Практикуем внимательность

Однажды я проходила обучение в центре развития личности, и первые несколько недель мы только и занимались тем, что практиковали концентрацию с помощью черной точки.

Черная точка – одна из самых популярных и эффективных методик для первого шага. Она очень проста: прямо в центре листа А4 рисуется черная точка небольшого размера. Лист вешается на расстоянии вытянутой руки на стену на уровне глаз. Вы садитесь на стул напротив листа и смотрите на черную точку 15 минут (это начальное время). При этом вы:

• стараетесь не отводить взгляд;

• по возможности отключаете внутренний диалог;

• не отвлекаетесь ни на что;

• пытаетесь не умереть от скуки за это время.

На первый взгляд кажется, что это легко. Но попробуйте это сделать хотя бы один раз – и вы убедитесь, что ваше внимание колышется, как листок не ветру, и им может завладеть что угодно.

У меня было так: я садилась практиковаться. Когда проходило пять минут, мне казалось, что прошло уже полчаса. Когда проходило 10 минут, организм пытался отвлечь меня: то что-то начинало чесаться, то глаза закрывались, потом точка начинала прыгать по листу, а затем в голову лезли разные мысли от «А зачем я тут вообще сижу?» до «Разморозила ли я курицу?».

Конечно, это было просто невыносимо, но оно того стоило. «Черная точка» – своего рода тренажерный зал для внимания и концентрации.

Теперь, когда я сажусь за написание статей для рубрики «100 способов изменить жизнь»[67], то от греха подальше выключаю телефон, на дверь вешаю табличку «Не беспокоить» и ухожу на несколько часов в творчество.

Кстати, я для себя недавно открыла приложение Forest для телефона. Его идея такая: после запуска приложения на экране начинает расти дерево. И так можно вырастить целый лес, если не трогать телефон. Но если человек под любым предлогом сворачивает приложение, дерево «умирает». На мне эта штука хорошо работает – жалко «убивать» дерево, пусть и виртуальное.

Еще один хороший способ сосредоточиться – это прием «Дыхание по квадрату», который описан в книге «Максимальная концентрация»[68].

Чтобы использовать этот прием, нужно найти любой прямоугольный или квадратный предмет рядом. Пусть это будет лист бумаги, дверь или даже зеркало. Вот дальнейшие ваши действия.

• Посмотрите в левый верхний угол и сделайте вдох. Задержите дыхание на четыре секунды.

• Далее переместите взгляд в правый верхний угол и сделайте выдох.

• Теперь сделайте вдох и переведите взгляд в правый нижний угол. Задержите дыхание на четыре секунды.

• На выдохе переведите взгляд в левый нижний угол.

Повторяйте этот прием, пока не поймете, что полностью сосредоточены. Правильное глубокое дыхание – первый шаг к спокойствию и сосредоточенности.

И напоследок цитата от Тимоти Голви: «Когда игрок понимает, что ему важнее научиться вниманию, чем хорошему удару, он перестает играть “снаружи” и вместо этого играет “внутри”. Так, вместо того что чтобы учиться вниманию для лучшей игры в теннис, он играет в теннис, чтобы улучшить внимание»[69].

Золотые слова!