Упражнения для груди
Упражнения для груди
Упражнения для укрепления грудных мышц позволят улучшить форму бюста и плечи. Для начала нужно провести упражнения для разминки.
Упражнение 1
1. Встать прямо, носки слегка направлены наружу. 2. Положить на голову книгу и идти вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и, наконец, на носок.
Выполнять упражнение 2 мин.
Упражнение 2
1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, спина прямая.
2. Правой рукой коснуться носка левой ноги, не сгибая колен.
3. Сменить положение и коснуться левой рукой правого носка.
Выполнить упражнение по 15 раз каждой рукой.
Упражнение 3
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Согнуть ноги в коленях и присесть, не отрывая пяток. Спина прямая.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 4
1. Встать прямо, вытянуть руки вперед.
2. Маховым движением дотронуться левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибать.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 5
1. Лечь на спину, руки вытянуть над головой.
2. Переместить руки вперед и сесть.
3. Наклониться и коснуться руками носков. Колени не сгибать.
Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 6
1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки направлены от себя.
2. По очереди подтягивать ноги к груди. Повторить упражнение по 6 раз для каждой ноги.
Упражнение 7
1. Лечь лицом вниз и положить руки за голову.
2. Отводя локти назад, медленно поднимать голову и грудь, как можно сильнее отрывая их от пола.
Повторить упражнение 6 раз.
Упражнение 8
1. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
2. Поставить левую ногу на носок, руки через стороны поднять вверх и отвести назад, прогнувшись.
3. Выполнить все движения для правой ноги. Повторить все действия 8 раз.
Упражнение 9
1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Выполнить 3 пружинистых наклона вперед, не сгибая ног в коленях и касаясь руками пола.
3. Выпрямиться и прогнуться назад. Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 10
1. Встать, соединить руки над головой.
2. Вращать туловищем по 12 раз в каждую сторону.
Упражнение 11
1. Встать и соединить руки над головой.
2. Левую ногу отвести в сторону и поставить на носок. 3 раза выполнить пружинистые покачивания.
3. Вернуться в исходное положение, затем поставить на носок правую ногу, выполнить те же движения.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 12
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнуть ноги в коленях и медленно прогнуться назад, стараясь достать пальцами до пяток.
Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 13
1. Встать прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч.
2. Через стороны отвести руки назад.
3. Опустить руки, отдохнуть 3 с. Повторить 10 раз.
Упражнение 14
1. Опуститься на пол, как для отжимания.
2. Не сгибая рук, опустить таз на поверхность пола, прогнуться в пояснице, откинуть голову назад.
3. Затем вернуться в исходное положение, продолжая упираться руками.
Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 15
Танцевать под медленную музыку 5 мин. Спина должна быть прямой, а движения плавными.
После проведения разминки выполнить следующий комплекс основных упражнений.
Упражнение 1
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять эспандер и держать его перед собой.
2. Подниматься на носки и одновременно разводить руки в стороны, растягивая эспандер.
Повторить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 2
1. Принять упор лежа.
2. Отжиматься. Можно отжиматься из положения стоя на коленях. Выполнить 10–20 отжиманий.
Упражнение 3
1. Лечь на спину, правую руку с гантелью вытянуть вдоль бедра, левую поднять вверх.
2. Менять положение рук. Повторить 15–20 раз.
Упражнение 4
1. Лечь на пол, держа гантели перед грудью.
2. Развести руки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение 5
1. Встать на пол на колени, прямыми руками упереться в пол.
2. Сгибая руки в локтях, наклоняться, стараясь достать подбородком до пола. Одновременно с этим поднимать сначала правую, потом левую ногу. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 6
1. Лечь на пол на спину.
2. Взять легкую штангу, поднять ее 6—10 раз.
Упражнение 7
1. Встать лицом к стене, опереться о стену ладонями на уровне плеч.
2. Руки согнуть в локтях. Отжаться 10–15 раз от стены.
3. Потом вдохнуть, подняв руки вверх, выдохнуть, опустив руки.
Выполнить 3 раза.
Упражнение 8
1. Встать прямо, соединить руки перед грудью.
2. Давить ими с силой друг на друга 5 с, расслабиться. Выполнить действия 10–15 раз.
3. Сделать махи руками вперед, назад по 4 раза.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.