Десять медитаций

Разработано, чтобы вы увидели глубокие связи между вещами.

МЕДЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ

У разных медитативных традиций есть нечто общее. Это парадокс. Он призывает наш ум взглянуть на мир под другим углом зрения. Может быть, вы знаете такие вопросы: «Каков звук хлопка одной ладони?», «Слышен ли звук падающего дерева в лесу, если рядом никого нет?» Сейчас эти два вопроса могут показаться шуточными, но если их понимать должным образом, то по сути они представляют собой вопросы, в которых обыгрывается наше представление о субъекте и объекте в надежде, что у нас возникнут новые перспективы и мировоззрение. Эта техника преследует аналогичную задачу, и она выполняется во время прогулок. Традиционный метод восприятия ходьбы предполагает, что мы находимся в относительно неподвижной среде. В этом упражнении вы должны понять, можно ли переключиться с восприятия окружающей среды на понимание опыта как собственной восприимчивости, причем восприимчивость статична, а все окружающее динамично. Прежде чем вы добьетесь желаемого, вам придется попробовать разные варианты, но как только вы придете к своей цели, вы поймете состояние, напоминающее классическую оптическую иллюзию, когда на рисунке вы видите вазу или два лица. Как только вы поймете эти два способа видения, то сможете переключаться между ними. Наблюдая за миром, пропускайте его через собственную восприимчивость, мир не должен пропускать вас через себя. Кому-то это состояние покажется галлюциногенным, поэтому будьте осмотрительны и не выполняйте данное упражнение, когда переходите дорогу. Вы можете выполнять ту же самую технику, когда едете на поезде или на машине, но ее категорически нельзя выполнять, если вы за рулем.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ГИПЕРССЫЛКИ

Слово «гиперссылка» впервые появилось в 1960-е годы. Но должно было пройти много времени, прежде чем Тим Бернерс-Ли применил это понятие к тексту: один документ связывается с другим – таким стал принцип работы будущей Всемирной паутины. Всего за 25 лет эта простая идея связывания одного с другим привела к возникновению широко распространившейся сети информации и идей. Это означает, что когда мы начинаем просматривать свой любимый новостной сайт, то одно влечет за собой второе, а второе, в свою очередь, третье, и прежде чем мы это поймем, уже обнаруживаем себя за рассматриванием ближайшего к дому питомника щенков сиба-ину. Данная техника основана на идее, что мы должны обращать внимание на гиперссылки, которые присутствуют в наших мыслях. Иногда их можно ухватить в режиме реального времени, но чаще всего их можно заметить только ретроспективно. Например, когда я писал этот абзац о технике осознанности, то, размышляя о Тиме Бернерс-Ли, я вспомнил, как однажды был на его лекции. Тут же я вспомнил моего друга Роланда, который был моим коллегой. Моя следующая мысль была о фортепьяно, а так как Роланд – поистине великий музыкант, я задумался о том, как плохо занимался на классах фор-тепьано в детстве и теперь расстраиваюсь, потому что я не очень музыкален, и думаю, что это случилось потому, что я никогда не мог усидеть во время занятий. А как бы мне хотелось играть на фортепьяно сегодня. Эта цепочка мыслей возникла менее чем за пять секунд. Мы видим цель и нам не жалко времени, чтобы понять, как наш ум перепрыгивает с одного на другое. Такая практика очень ценна. Если я не сделал бы этого прямо сейчас, то у меня было бы плохое самочувствие, а я не знал бы, почему. Но взаимосвязь между мыслями – от Тима Бернерс-Ли к моей бездарной музыкальной карьере – не только увлекательна и забавна; она показывает, что мое чувство собственной неполноценности смехотворно, и в итоге подобные эмоции теряют надо мной свою силу.

МЫСЛИ О ПРОЖИТОМ ДНЕ

Перед тем как ложиться спать, не пожалейте пяти минут и задумайтесь о прожитом дне. Постарайтесь вспомнить все события, начиная с подъема утром и заканчивая отходом ко сну вечером. В первую очередь обратите внимание на самые серьезные события дня. Вы чувствуете особый эмоциональный заряд? Не поддавайтесь соблазну придумать историю. Просто обращайте внимание на мысли, которые приходят в голову. Потом обратите внимание на обычные, заурядные моменты. Ваши ощущения во время завтрака. Ваши ощущения во время пути на работу. Ваши ощущения, когда вы переступали порог, возвращаясь домой. Это не тренировка памяти. Это упражнение на выявление взаимосвязей. Задумайтесь, почему одно событие особенно, а другое не запомнилось ничем.

В конечном счете мы просто пытаемся разглядеть взаимосвязь между действительным опытом и ожидаемым.

Спустя некоторое время, когда такая практика войдет в привычку и станет регулярной, мы заметим, как она совершенствуется и какие сферы нашей жизни нуждаются в особенной заботе и внимании.

СМОТРИМ ТЕЛЕВИЗОР

По мере того как мы осмеливаемся глубже погрузиться в осознанность, у нас возникает интерес к самой восприимчивости. Спустя какое-то время появляется естественный интерес не только к заботе о себе, но и к заботе о других, не только к деталям наблюдаемого, но и к процессу наблюдения вообще. Чтобы ускорить перемены в мироощущении, давайте воспользуемся этой практикой просмотра телепередач и вообще любого зрелища. Когда мы смотрим телепередачи, нас затягивает голубой экран. В этом упражнении мы попытаемся реанимировать собственное сознание и обратить внимание только на экран. Рамка, свечение, углы. Постарайтесь понять, можно ли переключиться с содержимого на края экрана, вернуться обратно и заметить, как эти две формы восприятия отличаются друг от друга. Как только вы разберетесь, в чем дело, при том что для этого может понадобиться время, постарайтесь понять, можете ли смотреть передачу, воспринимая сам экран. Эта практика может показаться маленькой забавной игрой на осознанность, но она удивительно близка к техникам глубокого прозрения, когда вместо экрана телевизора мы начинаем обращать внимание на экран реальной восприимчивости.

ТЕАТР ОДНОГО АКТЕРА

Понимание взаимосвязи между отождествлением себя самих с вещами и болью, которую мы испытываем в своей жизни, есть секрет практики прозрения.

Эту технику лучше всего выполнять с другими людьми, будь то коллеги, друзья, семья и супруг.

Идея предполагает, что всякий раз, когда возникает сильное чувство негодования или, другими словами, вы подытоживаете свои чувства, то говорите: «А как насчет меня?»

Отметьте, как негодование ощущается в теле. Заметьте, что оно стало вашим мировоззрением. Тогда обратите внимание, что вы воспринимаете и как поступаете, когда вас охватывает чувство негодования. Очень часто игра одного актера – это комичное и трагичное зрелище одновременно. К тому же, и это самое важное, когда мы не просто поддаемся происходящему, а со всей решительностью наблюдаем за ним, то ему не светит главная роль.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРОГУЛКА

Я позаимствовал данную технику из своих занятий в детском саду. Воспитательница протягивала нам девственно чистый лист бумаги, фломастер и говорила: «Давайте выгуляем его». Не отрывая фломастер от бумаги, мы чертили какие-то многоугольники, просто позволяя фломастеру двигаться туда, куда он захочет, даже не пытаясь что-то самостоятельно изобразить. Оглядываясь на прошлое, я могу сказать, что не знаю, чего хотела от нас воспитательница, но само упражнение было прекрасной медитативной техникой исследования природы своего Я, так как оно хорошо подчеркивает разницу между произвольными поступками и устремленными вглубь себя. Может быть, вы возразите, что уже вышли из детского возраста и не будете рисовать каракули. Тоща я предлагаю вам другой вариант. Эту технику молено выполнять во время прогулок. Сходите прогуляйтесь. Можете отправиться туда, куда вам нужно, или просто пройтись без определенной цели. Техника особенно эффективна во время прогулок в парке, где вас не сковывают прямые линии тротуара или улицы. Прогулка преследует две цели. Первое. Мы обращаем внимание, какие движения не требуют нашего участия со стороны. Нажимая светофорную кнопку на переходе или просто шагая вперед, обратите внимание, можете ли вы уловить моменты, когда возникает ощущение, что действие происходит само собой, без активного контроля извне. Чем активнее будут ваши поиски, тем выше вероятность, что вы их заметите. Второе. Мы будем обращать внимание на то, что привлекает наше внимание во время прогулки. Что из увиденного особенно заманчиво? Поинтересуйтесь, что увлекает нас, а что – нет. Когда мы начнем понимать, какие стереотипы привлекают наше внимание, а какие – нет, нас ждут большие прозрения.

СОВМЕСТНАЯ НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТЬ

Это очередная медитация для двоих, основанная на базовой технике шести чувств, описанной в главе «О присутствии». Располагайтесь вместе с партнером.

Это может быть непосредственный контакт или видеоконференция. В идеале вам нужно видеть его лицо: это хорошо, но не принципиально. По очереди произнесите вслух слова, которые лучите всего описывают ваш опыт. Сначала можно просто использовать слова, связанные с шестью чувствами: зрение, слух, обоняние, вкус, размышления, чувства и, конечно же, смущение. Если они покажутся вам недостаточными, то придумайте те, какие захотите, при условии, что произнесенное вами слово отражает наблюдаемый психический процесс, но не его содержание. Например, если вы думаете, что приготовить на обед, то подходящим словом будет «размышление» или «планирование», но не «обед» и не «фахита»[7], потому что в содержании и осознанности процесс гораздо интереснее результата. Такая практика социальна, поскольку вы и ваш партнер произносите слова по очереди. Это одна из моих самых любимых практик. Хотя вариант с одним участником тоже замечателен, у варианта для двоих есть немало дополнительных преимуществ. Я предлагаю вам апробировать практику и обнаружить все эти преимущества самостоятельно, но есть один момент, который всегда привлекал мое внимание. Это не только весьма красивый и интимный вид общения с другим человеком – любые его слова обостряют ваше внимание. Я хочу сказать, что если мой партнер испытывает какие-то тонкие чувства, например, чувство покоя или замешательство, то мне достаточно услышать об этом – и мой ум обострится. Это замечательный эффект. Разумеется, необязательно ограничиваться двумя участниками, социальная наблюдательность хорошо зарекомендовала себя как медитативная техника для многих участников. Практика в коллективе означает, что можно понаблюдать за своим умом, когда он слышит других и ждет своей очереди.

УГАСАНИЕ

Что происходит, когда мы засыпаем? Данная медитация задает этот простой вопрос, и, таким образом, вся техника заключается в том, что мы наблюдаем за происходящим перед отходом ко сну. Хорошие условия для практики создают наши органы чувств. Когда мы лежим в кровати, обоняние и вкус постепенно засыпают, и в нашем распоряжении остаются только четыре чувства. Когда мы закрываем глаза, наши зрительные чувства постепенно угасают, и остаются только три чувства: слух, осязание и осознанность. Но в этой практике последние три чувства тоже угасают, подобно тому как мы уменьшаем громкость радиоприемника, если пользуемся старомодными регуляторами громкости. Начните уменьшать звук. Пусть все звуки постепенно затухают. Обратите внимание, как они исчезают. Как только мы это сделаем, обратите внимание на мысли. Представьте себе, что это звуки. Замечайте, как они появляются и, что важнее, как они исчезают. Звуки и мысли приходят и уходят, остается только лежащее на кровати тело. Посмотрите, можете ли вы отпустить чувства, когда наступают неподвижность и ночная тишина. Процесс постепенного угасания чувств и их утреннее воскресение в минуту пробуждения – это ежедневное чудо. Им стоит заинтересоваться.

СЛУШАТЬ ТИШИНУ

Формальная практика может принести еще большую пользу, если замечать, как быстро наш ум возвращается обратно к «нормальному» состоянию в конце каждого сеанса, и понимать, что разница между двумя состояниями немного расплывчата. Чем больше мы уделяем внимания переходу от формальной медитации к обычному бодрствованию, тем активнее мы развиваем свои положительные качества, что сказывается на всех наших словах и поступках. Эта отдельная техника особенно хороша для изучения формального стиля и дальнейшего продвижения вперед. Вот пример еще одной техники, в основе которой лежит парадокс. Заключается она в том, чтобы просто слышать тишину. Ум естественным образом стремится обращать внимание на содержание, а не на окружающее пространство. Следуя данной технике, мы стремимся перевернуть эту тенденцию с ног на голову и понять свои поступки. Не торопитесь. Закройте глаза. Спина должна быть ровной, живот и лицо расслаблены. Как только вы почувствуете, что ум открыт звукам, главным объектом восприимчивости должен стать слух. Просто слушайте.

Не нужно вникать в содержание звуков; обратите внимание, способен ли ваш ум сосредоточиться на тишине, которая разделяет звуки.

Вглядитесь и постарайтесь понять, как воспринимается тишина – вместилище звуков, как звучит сама тишина, притом что она не противопоставляется звукам? Это просто восприятие или способ видения, но именно оно может усилить реальное чувство психологического пространства. Если в этом вопросе есть какой-то смысл, то ответьте на него. Вы слышите, как звучит тишина? Но если вопрос кажется бессмысленным, не пытайтесь искать на него ответ. Сознание, направленное на пространство и тишину, погружается в совершенно иное состояние, отличающееся от обычной навязчивой интенциональности сознания: что есть в этом пространстве? Что есть в этой тишине? Постарайтесь прочувствовать два состояния и понять: на что они похожи, в чем их различие, какая между ними взаимосвязь?

КРУПНЫЙ ПЛАН

Наверное, именно эту формальную практику я выполняю чаще всего. Она нравится мне, потому что затрагивает различные аспекты осознанности, но в то же время похожа на игру. Как только мы поймем, что спокойны и уравновешены, надо приступать к практике. Мы обращаем внимание на ту часть тела, которая громче всех заявляет о себе. Лучше всего, если в ней есть умеренная напряженность, но и всякое отчетливое физическое чувство тоже подойдет. Плавно направьте свое внимание в область этого ощущения, чтобы постараться выполнить практику, которую я называю «Крупный план». Это означает, что мы увеличиваем разрешение или масштабируем восприятие ощущения. Другими словами, его нужно разглядеть более подробно. Когда мы будем выполнять практику, мы обязательно заметим, что чувство, которое воспринимается как простое ощущение, значительно серьезнее, чем кажется на первых порах. Оно распадается на ряд разных ощущений, таких как покалывание или биение пульса. Как только мы понимаем это, наше сознание переходит на более высокий уровень восприятия. Более того, мы замечаем, что чувство, которое поначалу воспринималось как напряжение или боль, на самом деле не так уж неприятно, если его разложить на более мелкие составные части. Такое случается, если мы можем переключаться между уровнями восприимчивости, где область воспринимается как ровный кирпич, масштабированный в той степени, что можно различить отдельные точечные ощущения. Если мы захотим, то можем продолжить этот процесс, масштабируя точечное ощущение и пытаясь понять, можно ли его разглядеть в более высоком разрешении. Эта практика не только необыкновенно улучшает качество нашего внимания, она также показывает нам, что всякое ощущение, которое поначалу казалось довольно простым, вовсе не является цельным, если вглядеться. Это важное прозрение, на котором вы выстроите свою медитативную практику. Но вы должны знать, что такая практика весьма утомительна, поэтому не допускайте, чтобы она отнимала у вас слишком много энергии. В таком случае переходите к расслабляющей технике, например, к дыханию, и ваше тело снова вернется в уравновешенное состояние.