Десять медитаций

Разработано, чтобы вы меньше отвлекались.

РЕКЛАМА ДЖИУ-ДЖИТСУ

Джиу-джитсу – японское боевое искусство, и все его техники выстроены вокруг идеи, что врага нужно бить его же оружием. Это оружие – его собственная энергия. В этом упражнении наш враг дает рекламное объявление в газету. Идея весьма проста: объявления напоминают, что мы должны вернуться к своим занятиям. Итак, едем ли мы в метро, смотрим ли телевизор или сидим в интернете, всякий раз, когда мы замечаем рекламное объявление, думайте о нем не как о приманке, которой нас ловят на удочку, а как о сигнале, что пора возвращаться в настоящий момент. Возможно, вам придется потренироваться, особенно когда вы находитесь в режиме онлайн, но есть нечто восхитительно провокационное во всех этих всплывающих объявлениях, которые специально созданы, чтобы нас отвлекать, когда мы изготовим из них собственное оружие сосредоточенности и присутствия в настоящем. Когда мы освоим данное упражнение, напоминалками могут стать названия магазинов и фирменные лейблы на одежде.

МЫШЬ-МЕТЛА

Как я уже говорил, мобильная осознанность поможет нам стать практикантами-шпионами. Когда мы работаем над этими техниками, никто не догадывается, что вообще-то во время еды, прогулок или выполнения этого упражнения мы медитируем. В подобной технике присутствует элемент игры, которым можно воспользоваться, когда захочется устроить небольшой перерыв. Она гениальна, так как со стороны начальнику кажется, что вы работаете, а вы играете в маленькую игру на концентрацию. Работая с ноутбуком или настольным компьютером, переместите курсор, воспользовавшись мышью или сенсорной панелью. Пусть ваши глаза, мышцы челюсти и лица будут расслаблены.

Пристально следите за движением курсора, как будто это самая важная вещь в мире. Затем, когда вы это сделаете, ваше внимание должно переместиться с курсора на весь экран. Ваше внимание должно охватить весь экран. Не приглядываясь ни к чему в отдельности, сосредоточьтесь на восприятии экрана как единого целого. Перемещайтесь туда-сюда от концентрации на одиночном объекте (курсор) к зональной концентрации (экран). Задачу можно усложнить, так она станет интереснее. Ее молено выполнить на сайтах, где присутствуют отвлекающие элементы, допустим, сайт информагентства или новостная лента в Facebook. Помните, что эта медитация связана с предметом вашего изучения, а вы пытаетесь понять, что молено узнать об отвлечении, а что нельзя.

ЗДРАВСТВУЙТЕ, РУКИ

Не знаю, замечали вы это раньше, но рабочие совещания невыносимо скучны. Все люди, которых я когда-либо встречал, терпеть не могли совещаний, однако мы ежемесячно или даже еженедельно посвящаем им долгие часы. Я ознакомился с этой техникой во время одного особенно унылого совещания, когда понял, что мои зевки будут выглядеть крайне невежливыми, поэтому мне нужно было на чем-то сконцентрироваться.

Сожмите руки вместе. Зафиксируйте внимание на ощущениях в пальцах и руках. Как молено дольше удерживайте его. Это упражнение запечатывает «дыры» в сознании, сквозь которые утекает наше внимание. Немало коротких, но приятных медитаций, подобных описанной, можно провести на рабочем месте, потому что там мы проводим особенно много времени и – давайте будем честными – где еще столько скуки, стресса и разочарований, которые можно изменить к лучшему?

ГОВОРИТЕ ОБ ОТВЛЕЧЕНИИ

Замечать, когда мы отвлекаемся, столь же важно, как и призывать ум к сосредоточенности на одном объекте. В этой медитации содержится примечание, которое мы подробнее обсудим в следующей главе. Пусть вас не обманет ее удивительная простота или необычная техника: она действительно очень эффективна. Основная идея в том, что всякий раз, когда мы замечаем, что стали отвлекаться, мы произносим вслух слово «отвлекаемся». Да, действительно. Если вы работаете в офисе открытого типа или в другом рабочем пространстве, то можете произносить это слово про себя, однако, эффективнее произносить его вслух. Такое простое действие может рассказать нам не только о том, как часто возникают отвлечения, но также предупредить о потенциальных рецидивах в будущем. Этим рецидивом является то, что мы более подвержены отвлечению, когда устаем или расстраиваемся.

ПОГРУЖАЕМСЯ В МОРГАНИЕ ГЛАЗ

Когда дело касается обычных процессов человеческой жизнедеятельности, которые используются в качестве объектов для медитации, все наше внимание может быть поглощено процессом дыхания, но застенчиво моргающие глаза остаются незамеченными. Лично я уже на протяжении ряда лет сосредотачиваюсь на моргании глаз. У моргания есть много особенностей, характерных для хорошего объекта медитации: в нем нет ничего необычного, оно всегда доступно и практически незаметно. Это упражнение незаменимо тогда, когда вы предоставлены самому себе: активно работаете за столом или скучаете в метро по пути на работу и обратно. Вся идея в том, что мы должны просто понять, сколько последовательных движений век можно осознать зараз, и подсчитать их, если это возможно. Не пытайтесь моргать как-то иначе, пусть моргание случается само собой, просто подмечайте, на что оно похоже. Если вы одновременно занимаетесь другими делами, то ощущения будут несколько иными, так что поэкспериментируйте. Как ни странно, такая медитация затягивает, причем имейте в виду, что, обращая внимание на область вокруг глаз, мы понимаем, как сильно устали.

КОЛЫБЕЛЬНАЯ

Между тем как сосредоточенность и концентрация часто связаны с наиболее активным временем суток, такие же техники могут быть столь же эффективны, когда мы пытаемся выполнить самую пассивную задачу – просто заснуть. Но причина, из-за которой бессонницей страдает так много людей, очевидна. Их сознание продолжает свою активную работу даже тогда, когда они уже собрались лечь в постель. Воспользуйтесь практиками сосредоточенности, когда надо успокоить ум и настроиться на сон. Дыхание – это хорошая колыбельная, которая поможет заснуть. Мерный ритм колыбельных напевов запомнился нам с самого детства, он так и манит погрузиться в сон. Замечательно, что наши знания о дыхательной практике позволяют сымитировать это убаюкивание. Мы медитируем, кладя руку на живот, словно на колыбель. Наша восприимчивость покоится на ощущениях в нем. Эта практика восхитительна в своей простоте, и она работает; нужно только не забывать всякий раз мысленно возвращаться к объекту медитации, когда ум убегает прочь.

СКАМЕЙКА В ПАРКЕ

Это одна из моих самых любимых техник, и ее лучше всего практиковать сидя на скамейке в парке или всегда, когда есть время и прекрасный панорамный обзор. Прежде чем ваше внимание задержится на выбранной позе, просто сядьте, держите глаза открытыми, а спину – прямой и расслабленной. Ваша восприимчивость сосредоточена на всем поле зрения. Убедитесь, что глаза и лицо расслаблены. Старайтесь не смотреть на что-либо в отдельности; наоборот, обратите внимание на вид, который открывается перед вами. Это еще один пример зональной концентрации, в данном случае концентрации на поле зрения. Через какое-то время ваше внимание будет отвлечено полетом птицы или мыслью о том, что вы будете делать сегодня позже. Всякий раз, когда вы замечаете, что это происходит с вами, просто откиньтесь назад на скамейку и перезагрузите свое сознание более широким восприятием всего, что видите вокруг.

Такая медитация была разработана тибетскими монахами строгих обетов, но она также пригодится и для обеденных перерывов в бизнес-центре.

СЛЕДИМ ЗА ШАГАМИ

Вот еще одна практика. В ее основе лежит лучшее, что придумала старая школа прогулочных медитаций. Прогулка всегда была одним из моих любимых занятий. Теперь она стала медитативной практикой, потому что может дать пищу уму и творческим способностям. Попытайтесь произнести две простые фразы, такие как «все хорошо» или еще более заурядные «право, лево», «раз, два». Спокойно произносите их в такт ходьбе. Координация шагов с такими словами воздействует как «мантра движения», а при условии, что она будет выполняться последовательно на протяжении нескольких минут или даже дольше, она может способствовать зарождению динамичного и эффектного стиля концентрации.

Люди, у которых есть умные часы или другие устройства, отслеживающие их шаги, обычно стремятся сделать до десяти тысяч шагов в день. Если мы научимся осознавать хотя бы некоторые из этих шагов, то навыки осознанности возрастут в два раза быстрее.

ДЫХАНИЕ ЦЕНИТСЯ

Всякий раз меня спрашивают, когда лучше всего приступить к формальной практике, и всякий раз я отвечаю: «Когда вы поймете, что готовы». Не у каждого из нас есть такая роскошь, как свободное время, поэтому давайте исходить из того, что есть. Вообще-то, я обнаружил четыре основных временных интервала, которые особенно хороши. Первый из них – утро до начала рабочего дня. Это время особенно благоприятно, потому что свежесть ума необычайная. Впрочем, все зависит от того, чем вы занимались накануне вечером. Медитация за рабочим столом – хороший перерыв в течение рабочего дня, но она будет эффективной лишь тогда, когда у вас появится место, где вас не потревожат и где вам будет удобно. Потом есть промежуток между рабочим временем и оставшейся частью дня. Безусловно, это хорошее время, но у многих есть люди, о которых надо заботиться, поэтому не остается ни времени, ни места. Четвертый, он же последний, временной промежуток уходит за полночь. Два временных промежутка – поздний вечер и раннее утро удобнее всех прочих, но к ночи ум устает.

Суть практики в том, что вы подсчитываете вдохи и выдохи. Это классическое упражнение на сосредоточенность, которому уже много веков, и оно работает. Проще всего вести счет про себя, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе. Повторяйте процедуру столько раз, сколько потребуется.

Все это относительно просто, но упражнение можно усложнить, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе, ведя счет до десяти. Весьма вероятно, что вы будете отвлекаться еще прежде, чем дойдете до десяти, в таком случае начните снова. Когда начнете отвлекаться, будьте честны к себе. Попробуйте выполнять это упражнение в течение десяти минут и посмотрите, до какого числа досчитаете. Как только вы преуспеете в искусстве концентрации, задачу можно усложнить. Сначала считайте от одного до десяти, потом назад от десяти до одного, затем от одного до девяти и обратно, пока не дойдете до единицы. Когда научитесь выполнять это упражнение не отвлекаясь, считайте, что вы в прекрасной форме.

СЛЫШАНИЕ

Формальная практика заключается в сидении в относительной тишине и глубоком упорном самосозерцании. Поэтому она может быть весьма трудной. Подобно тому, как родители привинчивают к велосипеду маленькие колесики, когда их ребенок учится ездить, иногда нам нужна поддержка, чтобы привыкнуть к общему медитативному настрою и приступить к практике в полном объеме. Таков смысл этой практики, и я выполняю ее достаточно часто, когда не чувствую себя достаточно уравновешенным для формальной практики покоя. Я понял, что людям нравятся аудиоруководства по медитации, потому что те помогают им в формальной практике. Данная техника основана на этой идее и лишь немного переосмысляет ее. Скачайте тот подкаст, который вы знаете и любите, тот, в котором затрагивается особенно интересная для вас тема. По возможности он должен длиться 15–20 минут. Расположитесь в удобной позе – садитесь на стул или на пол и начинайте слушать запись. В отличие от колонок, наушники идеальны. Эта музыка принадлежит только вам, и вы не отвлекаетесь. Нужно только очень внимательно слушать запись. Она будет объектом медитации, но для этого надо побыть наедине с музыкой и ее смыслом. Мы заметим, что наш ум будет отвлекаться от содержания; и когда это случится, просто возвращайте его назад. Если мы полностью упустили какой-то эпизод, то перематываем запись обратно к тому моменту, когда отвлеклись. Когда запись остановится, заканчивайте сеанс.

Это не только хорошее упражнение на сосредоточенность. Мы учимся сидеть в формальной позе приблизительно 20 минут подряд. Это очень полезно. Аудиоруководства гораздо эффективнее музыки, потому что ум должен быть проворен, чтобы поспеть за смыслом, а раз так, то нам проще отвлечься. Когда мы будем готовы, то сможем увеличить продолжительность и слушать уже в течение 30 или 45 минут. Это отличный способ научиться слышанию, если идея классической традиционной практики тишины вас ошеломляет. Есть еще один хороший способ подготовиться к традиционной формальной практике. Слушайте подкаст 15 минут, а потом отдыхайте в тишине сколько угодно.