РУКОВОДСТВО К ЗАНЯТИЯМ
РУКОВОДСТВО К ЗАНЯТИЯМ
Когда вы вкусите внутреннее расслабление, ваше тело станет вашим самым верным руководителем
Подлинные и чистые упражнения, объединяющие тело и ум, действительно оживляют наши энергии и поддерживают нас в нашей повседневной жизни. Мы освобождаемся от всего отрицательного, от неудовлетворенности и беспорядка, так как мы сами становимся источником своего удовлетворения и больше не предаемся мечтам о несбыточном.
Упражнения Кум нье активизируют положительный исцеляющий процесс, который подпитывает нас не только физически, но и в умственном и эмоциональном отношениях. Эти упражнения направлены на достижение контакта всего тела с умом и на интеграцию всех его сторон. Они стимулируют телесное осознавание, чувственное осознавание и умственное осознавание и оказывают влияние не только на физические системы тела, но также на тонкоэнергетические и эмоциональные системы. Каждое упражнение ослабляет физическое и психологическое напряжение и стимулирует чувства, которые ведут к физическому и умственному равновесию.
Обогатив свои ощущения и интегрировав их с телом, мы сможем расширить их через посредство наших органов чувств и мыслей. Наполнив каждое чувство энергией дыхания и осознаванием, мы превращаем его в целительную и укрепляющую силу. Сначала, возможно, мы не достанем до корней каждого чувства, но, когда чувства обогащаются, они быстро вырастают. Если возникает «отрицательная» эмоция, такая как обида или страх, мы можем смешать ее со своими положительными ощущениями и воспоминаниями, словно добавляя молоко в чай. Мы можем сделать ее изысканной, придав ей больше аромата, пока положительное и отрицательное не станут тождественны и равноправны.
Как только мы стимулировали поток чувства, объединяющий все стороны тела и ума, каждое упражнение становится благоприятной возможностью переживания легкости, характеризующей гармоничные отношения между телом, дыханием, сферой ощущений, умом и окружающей средой. Ум и дыхание поддерживают сферу ощущений, а сфера ощущений поддерживает тело, дыхание и ум. Тело и ум становятся едины.
По мере того как наши умственные и физические энергии становятся жизненными и питательными, наши ясность и уверенность возрастают. Наше общение становится более живым. Мы становимся способны жить энергично и самоотверженно, наши возможности наслаждения будут постоянно возрастать. Мы познаем красоту естественного существования и сможем увидеть измерение опыта, к которому мы обычно не имели доступа.
Сосредоточение нашего внимания приобретает качество легкости, почти парения, и благодаря ему нам открываются более широкие горизонты опыта. Наш внутренний космос становится единством, которое нельзя отделить от внешнего космоса. Мы понимаем, что не существует различных отдельных пространств, и все пространство становится открытым и доступным нам. По мере углубления нашего опыта равновесия мы развиваем отношение открытости, доброжелательности и приятия по отношению к каждой стороне жизни. Все наши действия выражают целостное отношение, и будни становятся яркими.
Это непрерывное упражнение тела, ума и сферы ощущений, это взаимодействие и есть то, что мы имеем в виду под воплощением: живой, непрерывно длящийся процесс наслаждения, которым исполнена вся наша деятельность. По мере того как мы начинаем глубоко чувствовать ощущение внутренней теплоты, густое и насыщенное, как свежие сливки, развивается качество сладости, глубокое, нежное качество, которое продолжает возрастать и возобновляться само собой, наполняя и питая нас и тех, кто вокруг нас. Мы можем расширять это качество наслаждения больше и больше, пока каждое движение, каждое слово и каждый взгляд не станут тонким взаимодействием, своего рода упражнением.
Идеальный способ практиковать Кум нье — это заниматься два раза в день, выполняя дыхательные и двигательные упражнения утром, а массаж вечером. Ниже описаны две группы упражнений, которые помогут вам в планировании утренних занятий в течение первых нескольких месяцев. (Во второй части этой книги содержится гораздо больше двигательных упражнений.) Если вы желаете заниматься только один раз в день, добавьте какие-нибудь виды массажа к выбранным двигательным упражнениям.
Каждая группа включает в себя десять упражнений. (Упражнения первой группы соответствуют по трудности упражнениям первой ступени во второй части книги, а упражнения второй группы«— упражнениям второй ступени.) Можете отвести по два-три месяца занятий на каждую группу. Для освоения упражнений первой группы вы можете сначала выбрать два-три упражнения из числа десяти и выполнять каждое из них ежедневно 15 минут. Через несколько недель можно ввести одно-два новых упражнения вместо старых, так, чтобы общее число выполняемых каждый день упражнений по-прежнему равнялось двум-трем.
Освоив упражнения первой группы за два-три месяца, можете затем добавлять упражнения второй группы (по одному-два за раз); это лучше, чем полностью переключаться на новый комплекс упражнений. Когда вы вкусите внутреннее расслабление, ваше тело станет вашим самым верным руководителем.
Пусть тело само направляет ваши занятия и определяет необходимые упражнения. Если вы не привыкли упражняться, будьте особенно осторожны и не перегружайте себя упражнениями. Помните, что самое важное — качество движения. Если вы беременны, делайте дыхательные и мягкие двигательные упражнения 18, 22, 24 и 30. При наличии травмы в области шеи не рекомендуется делать упражнение 17. Если у вас имеется травма спины, возможно, лучше не делать упражнения со сгибанием позвоночника вперед или назад. Впрочем, это остается на ваше усмотрение; однако, если вы делаете одно из этих упражнений, движения должны быть очень мягкими и осознанными. Если вы перенесли операцию в пределах трех-четырех последних месяцев, работайте над более мягкими упражнениями типа тех, которые упомянуты выше.
При выполнении упражнений движения должны быть очень медленными и плавными. Это позволит вам быть настороже и поддерживать чувствительность к переменам в ощущениях и происходящих в теле процессах. Совершенствуйте качество занятий: делайте все движения осознанно, а не механически или рассеянно. Дышите ровно через нос и рот, чтобы ваши энергии были постоянно сбалансированы и ваши ощущения стимулировались в условиях равновесия.
Пусть ощущения, чувства, тонкое дыхание и осознавание входят в ваше тело и движутся вместе с телом. Вместо того, чтобы смотреть вокруг, глядите внутрь глазами ощущения на чувства или напряжения. Тогда ощущения постепенно станут осознанными. Излишняя серьезность может привести к зажатости, поэтому старайтесь выработать качество практики, являющееся комбинацией легкости и внутреннего осознавания. По мере того как вы погружаетесь глубже в чувства, ваше переживание расслабления будет расширяться, а увеличивающиеся бдительность и способность наслаждения придадут устойчивость вашей жизни. Питая тело ощущениями, эмоционально вы становитесь здоровее и в ваших ощущениях развивается качество возвышенности.
ПЕРВАЯ ГРУППА
Перед тем как приступить к этим упражнениям (а также время от времени в процессе их выполнения на протяжении нескольких следующих месяцев), будет полезно перечитать главу «Подготовка». После этого прочитайте описания упражнений данной группы и, выбрав одно из них, начинайте выполнять его. Возможно, вы захотите выполнить несколько упражнений, но затем остановитесь на двух-трех особенно понравившихся вам упражнениях и работайте над ними несколько недель, перед тем как добавить новые. Помните, что спешить не следует. Упорно работайте над упражнением, пока оно не откроет дверь к вашим ощущениям и не пробудит чувства, исцеляющие тело и ум.
Хорошо заниматься 45 минут, хотя и 20 минут принесут результаты. Вначале уделяйте каждому упражнению 15—20 минут. Выполняйте каждое упражнение три раза по 2—3 или более минуты; затем посидите спокойно 5—10 минут. Позже можете увеличить время выполнения упражнения. Если вы чувствуете сильные эмоции, перед началом выполнения упражнений посидите спокойно несколько минут и расслабьтесь. Если вы не чувствуете себя вполне хорошо, не перегружайте себя.
Вы увидите, что упражнения этой группы снимают напряжение в верхней части тела, особенно в плечах, шее, голове и позвоночнике. Упражнения на растягивание (19, 20 и 21) особенно приятно делать по утрам. Не делайте растягивание очень сильно или очень быстро; это может привести к растяжению мышц и вызвать тяжелое, инертное состояние ума. Выполняйте растягивание медленно и плавно, дыша ровно через нос и рот, и вырабатывайте качество легкости. Тогда чувства и энергия
перераспределятся по телу, и вы станете испытывать больше чувств в сердце.
Эти простые упражнения помогают естественным образом раскрыть неисчерпаемое богатство наших внутренних ресурсов. Даже если во время занятий ничего особенного не случается, качество вашей обыденной жизни будет претерпевать постепенное изменение. Каждая сторона опыта будет становиться прозрачнее и интенсивнее. Вся деятельность органов чувств — обоняние, зрение, слух, осязание — будет становиться насыщеннее, полнее и живее. Жизнь станет ярче.
Упражнение 15. Раскрепощение
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите их. Глядя перед собой и дыша легко через нос и рот, очень медленно двигайте плечами: правое плечо как можно дальше вперед, а левое как можно дальше назад. При этом правая рука остается выпрямленной, а левая немного сгибается в локте. Уделите около 15 секунд этому движению. Затем медленно двигайте левое плечо вперед, а правое назад, выпрямляя левую руку и сгибая правую в локте. Смотрите прямо перед собой, так, чтобы движение плеч не влияло на голову. Сначала это покажется вам несколько необычным, так как мы привыкли двигать голову и плечи вместе. Выполняйте движения очень медленно, ощущая чувства, пробуждающиеся в теле. В конце каждого движения прочувствуйте растяжение в спине и шее; возможно, вы почувствуете там ощущение тепла.
Выполните полный цикл движений в обоих направлениях три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, распределяя ощущения, пробужденные этими движениями, по всему телу, а также за его пределы, в окружающее пространство.
Это упражнение расслабляет верхнюю часть спины, особенно мышцы лопаток. Оно также расслабляет бока.
Упражнение 16. Соприкосновение с чувствами
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Расслабьте мышцы живота. Вдохните и медленно поднимите плечи как можно выше, в случае необходимости сдвигая руки. Подняв плечи до максимального уровня, задержите их в этом положении и расслабьтесь; тогда, возможно, вы обнаружите, что можете поднять их еще немного. Шея располагается между плечами.
Затем ненадолго задержите дыхание и без усилия сосредоточьте внимание на задней стороне шеи, представляя себе, что она свежая и теплая, как у счастливого младенца... Потом очень медленно выдохните и очень медленным движением начинайте вращать плечи назад и вниз, прислушиваясь к ощущениям на задней стороне шеи и в позвоночнике. Мышцы живота
держите расслабленными. Пусть руки и кисти рук также будут очень расслабленными — вы можете почувствовать в них ощущения теплоты и мягкости. Медленно продолжайте вращать плечи — вперед, вверх, назад и вниз — три или девять раз. Каждому вращению уделите по крайней мере 1 минуту. Затем в процессе движения найдите момент, когда вам будет удобно изменить направление вращения, и сделайте три или девять вращений в противоположную сторону. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения и чувства.
Это упражнение можно также делать стоя. При вращении плеч в плечевых суставах руки расслаблены и свисают вдоль туловища.
Упражнение 17. Облегчение мыслей
Если вы беременны или у вас имеется травма шеи, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Делайте его особенно медленно, если шейные мышцы тугие. При выполнении упражнения дышите очень медленно и ровно через нос и рот. Это имеет важное значение, так как при слишком быстром или неровном дыхании это упражнение может вызвать тошноту или потерю чувства ориентации.
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Слегка приоткройте рот и дышите мягко. Очень медленно опустите подбородок на грудь; затем очень медленно поднимайте подбородок до тех пор, пока он не будет направлен в потолок. Повторите это очень медленное опускание и поднятие подбородка несколько раз.
Затем очень медленно наклоните голову к правому плечу, а потом к левому. Повторите несколько раз.
Мягко закройте глаза и медленно начните вращать голову по часовой стрелке, описывая макушкой правильный круг. Расслабьте плечи, они не должны двигаться вместе с головой. Пусть мышцы шеи распустятся и удлинятся, не слишком растягиваясь. Опишите круг как можно больше и полнее, но без натуги— пусть уши проходят мимо плеч, а подбородок около груди. Дойдя до тугого или болезненного места, очень медленно подвигайте головой вперед и назад, дав возможность мышцам расслабиться и удлиниться. У вас может появиться мысль, ассоциированная с тугим местом. Замедлите скорость вращения, а также мысли, дыхание и чувства, пока движение не станет почти незаметным. Осознавайте все тело, даже пальцы ног и кончики пальцев рук.
Во время вращения сосредоточивайтесь несфокусированно на месте под затылком, где соединяются череп и позвоночник. Вы можете почувствовать здесь особую энергию, создающую ощущение, близкое чувству покоя, которое вы чувствуете, находясь у себя дома. Углубляйте это чувство и расширяйте его как можно больше. Используйте позвоночник как канал для распределения этого чувства по всему телу. Расширяйте чувство настолько, чтобы оно вышло за рамки тела и продолжало расширяться все дальше и дальше за пределы тела.
Выполните вращение три или девять раз по часовой стрелке. Затем в процессе движения найдите момент, когда вам будет удобно изменить направление вращения, и сделайте три или девять вращений против часовой стрелки. При выполнении упражнения дышите ровно через нос и рот.
На последнем вращении двигайте головой все медленней и медленней, пока она наконец не остановится. Затем отдохните в сидячей позе 10 минут, продолжая расширять чувства и энергию.
Это упражнение снимает напряжение в шее, голове и плечах и облегчает тяжелые мысли и образы.
Упражнение 18. Магия рук
Это упражнение принесет наибольший эффект, если выполняется после массажа рук или зарядки их энергией.
Сядьте, скрестив ноги, и положите руки на колени. Медленно поднимите руки на уровень груди, ладонями вниз, согнув их в локтях. Расслабьте локти и немного отодвиньте их от тела. Дыша мягко и ровно через нос и рот, очень медленно двигайте руками вверх и вниз на 7—10 сантиметров. Совершайте движения мягко, медленно и бессистемно, пока не почувствуете под руками жар, как бы малый огонь. Используя периферийное зрение, наблюдайте полуприкрытыми глазами за движениями. Расслабьте плечи и двигайте руками все медленнее и медленнее, пока почти не перестанете замечать движение. Посмотрите, не чувствуете ли вы жар в ладонях, на задней стороне шеи, на задней стороне позвоночника (т. е. в позвоночнике со стороны спины. — Примеч. перев.), в груди.
Если вы не чувствуете жара, это может означать, что ваши движения слишком быстры. Дайте рукам свисать вниз от запястий; расслабьте локти. Совершайте движения очень легко, словно вы пробуете на ощупь текстуру пространства. Уменьшите размах движений и сделайте их мягкими и плавными. Еще больше замедлите движения, пока они не станут подобны почти незаметной пульсации, мягкому жужжанию пчелки. Не стало ли ладоням горячо? Не чувствуете ли вы чего-нибудь на верх ней и нижней стороне пальцев? Может быть, какое-то особое покалывание?
Как только вы почувствуете что-то в ладонях или пальцах, задержите руки перед собой и медленно поверните их ладонями вверх, держа их так, будто они поддерживают воздушную массу. Прижмите локти к бокам и слегка выпятите грудь. Держа руки ладонями вверх, медленно сближайте их и прочувствуйте ощущения жара и энергии; перед тем как они готовы соприкоснуться, медленно двигайте их в разные стороны и разведите их как можно дальше друг от друга. Чувствуете ли вы все еще энергию? Локти все время остаются в исходном положении, будучи плотно прижаты к бокам. Выполните эту часть упражнения три или девять раз.
Затем, держа руки ладонями вверх и прижимая локти к бокам, двигайте руки друг к другу и обратно очень быстрыми, ко-
роткими и сильными движениями. Расслабьте мышцы живота и позвольте силе переходить из плеч в кисти рук. Шея должна быть прямая и сильная; трясите руками как можно быстрее. Выполняйте эту часть упражнения 30—60 секунд.
Постепенно замедляйте движения рук и дайте им прийти в состояние покоя на коленях, так что тыльная сторона кисти одной руки покоится на ладони другой руки и голова слегка наклонена вперед. Расслабьте плечи. Ощущайте, будто у вас на руках покоится большой шар энергии. Посидите 5—10 минут и расширяйте ощущения в теле. Выполнив это упражнение десять раз в течение одной-двух недель, переходите к следующим упражнениям.
Сядьте, скрестив ноги, и положите руки на колени. Дышите мягко и ровно через нос и рот. Медленно поднимите руки на уровень груди и начинайте двигать ими одинаково, как хотите, ощущая энергию в ладонях. Попробуйте двигать медленно вверх-вниз или из стороны в сторону. Возможно, вы ощутите холод или тепло. Прочувствуйте энергию различными способами. Например, поднимайте руки так, словно вы держите в них что-то очень тяжелое, наподобие свинца, или опускайте их вниз так, словно вы преодолеваете большое сопротивление. При этом вы можете ощутить что-то вроде чувство-формы, энергетический сгусток определенных очертаний. Вы можете даже почувствовать внутри себя эту энергетическую форму.
Затем начните медленно манипулировать энергетической массой. Скручивайте ее, вытягивайте, собирайте вместе, рассеивайте, придавайте ей твердые формы — короче, делайте с ней все, что вам хочется. При этом пусть ум сливается с чувствами, пока не останется ничего, кроме этих энергетических ощущений.
Затем прижмите локти к бокам, поверните руки ладонями друг к другу пальцами вперед и начинайте быстро вибрировать руками вперед и назад. (Пальцы каждой руки держите вместе.) Вначале расстояние между руками пусть будет большим; затем сближайте руки, сбивая энергетическую массу в комок, делая ее плотнее и интенсивнее. Пусть сила приходит из плеч в руки, так что руки становятся тяжелее. Чувствуйте энергию разного веса и разной текстуры. Ваши руки находятся в контакте не только с энергией, но и с воздухом, за которым как раз и находится энергия. Прочувствуйте различные качества энергии, например качество, напоминающее ношение прекрасной одежды, или качество, похожее на питье воды.
Затем постепенно замедлите движения и подносите руки к различным участкам тела (не прикасаясь к ним руками) — макушке, горлу, груди, области ниже пупка. Двигайте руки очень медленно и прочувствуйте различные качества энергетических полей. Затем постепенно замедлите движения рук и медленно положите их на колени. Посидите спокойно несколько минут и прочувствуйте энергии этой «магии рук».
Сделайте это упражнение по 10 минут двадцать пять раз в течение нескольких недель. Благодаря этому вы познакомитесь с различными качествами энергии.
Выполнив одно из предыдущих упражнений и почувствовав энергию в руках, энергично потрите ладони друг о друга и распределите горячую энергию, вызванную этими движениями, по остальным частям тела, в каждый орган. Производите трение очень быстро и сильно с легким сосредоточением внимания. Поднимите руки вверх к подбородку и смотрите прямо на них в процессе трения, дыша мягко через нос и рот. Трите быстрее и быстрее и посылайте энергию в тело.
Затем замедлите движения и сделайте их тяжелее. Медленно прикройте глаза ладонями, но не кладите их на глаза. Чувствуйте энергию, текущую в глаза. Посидите спокойно 3—5 минут с ладонями поверх глаз и ощущайте движения энергии внутри. Вы можете чувствовать ощущения, возникающие во многих частях тела. Пусть энергия дыхания сольется с этими ощущениями и усилит их.
Отнимите руки от глаз, очень медленно откройте глаза и посмотрите вокруг мягким, открытым взглядом. Замечаете ли вы какое-нибудь отличие, например какое-то новое чувство или качество? Каково качество вашего дыхания?
Упражнение 19. Оживление энергии
Сядьте на пол, а не на коврик или подушку, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на удобное расстояние, положите руки на колени. Изогните лодыжки так, чтобы пальцы ног указывали по направлению к лицу, и держите их в таком положении во время всего движения. Медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч ладонями вниз. Очень медленно подайтесь вперед по направлению к пальцам ног, опуская голову между руками. Когда вы наклонились вперед, насколько возможно без напряжения (не имеет значения, насколько именно), очень и очень медленно двигайтесь назад, держа руки вытянутыми перед собой и поднимая голову, пока вы не отклонитесь немного назад.
Затем снова очень медленно подайтесь вперед к пальцам ног, не напрягаясь. Назад двигайтесь еще медленнее и расширяйте возникающие ощущения. Ощутите качества пространства и времени. Не забывайте дышать мягко и ровно через нос и рот во время движений.
Выполните упражнение три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, дыша мягко и усиливая ощущения, пока они не заполнят окружающее пространство.
Упражнение 20. Соприкосновение с энергией тела
Это упражнение не рекомендуется, если вы беременны или у вас имеется травма в области спины или шеи.
Станьте прямо, расставьте ноги на удобное расстояние, выпрямите спину и уравновесьте тело. Дыша мягко через нос и рот, медленно поднимайте руки перед собой вверх, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Поддерживая ноги расслабленными и выпрямленными в коленях, но не сдвигая
колен, медленно наклоняйте вперед туловище от талии вверх вместе с руками. При этом спина будет вначале слегка выгнута назад. Продолжайте наклоняться вперед и вниз, очень медленно и плавно; голова, туловище и руки должны двигаться вместе — голова не свешивается вниз, и руки не отделяются от головы. Наклоняясь вниз, снимайте напряжение в груди, мышцах живота и нижних энергетических центрах.
Не позволяйте голове задавать движение; расслабьте шейные мышцы, чтобы голова свисала свободно с шеи. Прислушивайтесь к ощущениям на задней стороне тела, особенно в позвоночнике и на задней стороне ног. Колени должны быть прямыми. Когда пальцы приблизятся к полу, задержитесь в этом положении на короткое время и слегка сосредоточьте внимание на спине. Не двигайтесь. Медленно разведите пальцы. Полностью выдохните, снимая напряжение с живота, чтобы поток энергии не был блокирован.
Затем, дыша ровно и мягко, очень медленно начинайте поднимать туловище, держа голову между руками. При этом сосредоточьте внимание на горле — вы можете ощутить, что там что-то открывается. Достигнув вертикального положения, продолжайте немного отклоняться назад, держа руки очень близко к голове. Совершайте эти движения очень мягко; при этом колени должны быть прямыми, а мышцы живота и нижние органы расслабленными. Отклонитесь назад совсем немного, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении, обращая внимание на мягкость выдохов, и позвольте передней стороне тела почувствовать ощущение раскрытия, особенно в районе живота, груди и горла.
Медленно выпрямите шею и спину, сосредоточивая внимание на основании черепа; возможно, вы почувствуете там теплоту или ощущение согласия и покоя, словно вы наконец очутились дома. Снова наклонитесь вперед, как прежде, двигаясь возможно более мягко и медленно и расслабив мышцы живота, шеи и спины. Усиливайте целительное качество движения вперед, особенно в нижней части позвоночника. Ощущайте раскрытие и освобождение позвонков. На первой стадии наклона вперед вы, возможно, будете больше осознавать верхнюю часть спины. При дальнейшем наклоне вы можете почувствовать, как раскрывается средняя часть спины, а доставая руками пол, целительную энергию можете ощутить сильнее всего в нижней части спины.
Начав подниматься, двигайтесь так медленно и незаметно, чтобы можно было ощутить тонкие напряжения, которые все еще держатся в вашем теле. Заметив напряженный участок, исследуйте его своими чувствами как можно тщательнее. Возможно, вы обнаружите, что напряжение мышц связано с какой-либо установкой или стороной вашего образа «я». Полностью прочувствовав напряжение, вы затем сможете снять его. Во время движения объединяйтесь со своими чувствами; позвольте им задавать ваше движение, распространяя их энергию к каждой молекуле тела, пока наконец «вы» не перестанете существовать, так что останется только одно чувство.
Выполните упражнение три или девять раз. Затем отдохните
в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения, разбуженные этим движением.
Это упражнение снимает напряжение в затылке, в позвоночнике и на задней стороне ног и способствует перераспределению энергии и чувств по всему телу.
Упражнение 21. Исцеление тела и ума
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 30 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Вдохните через нос и рот и медленно поднимите руки перед собой, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Выдыхая, медленно наклонитесь вправо, не меняя положение рук относительно туловища и держа ноги выпрямленными, но не смыкая колени.
При наклоне пусть таз движется слегка влево, чтобы вес равномерно распределялся между обеими ногами и тело изгибалось длинной изящной дугой. Ослабьте мышцы талии, шеи и плеч и позвольте левому бедру и ребрам на левой стороне раскрыться, как вееру. Пусть левая рука приблизится к уху, а правая рука отклонится немного к полу. Держите рот приоткрытым и позвольте дыханию струиться ровно.
Вдыхая, медленно выпрямитесь и затем без перерыва, выдыхая, наклонитесь в противоположную сторону. Живот должен быть расслабленным и как бы пустым. Двигайтесь как можно более плавно и постепенно, прислушиваясь к ощущениям в теле. Выполните полный цикл движений вправо и влево три или девять раз, каждый следующий раз расслабляясь все больше и больше. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя чувства, вызванные упражнением. Это упражнение можно также выполнять с ладонями, обращенными внутрь друг к другу.
Это упражнение снимает напряжение в мышцах по бокам тела.
Упражнение 22. Полет
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Медленно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся прямо над головой, причем тыльные стороны ладоней почти касаются, а пальцы выпрямлены. Закройте глаза и ощутите энергию в теле. Расслабьте бедра и сведите до минимума сгибание позвоночника назад. Медленно разводите руки, двигая их сбалансированно и синхронно, и очень постепенно опустите к туловищу. Отведите целую минуту на опускание рук. При движении сосредоточивайте внимание на чувство-тонах, так, словно вы смотрите на них внутренними глазами ощущений. Пусть энергия течет к сердечному центру. Вы можете почувствовать жар и энергию вокруг рук и кистей.
Затем отведите еще одну минуту на подъем рук снова вверх. Исследуйте потоки энергии; можно попытаться направить энер-
гию из сердечного центра наружу через пальцы. Наращивайте поток энергии в постоянном медленном ритме. Когда руки окажутся прямо над головой, слегка потянитесь вверх, поддерживая бедра и ноги как можно более расслабленными. Это потягивание очищает и нормализует ум; в этот момент погрузитесь глубоко в свои ощущения.
Выполните упражнение девять раз. Попробуйте еще больше замедлить движения, затрачивая две минуты на движение в каждом направлении. Окончив упражнения, отдохните в сидя-
чей позе 5 минут или больше и, слив дыхание, тело и ум воедино, продолжайте ощущать потоки энергии.
Это упражнение способствует прекращению беспорядочного потока мыслей и порождает чувство в сердечном центре.
Упражнение 23. Уравновешивание тела и ума
Станьте босиком на пол или землю, расставьте ноги на удобное расстояние и выпрямите спину. Медленно поднимите левую ногу, согнув ее в колене. Обхватите внутреннюю сторону ноги около лодыжки левой рукой и подтяните подошву к внутренней стороне правого бедра под промежностью. Слегка уприте пятку в бедро, чтобы зафиксировать ее в выбранной позиции. Отставьте левое колено в сторону, медленно положите руки на бока, -устремите мягкий взгляд перед собой, уравновесьте себя в этом положении и слегка сосредоточьтесь. Перераспределите часть веса на левое колено и ослабьте мышцы живота. Оставайтесь в этом положении 1—3 минуты. Не меняя положения и не теряя равновесия, медленно ослабьте давление левой ноги на правое бедро, пока оно не станет почти нечувствительным.
Затем медленно отнимите ногу от бедра и поставьте ее на пол, уделяя особое внимание ощущениям, возникающим непосредственно перед соприкосновением ноги с полом. Медленно восстановите исходное положение стоя с опорой на обе ноги, затем повторите движение на другой стороне тела. Отметьте, на какой стороне легче соблюдать равновесие.
Выполните упражнение полностью сначала на одной стороне, а потом на другой три раза. Затем посидите 10—15 минут и позвольте расшириться ощущениям, вызванным описанной позой. Попробуйте проследить процесс возвращения ума к обычному состоянию. Возвращаетесь ли вы в него уравновешенным образом?
Если вы регулярно выполняете это упражнение (или любое другое упражнение из второй части книги, в котором вы балансируете на одной ноге), вы обнаружите, что различные исходные состояния чувств вызывают различные чувство-тоны при балансировании. Возможно, вы увидите, что вам труднее поддерживать равновесие, если вы эмоционально возбуждены, а зажатость тела может привести к потере равновесия. Расслабьтесь при выполнении упражнения и глубоко погрузитесь в чувства, пробужденные внутри вас.
Это упражнение растягивает мышцы верхней части ног и стимулирует энергию в крестце и позвоночнике.
Упражнение 24. Бытие и тело
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите мягко через нос и рот. Закройте глаза и дайте напряжению уйти из всего тела, особенно из груди и горла. В течение нескольких минут ощущайте, как тон-
кая настройка мышц и энергии воздействует на ваше равновесие.
Затем медленно откройте глаза, устремите взгляд прямо перед собой и начинайте очень медленно ходить мелкими шажками (длиной максимум 5—10 сантиметров). Шагайте как можно медленнее. А затем еще замедлите шаги.
Каждое поднятие и опускание ноги может стать благоприятной возможностью для того, чтобы чему-то научиться. Перед поднятием ноги расслабьте мышцы живота и груди. Делая шаг, расслабляйте колени, мышцы живота и груди. Расслабьте также пальцы рук и ног, кожу, даже кости — пусть каждая часть тела станет спокойной и теплой. Шагайте очень легко и в каждый момент поддерживайте равновесие... уравновешивайте боковые стороны тела, уравновешивайте сосредоточение внимания, уравновешивайте дыхание. Тогда, возможно, вы увидите, что ваше тело мягко движется само собой.
Между поднятием и опусканием ноги имеется пауза — момент покоя. Напряжение в энергетических центрах, особенно в горловом центре, может блокировать это качество покоя. Поэтому в момент поднятия ноги с пола расслабьте горло, а также живот, колени, плечи, кисти рук и позвоночник. Расслабьте также свой способ поддержания осознавания, чтобы ваша концентрация не была слишком сильной или сфокусированной. Тогда в критический момент между поднятием и опусканием ноги вы будете уравновешенны, расслабленны и ощутите покой.
Уделите равное внимание и равное количество времени каждой фазе движения: поднятию ноги, переносу вперед и опусканию. Раскройте свои органы чувств таким образом, чтобы ни одно из них не получало преимущества. Вы осознаете то, что видите, не больше, чем то, что слышите. Дайте такую же силу чувствам, как глазам, ушам и мыслям. Чувствуйте в такой же степени, как вы мыслите. Придайте всем сторонам вашего опыта равный вес и позвольте телу и ощущениям действовать как единому целому. При ходьбе сосредоточивайте внимание на мантре ОМ А ХУМ. Не нужно произносить ее вслух; достаточно слышать ее внутри себя.
Упражняйтесь в этой медленной ходьбе 45 минут, двигаясь так медленно, чтобы вы прошли расстояние около 9 метров туда и обратно всего четыре раза. В следующий раз ходите вдвое медленней, покрывая это же расстояние туда и обратно всего два раза за 45 минут.
Позанимавшись в общей сложности 3 часа этой медленной уравновешенной ходьбой, попробуйте видоизменить ее. Представьте себе, что вы находитесь в своем учреждении и ваш рабочий день уже закончился. Вы торопитесь попасть домой. Закройте глаза и ощутите: «Я должен попасть домой поскорее». Затем походите с этим ощущением. Как вы двигаетесь? Как чувствует себя тело? После этого ходите очень медленно одну минуту. Отметьте любые отличия на уровне ощущений внутри тела.
Теперь попробуйте по-другому. Вообразите, что вам необходимо срочно попасть в аэропорт — вы летите на важное семейное мероприятие, и вы просто обязаны успеть на него. Ваш ум страшно занят и работает очень быстро, и вы хотите сделать все побыстрее, но ваше тело движется очень и очень медленно. Походите очень быстро и очень медленно, стараясь прочувствовать одновременно беспокойство и промедление.
Затем нагнетайте беспокойство до такой степени, что вы чуть не начинаете трястись. Вы хотите попасть на самолет, но уже не успеваете. Ваш ум чрезвычайно возбужден, потому что вы не можете получить то, что хотите. Пусть у вас появится сильное умственное беспокойство, смесь разочарования и обиды, почти гнева. Замедлите ходьбу еще больше. Какие части тела наиболее напряжены? Ослаблены ли руки, грудь и желудок? Расслабьте напряженные места, не снимая сильное умственное давление. Способны ли вы поддерживать ровное дыхание?
Затем попробуйте ходить очень быстро, так что ваше тело спешит, в то время как ум, осознавание и дыхание очень спокойны и движутся очень медленно. Дыхание и осознавание почти не функционируют. Вы не делаете попыток дышать или осознавать.
Затем замедлите темп ходьбы и походите спокойно. Можете ли вы уравнять скорости тела, дыхания и осознавания? Могут ли ваше тело, дыхание и осознавание быть в равной степени безмолвными и медленными, не акцентированными? Каково качество энергии, которую вы чувствуете?
ВТОРАЯ ГРУППА
На этой стадии вашей практики вы уже начали соприкасаться с ощущениями и развивать ощущения, которые расслабляют вас, подпитывают и приносят удовлетворение. Упражнения второй группы помогут вам углубить эти переживания, а также познакомят вас с новыми чувство-тонами, которые могут быть расширены и обогащены.
В ходе практики продолжайте уделять внимание специфическим оттенкам чувства, стимулируемым каждым упражнением. Пусть ваше тело само подскажет вам, как скомбинировать упражнения и в каком порядке их выполнять. Не пытайтесь подыскивать наименования или определения для чувство-тонов ваших переживаний; просто ощущайте их. Познакомьтесь с их качествами: их текстурой и весом, сопряженным с ними ощущением времени. Несмотря на то, что у вас может не найтись слов для описания этих тонких чувство-тонов, вы можете переживать их.
Потратив несколько, недель на эти упражнения, вы можете почувствовать себя готовыми познакомиться с некоторыми упражнениями из второй части книги. Упражнения первой и второй ступеней из второй части предназначены для углубления процесса релаксации, который вы уже начали; упражнения третьей ступени дадут вам представление о том, как Кум нье может быть развита дальше. Однако не торопитесь переходить ко второй части и не выполняйте слишком много упражнений сразу. Добавляйте по одному-два новых упражнения к упражнениям второй группы и полностью осваивайте их перед тем, как идти дальше. Тогда ваша практика будет обладать качеством последовательности и устойчивости и у вас будет вырабатываться доверие к вашему опыту.
Упражнение 25. Успокоение внутренней энергии
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, выпрямите спину и поставьте руки на бока. Медленно начинайте совершать круговые движения верхней частью тела. Медленно отклоните тело влево в талии, дыша ровно через нос и рот; голова и шея расслаблены, и голова свободно свисает с шеи. Затем медленно вращайте тело вперед так, чтобы голова задела левое колено, прошла близко над полом и затем задела-правое колено. Вращайте далее тело на правой стороне, затем, продолжая вращение, немного отклоните его назад, глядя в потолок. Не останавливаясь, продолжайте двигать тело влево, делая это очень медленно и сохраняя равновесие. Рот должен быть расслаблен и приоткрыт. В положении наклонившись вниз полностью выдыхайте, а на остальных стадиях вращения дышите обычным образом.
Выполнив девять вращений по часовой стрелке, медленно измените направление и выполните девять вращений против часовой стрелки. Это упражнение может привести вас в очень спокойное состояние, где у вас будет очень мало мыслей или вообще не будет их. Если это произойдет, замедлите движение еще больше и расширяйте это чувство. Закончив упражнение, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте переживать и расширять ощущения, стимулированные движениями.
Данное упражнение можно также выполнять стоя. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 30 сантиметров, поставьте руки на бедра, выпря-
мите ноги, не смыкая колени, и распрямите спину. Ощутите столб энергии в теле. Медленно наклоняйтесь в талии вперед, до уровня талии или немного ниже; голова свободно свисает вниз. Затем очень медленно начните вращать тело по часовой стрелке вокруг внутреннего столба энергии. Вращение должно быть полным и непрерывным; впрочем, в процессе вращения вы неизбежно будете отклоняться назад значительно меньше, чем вперед. Не напрягайтесь; расслабьтесь и позвольте силе тяжести увлекать ваше тело вниз. Живот, шея, плечи и челюсть должны быть очень расслабленными. Дышите легко через нос и рот.
Очень медленно сделайте три или девять кругов по часовой стрелке, затем три или девять кругов против часовой стрелки. Легко сосредоточьте внимание на ощущениях, распространяющихся вниз по позвоночнику во время движения; чувствуйте их интенсивнее. Расширьте сферу сосредоточения и включите в нее таз — легкое сосредоточение на нем поможет поддержать тело и усилить поток энергии. Чувствуйте уравновешивание внутреннего столба. Закончив вращение, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и исследуйте ощущения, стимулированные движением.
Другой вариант этого упражнения таков.
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 30 сантиметров, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Медленно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся над головой, и поверните ладони друг к другу. Вообразите, что ваши руки держат большой шар энергии. Не меняя положения рук относительно туловища и сохраняя образ шара энергии, поддерживаемого руками, наклонитесь вперед примерно до уровня-талии и начинайте медленно вращать верхнюю часть тела по часовой стрелке. Дышите легко через нос и рот, легко сосредоточивая внимание на тазе и на ощущениях, текущих вниз по позвоночнику.
Почувствуйте, как энергия вытекает из шара, струится в тело через кисти, руки и голову и плывет вниз по позвоночнику. Станьте шаром энергии, безмолвно движущимся в пространстве. Сделайте три или девять очень медленных кругов по часовой стрелке, а затем три или девять очень медленных кругов против часовой стрелки. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства внутри и вокруг тела.
Эти упражнения успокаивают внутренние органы и нервную систему.
Упражнение 26. Стимулирование внутренней энергии
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Перенесите внимание на область пупка и медленно начинайте совершать частичное вращение живота по кругу: вверх на правой стороне и вниз на левой. Выполняйте движение очень медленно и погрузитесь в сти-
мулированные им ощущения. Грудь также должна совершать круговое движение.
Дышите мягко через нос и рот и позвольте медленным круговым движениям живота и груди стать полнее и глубже, чтобы движение производило массаж не только боков, но и всех внутренних органов. Выполняйте упражнение несколько минут, пока чувства, вызываемые массажем, не станут почти осязаемыми. После этого сделайте несколько круговых движений в противоположном направлении.
Затем замедлите движения еще больше, чтобы массаж стимулировался больше чувство-тоном, чем движением. Пусть тело, дыхание и ум сольются воедино. Затем постепенно замедляйте движение еще больше до полной остановки. Посидите спокойно, и пусть массаж при помощи чувства распространится на все тело и длится как можно дольше. Чем больше расширяется чувство-тон, тем дальше массаж распространяется за пределы тела, стимулируя взаимодействия с окружающей вселенной.-
Когда чувство-тон начинает угасать, поэкспериментируйте со способами стимуляции массажа живота и груди без использования физических движений. Используя тонкое дыхание, попробуйте вращать им живот, как шар. Попробуйте также опускать и поднимать живот с помощью тонкого дыхания. Затем активизируйте массаж, используя только сосредоточение внимания, как если бы сфера ощущений производила внутри трение самой себя.
Упражнение 27. Соприкосновение с питающим чувством
Сядьте удобно на коврик или подушку, скрестив ноги и широко раздвинув колени, и выпрямите спину. Положите руки на верхние части бедер пальцами вперед. Находясь в этом положении, медленно надавите руками на бедра, распрямляя руки и поднимая плечи как можно выше. Когда, по вашему мнению, плечи подняты до предела, расслабьте тело, и тогда вы увидите, что плечи могут подняться еще немного выше. Шея покоится между плечами, подбородок почти касается груди. Дышите легко через нос и рот, расслабив мышцы горла и живота как можно больше. Оставайтесь в этой позе 3—5 минут (время можно измерять, считая выдохи) и поднимайте энергию из области живота в грудь. Зафиксируйте энергию там уравновешенным образом.
Через 3—5 минут очень медленно начинайте опускать плечи. Не вращайте плечами; просто снимайте напряжение мало-помалу, и пусть плечи сами опускаются в исходное положение. Руки согнутся в локтях при расслаблении. Отведите на эту процедуру по крайней мере 1 минуту. Чувствуйте энергию, струящуюся вниз по всему позвоночнику от шеи до нижней части спины и крестца. Когда вы впервые делаете это упражнение, энергия будет течь вниз по позвоночнику, затем вперед и далее вверх внутри тела к горлу, затем назад и снова вниз по позвоночнику. Позднее вы сможете направлять энергию в любом направлении, во все части тела.
Теперь немного модифицируйте упражнение. Надавите руками на бедра, распрямите руки в локтях и поднимите плечи, как раньше, но на этот раз слегка втяните живот и немного напрягите заднюю сторону позвоночника (т. е. позвоночник со стороны спины. — Примеч. перев.). Это может выглядеть так, словно вы собираетесь задержать дыхание; но вы на самом деле продолжаете дышать медленно через нос и рот. Оставайтесь неподвижно в этом положении 3—5 минут. Если вы почувствуете слабую боль в шее, вверху плеч или внизу спины, медленно слегка подвигайте плечами, чтобы энергия там могла течь беспрепятственно.
Через 3—5 минут очень медленно снимайте напряжение и переживайте возникающее при этом глубокое острое чувство. Пусть напряжение полностью уходит из рук естественным путем, очень постепенно и медленно. Время остается на ваше усмотрение. Вы можете .почувствовать теплоту в груди и на задней стороне шеи или ощущение раскрытия в груди, горле и голове, чувство расширения за пределы тела. Выполните упражнение три или девять раз. Будьте как можно более расслаблены и открыты, ни на чем не задерживаясь и ни на чем специально не фокусируя внимание.
В заключение отдохните в сидячей позе 10—15 минут и расширяйте ощущения, вызываемые фиксацией и снятием напряжения.
Это упражнение растягивает мышцы и связки между костями верхней части тела, особенно верхней части позвоночника, и способствует циркуляции энергии к позвоночнику и суставам. Его можно также выполнять стоя.
Упражнение 28. Тело знания
Если у вас имеется травма в области спины или шеи либо если вы перенесли операцию в пределах трех-четырех последних месяцев, выполняйте движения в этом упражнении осторожно и в менее полном объеме, чем указано.
Сядьте на коврик или подушку так, чтобы таз был выше уровня ног, и скрестите ноги. Положите руки на колени пальцами внутрь, сложив все пальцы каждой руки вместе. Локти обращены в стороны. Медленно наклоните голову вперед и вниз, так чтобы подбородок двигался к груди.
Находясь в этом положении, сгибайтесь в талии и наклоняйтесь вперед как можно медленнее, сильно надавливая руками на колени и немного смещая локти вперед. Мягко втяните живот внутрь в сторону позвоночника и прочно держите его в этом положении, дыша мягко и ровно через нос и рот.