная гимнастика. Вообще восточные учения с их проникновением в глубины человеческой психики помогут представителям этой группы настроиться на гармонию со всей вселенной. И привычная обломовская лень с послеобеденной сиестой, переходящей в сон беспробудный, уйдет из вашей жизни вместе с гиподинамией и опасностью «растительного» существования.

Группа B (III)

Реакции на стресс, свойственные группам 0 (I) и A (II), представляют собой два противоположных полюса: у экстравертов — «охотников» происходит мощный выброс энергии, а у интровертов — «земледельцев» – уход в себя и подавление внешних проявлений. В ситуации стресса «кочевники» ближе не к «охотникам», как это бывает в других обстоятельствах, а к «земледельцам». Видимо, механизм реагирования представители группы B (III) унаследовали от группы A (II). Притом у «кочевников» есть свои уникальные особенности: они способны к эмоциональной сосредоточенности так же, как и «земледельцы», а потому остро реагируют на нарушение равновесия, вызванное стрессом, но и в себя приходят быстрее, чем люди с группой крови A (II). Люди с группой крови B (III) - чрезвычайно активные, подвижные, легкие на подъем. У них есть способность к визуализации (мысленному представлению образов) и релаксации, которая уменьшает разрушительные последствия стресса. Представители группы B (III) к тому же очень мобильны и в психологическом плане.

Постоянно нарушая общепринятые порядки и правила своим творческим, нетрадиционным видением мира, люди группы B (III) вовсе не склонны к открытым конфликтам. Им легче обойти препятствие, чем бросаться на амбразуру с воплем: «Ур–ра! Банз–за–ай!» Деликатность и изворотливость помогают им сохранять хорошие отношения – или хотя бы видимость хороших отношений – даже с теми, кого пришлось обойти в вечной гонке за успехом. Благодаря этим способностям работа и отдых, связанные с путешествиями, командировками, переездами для «кочевников» – оптимальный вариант. Они легко адаптируются к новым местам проживания, к новым впечатлениям, к новому окружению. При всей своей контактности и умении находить общий язык с самыми разными людьми, «кочевники» в массе своей – большие нонконформисты и… эгоисты. В жестких рамках «одномерного» мышления людям группы B (III) неуютно. Они прекрасно знают, чего хотят, и весьма высоко ставят собственные интересы. Если организм здоров, «кочевник» легко переживает разочарования и неудачи, используя дарованные природой способности снизить стресс с помощью психологических методик визуализации и релаксации. Но если здоровье подводит, то нарушается устойчивость к стрессу, а большая восприимчивость к нему сохраняется. Тогда у представителей этой группы крови быстро появляется хроническая усталость, исчезает желание что–либо делать, бороться с препятствиями и добиваться своего.

Жажда перемен, творческое начало и высокая самооценка при сниженной устойчивости к стрессовым ситуациям могут превратить «кочевника» в… «одинокого волка». Жизнь превратится в сумбур, в чередование ярких ощущений, опрометчивых решений, бурных развлечений и… периодов депрессии. Откуда депрессия? Любой организм устает от «вспышек и взрывов». И хотя люди группы B (III) быстрее других приходят в себя после стрессовых состояний, их чувствительность и впечатлительность часто «давят на психику». А стремление доставить себе все больше удовольствий в результате может привести к психологической зависимости и хронической эмоциональной перегрузке. Следовательно, надо упорядочить жизнь, если вы уже чувствуете чрезмерную возбудимость, бессонницу, проблемы с пищеварением и так называемую «предрассветную хандру» — когда суточные ресурсы организма исчерпаны, а вы так и не отдохнули, напропалую веселясь в компании друзей.

Используйте свое богатое воображение и наклонности к визуальному восприятию:

1) успокойте свой жадный до впечатлений организм, дозируйте развлечения;

2) найдите приемлемые формы для проявления своего нонконформизма и для применения своего неординарного мышления;

3) создайте в собственном доме атмосферу комфорта, надежности, уюта — обставьте квартиру по своему вкусу, заведите домашних животных или растения и попробуйте ухаживать за домом и домочадцами, ведь в крови «кочевника» заложена не только тяга к странствиям, но и забота о братьях наших меньших;

4) не пренебрегайте «тихим» отдыхом — ведь свободный драйв не вечен, а в покое тоже есть свой кайф;

5) в течение дня посвящайте по крайней мере 20 минут творческим занятиям, требующим полной сосредоточенности;

6) чтобы снять стресс, не пользуйтесь транквилизаторами – лучше используйте несложную психологическую методику визуализации (представьте приятную вам картину, лучше природный ландшафт: залитый солнцем пляж, цветущие равнины, скалистый остров или поляна в лесу);

7) представители вашей группы, как правило, социально активны, поэтому не пренебрегайте участием в групповых мероприятиях (кружках, клубах, обществах).

Для повседневных физических упражнений вам можно выбрать нагрузки менее жесткие, чем у «охотника», но не столь «размеренные», как у «земледельца». Лучше всего подойдут такие занятия, которые «нагружают» и сознание, и мышцы, а главное — предусматривают общение с людьми: теннис, гольф, восточные единоборства. Создайте «комбинированный вариант», где интенсивные физические нагрузки перемежались бы с медитативными занятиями в следующем соотношении:

1) кардиотренировки – по 25 мин 4–5 раз в неделю;

2) силовые нагрузки – по 20 мин 2–3 раза в неделю;

3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 2–3 раза в неделю.

В качестве отдыха вам идеально подходят турпоходы, велосипедные прогулки в компании друзей.

Группа AB (IV)

Загадочная группа AB (IV) появилась относительно недавно, ее представители составляют всего 2–5 % населения, а ее реакция на разные конфликтогены (ситуации и причины, вызывающие стресс) не вполне устоялась. В целом можно сказать: самая «молодая» группа реагирует на стрессовые ситуации по типу самой старшей из групп — 0 (I): при долгом и сильном стрессе возникает чувство гнева и отчужденности от людей. Хотя по другим параметрам «люди–загадки» ближе к «земледельцам». А некоторые биохимические показатели, отвечающие за способность к психологической релаксации и визуализации, похожи на механизмы снятия стресса у группы B (III). Причины этого явления пока не изучены, как и многие другие свойства «младшей группы».

Эволюция подарила представителям этой группы удивительную изменчивость. Эта способность достигается за счет огромной чувствительности, развитой интуиции и способности видеть привычные вещи в необычном ракурсе. Люди группы AB (IV), бывает, сами себе противоречат: они готовы страстно отстаивать свои убеждения — как правило, нестандартные; вместе с тем им хочется, чтобы их все любили. Так же они чрезвычайно энергичны – стараются сделать все и сразу. Представители этой группы открыты для общения – и в то же время склонны наедине с собой анализировать мельчайшие подробности и своих собственных поступков, и реакции окружающих людей. В результате подобных рефлексий их поведение может поменяться: только что были закадычными друзьями, и вдруг — охлаждение, отчуждение, бывший друг отводит взгляд и проходит мимо. Видимо, «сердце подсказало» что–то нелицеприятное. Разлад между умом и сердцем у представителей «молодой» группы в крови. Любознательность, сила эмоций, богатое воображение постоянно толкают их на странные поступки. Представители «последней группы» — яркий пример «промежуточного состояния», когда эволюция еще не завершила окончательную «шлифовку» индивида. Вот почему в зависимости от обстоятельств люди с группой крови AB (IV) проявляют реакции, приближенные по характеристикам к другим группам.

Восприимчивость к стрессам дает «побочный эффект» – бурный выброс энергии, аналогичный поведению «охотников». Поскольку внутренние переживания приводят к телесным недугам, то представители группы AB (IV), как и «земледельцы», наживают неврозы при долговременном стрессе. А привычка перетолковывать и пережевывать в уме все неприятности может привести к заниженной самооценке – так же, как у «кочевников». Чтобы вернуть гармонию, удивительному «хамелеону», созданному эволюцией, необходимо научиться расслабляться и создавать для себя максимально благоприятную обстановку. Для этого можно воспользоваться следующими советами:

1) проявляйте социальную активность, посещайте кружки, клубы, общества по интересам, и по возможности выбирайте дружелюбное окружение, избегайте завистников и интриганов;

2) не зацикливайтесь на проблемах – особенно на тех, которые вы не в состоянии решить;

3) избегайте алкоголя, курения, избыточного потребления и сахара – вы легко можете оказаться в зависимости от веществ, вызывающих чувство удовольствия;

4) планируйте дела на некоторое время вперед, не пытайтесь изменить вашу жизнь с помощью «бури и натиска»;

5) упражняйтесь в психологической технике визуализации — например, в подробностях представляйте местность, где бы вы хотели побывать;

6) во время работы периодически делайте перерывы, чтобы сделать несколько физических упражнений, особенно если вам приходится подолгу сидеть;

7) выделяйте время для уединенных занятий, не зависящих от общения с людьми.

Учтите: острая конкуренция и жизнь трудоголика – не те условия, в которых человек с группой крови AB (IV) ощущает себя комфортно. Гонка за лидером истощает. Не подхлестывайте себя и помните: там, где для успеха требуется не творческий подход, а «шкура гиппопотама», люди утонченные и восприимчивые обычно «сходят с дистанции». Им необходима собственная область самореализации. Поэтому и отдых, и работу нужно выбирать очень ответственно — делать свое дело с удовольствием и без мнительности относиться к чужим высказываниям.

Из физических упражнений лучше всего подойдут те же, что и для группы 0 (I).

1) кардиотренировки – по 25 мин 2–3 раза в неделю;

2) силовые нагрузки – по 20 мин 3–4 раза в неделю;

3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 2–3 раза в неделю.

Те виды спорта, в которых царят соперничество, борьба за результат – скорость, дальность, вес – не ваша стихия. Если вам по сердцу интенсивные нагрузки, отдайте им несколько дней в неделю – но обязательно в другие дни позанимайтесь йогой, медитацией, восточными методиками восстановления сил.

Тело человека группы AB (IV) не любит мощных длительных перегрузок. Походы с тяжеленным рюкзаком за плечами, покорение вершин и марафонские забеги скорее утомят, чем доставят удовольствие. Поэтому лучше выбирать «цивилизованные» виды отдыха, предпочтительно в нежарком и нехолодном климате. Все, что вы выбираете, должно дарить радость. А решить, что предпочесть, можете только вы – уж очень многогранная у вас натура. Это разнообразие склонностей и талантов — главная черта человека группы AB (IV), самого молодого из представителей человеческого рода.