Стержневой сет
Стержневой сет
Как уже говорилось, весь приведенный здесь стержневой сет целиком относится к категории дополнительных практик.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ С ОПОРОЙ НА ЛАДОНИ (СТ-1, СТ-2, СТ-3, СТ-4, СТ-5, СТ-6, СТ-7, СТ-8, СТ-9, СТ-10, СТ-11).
Мы начинаем из стойки всадника с разведенными на полторы-две ширины плеч ступнями. Ступни параллельны одна другой. Складываем руки ладонями между лопаток. Чуть-чуть наклоняемся вперед в тазобедренных суставах, вытягиваем позвоночник и прогибаемся назад, расправив и отведя назад-вниз плечи (СТ-1).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки, кладем кисти на передние поверхности бедер и прогибаемся еще больше, вытягивая тело и не допуская «излома» в пояснице (СТ-2).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Вытягиваем руки вперед, поднимаем их вверх и опускаем за голову. Сгибаем ноги в коленях (СТ-3).
> Движение — выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Медленно кладем ладони на пол поближе к пяткам (СТ-4).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Мягким прыжком увеличиваем расстояние между кистями и ступнями (СТ-5).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Поднимаем левую ногу и кладем левую кисть на переднюю поверхность левого бедра (СТ-6).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Возвращаемся в СТ-5 и повторяем СТ-6 в зеркально-симметричном варианте с вытянутой правой ногой.
Сгибаем руки, опускаем локти на пол и сдвигаем ступни, так чтобы пятки оказались между кистями (СТ-7).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Медленно поднимаем согнутые ноги — ступни свободно висят над головой (СТ-8).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Вытягиваем вверх сначала правую (СТ-9), а затем левую ногу.
> Дыхание — свободное.
Вернувшись в СТ-9, плавным махом ставим ступни на пол перед собой, опускаем голову МАКУШКОЙ на пол и располагаем ладони так, как показано на фото СТ-10. Кисти параллельны одна другой, расстояние между ними равно ширине плеч, локти находятся над основаниями ладоней, ноги прямые.
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Плавно поднимаем прямые ноги и вытягиваемся в стойке на голове (СТ-11). Опора — НА МАКУШКУ.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
12-13-14. БОКОВОЙ ВЕРХНИЙ ПЕТУХ — ПАРШВОРДХВА-КУККУТТАСАНА (СТ-12, СТ-13, СТ-14).
В стойке на голове складываем ноги в левосторонний лотос (техника описана в п. 10–11 раздела «Вводный старт-сет: дополнительные элементы»). Сначала кладем левую ступню на основание правого бедра, затем — правую на основание левого (СТ-12).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Поворачиваем таз вправо и кладем левое бедро на правую руку как можно ближе к подмышечной впадине. В идеале желательно вообще плотно прижать сложенные в лотос ноги к животу, зафиксировав бедро подмышкой (СТ-13). Мы как бы складываем туловище пополам наискосок — наподобие листа бумаги.
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки и выходим в стойку на руках с горизонтально расположенными туловищем и ногами (СТ-14). Стараемся выпрямить руки в локтях, насколько это возможно.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
15. ПОЛНОЕ ЛОТОСОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В СТОЙКЕ НА РУКАХ — УРДХВА-МАТСЬЕНДРАСАНА (СТ-15).
Медленно и очень осторожно опускаем таз до тех пор, пока позвоночник не окажется в вертикальном положении. Таз зависает в нескольких сантиметрах над полом (СТ-15). Руки по возможности полностью выпрямлены. Вероятнее всего, правую руку выпрямить до конца так и не удастся. Однако стараемся.
> Дыхание — свободное.
Это положение характерно тем, что в нем позвоночник не только подвергается предельно интенсивному скручиванию, но одновременно с этим еще и вытягивается за счет действия силы тяжести. Та степень «раскрытия» и проработки суставов позвоночника и та концентрация энергии в потоке главной оси энергетического тела, которых позволяет достичь урдхва-матсьендрасана, принципиально недостижимы никакими другими способами. В то же время отсутствие внутренней дисциплины и проистекающие из него ошибки при выполнении этой асаны могут привести к тяжелым травмам позвоночника и внутренних органов — также «принципиально недостижимым никакими другими способами».
16–17. ПОЛОВИННОЕ ЛОТОСОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В СТОЙКЕ НА РУКАХ — ГАЛАВАСАНА (СТ-16, СТ-17).
Сгибаем руки и ставим голову на пол (СТ-16).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Изменяем положение ног так, чтобы они упирались в руку возле подмышки передними поверхностями скрещенных голеней. Левое бедро при этом оказывается напротив лица, левое колено — обращено вниз. Выпрямляя руки, выходим в стойку на руках (СТ-17).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание, совмещенное с дыханием металлической собаки.
Опускаем голову на пол, выходим в стойку на голове с лотосом, выпрямляем ноги и складываем их в зеркально симметричный — правосторонний — лотос, после чего повторяем всю связку СТ-12…СТ-17 в зеркально-симметричном варианте. Затем вновь возвращаемся в стойку на голове СТ-11.
18-19-20-21. ВЕРХНИЙ ПЕТУХ — УРДХВА-КУККУТТАСАНА (СТ-18, СТ-19, СТ-20, СТ-21).
В стойке на голове складываем ноги в левосторонний лотос (СТ-12). Складываясь в тазобедренных суставах, прижимаем ноги к животу, упираясь голенями в подмышечные впадины (СТ-18).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Опускаем таз и как бы «садимся» на локти нижними поверхностями бедер. Сложенные в лотос ноги располагаются горизонтально (СТ-19).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Выпрямляя руки, поднимаем голову (СТ-20).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Как можно плотнее прижимаем ноги к животу, вытягиваем позвоночник вниз и опускаем таз, растягивая нижние поверхности бедер и дополнительно «раскрывая» тазобедренные суставы.
> Дыхание — свободное. Можно воспользоваться дыханием металлической собаки. Время фиксации верхнего петуха — чем больше, тем лучше. Оно ограничено только нашим уровнем тренированности.
Проработка нижней части позвоночника и тазобедренных суставов, характерная для этой асаны, концентрирует значительное количество энергии в поле нижнего света, а давление на живот, напряжение рук и вытягивание всего позвоночника распределяют собранную Силу, направляя ее в поля среднего и верхнего света. Результатом становится непосредственная «возгонка» относительно «грубых» энергий, принадлежащих потокам наиболее «плотных» составляющих нашего энергетического тела. При достаточно регулярной и интенсивной практике это автоматически приводит к устойчивому расширению восприятия. По силе «общеукрепляющего» влияния на энергетическую структуру и степени гармоничности сочетания мощного тренирующего эффекта с универсальным психоэнергетическим воздействием никаких аналогов, которые можно хотя бы приближенно считать адекватными урдхва-куккуттасане, не существует.
22–23. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА НА РУКАХ С ЛОТОСОМ — ПАДМА-ВАДЖРОЛИ-МУДРАСАНА (СТ-22, СТ-23).
Ваджроли-мудра — особая йогическая техника непосредственной «возгонки» сексуальной силы. Вытянутая стойка на руках с лотосом является мощнейшим усилителем тех эффектов перераспределения энергии в энергетической структуре, которые характерны для верхнего петуха.
Из верхнего петуха поднимаем таз вверх, поднимаем колени и вытягиваемся в вертикальной стойке, полностью выпрямив руки (СТ-22).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание. Время фиксации не ограничено.
В стойке на руках выпрямляем ноги и складываем их в зеркально симметричный — правосторонний — лотос (СТ-23).
Из стойки на руках с правосторонним лотосом СТ-23 возвращаемся в урдхва-куккуттасану СТ-20-СТ-21. Опускаем голову на пол СТ-19-СТ-18 и выходим в стойку на голове СТ-11.
Складываем ноги в правосторонний лотос и повторяем всю связку «верхний петух — стойка на руках с лотосом» вплоть до положения СТ-23 включительно, в котором лотос на этот раз будет левосторонним.
24-25-26-27. ВЫХОД ИЗ СТОЙКИ НА РУКАХ С ЛОТОСОМ В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СТ-24, СТ-25, СТ-26, СТ-27, СТ-28).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся в вертикальной стойке на руках (СТ-24).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Спешить не нужно. В этой связке имеет смысл как можно дольше фиксировать каждый элемент.
Прогибаемся назад, ступни свободно висят над головой — верхний скорпион (СТ-25).
> Дыхание — свободное.
Вытягиваем вертикально вверх правую ногу — правосторонний верхний полускорпион (урдхва-дакшина-пада-врищчикасана) (СТ-26).
Сгибаем правую ногу и вытягиваем вверх левую — левосторонний верхний полускорпион (урдхва-вама-пада-врищчикасана).
Сгибаем левую ногу, возвращаясь в положение верхнего скорпиона. Вытягиваемся головой вперед и мягким броском ставим ноги на пол за головой как можно ближе к рукам — мост (урдхва-дханурасана) (СТ-27).
> Дыхание — свободное.
Медленно поднимаемся в положение стоя, соединяем стопы и волнообразным движением «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер. Ноги прямые, задние поверхности растянуты до предела (СТ-28).
Медленно возвращаемся в мост и еще раз выходим в вытянутый наклон. Повторяем маятник несколько раз, после чего остаемся в положении вытянутого наклона СТ-28.
29–30. ПИРАМИДАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СТ-29, СТ-30).
Не выходя из вытянутого наклона, мягким прыжком разводим ноги на расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Следим за тем, чтобы ступни оставались параллельными. Ноги — прямые (СТ-29).
Вытягиваем позвоночник вниз.
Правой рукой беремся за левую лодыжку, левой — за правую и скручиваем торс как показано на фото СТ-30, сильно вытягивая позвоночник вертикально вниз.
Возвращаемся в положение СТ-29 и поворачиваемся в другую сторону.
> Дыхание — свободное.
31. ПОЛНЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ НАКЛОН — БАДДХА-КУНДАЛАСАНА (СТ-31).
Возвратившись в пирамидальный вытянутый наклон СТ-29, просовываем голову и плечи между ногами. Отталкиваясь плечами от ног, вытягиваем себя сквозь промежуток между ногами, словно стараясь обернуть торс вокруг таза (СТ-31).
> Дыхание — свободное.
32-33-34-35-36. АРКАН — ПАШИНИ-МУДРАСАНА (СТ-32, СТ-33, СТ-34, СТ-35, СТ-36).
Помогая себе руками, фиксируем голени на плечах (СТ-32).
Кладем ладони на пол и скрещиваем лодыжки на затылке. Отжимаясь на руках, выходим в стойку на руках со сложенными за головой ногами (СТ-33). Фиксируем это положение в течение как можно более длительного промежутка времени.
Продев голову между скрещенными голенями, опускаем голеностопный замок перед собой на уровень солнечного сплетения (СТ-34).
Меняем замок на зеркальный (СТ-35).
Просовываем голову между голенями и возвращаемся в положение полного аркана (СТ-36).
37-38-39-40. ВЫХОД В МОСТ (СТ-37, СТ-38, СТ-39, СТ-40).
С выдохом выпрямляем ноги (СТ-37). Фиксация — вдох.
Согнув ноги в коленях, выходим в стойку-сборку на прямых руках — бакасану (СТ-38).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Поднимаем таз вверх и прогибаемся, позволив ступням свободно повиснуть над головой, — скорпион в стойке на руках (СТ-39).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание, возможно — дыхание металлической собаки.
Мягким толчком опускаем ноги за головой и ставим их на пол поближе к ногам — мост (СТ-40).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
41. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ — УРДХВАИКАПАДА-ДХАНУРАСАНА (СТ-41).
Сдвигаем левую ступню и ставим ее под серединой таза. Поднимаемся на левый носок, вытягиваемся и поднимаем вертикально вверх правую ногу (СТ-41).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
С выдохом опускаем ногу и повторяем в зеркально-симметричном варианте с поднятой вверх левой ногой.
42-43-44. МАЯТНИК С ЗАМКНУТЫМ МОСТОМ (СТ-42, СТ-43, СТ-44).
Коротким прыжком придвигаем пятки вплотную к пальцам рук (СТ-42).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Медленно поднимаемся в положение стоя и соединяем кисти перед грудью в символ воли или символ завершенности потока — сампурна-мудру (СТ-43).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Медленно наклоняемся вперед и свободно кладем ладони на пол. Ноги прямые. Расслабляемся (СТ-44).
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
Поднимаемся в положение стоя и возвращаемся в мост. Повторяем выход в наклон несколько раз подряд, после чего в последний раз возвращаемся в мост и из моста ложимся на спину. Расслабляемся.