Скручивающие элементы

Скручивающие элементы

Одной из физиологических плоскостей движения позвоночного столба является ротация – повороты позвонков относительно друг друга. Это эволюционно необходимое движение, в шейном отделе усиленное атланто-аксиальным сочленением, может выполняться как мышцами самого позвоночника (поперечно-остистые мышцы), так и с участием внешних мышечных и рычаговых воздействий.

В разных отделах позвоночника доступный объём ротации различается: осевая ротация поясничного отдела очень мала – только 5 градусов, что связано со строением суставных отростков; ротация в грудном отделе уже значительно больше, несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами и всей грудной клеткой: 35 градусов, и в шейном этот показатель достигает 50 градусов; суммарно вся осевая ротация позвоночника от таза до основания черепа достигает или превышает 90 градусов в одну сторону [Капанджи, 2009].

Для ротации в этом диапазоне особым образом организованы мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Скручивания в физиологическом диапазоне создают адекватную тонизирующую нагрузку на суставы, мышцы и связки позвоночного столба, стимулируя микроциркуляцию и обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, задействуя те мышечные элементы, которые отвечают за процессы ротации, и активируя в них тканевый кровоток. Скручивающие движения воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Поэтому скручивающие элементы – важнейший пункт йогатерапии позвоночника.

Кроме благотворного влияния на позвоночный столб, скручивающие техники оказывают позитивное влияние на внутренние органы. Чередуя процессы сжатия и мягкого растягивания самих органов, данная категория воздействий улучшает органный кровоток, способствует ликвидации венозных и лимфатических застойных явлений. Воздействуя на связочный аппарат внутренних органов и на их нервно-вегетативные центры, скручивающие элементы стимулируют рефлекторные взаимодействия систем пищеварения, репродукции, мочевыделения.

Поэтому в хатха-йоге арсенал скручивающих техник весьма разнообразен – от мягких терапевтических воздействий до более жёстких асан, в которых конечности используются в качестве внешних рычагов, увеличивающих глубину скручивания позвоночного столба и всего тела.

Отдельные современные школы хатха-йоги провозглашают вред от любых скручивающих воздействий, не приводя, однако, сколько-нибудь убедительных фактических или логических доказательств данной концепции. Наш практический опыт йогатерапии межпозвонковых грыж свидетельствует об обратном: адекватно подобранные скручивания помогают добиваться нужного результата и поэтому должны использоваться – разумеется, с учётом текущих обстоятельств.

В йогатерапии межпозвонковых грыж оптимальными для использования являются скручивания в положении лёжа или в положении марджариасана (то есть в положениях, в которых позвоночник располагается горизонтально) – это позволяет снять осевую нагрузку с межпозвонковых дисков и в то же время обеспечить необходимые терапевтические воздействия.

В приведённом ниже комплексе ротационные воздействия постепенно углубляются от одного элемента к другому – по мере того, как увеличивается рычаг воздействия. Освоение его тоже может происходить поэтапно, особенно у лиц с хроническим болевым синдромом и у тех, кто недавно перенёс обострение, – в этом случае раз в одну или две недели вводится очередной элемент, в добавление в предыдущему. Очерёдность освоения – в порядке изложения. Комплекс динамический, выполняется в ритме дыхания. На выдохе происходит скручивание, на выдохе – раскручивание. Темп дыхания естественный, выдох неторопливый, плавный, и скручивающее движение такое же плавное и неторопливое. Весь комплекс выполняют в режиме комфорта, не допуская боли и неприятных ощущений; в случае их появления следует уменьшить диапазон движений либо на время убрать данный элемент из программы занятий.

1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Ноги на ширине таза. На выдохе стопы поворачиваем вправо, по возможности укладывая их на пол, при этом левая ягодица отрывается от пола, а голова поворачивается подбородком к левому плечу. Вдох – раскручиваемся, стопы и лицо поворачиваются к потолку. Повторяем 10–20 раз в каждую сторону (рис. 150, 151).

Рис. 150

Рис. 151

2. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Прямые ноги скрещены в области лодыжек, опорная нога лежит по центру относительно таза. На выдохе ноги и таз поворачиваем вправо, при этом левая ягодица отрывается от пола, а голова поворачивается подбородком к левому плечу. Вдох – раскручиваемся, стопы и лицо поворачиваются к потолку. Повторяем 10–20 раз в каждую сторону (рис. 152, 153). Потом меняем ноги местами (теперь другая нога сверху) и повторяем последовательность.

Рис. 152

Рис. 153

3. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу на расстоянии примерно 1,5 длины стопы от таза и достаточно широко (на таком расстоянии, чтобы между ними была длина голени). На выдохе колени поворачиваем вправо (стопы отрываются от пола), голени по возможности укладываем на пол, голова поворачивается подбородком к левому плечу. Вдох – раскручиваемся, колени и лицо поворачиваются к потолку. Повторяем 10–20 раз в каждую сторону (рис. 154, 155).

Рис. 154

Рис. 155

4. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Правая нога согнута в колене, правая стопа стоит на полу по центру относительно таза. Стопа располагается не слишком близко к тазу, на расстоянии примерно 1,5 длины стопы от таза. Левая пятка устанавливается сверху на правое колено, или (если это удобнее) цепляемся левой щиколоткой за верхнюю часть правого бедра. На выдохе ноги поворачиваем вправо, если это комфортно – укладываем ноги на пол, голова поворачивается подбородком к левому плечу. Вдох – раскручиваемся, ноги и лицо направляются к потолку. Выполняем последовательность 10–15 раз в каждую сторону, затем меняем ноги и повторяем последовательность (рис. 156, 157).

Рис. 156

Рис. 157

5. Вариант выполнения при наличии поясничного гиперлордоза. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Ноги соединить вместе, согнуть в тазобедренных и коленных суставах, скругляя поясничный отдел, и далее на выдохе плавно опустить справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернуться в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторить 5–10 раз в каждую сторону (рис. 158, 159). Возможен вариант статического выполнения с фиксацией.

Рис. 158

Рис. 159

6. Терапевтический статический вариант джат-хара-паривартанасаны. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, развёрнуты ладонями вверх. Ноги вместе, выпрямлены в коленях. Сгибаем правую ногу, пятку ставим на левое колено. Левой рукой захватываем правое колено, таз слегка сдвигаем в сторону свободной (правой) руки. Левой рукой мягко тянем правое колено к полу, не допуская болевых и дискомфортных ощущений. Расслабляем правую кисть, мышцы лица, живот. Дышим свободно. Фиксация 10–60 секунд (рис. 160). Плавно раскручиваемся, меняем ноги, захватываем правой рукой левое колено, сдвигаем таз в сторону свободной (левой) руки и повторяем фиксацию в другую сторону.

Рис. 160