Этап 2

Этап 2

Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. Находясь в позе «ребенок», выпрямите руки вперед и упритесь ладонями в пол или коврик так, чтобы руки не скользили. Разведите пальцы рук широко и плотно прижмите их к полу. Потяните носки на себя и упритесь верхней частью стопы (носками) в пол (коврик), чтобы ноги не скользили. Разведите ноги так, чтобы расстояние между стопами оказалось равным ширине плеч.

Сделайте вдох и подайте бедра вперед, переходя в позу «стол», но не задерживаясь. Не меняя расстояние между ногами и руками, на выдохе выпрямите ноги в коленях, оттолкнитесь руками от пола, чтобы подать таз назад и вверх, а пятки стремитесь опустить на пол.

Ноги выпрямите в коленях, напрягите коленные чашечки и потяните вверх. Вытягивайте заднюю поверхность ног, толкая ягодицы и заднюю часть бедер вверх. Обратите внимание на область поясницы: старайтесь немного прогнуться в ней, еще больше растягивая спину. Опустите голову вниз, руки выпрямите и напрягите. Тянитесь макушкой головы к полу, а грудной клеткой вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите крайнее для вас положение, но не перенапрягайтесь, продолжайте приятное усилие, дыхание глубокое. Удерживайте позу около 10 секунд и плавно перейдите в следующее положение.

На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки и затем опустите их, попеременно сгибая ноги в коленях. Пятками упритесь в пол, как будто нажимая на педали. Сделайте несколько движений каждой ногой. Затем примите позу «собака», следуя вышеуказанным инструкциям.

Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, рук, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, всю верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение в груди.

Более длительное пребывание в этом положении (от 20 секунд до 1 минуты) снимает усталость и тонизирует, развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению шпор, укрепляет лодыжки, помогает при артрите плечевых суставов, укрепляет мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, поэтому данная асана хороша при гипертонии.