Упражнения для груди

Упражнения для груди

Упражнения для укрепления грудных мышц позволят улучшить форму бюста и плечи. Для начала нужно провести упражнения для разминки.

Упражнение 1

1. Встать прямо, носки слегка направлены наружу. 2. Положить на голову книгу и идти вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и, наконец, на носок.

Выполнять упражнение 2 мин.

Упражнение 2

1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, спина прямая.

2. Правой рукой коснуться носка левой ноги, не сгибая колен.

3. Сменить положение и коснуться левой рукой правого носка.

Выполнить упражнение по 15 раз каждой рукой.

Упражнение 3

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Согнуть ноги в коленях и присесть, не отрывая пяток. Спина прямая.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 4

1. Встать прямо, вытянуть руки вперед.

2. Маховым движением дотронуться левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибать.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 5

1. Лечь на спину, руки вытянуть над головой.

2. Переместить руки вперед и сесть.

3. Наклониться и коснуться руками носков. Колени не сгибать.

Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 6

1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки направлены от себя.

2. По очереди подтягивать ноги к груди. Повторить упражнение по 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 7

1. Лечь лицом вниз и положить руки за голову.

2. Отводя локти назад, медленно поднимать голову и грудь, как можно сильнее отрывая их от пола.

Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение 8

1. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. Поставить левую ногу на носок, руки через стороны поднять вверх и отвести назад, прогнувшись.

3. Выполнить все движения для правой ноги. Повторить все действия 8 раз.

Упражнение 9

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. Выполнить 3 пружинистых наклона вперед, не сгибая ног в коленях и касаясь руками пола.

3. Выпрямиться и прогнуться назад. Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 10

1. Встать, соединить руки над головой.

2. Вращать туловищем по 12 раз в каждую сторону.

Упражнение 11

1. Встать и соединить руки над головой.

2. Левую ногу отвести в сторону и поставить на носок. 3 раза выполнить пружинистые покачивания.

3. Вернуться в исходное положение, затем поставить на носок правую ногу, выполнить те же движения.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 12

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согнуть ноги в коленях и медленно прогнуться назад, стараясь достать пальцами до пяток.

Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 13

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч.

2. Через стороны отвести руки назад.

3. Опустить руки, отдохнуть 3 с. Повторить 10 раз.

Упражнение 14

1. Опуститься на пол, как для отжимания.

2. Не сгибая рук, опустить таз на поверхность пола, прогнуться в пояснице, откинуть голову назад.

3. Затем вернуться в исходное положение, продолжая упираться руками.

Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 15

Танцевать под медленную музыку 5 мин. Спина должна быть прямой, а движения плавными.

После проведения разминки выполнить следующий комплекс основных упражнений.

Упражнение 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять эспандер и держать его перед собой.

2. Подниматься на носки и одновременно разводить руки в стороны, растягивая эспандер.

Повторить упражнение 8—10 раз.

Упражнение 2

1. Принять упор лежа.

2. Отжиматься. Можно отжиматься из положения стоя на коленях. Выполнить 10–20 отжиманий.

Упражнение 3

1. Лечь на спину, правую руку с гантелью вытянуть вдоль бедра, левую поднять вверх.

2. Менять положение рук. Повторить 15–20 раз.

Упражнение 4

1. Лечь на пол, держа гантели перед грудью.

2. Развести руки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.

Упражнение 5

1. Встать на пол на колени, прямыми руками упереться в пол.

2. Сгибая руки в локтях, наклоняться, стараясь достать подбородком до пола. Одновременно с этим поднимать сначала правую, потом левую ногу. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 6

1. Лечь на пол на спину.

2. Взять легкую штангу, поднять ее 6—10 раз.

Упражнение 7

1. Встать лицом к стене, опереться о стену ладонями на уровне плеч.

2. Руки согнуть в локтях. Отжаться 10–15 раз от стены.

3. Потом вдохнуть, подняв руки вверх, выдохнуть, опустив руки.

Выполнить 3 раза.

Упражнение 8

1. Встать прямо, соединить руки перед грудью.

2. Давить ими с силой друг на друга 5 с, расслабиться. Выполнить действия 10–15 раз.

3. Сделать махи руками вперед, назад по 4 раза.