ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ ЮНАН-ТАЙСО — «готовность тела подобно йогу» Упражнения на гибкость
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ
ЮНАН-ТАЙСО — «готовность тела подобно йогу»
Упражнения на гибкость
Комплекс ЮНАН ТАЙСО включает в себя не только набор определенных упражнений и действий, но и методы дыхания, описанные в предыдущей главе, также как и точечный массаж, речь о котором еще впереди. Подготовка тела в нин-дзютсу неразрывно связана с подготовкой духа, т. е. умением контролировать и управлять своими эмоциями, внутренней энергией и психо-физическими реакциями организма. То, что в этой книге я разбил все ЮНАН ТАЙСО на части (методы дыхания, упражнения по развитию гибкости и точечный массаж), ни в коей мере не должно восприниматься ошибочно: все эти действия должны использоваться в комплексе, поскольку только целенаправленное, всестороннее воздействие на организм человека способно превратить его вуниверсальный и готовый ко всему инструмент для достижения любых, даже самых фантастических на первый взгляд целей.
В этой главе речь пойдет о ЮНАН УНДО — упражнениях, развивающих гибкость, координацию движений и дающих ученику ниндзя сознательный контроль над ЛЮБЫМИ движениями своего тела, что жизненно важно для овладения сложными техническими действиями, использующимися в боевом искусстве Воинов-Теней. О силе, скорости, реакции и тому подобных качествах, необходимых ниндзя мы будем говорить с Вами в следующих книгах этой серии по мере описания техники перемещений, преодоления препятствий, ударов, бросков и т. д. А пока остановимся на гибкости — главном качестве в начальный период обучения ниндзя. Почему оно является главным, я постараюсь сейчас объяснить.
Во-первых, гибкость сама по себе всегда считалась на Востоке признаком молодости и жизни. «Сухое дерево умирает, потому что теряет гибкость» — гласит древняя мудрость. Поэтому человек, сохраняющий до самой старости гибкость тела, тем самым продлевает собственную жизнь.
Все последователи систем, стремившихся достичь бессмертия (Даосская гимнастика, йога, цигун и др.), настаивали на практике упражнений, увеличивающих и поддерживающих гибкость.
Во-вторых, улучшая гибкость и эластичность мышц и сухожилий, увеличивая подвижность суставов, ниндзя тем самым ускоряет процесс овладения управлением потоком внутренней энергии КИ, очищая каналы и улучшая кровес-набжение периферических сосудов и капилляров, что является едва ли не основным (на физическом уровне) в технике энергетических ударов.
В-третьих, упражнения ЮНАН УНДО являются составной частью любой серьезной тренировки боевой техники, поскольку с их помощью можно за короткий срок перевести организм из обычного состояния в режим повышенной готовности, избегнуть нежелательных травм — растяжений, ушибов и т. п… а также полностью раскрыть физический потенциал тела, постоянно улучшая свой уровень гибкости и совершенствуя координацию движений.
В-четвертых, гибкость в практике ниндзя играет и чисто прикладную роль. С ее помощью опытный ниндзя может освободиться от пут, влезть в казалось бы немыслимо малое для обычного человека отверстие, удлинить конечность при ударе, избегнуть болевого выкручивания или броска…
Я надеюсь, что сказанного выше вполне достаточно, чтобы убедиться в необходимости и важности тренировки в упражнениях ЮНАН УНДО, поэтому перейду непосредственно к описанию теории и практики этих методов.
В вышедшей за последнее время у нас в стране литературе на тему боевых искусств в разделах, посвященных ниндзя, их гибкость описывается как нечто непостижимое и невозможное для овладения в современных условиях. Однако, такой взгляд нельзя считать правомерным. Конечно, какого-то фантастического уровня Вы, возможно, не сможете достичь, но сделать свое тело намного более гибким по сравнению с начальным уровнем по силам ЛЮБОМУ человеку, если, конечно, он не страдает какими-либо болезнями опорно-двигательного аппарата и использует правильные методы тренировки. Кроме того, в настоящее время известно немало примеров, когда люди, перенесшие тяжелейшие травмы мышц, костей и сухожилий вернули себе здоровье благодаря упражнениям, подобным ЮНАН УНДО. Поэтому я настоятельно советую читателям не останавливаться на полдороге, испугавшись трудностей и успокоив себя мыслью типа «А все равно я не смогу достичь подобного!» — так как психологический настрой, уверенность в себе и своих силах и постоянное желание в сочетании с терпением и настойчивостью сделают свое дело, даже если Вам уже за тридцать и Вы обладаете «нулевой растяжкой». Следует помнить, что Масааки Хатсуми начал свои занятия нин-дзютсу в двадцать семь лет, достигнув впоследствии действительно феноменального уровня гибкости.
Конечно, возраст играет большую роль в развитии гибкости. Срок, который Вы используете для достижения определенного уровня растяжки, прямо пропорционален Вашему возрасту: чем Вы старше, тем больше времени потребуется. Того уровня, которого можно достичь за год в 14–15 лет, в 30 лет придется добиваться за 2,5–3 года. Но что такое два-три года для адепта, который ступил на Великий Путь древнего искусства ниндзя?
Кроме того, большое значение имеет то, сколько и когда Вы будете уделять времени этим упражнениям. Лучше тренироваться по 30–40 минут, но каждый день, чем 2–3 часа, но три раза в неделю. Лучше проводить тренировку в 11–12 часов утра или 18–19 часов вечера, чем ранним утром или ночью. При соблюдении этих, казалось бы, очень простых правил, Вы можете существенно сократить время достижения максимального уровня гибкости, возможного для Вас. Теперь о принципах. С известным упрощением их можно свести к следующему:
— мысленная концентрация на выполняемых движениях;
— умение направлять внутреннюю энергию КИ в растягиваемую область;
— естественность при выполнении движений;
— соблюдение фаз вдоха и выдоха, соответствующих выполняемому упражнению;
— умение сочетать упражнения ЮНАН УНДО с точечным и обычным (разогревающим) массажем;
— правильное сочетание статических, динамических и комбинированных упражнений в индивидуальном комплексе, соответствующем Вашему уровню подготовки;
— знание анатомии и физиологии человеческого организма.
Первый и второй принципы неразрывно связаны между собой, так как основываются на ментальном сосредоточении. Во время выполнения упражнений я настоятельно рекомендую представлять себе что-либо мягкое и эластичное: резиновый шнур, тесто и т. п. Для более успешного вызова энергии в растягиваемую область (см. предыдущую главу) можно сосредоточиться на представлении ощущения от парной бани или сидения в горячей ванне; при должном уровне концентрации это позволит Вам гораздо быстрее добиться хорошего наполнения кровью растягиваемой области, а также расслабиться и существенно снизить болевые ощущения, которые возникают при выполнении упражнений (кстати, боль во время упражнений должна быть очень небольшой, так как значительные болевые ощущения говорят о возможном скором получении растяжения или вывиха, а не о Вашем прогрессе).
Естественность в упражнениях ЮНАН УНДО выражается в том, что все упражнения ни в коем случае не должны превышать по сложности исполнения достигнутого Вами уровня — это приведет Вас к травмам — и больше ни к чему. Постепенное увеличение нагрузки и постоянный рост мастерства гораздо быстрее приведут Вас к заветной цели, чем спешка и растягивание через боль. Метод дыхания в основном един для всех упражнений по развитию гибкости. Он заключается втом, что во время вдоха нагрузка минимальна, а на выдохе увеличивается до максимума. Такая техника не только уменьшает болевые ощущения, но и способствует быстрому «приходу» КИ в растягиваемую область. В статических упражнениях, не имеющих фаз, расслабления и напряжения, дыхание должно быть ровным, длина вдоха равна длине выхода. Лучше всего использовать «нижнее» (брюшное) дыхание, но это правило не является обязательным для всех — Вы можете избрать для себя какой-либо иной метод дыхания, наиболее действенный для Вас (способствующий лучшему управлению энергией, более быстрому расслаблению и т. д.). Очень полезно сочетать упражнения ЮНАН УНДО с точечным и общим разогревающим массажем — как во время выполнения движений, так и в промежутках между ними. Так, выполняя всем известный «шпагат», можно, одной рукой упираясь в пол, другой рукой массировать (поглаживанием, разминанием и поколачиванием) мышцы бедра, область колена и паховые связки. Это увеличит эластичность растягиваемой области и, в сочетании с ментальной картиной (см. выше) даст хороший приток крови, насыщая мышцы и сухожилия, способствуя их более качественной растяжке. Между упражнениями лучше всего выполнять поглаживающие и разминающие движения, а также точечный массаж, усиливающий ток внутренней энергии. Такой метод даст возможность избежать нежелательных неприятных болевых ощущений на следующий день после упражнений и будет способствовать скорейшему восстановлению работоспособности. Все упражнения ЮНАН УНДО можно условно разделить на три большие группы:
— динамические (амплитудные и вращательные);
— статические;
— комбинированные.
Динамические упражнения носят скорее подготовительный разогревающий и восстановительный характер. Они способствуют увеличению подвижности суставов и лучшему наполнению кровью, а также «очистке» энергетических каналов.
Статические упражнения позволяют давать большую нагрузку на мышцы и связки, одновременно не допуская возможности травмы. Их можно, при должном уровне подготовки, выполнять безо всяких разогревающих упражнений — для поддержания уровня в те периоды, когда ниндзя не имеет возможности полноценно тренироваться, а также если в его распоряжении мало времени.
Комбинированные упражнения дают наиболее сильный растягивающий эффект, так как в них сочетаются и динамические, и статические аспекты. Например, выполняя «шпагат», можно упражняться следующим образом: вначале максимально развести ноги в стороны, затем начать совершать амплитудные движения вверх-вниз (10–15 раз). После чего задержаться в максимально растянутом положении 15–30 секунд (для начала) и вновь начать выполнять «качания» вверх-вниз. Подобный цикл, повторенный 5–6 раз, даст гораздо лучший эффект (особенно в сочетании с мысленной концентрацией, дыханием и массажем), чем простое стояние в «шпагате» со сцепленными от боли зубами.
Упражнения ЮНАН УНДО выполняются в основном самостоятельно, но можно также использовать помощь партнера или специальные приспособления.
В отличие от многих восточных видов боевых искусств, в нин-дзютсу следует растягивать АБСОЛЮТНО ВСЕ связки, мышцы и сухожилия, поддающиеся данному виду воздействия.
Перечислим их по порядку
— кисти и пальцы рук;
— локтевой и плечевой суставы;
— шея;
— верхний, средний и нижний отделы позвоночного столба;
— паховые связки и бедра;
— колени;
— связки стопы и голеностопа.
Описывая технику выполнения упражнений, я буду придерживаться этой условной классификации, не разделяя методы для одной группы суставов и мышц на подгруппы (динамические, статические и т. д.), надеясь на то, что читатель сам сможет разобраться в этом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ И КИСТЕЙ РУК.
Упражнение 1 (фото. 9-10).
Захватывая по очереди каждый из пальцев одной руки другой рукой, динамично сгибайте их в сторону, противоположную естественному сгибу 20–30 раз, после чего задержитесь в крайнем растянутом положении на 10–20 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза для каждой руки.
Фото.9
Фото.10
Упражнение 2 (фото. 11–12).
Выполняется аналогично упражнению 1, но пальцы сгибаются в направлении естественного сгиба (к ладони)
Фото.11
Фото.12
Упражнение 3 (фото. 13–14).
По очереди сгибайте и разгибайте КАЖДЫЙ сустав всех пальцев — в начале при помощи противоположной руки, затем без нее. Хорошо сочетать данное упражнение с растирающим массажем активных точек, расположенных со всех сторон каждого пальца.
Фото.13
Фото.14
Упражнение 4 (фото. 15–16).
Соединив пальцы вместе и по возможности разведя основания ладоней, оказывайте встречное давление пальм! ми друг на друга, одновременно стараясь еще больше развести ладони (можно добиваться этого амплитудным движением рук вниз). Задержитесь на 20 секунд в максимально растянутом положении и повторите все упражнение сначала.
Фото.15
Фото.16
Упражнение 5 (фото. 17–18).
Соединив пальцы в «замок», поверните руки ладонями вперед-наружу и динамично прогибайте пальцы вперед, максимально растягивая связки (правила выполнения такие же, как в предыдущем упражнении).
Фото.17
Фото.18
Упражнение 6 (фото. 19–20).
Уперев одну или две руки в стену (дерево, столб), оторвите ладонь от поверхности, касаясь ее только пальцами. Двигайте руку (руки) вниз, добиваясь максимального растягивающего эффекта.
Фото.19
Фото.20
Упражнение 7 (фото. 21–22).
Подняв ладонь одной руки на уровень плеча, поверните ее вверх и пальцами наружу. Другой рукой захватите пальцы и, упирая локоть растягиваемой руки в живот, тяните их вниз на себя. Повторите для другой руки.
Фото.21
Фото.22
Упражнение 8 (фото. 23–28)
Фото.23
Фото.24
Фото.25
Фото.26
Фото.27
Фото.28
Упражнение 9 (фото. 29–30).
Повернув ладонь одной руки вперед-от себя, другой рукой захватите ребро ладони растягиваемой руки. Одновременно с давлением на ребро руки по направлению к себе, старайтесь как можно больше опустить локоть растягиваемой руки вниз. Повторите 15–20 раз, каждый раз задерживаясь в максимально растянутом положении. Не забывайте о ритме дыхания.
Фото.29
Фото.30
Упражнение 10 (фото. 31–32).
Захватив кисть одной руки другой рукой сверху, максимально сгибайте запястье в направлении естественного сгиба, стараясь прижать пальцы к внутренней стороне предплечья. Повторите упражнение для другой руки.
Фото.31
Фото.32
Упражнение 11 (фото. 33–34).
Выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что сгибать запястье следует в противоположную сторону.
Фото.33
Фото.34
Упражнение 12 (фото. 35–40).
Захватив предплечье одной руки у кисти другой рукой, вращательным движением изнутри-наружу освободите ее, одновременно захватывая только что державшую руку. Повторяйте это вначале расслабленно, а затем со все увеличивающимся напряжением. Время выполнения — около минуты.
Аналогично упражнение может выполняться с партнером.
Фото.35
Фото.36
Фото.37
Фото.38
Фото.39
Фото.40
Упражнение 13 (фото. 41–42).
Очень быстро сжимайте и разжимайте кулаки, задерживаясь и напрягая мышцы кисти в крайне сжатом и максимально выпрямленном положении. Расслабьте руки, когда почувствуете, что они переполнились кровью. Сразу после этого проведите разминающий или точечный массаж кистей рук и особенно пальцев.
Фото.41
Фото.42
Упражнение 14 (фото. 43–44).
Это упражнение аналогично по способу выполнения предыдущему методу. Разница лишь в том, что сгибать и выпрямлять следует не пальцы, а все запястье.
Фото.43
Фото.44
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОКТЕЙ И ПЛЕЧ.
Упражнение 15 (фото. 45–46).
Вращайте руки в локтевых суставах, сначала наружу, затем внутрь максимально быстро. Выполняйте это упражнение 30 сек.
Фото.45
Фото.46
Упражнение 16 (фото. 47–48).
Выполняется аналогично предыдущему, но вращение происходит в плечевых суставах.
Фото.47
Фото.48
Упражнение 17 (фото. 49–50).
Резко выбрасывайте руки в стороны и тут же возвращай-те их в исходное положение у груди (для каратистов это движение напомнит один из ударов — уракэн-юти). Старайтесь полностью выпрямлять руки. В этом упражнении следует быть очень постепенным, иначе можно легко получить растяжение не привыкших к работе связок. Для начала выполните по 30 махов каждой рукой.
Фото.49
Фото.50
Упражнение 18 (фото. 51–52).
Установив руки перед грудью, резко и расслабленно выбрасывайте их вперед и тут же возвращайте в исходное положение (подобно прямым ударам в боксе). Правила тренировки аналогичны предыдущему упражнению.
Фото.51
Фото.52
Упражнение 19 (фото. 53–54).
Уперев одну руку в одноименный бок обратной стороной кисти, захватите другой рукой локоть растягиваемой руки и амплитудно тяните его к себе-внутрь. Задержитесь на 15–20 секунд в максимально растянутом положении, затем повторите упражнение для другой руки.
Фото.53
Фото.54
Упражнение 20 (фото. 55–56).
Одной рукой захватите пальцы другой руки и, повернув пальцы растягиваемой руки вниз, максимально выпрямляйте руку в локте движением вверх, одновременно натягивая пальцы на себя. Повторите упражнение для другой руки.
Фото.55
Фото.56
Упражнение 21 (фото. 57–58).
Уперев ладонь одной руки (пальцами вниз) в стену и максимально выпрямив руку в локте, старайтесь, не отрывая ладони от упора, максимально высоко установить ее в растянутом положении. Зафиксируйте эту позицию на 30 сек. и поменяйте руку.
Фото.57
Фото.58
Упражнение 22 (фото. 59–60).
Заведите одну руку за голову таким образом, чтобы локоть был направлен вверх, захватив локоть другой рукой и тяните его динамично в сторону-вниз. Повторите упражнение для другой руки.
Фото.59
Фото.60
Упражнение 23 (фото. 61–64).
Повиснув на турнике (ветке дерева и т. п.). проверните тело таким образом, чтобы Ваши руки оказались в выкрученном положении (наподобие «дыбы»). Качайте тело вверх-вниз, оказывая растягивающее воздействие на всю руку особенно на плечевые связки и разрабатывая cycтавы. Добивайтесь свободного проворота из такого положения в начальное за счет Вашей гибкости. Очень полезно совмещать это упражнение с упражнением № 16.
Фото.61
Фото.62
Фото.63
Фото.64
Упражнение 24 (фото. 65–66).
Подобное упражнение можно выполнять с партнером. Займите положение лежа на животе, сидя с выпрямленными ногами или стоя в наклоне. Попросите Вашего партнера захватить кисти Ваших рук и тянуть их в сторону, противоположную естественному сгибу. При возникновении хорошего растягивающего эффекта попросите его зафиксировать это положение, затем слегка расслабить, повторить вновь и т. д. Поменяйтесь с ним ролями.
Фото.65
Фото.66
Упражнение 25 (фото. 67–69).
Возьмите в руки ханбо (палку длиной около 1 м). За счет проворачивания в плечевом суставе переведите ее назад за спину. Начинающим следует проделывать это упражнение через одну сторону и лишь затем переходить к основному варианту. Для усложнения упражнения перехватывайте палку более узким хватом.
Фото.67
Фото.68
Фото.69
Упражнение 26 (фото. 70–71).
Уперев руки ладонями в опору на уровне солнечного сплетения, нагибайтесь вперед, опуская голову между рук, добиваясь растягивающего эффекта мышц плеч и верхней части груди.
Фото.70
Фото.71
Упражнение 27 (фото. 72–73).
Уперев руки между двумя вертикальными опорами (деревьями, столбами, в дверном проеме и т. п.), прогибайтесь вперед, растягивая плечи и мышцы грудной клетки.
Фото.72
Фото.73
ПРИМЕЧАНИЕ: Очень полезным видом тренировки на гибкость рук является упражнения в болевых приемах на кисти, локти и предплечья. Попросите Вашего партнера захватить Вашу руку на какой-либо болевой захват (пример на фото. 74–81) и плавно доводить его до максимально растянутого состояния. Несколько секунд фиксируйте это положение, после чего постарайтесь напряжением мышц воспротивиться проведению болевого приема, тренируя мышцы в необычном для них режиме. Помимо растягивающего эффекта, такая практика имеет и чисто боевую направленность, приучая ученика сопротивляться даже там, где, кажется любое сопротивление уже бесполезно.
Фото.74
Фото.75
Фото.76
Фото.77
Фото.78
Фото.79
Фото.80
Фото.81
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА.
Упражнение 28 (Фото. 82–85).
Вращайте голову по максимально возможной для Вас окружности в одну и другую сторону. Не закрывайте глаза при выполнении упражнения — это будет способствовать хорошей тренировке вестибулярного аппарата. Для начала достаточно выполнить по 20–30 движений в каждую сторону. Не поднимайте плечи во время выполнения вращения.
Фото.82
Фото.83
Фото.84
Фото.85
Упражнение 29 (фото. 86–87).
Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево-вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. Плечи не поворачивайте вместе с головой, скорее наоборот — стремитесь поворачивать их в противоположную сторону.
Фото.86
Фото.87
Упражнение 30 (фото. 88–89).
Упражнение аналогично предыдущему, но движение головы осуществляется вверх-вниз.
Фото.88
Фото.89
Упражнение 31 (фото. 90–91).
Уприте голову в пол (предварительно что-нибудь подложив: свернутое одеяло, борцовский мат и т. п.), опираясь на нее и стопы ног. Совершайте амплитудные и вращательные движения головой, максимально растягивая и укрепляя шею.
Фото.90
Фото.91
Упражнение 32 (фото. 92–93).
То же, но упор на голову осуществляется на т. н. «борцовском мосту».
Фото.92
Фото.93
Упражнение 33 (фото. 94–97).
Переступая ногами по кругу, переходите из прямого упора на борцовский мост в одну и другую стороны.
Фото.94
Фото.95
Фото.96
Фото.97
Упражнение 34 (фото. 98-100).
Лягте на спину и забросьте ноги за голову, стремясь коленями дотянуться до пола за головой. Добивайтесь максимального растягивания в верхнем отделе позвоночника. Очень важно поддерживать правильное «верхнее» дыхание, чтобы выполнять это упражнение более качественно
Фото.98
Фото.99
Фото.100
Упражнение 35 (фото.-101-102).
Из исходного положения предыдущего упражнения упритесь руками в спину у пояса и постарайтесь максимально выпрямить ноги вверх (т. н. «березка»), растягивая верхний отдел позвоночника. Задержитесь в верхнем максимально растянутом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 2–3 раза. Дышите ритмично и плавно.
Фото.101
Фото.102
Упражнение 36 (фото. 103–104).
Лягте на живот. Попросите Вашего партнера сесть Вам на поясницу, захватить Вас за плечи и тянуть на себя до ощущения максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите снова.
Фото.103
Фото.104
Упражнение 37 (фото. 105–106).
Исходное положение аналогично предыдущему. Но партнер садится лицом к ногам, захватывает Ваши ноги (вначале голени, затем — на более высоком уровне тренированности — за бедра) и тянет их на себя. Правила выполнения упражнения аналогичны предыдущему.
Фото.105
Фото.106
Упражнение 38 (фото. 107–109).
Станьте с партнером спиной друг к другу. Поднимите руки вверх и попросите партнера захватить Ваши запястья. Теперь пусть он поднимет Вас, прогибаясь в спине. Полезно также совершить несколько встряхивающих движений — упражнение исключительно полезно для всего позвоночного столба.
Фото.107
Фото.108
Фото.109
Упражнение 39 (фото. 110–111).
Сядьте в положение фудоза («по-турецки») и попросите Вашего партнера стать позади Вас. Одну ногу он ставит между Ваших ног, упирая ее в Ваше бедро, а руками поворачивает Вас за плечи в сторону противоположную этому бедру. Движение выполняется динамично, с задержкой в каждой максимально растянутой фазе.
Фото.110
Фото.111
Упражнение 40 (фото. 112–113).
Поставьте ноги шире плеч и согните колени, руки согните в локтях и установите их перед грудью. Рывком поворачивайтесь в одну и другую стороны, стараясь двигаться по максимальной амплитуде.
Фото.112
Фото.113
Упражнение 41 (фото. 114–115).
Из положения лежа, упираясь в пол ладонями и стопами, как можно больше прогибайтесь в спине, образуя «мост». В крайнем верхнем положении постепенно подходите на ладонях или ногах ближе к центру. Прогнувшись, зафиксируйте это положение на несколько секунд затем уменьшите напряжение, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Фото.114
Фото.115
Упражнение 42 (фото. 116–118).
Из естественной стойки прогибайтесь назад, вытягивая руки вверх и сгибая колени, постепенно принимая положение «мост». Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. На начальном этапе можно после моста ложиться на спину. Для усложнения упражнения после выхода в стойку наклоняйтесь вперед, прижимаясь головой к коленям, после чего повторите выход на «мост». Старайтесь на продвинутом этапе выполнять все фазы этого упражнения исключительно быстро, так как оно, помимо своего растягивающего эффекта, имеет и прикладную направленность.
Фото.116
Фото.117
Фото.118
ПРИМЕЧАНИЕ:
В этой главе я намеренно не описал те упражнения, которые без квалифицированной помощи, индивидуально освоить просто нельзя — они требуют очень дозированной нагрузки и тщательного контроля, иначе можно получить очень серьезную травму. Но я уверен, что даже те упражнения, которые здесь даны, особенно в сочетании с хорошим массажем мышц спины и точечной обработки позвоночника, позволят достигнуть читателю высокого уровня гибкости позвоночника. Кроме того, я не описывал здесь те упражнения, которые можно встретить чуть ли не в каждой книге по восточным единоборствам — различного рода вращения в пояснице, наклоны и т. п. Любой из читателей легко найдет их в указанной литературе (особенно я бы рекомендовал книгу Г.Попова «УШУ — гармония движения» и другие книги этого автора).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ПАХОВЫХ СВЯЗОК.
Упражнение 43 (фото. 119–120).
Подняв колено одной ноги, вращайте ногу в тазобедренном суставе вначале изнутри наружу, затем снаружи-внутрь около одной минуты, после чего поменяйте ногу. Во время вращения старайтесь не терять равновесия и с каждым проворотом увеличивать амплитуду движения.
Фото.119
Фото.120
Упражнение 44 (фото. 121–122).
Вращайте полностью выпрямленную и расслабленную ногу подобно предыдущему упражнению.
Фото.121
Фото.122
Упражнение 45 (фото. 123–128).
Это упражнение, помимо растягивающего эффекта имеет значение и для развития координации и равновесия. Став одной из ног на невысокий (до 1 м) пенек или столбик, совершайте махи полностью выпрямленной и расслабленной ногой вначале вперед (10–15 раз), затем в сторону и, наконец, назад. Вначале можно давать себе пятнадцатисекундный отдых после каждого подхода (махов в одном из направлений), но впоследствии следует доводить выполнение этого упражнения до трех полных «сетов» (один сет — 30–45 махов одной ногой, не останавливаясь). При каждом махе — резкий короткий выдох.
Фото.123
Фото.124
Фото.125
Фото.126
Фото.127
Фото.128
Упражнение 46 (фото. 129–132).
Сядьте на землю, как показано на Фото.(«сувари гата») уперев стопы ног друг к другу и подтянув пятки к паху! Давлением ладоней на колени стремитесь прижать их к полу. Надавливать следует динамично, но не резко. Полезно чередовать (и совмещать) это движение с наклонами вперед, стараясь прижаться грудью к стопам. Ритмично дышите при выполнении наклона, полностью выдыхая воздух из легких при крайнем наклонном положении (это упражнение очень полезно для нормализации функции внутренних органов — желудка, кишечника и др.). Совмещайте это упражнение с ударным массажем ребрами рук мышц бедра (не сильные, но частые удары).
Это же упражнение можно выполнять с партнером, где его вес будет выполнять роль Вашего давления.
Фото.129
Фото.130
Фото.131
Фото.132
ПРИМЕЧАНИЕ: Очень постепенно увеличивайте вес Вашего партнера и запомните одно правило — движения по «качанию» должны совершать Вы, а не он!
Упражнение 47 (фото. 133–134)
Поставив ноги на полторы ширины плеч, присядьте на полусогнутые ноги и, уперев предплечья рук в область бедер над коленями, совершайте два движения одновременно стараясь присесть как можно ниже, надавливайте в это же самое время предплечьями наружу, стараясь как можно шире развести бедра; и наоборот: при ослаблении давления поднимайтесь (на немного) вверх и вновь повторите все сначала. Проводите в этом положении минимум 2 мин.
Фото.133
Фото.134
Упражнение 48 (фото. 135–137).
Из исходного положения предыдущего упражнения медленно садитесь на одну из ног, наклоняясь к выпрямленной противоположной ноге. Меняйте положение пальцев стопы во время выполнения упражнения: вперед вверх, на себя, от себя и др. В наиболее растянутом положении совершите около десяти амплитудных качков вверх-вниз, чтобы закрепить полученный успех. Во время их выполнения с силой разминайте и похлопывайте заднюю поверхность бедра.
Фото.135
Фото.136
Фото.137
Упражнение 49 (фото. 138–146).
Разведя ноги в «шпагат», совершайте разнообразные наклоны, качания тазом, повороты и т. п. движения. Подобного вида тренировки одиночного шпагата следует придерживаться до того момента, пока расстояние от паха до пола не будет составлять примерно 20 см. После этого следует переходить к поворотам с одновременным проседом таза влево и вправо (фото. 138–140), а также к упражнениям с партнером, где Ваш товарищ может Вам существенно по-мочь, фото. 141–144.
Можно также использовать простейший веревочный блок (даже без петли). Упражнения с блоком на фото. 145–146. Правила массажа в этом упражнении сохраняются теми же, что и в предыдущем. Полезно также совершать это упражнение в воде (причем, не обязательно горячей: можно выполнять его в реке, водоеме и т. д.). Вода является олицетворением гибкости, поэтому упражнениям в воде следует уделять большое внимание.
Фото.138, 139
Фото.140
Фото.141
Фото.142
Фото.143
Фото.144
Фото.145
Фото.146
Упражнение 50 (фото. 147–151).
Сев на землю, захватите двумя руками одну из ног и динамично стремитесь положить ее за голову. На начальном этапе прижимайте стопу к груди, затем ко лбу и, наконец, к боковой стороне головы над ухом. Впоследствии, когда Вы научитесь класть ногу за голову, увеличивайте Вашу гибкость путем выпрямления и расслабления (сгибания) позвоночника. На хорошем уровне гибкости можно выполнять это упражнение для двух ног, а также стоя (фото. 152–153)
Фото.147
Фото.148
Фото.149
Фото.150
Фото.151
Упражнения 51–55 (фото. 152–160).
Эти упражнения являются продвинутыми по отношению к упражнению 49. Не следует пытаться выполнять их, не достигнув предварительно хорошего уровня гибкости в начальных упражнениях. Они приведены здесь для тех читателей, кто уже достиг некоторых результатов в своей практике и не желает останавливаться на достигнутом.
Фото.152
Фото.153
Фото.154
Фото.155
Фото.156
Фото.157
Фото.158
Фото.159
Фото.160
ПРИМЕЧАНИЕ: Очень полезным для развития гибкости (как и силы) мышц и связок бедра является стояние и перемещение в очень низких стойках, причем основное внимание при этом следует уделить ощущению растягивания и эластичности своих ног (см. выше). Используйте все указанные принципы, и успех не заставит ждать себя слишком долго.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ И СТОП.
Упражнение 56 (фото. 161–162).
Стоя на одной ноге, вращайте подтянутую ногу в коленном суставе наружу и внутрь. Старайтесь постоянно увеличивать (в разумных пределах) время выполнения этого упражнения, добиваясь не только хорошей подвижности, но и хорошей устойчивости.
Фото.161
Фото.162
Упражнение 57 (фото. 163–164).
Стоя в широкой стойке, очень быстро выбрасывайте стопу одной из ног вверх-внутрь, стремясь, чтобы колено при этом оставалось на месте. Выполните это движение по 30 раз на каждую ногу.
Фото.163
Фото.164
Упражнение 58 (фото. 165–168).
Выполнение наверняка известного читателю «лотоса» является очень полезным упражнением для развития гиб-кости и подвижности коленных суставов и связок. На Фото. Вы видите несколько подводящих упражнений для выполнения этой достаточно несложной позы, которые также полезны для растягивания мышц и связок бедра.
Фото.165
Фото.166
Фото.167
Фото.168
Упражнение 59 (фото. 169–170).
Сев в положение сэйза (см. 1 часть), разведите стопы так чтобы ягодицы оказались на полу. В этом положении постепенно ложитесь на спину и зафиксируйте это положение на 20–30 сек., после чего повторите упражнение снова Нагрузку в этом упражнении варьируют сведением и разведением голеней, а также положением стоп (назад или в стороны). Не забывайте о мысленной концентрации!
Фото.169
Фото.170
Упражнение 60 (фото. 171–174).
Различные вращения стопой очень полезны для связок и сухожилий. На фото Вы видите несколько вариантов этого упражнения.
Фото.171
Фото.172
Фото.173
Фото.174
Упражнение 61 (фото. 175–176).
Это упражнение, конечно, легким не назовешь. При его выполнении растягиваются абсолютно все связки и мышцы ноги — от паха до стопы. Приступайте к его выполнению очень медленно и не менее, чем через полгода-год после начала регулярных занятий. На фото. 176 Вы видите еще более усложненный вариант этого упражнения.
Фото.175
Фото.176
В заключение этой главы я хотел бы сказать, что приведенные мною упражнения не являются, да и не могут являться исчерпывающим материалом, который можно было бы описать. Но я думаю, что читатель сам сможет найти Для себя другие варианты упражнений и методов, которые будут способствовать развитию сверхгибкости и подвижности. Не важен способ — важен конечный результат! — один из базовых принципов ниндзя. И я думаю, что читатель, который прочитав эту книгу, начнет регулярно работать над собой, вскоре поймет, какую цену заплатили древние и современные мастера ниндзютсу за свою легендарную гибкость и почему искусство ниндзя называют «ИСКУССТВОМ ТЕРПЕЛИВЫХ».