УРАВНОВЕШИВАНИЕ И ИНТЕГРИРОВАНИЕ ТЕЛА, УМА И ЧУВСТВ
УРАВНОВЕШИВАНИЕ И ИНТЕГРИРОВАНИЕ ТЕЛА, УМА И ЧУВСТВ
Равновесие есть естественное состояние потоков чувств и энергии, которые пронизывают все тело и ум
Когда речь идет о равновесии, мы обычно подразумеваем физическое равновесие, или устойчивость. Однако такое понимание равновесия является ограниченным, и его можно расширить посредством определенных упражнений и движений, которые научат нас приводить дыхание, ощущения и осознавание в равновесие с телом и умом. Мы можем сделать весь наш организм уравновешенным, ибо равновесие есть естественное состояние потоков чувств и энергии, которые пронизывают все тело и ум. Такое равновесие и является целью Кум нье.
Основой равновесия и интеграции тела и ума является релаксация (расслабление). Мы склонны подразумевать под релаксацией состояние дремотности, угашение осознавания и жизненной силы; или отключение от жизни; или выпадение из времени. Однако подлинная релаксация является на самом деле равновесием. Когда мы расслаблены, мы можем открыть новые области и измерения ощущений, расширить ощущения и чувства, соединяющие тело и ум. Мы учимся вырабатывать и накапливать энергию и используем ее таким образом, чтобы тело и ум работали согласованно, будучи подвижны и открыты. Мысли и ощущения текут гладко, потому что ум полон энергии и ясен, а тело жизнедеятельно и энергично. Если мы действительно расслаблены, уже нет никакого «я», которое переживает опыт, — мы становимся тождественны опыту. Мы больше не являемся «владельцами» наших ощущений, тела и ума, так как они полностью вовлечены в процесс переживания.
Однако часто наши ум и тело не согласованы, и мы не способны подпитывать их надлежащим образом. Тогда мы не можем поддерживать жизнеспособность, сосредоточение внимания или осознавание; поэтому мы действуем неэффективно и становимся подверженными нарушениям умственного и физического равновесия. Многие психологические проблемы и многие заболевания, включая заболевания, обусловленные стрессом, связаны с этими нарушениями тонкоэнергетического равновесия в теле, уме или сфере ощущений. Наши ощущения становятся спутанными, наша энергия рассеивается и делается неровной. Будучи лишены жизнетворного осознавания, наши тело и органы чувств становятся подобны нежилым домам... умственное, физическое и чувственное осознавание угасает. Яростные эмоции еще больше ухудшают положение.
Интеграция и уравновешивание физических и умственных энергий освобождают нас от этих схем. Мы становимся способны следовать течению переживаний, позволяя им питать и удовлетворять нас. Наше видение мира меняется, и мы учимся видеть вещи в новом свете; мы видим, что как плохие, так и хорошие переживания преходящи, и мы становимся менее подверженными эмоциональным крайностям. Мы не пытаемся сдерживать наши переживания или укладывать их в жесткие рамки, ибо мы обладаем знанием, основанным на том, что мы открываемся навстречу каждой ситуации в нашей жизни и приветствуем ее как благоприятную возможность для роста. Мы открываемся навстречу благотворной стороне всякого переживания и благодаря этому становимся способны видеть, что каждое явление жизни драгоценно и исполнено благодати. Наша внутренняя умиротворенность позволяет нам видеть гармонию всего сущего, и ни одно явление не кажется нам неуместным или несообразным. Мы учимся ценить каждую личность и ситуацию, каждое ощущение и чувство в нашей жизни, даже те, которые мы именуем «отрицательными».
Когда наши отношения с миром становятся более текучими и полными, наша способность к общению возрастает и мы становимся менее зависимы от других с точки зрения поддержания ощущения благополучия и счастья. Мы охотно выходим за ограниченные пространственно-временные рамки нашей «индивидуальности», а также расширяем за их пределы наши ощущения, чувства, мысли и осознавание. В результате мы открываем, что существует беспредельное знание, доступное нам, которое само может быть расширено и которое дает нам ключ к пониманию красоты, богатства и ценности наших внутренних ресурсов.
Упражнения в этой главе разделены на три ступени. Они даны в определенной последовательности как в пределах каждой ступени, так и при переходе от одной ступени к другой. Если желаете, выполняйте упражнения в том порядке, в каком они даны; однако не чувствуйте себя связанными этим порядком. Одни упражнения подойдут вам больше, чем другие, так что вы вполне можете выполнять упражнения данной ступени в другой последовательности либо выполнять некоторые упражнения второй или даже третьей ступени до овладения всеми упражнениями первой ступени. Свободно экспериментируйте с различными сочетаниями упражнений. Пусть ваше тело само укажет вам те упражнения, которые стимулируют у вас наиболее благотворные жизненные чувства; варьируйте порядок и сочетание упражнений таким образом, чтобы ваша практика была увлекательной и уравновешенной.
Если можете, уделяйте занятиям 45 минут в день; если вы не можете тратить на них так много времени, 20—30 минут будет достаточно для получения результатов. Начните с двух-трех упражнений в день и выполняйте каждое упражнение три раза. Выберите три-четыре упражнения, которые вам нравятся, и делайте их до тех пор, пока не будете уверены, что вы вошли в глубокий контакт со своими чувствами. Это может потребовать две-три недели. Затем на протяжении следующих шести-восьми недель постепенно увеличивайте количество упражнений примерно до десяти. Выполняйте как упражнения сидя, так и упражнения стоя; если хотите, добавляйте иногда к двигательным упражнениям также массаж или какое-нибудь дыхательное упражнение.
Какие бы порядок и сочетание упражнений вы ни выбрали, никогда не торопитесь. Количество и скорость не имеют существенного значения. Помните, что эти упражнения отличаются от обычных физических упражнений; они предназначены не только для. улучшения физической деятельности тела. Они будут выполнять и эту функцию; но, если они выполняются правильно, они будут также пробуждать ощущения и стимулировать определенные чувство-тона, которые, будучи развиваемы и расширяемы, улучшают деятельность всего организма: тела, ума и сферы ощущений.
Каждое упражнение является символом, который ведет нас к особым энергиям, или чувство-тонам. Выполняя упражнение, развивайте качества чувств как можно полнее. Будьте чувствительны к своим переживаниям. Если ваши чувства или ощущения не согласуются с теми, которые описаны в книге, не беспокойтесь: эти описания служат лишь указаниями на то, что вы можете почувствовать. Наполните каждое чувство энергией дыхания и осознаванием и дайте его специфическим тонам пропитать тело и ум.
По мере расширения чувств вы познакомитесь с различными стадиями релаксации. Начиная выполнять упражнение, вы можете заметить, что наблюдаете со стороны за тем, как делаете упражнение; вы отделяете себя от своих ощущений. По мере того как релаксация углубляется и вы становитесь способны одновременно следить за движением с легким сосредоточением внимания, дышать ровно и расширять ощущения, стимулируемые упражнением, ваши переживания обогащаются и делаются более реальными по своему качеству; приходит чувство, что «упражнение выполняется само собой».
Тогда каждое повторение упражнения становится благоприятной возможностью более полно исследовать чувства, активизируемые движением, и объединить тело, ум и сферу ощущений. Умственные и физические энергии вступают в контакт друг с другом и интегрируются. Позднее ощущение «я» может полностью исчезнуть и останется только постоянно расширяющееся осознавание!
Вы можете обнаружить, что одни упражнения приносят немедленный эффект, в то время как другие оказывают постепенное влияние. Некоторые упражнения могут вообще не давать ощутимого эффекта даже после нескольких занятий. Если вы видите, что какое-то упражнение не вызывает заметного пробуждения чувств или энергии, это может означать, что у вас где-то держится напряжение, которое блокирует поток ощущений. Возможно, вы слишком жестко удерживаете определенное положение тела. Попробуйте немного сместить тело в этом положении; напряжение может исчезнуть и высвободить новое качество энергии. Если упражнение продолжает оставаться малоэффективным, временно откажитесь от него. Позже вы можете вернуться к нему и обнаружить, что оно уже дает эффект.
Продолжайте внимательно исследовать чувства в сидячей фазе каждого упражнения. Сидячая поза, описанная в первой части книги, т. е. семь жестов, будет способствовать ровному течению чувств во всем теле. Если хотите, посидите также перед упражнениями. Сидя, двигайтесь внутри чувств; развивайте медитационное осознавание. После занятий совершайте все дела также в духе Кум нье. Расширяйте свои чувства во время еды, ходьбы или даже когда просто смотрите. Пусть релаксация наполнит каждое переживание, и тогда вся ваша жизнь станет процессом расширяющейся, распространяющейся медитации.
ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
Упражнения следует выполнять в свободной удобной одежде или трико; плотно облегающая (особенно вокруг талии) одежда будет ограничивать свободу движений и мешать вам ощущать чувства, вызываемые упражнениями. Снимите обувь, часы, ювелирные украшения, очки или контактные линзы. Если вы едите перед занятиями, пища должна быть легкой; занятия следует начинать по крайней мере через час после еды.
Одни упражнения выполняются в положении сидя, другие в положении стоя. Для сидячих упражнений вам понадобится коврик или подушка, чтобы таз располагался выше ног. Возможно, вы захотите попробовать различные способы сидения и скрещивания ног, пока не найдете положения, обеспечивающего наибольшую свободу движений. Если сидение со скрещенными ногами очень неудобно для вас, сидите на стуле, поставив ступни на пол.
Многие упражнения этой ступени снимают напряжение в верхней части тела — плечах, груди, спине, руках, шее и голове. По мере ослабления напряжения в этих участках тела развивается способность переживать чувства в сердце. Эти упражнения вызывают ценные целительные энергии, так что погружайтесь хотя бы в некоторые из них. Вы найдете их особенно эффективными, если уже освоили массаж и какие-то упражнения из первой части данной книги.
Занимайтесь как можно регулярнее. Однако если вы пропустили один-два дня, не волнуйтесь: это не отразится на занятиях. Не теряйте уверенности и возобновите занятия. Если вы очень заняты, делайте какое-нибудь упражнение хотя бы 5—10 минут во время перерыва в работе — даже это принесет благотворный эффект.
Иногда вы можете обнаружить, что не в состоянии соприкоснуться с чувствами при выполнении упражнения. Это может служить указанием на то, что ваши тело и ум слишком возбуждены или напряжены и поэтому не могут вступить в надлежащий контакт друг с другом. Ум может быть переполнен мыслями и образами, так что вы не в состоянии четко ощущать свои чувства. Вы можете быть расстроены или подавлены, так что вы не в состоянии дышать мягко и ровно, что способствует пробуждению подпитывающих чувств. Такое неустойчивое состояние ума очень часто вызывает нарушение и физического равновесия.
Когда вы чувствуете себя «выведенными из равновесия», посидите спокойно некоторое время перед упражнениями и легко сосредоточьте внимание на дыхании. Пусть ваше дыхание станет легким и мягким. Почувствовав некоторое расслабление и спокойствие, медленно приступайте к упражнениям. По мере углубления релаксации может возникнуть волнообразное чувство текучести и движения; оно может быть плавным и текучим, почти магически сладостным. Регулярные занятия помогут расширить это чувство и углубить релаксацию, пока вы не заметите, что этот текучий ритм распространился, на все ваши повседневные дела.
Упражнение 35. Раскрепощение ума
Если вы беременны или у вас есть травма шеи, воздержитесь от выполнения этого упражнения.
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и выпрямите спину. Медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Закройте глаза. Дыша мягко через нос и рот, очень медленно начинайте вращать голову по часовой стрелке. Закончив первое вращение, начинайте также вращать правую руку — вверх, назад, вниз и вперед. Координируйте оба круговых движения и следите за тем, чтобы они были широкими и полными.
Это движение вначале может показаться неудобным или даже трудным, так как мы не привыкли двигать голову и руки подобным образом. Ваш ум может быть настроен на привычную схему движений, и вы можете ощутить нежелание изменить ее. Тогда используйте это движение для того, чтобы «упражнять» чувство нежелания, пока оно не превратится в естественный поток чувства и энергии. Расслабьте мышцы живота и дайте дыханию стать очень ровным. Соедините движения с этим ровным дыханием, чтобы вращение стало плавным и просторным.
Сделайте три медленных скоординированных вращения головы и правой руки; затем найдите такой момент движения, когда вам будет удобно изменить направление круговых движений, и сделайте три медленных вращения в противоположном направлении. Левую руку все это время держите вытяну-
той в сторону на уровне плеч; это облегчает выполнение движения.
Глубоко погружайтесь в ощущения, вызываемые движением, и объединяйте тело, дыхание и ум. Вы можете почувствовать очень приятную теплоту в руках и на задней стороне шеи. Пусть эта теплота струится вниз по позвоночнику и распространяется по всему телу.
Закончив вращения, медленно опустите руки на колени. Отдохните несколько минут, продолжая расширять чувства внутри и вокруг тела. Если хотите, можете также опустить руки на колени и немного отдохнуть перед изменением направления вращений.
Повторите описанную последовательность вращений, используя голову и левую руку. После этого отдохните несколько минут, дыша мягко и ровно.
Наконец снова повторите всю серию вращений, но на этот раз и голова и рука должны двигаться в противоположных направлениях: когда голова движется по часовой стрелке, рука будет двигаться вперед, вниз, назад и вверх. Сначала выполните движение головой и правой рукой, отдохните несколько минут, положив руки на колени, а затем выполните движение головой и левой рукой. Не забывайте дышать мягко и ровно и объединяйте энергию дыхания с ощущениями. В заключение посидите спокойно 5—10 минут, усиливая и расширяя ощущения и чувства.
Упражнение 36. Пробуждение сферы ощущений
Если вы беременны или имеете травму шеи, воздержитесь от выполнения этого_ упражнения.
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и выпрямите спину. Поднимите руки в стороны на 7—10 сантиметров ладонями назад. Таз должен располагаться достаточно высоко, чтобы руки в процессе поднятия не касались пола.
Мягко закройте глаза и очень медленно начинайте вращать правое плечо—вверх, назад, вниз и вперед. При этом правая рука также движется по кругу. Закончив первый круг, начинайте вращать также и голову по часовой стрелке. Координируйте оба движения и делайте круги как можно более полными. Во время движений дышите мягко через нос и рот и легко сосредоточивайтесь на задней стороне шеи. Выполните три скоординированных вращения, затем мягко измените направление вращения плеча и головы и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив, положите руки на колени и немного отдохните, позволяя чувствам, пробужденным медленными вращениями, струиться вниз по позвоночнику и распределиться по всему телу.
Затем снова, как прежде, поднимите руки в стороны на несколько сантиметров ладонями назад и очень медленно вращайте левое плечо — вверх, назад, вниз и вперед, координируя это движение с вращением головы по часовой стрелке. Сделайте три вращения; затем мягко измените направление вращения
и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив эти движения, положите руки на колени и отдохните несколько минут, продолжая расширять ощущения.
После этого повторите всю серию вращений, но на этот раз вращайте плечо и голову в противоположных направлениях: когда плечо двигается вверх, назад, вниз и вперед, голова будет двигаться против часовой стрелки. Начните с правого плеча и головы, отдохните несколько минут, положив руки на колени, и повторите движение с левым плечом и головой. Совершенствуйте форму движения, обращая особое внимание на верхнюю и нижнюю точки (когда голова находится в самом высоком положении, а плечо в самом низком, и наоборот), и на точки, в которых голова и плечо ближе всего друг к другу или дальше всего друг от друга. Позвольте чувствам, вызываемым движением, пропитать его форму, пока вы не начнете переживать «чувство-форму».
Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя и углубляя ощущения внутри и вокруг тела.
Это упражнение снимает напряжение на задней стороне шеи, в плечах, в верхней части спины, и иногда в нижней части спины.
Упражнение 37. Уравновешивание сферы ощущений
Если вы беременны или имеете травму шеи, воздержитесь от выполнения этого упражнения.
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Поднимите руки перед собой на уровень груди; руки свободно согнуты в локтях, кисти рук расслаблены, ладони обращены вниз, пальцы указывают вперед. Мысленно нарисуйте перед собой два больших часовых циферблата бок о бок, лицом к вам. Представьте, что ваша левая рука касается цифры «три» на левом циферблате, а правая — цифры «девять» на правом. Руки находятся на расстоянии 7—10 сантиметров.
Теперь начинайте обеими кистями рук и руками одновременно и очень медленно описывать круги по часовой стрелке, причем левая рука начинает с цифры «три» и движется по направлению к цифре «шесть», а правая рука начинает с цифры «девять» и движется по направлению к цифре «двенадцать». Делайте как можно более широкие круги, но не перекрещивайте их.
Когда вы отработаете эти движения и они будут происходить в плавном ритме, добавьте к ним очень медленное вращение головой по часовой стрелке с закрытыми глазами. Координируйте и уравновешивайте все три движения, происходящих одновременно, расслабив мышцы живота и дыша очень мягко и плавно через нос и рот. Выполняйте упражнение 2 минуты, потом постепенно замедлите движения до полной остановки. Опустите руки на колени и посидите 2 минуты, расши-
ряя ощущения, стимулированные этими круговыми движениями.
Затем повторите упражнение, на этот раз совершая движения против часовой стрелки обеими руками и головой (левая рука движется от цифры «три» по направлению к цифре «двенадцать» на левом циферблате, а правая — от цифры «девять» к цифре «шесть» на правом). Выполняйте упражнение 2 минуты, потом посидите спокойно 5 минут, продолжая расширять ощущения внутри и вокруг тела. Когда вы сможете уравновесить тело и ум в процессе координирования трех различных движений, выполняемых одновременно, чувства также придут в равновесие, и на фоне этого равновесия возникнут ощущения.
Упражнение 38. Наслаждение ощущениями
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 7—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите мягко и ровно через нос и рот, расслабьте мышцы живота. Свободно и энергично потрясите плечами, как вам хочется. Расслабьте заднюю сторону шеи и легко сосредоточьтесь на ней, свободно свесив голову. Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными. Выполняйте упражнение 3 минуты, «вытряхивая» напряжение мышц. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут, расширяйте ощущения, вызванные этими движениями, и распределяйте их по всему телу.
Вы можете почувствовать глубокое ощущение тепла на задней стороне шеи, которое стекает вниз по позвоночнику и, может быть, будет распространяться на грудь и руки. Поток чувства через шею в голову может стать более свободным от помех.
Упражнение 39. Плавание в пространстве
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину и вытяните руки перед собой на высоте плеч ладонями вниз. Дышите легко через нос и рот, расслабьте мышцы живота. Одновременно поднимайте одну руку и опускайте другую; руки при этом должны быть прямыми и расслабленными.
Совершайте движения очень медленно. Сначала амплитуда движений рук будет невелика; постепенно увеличивайте ее до максимально возможного предела. В крайних точках движения расслабляйте заднюю сторону шеи и голову. Уделяйте внимание особому ощущению пространства, возбуждаемому этим упражнением; вы можете испытывать ощущение как при плавании.
Выполняйте движения рук с полной амплитудой 3—5 минут, затем постепенно уменьшайте размах движений до полной остановки вытянутых рук на уровне плеч. Медленно опустите
руки вниз к туловищу и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения и чувства.
Затем медленно поднимите руки перед собой, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Руки все время должны быть прямыми и параллельными друг другу. Приведя в движение руки, голову и туловище, сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола; затем медленно разгибайтесь, пока спина снова не станет прямой, а руки не окажутся над головой.
Выполните три или девять таких медленных сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы руки были прямыми во время движений. В заключение опустите руки вдоль тела и отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные движениями.
Первая часть этого упражнения помогает снять напряжение в спине, горле, шее и на задней стороне головы. Вторая часть помогает распределить по всему телу чувства, возникшие при выполнении первой части упражнения.
Упражнение 40. Осознавание в сфере ощущений
Это упражнение отличается от предыдущего положением рук. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы рук так, чтобы они также указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч. Дышите легко через нос и рот и держите мышцы живота расслабленными.
Затем, держа руки прямыми, но расслабленными, очень медленно начинайте поднимать одну руку и опускать другую. Отклоняйте их сначала на небольшое расстояние, сосредоточиваясь на чувствах, возникающих в руках и вокруг них по мере их медленного перемещения в пространстве. Постепенно, по мере расширения чувств, увеличивайте размах движений рук, пока они не станут двигаться вверх-вниз как можно дальше. Полностью расширяйте особые качества ощущения, вызываемого этими движениями, поддерживая мышцы живота расслабленными, а дыхание мягким, ровным и медленным.
Выполняйте движения 3—5 минут, затем медленно сокращайте размах движений до полной остановки рук перед собой на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к туловищу, расслабьте кисти и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения, порожденные движениями.
Снова поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы так, чтобы они тоже указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимайте руки перед собой вверх, пока они не окажутся над головой; руки при этом должны быть прямыми и параллельными друг другу. Затем
сгибайтесь в талии и медленно наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола.
Пусть голова свободно свисает между руками. Расслабьте мышцы живота и дышите легко через нос и рот. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение с руками над головой, держа голову между вытянутыми руками. Выполните медленное сгибание и разгибание три раза, глубоко переживая особое качество пространства, стимулируемое этим положением рук и кистей.
Медленно начинайте убыстрять сгибания и разгибания, давая чувствам сливаться с ритмом тела. Двигаясь быстрее, не забывайте сохранять мышцы живота расслабленными, а движения и дыхание плавными и ровными. Если вы начинаете терять качество чувства, вызываемое движениями, замедлите темп, пока ощущения не станут сильнее; затем опять медленно наращивайте скорость. Выполните таким образом еще девять сгибаний и разгибаний. Вы можете почувствовать особое ощущение покалывания в руках.
Затем из вертикального положения медленно опустите руки вдоль тела, расслабьте кисти и спокойно постойте одну минуту. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, дыша ровно и мягко. Позвольте ощущениям распределиться по всему телу и расшириться за пределы тела в окружающее пространство.
Упражнение 41. Алертность тела
Станьте прямо, обратите лицо вперед, расставьте ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Вдыхайте через нос и рот и медленно поднимайте руки перед собой ладонями вниз до уровня плеч. Голова и грудь неподвижны. На выдохе очень медленно двигайте обе руки вправо как можно дальше; при этом остальные части тела, особенно грудь, расслаблены и неподвижны. Правая рука является ведущей; она выпрямлена, в то время как левая рука немного сгибается в локте.
Затем на вдохе очень медленно возвращайте руки в положение перед собой и не останавливаясь продолжайте движение влево на выдохе. При движении влево левая рука будет ведущей; она выпрямлена, а правая рука немного сгибается в локте. При выполнении движений мышцы живота расслаблены, тело выпрямлено и хорошо уравновешено.
Выполните полный цикл движений в обе стороны три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и переживайте чувства, пробужденные упражнением.
Упражнение 42. Уравновешивание тела
Это упражнение выполняется босиком. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, поместив руки на бедра и расставив ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину и приподнимите
грудь. Дышите мягко через нос и рот. Медленно поднимайте правую пятку, не отрывая от пола пальцы правой ноги. Затем медленным непрерывным движением, сохраняя контакт обеих ног с полом, опускайте правую пятку на пол и одновременно поднимайте левую пятку. Продолжайте выполнять упражнение в медленном плавном ритме, одновременно опуская одну пятку и поднимая другую. Тело будет опираться в основном на пальцы и подушечки ног и за счет этого поддерживать равновесие.
Заострите внимание на фазе движения, в которой вы опираетесь только на пальцы ног, и усложните движение: на той стороне, где пятка движется вверх, привстаньте и вытянитесь на носках, а на той стороне, где пятка движется вниз, подайте бедро назад и вниз, как бы присаживаясь в низкое кресло на согнутых ногах. Спину держите прямо. Обратите внимание на изменение чувство-тона при увеличении амплитуды движений вверх-вниз.
Продолжайте выполнять эти движения, пока они не станут плавными и уравновешенными, а дыхание медленным и ровным. Затем (но не раньше) совершайте движения немного быстрее, но не слишком быстро, чтобы не потерять ощущение чувство-тона. Наконец замедляйте движения до полной остановки. Затем отдохните 5—10 минут в сидячей позе, расширяя ощущения, стимулированные в теле, уме и сфере ощущений.
Это упражнение способствует равновесию тела и стимулирует энергию в носках, коленях, бедрах и бедренных суставах.
Упражнение 43. Ощущение энергии тела
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Закройте глаза и в течение некоторого времени расслабляйтесь и ощущайте свои внутренние переживания. Каково ваше эмоциональное состояние? Чувствуете ли вы спокойствие, беспокойство, усталость? Занят ли ваш ум мыслями?
Затем очень медленно откройте глаза и медленно начинайте совершать любые произвольные движения, не нарушающие состояние расслабления. Дышите мягко через нос и рот и расслабьте мышцы живота. Вы можете раскачиваться, вращаться, мягко сгибаться, наклоняться или покачиваться. Пусть чувство расслабления направляет и уравновешивает ваши движения. Дайте чувству расслабления распространиться по всему телу — в челюсть, шею, плечи, верхнюю часть спины, руки, локти, запястья, пальцы, среднюю часть спины, нижнюю часть спины, таз, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Прислушивайтесь к каждому суставу и совершайте любые движения, усиливающие чувство расслабления. Выполняйте эту часть упражнения 5 минут.
Затем постепенно переключитесь на движения другого качества — короткие, быстрые и легкие. Эти движения должны быть не тяжелыми, наподобие наносимых ударов, а скорее, похожими на ритмичное трясение. Вы можете начать движение с ног и рук, а затем распространить его на остальные части тела, пока все тело не будет принимать участие в движении. Заметив напряженный участок, позвольте тряске мягко открыть его. Выполняйте эту часть упражнения несколько минут, а затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и переживайте чувства, стимулированные движениями.
ВТОРАЯ СТУПЕНЬ
Упражнения второй ступени способствуют дальнейшему снятию напряжений в верхней части тела и приводят внутренние энергии в равновесие, так что чувства могут течь свободнее и тело и ум могут вступить в контакт друг с другом. Упражнения 52 и 55 заряжают энергией нижнюю часть тела.
Некоторые из этих упражнений включают в себя фиксацию какой-либо позы на определенное время. Если хотите, можете измерять время фиксации, считая выдохи. Перед началом упражнений произведите подсчет дыханий в течение нескольких минут и рассчитайте среднее число выдохов в минуту.
Снимать напряжение после фиксации позы нужно очень медленно. Благодаря этому осознавание энергии возрастает, легче поддерживать чувства и распределять их по всему телу. Быстрое снятие напряжения пресекает чувства стимуляции и оживления.
Полностью исследуйте каждое выбранное вами упражнение, пока вы не получите представление о диапазоне стимулируемых им ощущений и об особых качествах сопряженного с ним равновесия. Не пытайтесь продвигаться очень быстро или выполнять очень много упражнений. Если вы почувствуете, что не в состоянии совладать с обилием возможностей, открываемых вам упражнениями, задержитесь на этом чувстве и сделайте его объектом своих занятий. Пусть ограничения, наложенные вами самими, раскроются и преобразуются в более глубокое чувство и ощущение; расширяйтесь все больше и больше, пока не увидите, что все ограничения являются произвольными и вашими собственными, и тогда сфера ваших переживаний сможет стать такой же необъятной, как сама вселенная.
Упражнение 44. Соприкосновение со сферой ощущений
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Непрерывным координированным движением вращайте плечи спереди назад, как при вращении педалей велосипеда в обратном направлении. Двигайте плечами быстро и немного грубо. При этом плечи должны быть очень свободными, а голова неподвижной. Мысленно представляйте, как движение лопаток массирует позвоночный столб и пространство между позвонками. Выполняйте 1 минуту.
Затем постепенно измените качество движений так, чтобы они стали мягче, длительнее и медленнее, производили более глубокое успокаивающее и массирующее действие. Пусть этот массаж стимулирует чувства, снимает напряжение и пробуждает ощущения даже между кожей и мышечной тканью. Могут также возникнуть ощущения в сердечном центре, которые, возможно, вызовут чувство томления. Выполняйте этот массаж 3—5 минут, а затем такое же время посидите спокойно, расширяя чувство-тон, пробужденный этим упражнением.
Для дальнейшего углубления этого упражнения попробуйте следующий вариант. Вращайте левое плечо спереди назад двадцать один раз, затем повторите то же с правым плечом. Посидите 2 минуты, переживая ощущения, стимулированные движениями.
Снова вращайте левое плечо двадцать один раз, как указано выше, но на этот раз медленнее. Повторите то же с правым плечом. Затем посидите 2 минуты, переживая чувства.
Повторите движения, сначала левым, а потом правым плечом, на этот раз еще медленнее. Затем посидите 5 минут, переживая чувства и ощущения, вызванные движениями.
Эти упражнения можно также выполнять стоя.
Упражнение 45. Уравновешивание внутренней энергии
Если вы беременны, вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения. Если у вас имеется травма спины или шеи либо вы перенесли операцию в пределах трех-четырех последних месяцев, выполняйте его осторожно.
Это упражнение включает в себя круговые движения подбородка. Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и расслабьте их, дышите ровно и мягко через нос и рот. Медленно выпятите подбородок прямо перед собой и выдвиньте его как можно дальше. Не опасайтесь выдвигать его с напряжением (за исключением случая, когда у вас имеется травма спины или шеи; тогда делайте это очень осторожно). Грудь и шея должны оставаться прямыми, и толь-, ко челюсть и подбородок выдвигаются вперед; в этом случае движение приобретает большую силу и энергию и придает определенное качество расслаблению.
Поддерживая подбородок выдвинутым вперед с напряжением и дыша очень и очень мягко через нос и рот, медленно наклоняйте подбородок к груди. Когда подбородок окажется около груди, медленно подтяните его как можно ближе к шее. Мышцы на задней стороне шеи напрягаются и могут начать немного дрожать. Поддерживая это усилие в шейных мышцах, расслабьте руки и живот и продолжайте круговое движение, медленно поднимая подбородок как можно выше и оттягивая мышцы шеи от плеч. Затем медленно выпятите подбородок вперед и завершите круг.
Снимите напряжение очень медленно, чтобы осознать тонкие качества чувства, и посидите спокойно несколько минут, мягко дыша и расширяя ощущения по телу. Выполните упраж-
нение еще два раза. В промежутке между упражнениями сидите спокойно несколько минут, а в заключение посидите 5— 10 минут, ощущая и расширяя чувства, вызванные этими движениями.
Важно ослабить шейные мышцы после окончания упражнений. Дыша мягко и плавно, медленно подвигайте головой вперед и назад, покрутите ее из стороны в сторону и наклоняйте ее в стороны (так, чтобы уши двигались в сторону плеч). Не забывайте делать эту растяжку мышц всякий раз после выполнения упражнений. Если хотите, можете также мягко помассировать шейные мышцы.
На первый взгляд это упражнение может показаться не особенно вдохновляющим. Движения, которые оно включает в себя, — выпячивание подбородка и втягивание его обратно,— могут показаться непривлекательными. Кроме того, это движения такого рода, которые мы обычно не совершаем. Однако, если вы выполните это упражнение несколько раз, вы можете обнаружить, что оно очень эффективно снимает напряжение в области шеи и возбуждает чувства, доставляющие необычное расслабление. Попробуйте выполнять его не только в период, отведенный для ежедневных занятий, но и в другое время, когда вы чувствуете особую усталость или напряжение.
Это упражнение снимает напряжение в шее, голове, плечах, груди и позвоночнике, нормализует и уравновешивает энергии в этих областях.
Упражнение 46. Освежение энергии
Желательно воздержаться от выполнения этого упражнения, если вы беременны. Делайте его осторожно, если у вас имеется травма в области шеи или спины либо если вы перенесли операцию в пределах трех-четырех последних месяцев.
В этом упражнении подбородок описывает кривую, состоящую из двух полуокружностей, поставленных рядом, что-то вроде опрокинутой влево буквы 3. Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги. Дышите мягко через нос и рот. Медленно и с некоторым усилием выпятите подбородок вперед. Грудь держите прямо.
В этом положении медленно опишите подбородком дугу, двигая им вверх и вправо. Когда подбородок приближается к правому плечу, смотрите в потолок. Когда подбородок окажется над правым плечом, медленно опускайте его к плечу, продолжая смотреть вверх. Держите плечи чуть назад и расслабьте мышцы живота. Когда подбородок опустился, медленно поднимайте его к потолку и медленно описывайте им ту же дугу в обратном направлении, справа налево. Когда голова повернется прямо, медленно опустите подбородок к груди.
Не останавливаясь, повторяйте все движение в левую сторону. Закончив движение, очень медленно поднимите подбородок от груди, снимите напряжение и ощущайте качества чувства, стимулируемого упражнением. Посидите спокойно не-
сколько минут, а затем начинайте выполнять упражнение снова.
Выполните упражнение очень медленно три или девять раз, в промежутке между упражнениями сидя спокойно некоторое время. В заключение посидите 5—10 минут, позволяя расширяться чувствам, стимулированным движениями.
После этого мягко расслабьте шейные мышцы тремя способами: совершая головой движения вперед и назад, из стороны в сторону и наклоняя голову к плечам. Обязательно выполняйте эти движения каждый раз после упражнений. Можете также произвести легкий массаж шеи.
Подобно предыдущему, это упражнение снимает напряжение в шее, голове, плечах, груди и позвоночнике и нормализует энергии в этих участках тела.
Упражнение 47. Интегрирование тела и ума
Желательно воздержаться от выполнения этого упражнения, если вы беременны. Делайте его осторожно, если у вас имеется травма в области шеи или спины либо если вы перенесли операцию в пределах трех-четырех последних месяцев.
Сядьте на коврик или подушку, свободно скрестив ноги так, чтобы они обе покоились на коврике или полу. Положите руки на колени, немного поднимите плечи и подайте их чуть назад, чтобы руки были выпрямлены.
Медленно и с некоторым усилием выдвигайте челюсть вперед, но не слишком далеко. Потом, дыша мягко через нос и рот, медленно опускайте подбородок к груди. Оставайтесь в этом положении 1—3 минуты, поддерживая легкое и ровное дыхание.
Затем медленно поднимите подбородок и очень медленно ослабьте напряжение в челюсти, плечах и шее, ощущая тонкие качества возникающего чувства. Позвольте этим чувствам распространиться по всему телу.
Отдохните несколько минут; затем выполните упражнение еще два раза, отдыхая несколько минут после первого повторения и 5—10 минут в конце.
Каждый раз, заканчивая эти упражнения, мягко расслабляйте шейные мышцы. Медленно подвигайте головой вперед и назад, из стороны в сторону и наклоняйте ее к плечам. Можете также произвести легкий массаж шеи.
Подобно двум предыдущим, это упражнение помогает снять напряжение в шее, голове, плечах, груди и позвоночнике и уравновешивает энергообмен между этими участками тела.
Упражнение 48. Наслаждение пространством
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите ровно через нос и рот. Поднимите кисти рук и локти на уровень сердца, сплетите пальцы
и тяните с усилием руки в стороны, как бы стараясь разъединить руки. (Ногти должны быть короткими!) Плечи немного оттяните назад. Смотрите прямо перед собой, взгляд должен быть мягким и неподвижным, ноги прочно опираются о пол и выпрямлены, колени не соприкасаются. Из этого исходного положения очень медленно поворачивайтесь вправо как можно дальше. Уделите этому движению около 1 минуты. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение и не останавливаясь медленно поворачивайтесь влево.
На протяжении всего движения мышцы живота и бедер расслаблены и дыхание легкое; в то же время необходимо поддерживать напряжение в кистях рук, руках и плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение и очень медленно ослабляйте напряжение, погружаясь в ощущения, пробужденные в теле, особенно в позвоночнике и плечах. Медленно опустите руки вдоль туловища и немного отдохните в стоячей или сидячей позе, продолжая расширять ощущения в теле.
Выполните это упражнение три раза, отдыхая короткое время в промежутке между упражнениями и посидев спокойно 5—10 минут в заключение.
Это упражнение можно также выполнять сидя.
Упражнение 49. Упражнение в пространстве
Станьте прямо, расставьте ноги на удобное расстояние, выпрямите спину и уравновесьте тело. Дышите легко и ровно через нос и рот. Положите руки как можно более плотно на бедра. Ноги прочно опираются о пол и выпрямлены, колени не соприкасаются.
Из этого исходного положения очень медленно поворачивайте только верхнюю часть тела вправо, поворачивая голову и глаза вместе с плечами, руками и грудью. Локти должны быть расставлены в стороны; помогайте руками тазовой области оставаться неподвижной, надавливая вперед на правое бедро и назад на левое. Уделите этому движению около 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, снова надавливая руками на таз для поддержания его неподвижным, и продолжайте поворачивать верхнюю часть тела влево.
Таз должен быть почти полностью неподвижен; если он все же движется, прервите упражнение и начните его сначала. Возможно, будет полезно сначала повращать верхнюю часть туловища, не поворачивая голову, а затем добавить движение головы. По мере приобретения опыта в этом упражнении вы научитесь раздельно поворачивать верхнюю и нижнюю части тела. В данном упражнении участие в поворотах принимает только верхняя часть тела, а нижняя часть покоится неподвижно и прочно, сохраняя качество сильной сосредоточенности. Сочетание этих двух качеств сообщает телу очень своеобразное равновесие.
Выполните упражнение три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут, ощущая особый характер энергии, вызванной упражнением.
Это упражнение помогает снять мышечное напряжение в груди, верхней и средней части спины и шее, а также способствует расслаблению области живота.
Упражнение 50. Взаимодействие тела и ума
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните левую ступню влево, а правую подвиньте вперед примерно на 30 сантиметров и слегка отверните ее в сторону, чтобы линия правой ступни проходила через левую пятку. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, согните их в локтях и поместите кисти рук на плечи таким образом, чтобы большие пальцы размещались со стороны спины, а остальные спереди. Плотно прижмите руки к плечам для возможно большего контакта между ними.
Не закрывая глаз, начинайте очень медленно вращать верхнюю часть туловища. Задавая движение левым локтем, поворачивайте туловище как можно дальше влево, но не напрягаясь, затем наклоняйтесь в сторону, свободно свесив голову. Не останавливаясь и не поднимая верхнюю часть туловища, продолжайте вращение вправо и затем медленно выпрямитесь на правой стороне. Поднимая туловище, смотрите в потолок. Затем медленно выполняйте следующее вращение. На протяжении вращений дышите легко через нос и рот и продолжайте прижимать руки к плечам.
Выполните очень медленно три или девять вращений. Затем перемените положение ступней, так чтобы правая ступня была повернута вправо, а левая подвинута вперед примерно на 30 сантиметров. Исходя из этого положения, очень, медленно выполните три или девять вращений вправо. Закончив упражнение, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные этими движениями.
Это упражнение снимает головную боль, а также напряжение в спине, плечах и ногах.
Упражнение 51. Соприкосновение с алертностью
Это упражнение окажет максимальный эффект, если вы уже сняли напряжение в мышцах спины и шеи посредством массажа и некоторых упражнений первой ступени.
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, и выпрямите спину. Медленно поднимите руки на уровень плеч и, держа их на этом уровне, сложите их крест-накрест перед собой, поместив кисти на локоть другой руки. Руки должны быть хорошо уравновешены в плечевых суставах — они не должны выдаваться чересчур далеко вперед или быть втянуты чересчур далеко назад.
Глядя перед собой, два раза качните скрещенные руки вправо, начиная второй толчок в той точке, где окончился первый. На каждом толчке выдыхайте как можно полнее через нос и рот.
Во втором толчке руки отклоняются вправо как можно дальше. В движении принимают участие только руки и плечи; голова и туловище остаются неподвижными. Вы можете услышать хруст в средней части спины или на задней стороне шеи, обусловленный тем, что мышцы, идущие вдоль позвоночника, перегруппировываются. Эти движения и выдох должны быть сильными, но не резкими и не напряженными. Совершайте движения легко и естественно.
После выполнения толчков медленно верните руки в положение перед собой и вдохните медленно и полно. Затем расслабьте плечи, мышцы спины и живота и выполните движение в левую сторону. Выполните полный цикл движений, вправо и влево, три раза. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут и переживайте ощущения и чувства, возникшие в теле.
Это упражнение помогает снять напряжение в плечах и средней части спины. Благодаря энергичным выдохам облегчаются спазмы в нижней части тела.
Упражнение 52. Оживотворение энергии
Согните правую ногу в колене и опуститесь на нее, так чтобы пальцы ноги указывали назад; левую ногу отставьте перед собой как можно дальше вперед. Положите правую руку на
правое бедро, а левую на левое колено. Смотрите вперед и спину держите прямо. В этой позе, не меняя положение левой ступни, переносите свой вес вперед и сгибайте левую ногу в колене до тех пор, пока не почувствуете растяжение бедренных мышц. Ноги должны быть широко расставлены. Расслабьте руки, кисти и грудь и сохраняйте эту позу около 30 секунд, дыша мягко через нос и рот и переживая ощущения, вызванные растяжением.
Затем очень медленно перенесите вес обратно на правую ногу, медленно распрямите левую ногу и медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы левой ноги смотрели в потолок. Следите за тонкими качествами чувства, вызванного растяжением ноги. Затем медленно расслабьте левую ногу и ступню и станьте на оба колена. Немного отдохните, продолжая переживать ощущения, вызванные растяжениями.
Потом перемените положение ног и рук и повторите упражнение.