Шаг 1

Шаг 1

Как обычно, начните с самонаблюдения. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваше сознание и тело. Спешка не поможет вам добиться ни засыпания, ни расслабления, поэтому не жалейте времени на эту часть упражнения. Не переживайте, если вас обуревает рой мыслей — это совершенно нормально, поэтому на данном этапе позвольте им появляться и исчезать.

В любом случае не поддавайтесь искушению и не сопротивляйтесь наплыву мыслей, даже самых будоражащих и неприятных.

Теперь более подробно осознайте физические моменты. Сосредоточьте внимание на ощущениях, испытываемых телом при соприкосновении с постелью. Обратите внимание на то, где этот контакт ощущается сильнее всего. Равномерно ли распределяется ваш вес по постели? Можете также включить в область вашего внимания звуки и другие ощущения.

Когда вы пытаетесь заснуть, посторонние звуки могут вызывать сильное раздражение. В подобных случаях для начала слезет понять, есть ли у вас возможность повлиять на источник звука, или он находится вне вашего контроля, и вы ничего не можете с ним поделать. Затем, не пытаясь отключиться от звука, сосредоточьте на нем свое внимание. Осознавайте его присутствие примерно в течение 30 секунд затем понемногу вновь переключите внимание на собственное тело.

Теперь постарайтесь понять, как оно себя чувствует.

К примеру, вы ощущаете в теле легкость или тяжесть, тревожность или покой? Попробуйте нарисовать более подобную картину, останавливаясь на ощущениях в каждой части тела, обследовав его от макушки до пяток, фиксируя каждую точку, где чувствуется скованность или напряжение. Каждый очаг напряжения, несомненно, будет притягивать ваши мысли, однако вы сможете расслабиться, сознавая, что вы собираетесь спать, и выполняемое упражнение позволит вам избавиться от зажимов. Можете просканировать свое тело несколько раз, затрачивая 20–30 секунд на каждую попытку.

Не забывайте обращать столь же пристальное внимание на те части тела, которые ощущают себя легко и удобно, а не только на те, в которых наблюдается напряжение или дискомфорт. К этому моменту вы, возможно, уже обратите внимание на ритм вашего дыхания, на вздымание и опускание грудной клетки. Если это ощущение до сего момента не привлекло вашего внимания, попробуйте определить, где дыхание ощущается сильнее всего. Как обычно, не пытайтесь повлиять на ритм дыхания, позвольте телу действовать самостоятельно. Как и в случае с «Десяткой», в контексте упражнения не существует «правильного» и «неправильного» дыхания, так что не стоит переживать, если в грудной клетке оно ощущается сильнее, чем в животе. Обратите внимание на то, глубоко или поверхностно вы дышите, долгие или короткие вдохи и выдохи вы ощущаете, постоянен ли ритм дыхания, или в нем ощущается некая неровность. Не бойтесь, это совсем несложно. Главное — четко осознавать движения тела.

Если вы дышите очень неглубоко и вам трудно локализовать ощущение дыхания, положите ладонь на то место, где вдохи и выдохи чувствуются сильнее всего. Прижав ладонь к соответствующей точке, отслеживайте ритм своего дыхания по ее движениям вверх и вниз.

После того как вы следите за дыханием в течение минуты или двух, ваше сознание, скорее всего, отвлечется на другие мысли, и это совершенно нормально. Поняв, что вы отвлеклись, а мысли ваши бродят в неизвестных краях, вы фактически тем самым уже возвращаетесь в настоящий момент, и все, что вам остается, — это вновь переключить внимание на ощущение от вдохов и выдохов. Не стоит четко замерять время выполнения этой части упражнения: если вы чувствуете, что пара минут прошла, переходите к следующему шагу.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.