«Павлин»

«Павлин»

Описание. На вдохе заведите руки за спину и сложите в замок (пальцы рук переплетены). Отведите их назад от себя, ладони поверните к себе. Слегка прогнитесь назад (можно немного запрокинуть голову), при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы – параллельными.

Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды (при желании можете задержаться и до 20 секунд, но при условии, что не будете задерживать дыхание). С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжая при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, опустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов.

Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отводите назад, дыхание свободное.

Затем на вдохе начинайте медленно подниматься. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь и продолжайте подниматься с прямой спиной, по-прежнему отводя от себя руки. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад, еще немного отведите руки и плавно отпустите их на выдохе, выпрямите спину. Почувствуйте изменения в теле: руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без передышки, можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Увеличивает объем грудной клетки, раскрепощает плечи, лопатки, ключицы.