Десять медитаций

Разработано, чтобы сократить дистанцию между собой и другими.

ВЫСТРЕЛ ДОБРОТЫ

Есть такой жанр компьютерных игр, как стрелялки. Может быть, вы не геймер, но наверняка в курсе того, о чем я говорю. Как правило, вы играете за военного, бродите вокруг и отстреливаете людей, но игра от первого лица означает, что все происходящее на экране вы видите глазами своего персонажа. Медитативная техника прогулок похожа на такую игру, разница только в том, что пули мы заменяем добрыми мыслями. Мне нравится, что каждый из окружающих помогает нам устроить небольшое испытание собственной сострадательности.

Когда вы идете по своим делам, просто выберите наугад человека и молча пошлите ему какую-нибудь добрую мысль, например, «удачного дня», «я надеюсь, что ты получишь желаемое» или, еще проще, «удачи».

Быстро, мгновенно, просто. Потом проделайте то же самое с другими людьми, которых встретите на своем пути, в естественном и не слитком перегруженном ритме. Не волнуйтесь, если затея покажется вам немного надуманной, главное, не бросайте ее. Как и в игре, вы ликвидируете всех, кого сможете, но на этот раз силой своей доброты. Гуляя по городу, мы вполне можем оказаться героями собственной мыльной оперы, а это упражнение помогает нам избавиться от нее, пусть даже на несколько мгновений. О, это тоже весьма увлекательно!

КАК ХОРОШО, ЧТО МЫ ДОБРАЛИСЬ

Поездки важны. Всякий раз, когда мы едем из одного места в другое, у нас появляется возможность перезагрузки. Одна из самых важных поездок – это путь с работы домой. Мы часто говорим, что встали не с той ноги, и боимся, что оставшийся день будет безнадежно испорчен, но крайне редко говорим о том, что я называю Прибытием. Его важность нельзя недооценить. Если на работе был действительно трудный день, то мы попадаем в заложники к стрессу и негативным чувствам. Мы входим в дом, не оставляя негатив за порогом, и наш вечер окрашивается в угрожающие тона. Если мы живем одни, то все проблемы и заботы дня означают, что мы будем чувствовать себя некомфортно и сможем заснуть не скоро. Если мы живем с кем-то, то, храня весь негатив в себе, рискуем выместить злобу на тех, кого любим, – и вечер загублен. Все это нам знакомо. Мы перешагиваем порог. Первые 10–15 минут очень важны. Если в доме все бегают и суетятся, то момент вашего возвращения – время пути или странствия домой. Если ваша трудовая жизнь крайне напряжена, то я позволю себе заметить, что эти минуты и есть самые важные. Работа уже требует достаточно много сил, поэтому давайте что-то делать. Найдите несколько свободных минут. Сядьте и успокойтесь. Прислушайтесь к своему телу. Прислушайтесь к окружающим звукам. Заметьте, как напряженный день меняет весь строй наших мыслей. Обратите внимание, что вы ведете рабочий проект и хотите проверить электронные письма, и ваша рука сама потянулась к телефону. Просто обратите внимание и не вмешивайтесь. Поставьте себе цель на этот вечер. Потом, когда вы видите своего супруга, соседа по комнате или ребенка, отметьте, как порываетесь рассказать им о неприятных событиях, которые произошли сегодня, – и не говорите им ничего. По сравнению с великими примерами человеческого милосердия, этот поступок может показаться совершенно безобидным. Но не обманывайтесь. Хорошее Прибытие – один из самых щедрых поступков, который вы можете себе позволить. Как по отношению к себе, так и по отношению к другим.

УРА FM

В традиции осознанности есть термин, который называется «сорадование». К сожалению, он всегда казался мне корявым, так как вряд ли мог описать восторг и торжество одних оттого, что другие замечательно проводят время. Я называю его «Ура FM», ведь это чувство не самоочевидно, поэтому нам приходится настраиваться на него, как в старые времена, когда мы сидели и крутили ручки радиоприемников. Согласно первой части техники, мы замечаем вокруг себя счастливых людей. Все очень просто. Это улыбающийся прохожий, который встретился нам на улице, или лучший друг, который получил работу своей мечты. Когда мы обращаем внимание на такие моменты, то наша практика заключается в том, что мы совершаем усилие – откликаемся на их добрые чувства и позволяем им воздействовать на нас. Все будет достаточно просто, если у наших близких есть хорошие новости или если мы получаем удовольствие при мысли о том, как заразительна улыбка и смех людей, встречающихся в нашей жизни. Впрочем, нам не всегда нравятся счастливые люди, но еще с большей неохотой мы присоединяемся к ним. Когда наша новостная лента в Facebook пестрит детскими фотографиями, а мы одиноки и упорно пытаемся понять самих себя. Когда наш коллега уходит на повышение, которого мы отчаянно добивались, и нас обошли. Вот где настоящая практика. Помните: это упражнение не означает, что вы должны всегда за всех радоваться. Настоящее прозрение приходит тогда, когда мы замечаем, где пролегают наши границы, и понимаем, сможем ли постепенно раздвинуть их.

ПРИЯТНЫЙ СОН

Вот еще одна практика, которая может показаться немного сентиментальной, но если мы будем выполнять ее регулярно, наша жизнь может измениться. Хотя лучше всего выполнять ее перед отходом ко сну, как формальная практика она достаточно эффективна.

Нам всего лишь нужно вспомнить тех, к кому мы испытываем благодарность. Это может быть друг, наставник, член семьи, не имеет значения. Здесь важно чувствовать себя легко и естественно, чтобы выразить им благодарность.

Это может быть известный человек, с которым вы лично никогда не встречались, но такой вариант эффективен только тогда, когда у вас есть тесная личная связь с его работой. Вспомните того человека и подумайте, что он сделал, чтобы помочь вам. И просто скажите ему спасибо. Просто держите в голове образ этого человека, который является объектом вашей благодарности, и скажите ему спасибо – вслух или про себя. Сделайте это столько раз, сколько захочется, а потом отметьте, что вы чувствуете. Если есть ощущения теплоты, покоя и общей благости, отметьте их и насладитесь ими. Вы можете остаться с этим человеком или, если захочется, перейти к другому. Если вы выполняете данную технику перед сном, полезно перечислить всех, кто был полезен вам в прошедший день. Завершая день на положительной ноте, вы сможете заснуть, так как ум испытывает тепло, покой и расслабление. Подобные ощущения непосредственно предшествуют сну.

СКРЫТАЯ ИНФОРМАЦИЯ

На любой упаковке с едой вы найдете информацию о том, что содержится внутри. Но вряд ли рядом с перечнем ингредиентов вы найдете благодарности людям, которые создали этот продукт. Эту практику можно выполнять во время еды, готовя пищу или выкладывая продукты на стол. Представьте себе всех, благодаря кому еда стоит на вашем столе. Начните с фермеров или сборщиков, которые могут находиться на другом конце света. Задумайтесь об их усилиях и увлеченности в самом начале пищевого производства, как они работают на природе, зачастую в трудных условиях. Задумайтесь об их мотивации, как они работают на благо своих семей и общества в целом. Затем перейдите по цепочке дальше: к тем, кто помогал упаковывать и обрабатывать пищу и так далее. Затем следуют работяги-грузчики: женщины и мужчины, которые везут продукты в магазин, где вы их покупаете. Потом, наконец, подумайте о людях, которые помогли продать вам эту пищу, кто расставлял продукты на полках, работая в течение долгих однообразных часов до победного конца. Человек, который развозит тележки в супермаркете. Наконец, появляется повар, даже если этот повар – вы сами. Воспринимаемая таким образом еда может быть замечательным объектом осознанности, так как показывает, до какой степени мы взаимосвязаны с очень многими людьми, с которыми, может быть, никогда лично не встретимся. Это придает замечательный вкус даже самой скромной еде.

ЛЮБОВНОЕ ПИСЬМО

Мало что наполняет нас таким ужасом, как обычный почтовый ящик. Электронная почта – возможно, лучшая и худшая система коммуникации за всю историю человечества. Она хороша в том смысле, что действительно очень проста, но вместе с тем является злом для миллионов людей во всем мире только потому, что она есть, не говоря уже о надоедливых сообщениях, которые постоянно истощают наше внимание, энергию и волю к жизни. Давайте даже не будем говорить о том, как ответить всем адресатам. Эта практика особенно полезна, когда у вас возникают трудности с электронной почтой, тем более когда она связана с работой. Прежде чем прочитать серьезное письмо от своего знакомого, представьте себе, что это письмо несет на себе отпечаток его личности. Человек отправляет письмо и хочет довести работу до конца, пусть даже она совершенно вымучена. Вы можете поступить так же, как и он, и разослать свои письма.

Прежде чем нажать кнопку «Отправить», задумайтесь о намерении, с которым вы писали это письмо, и с самыми добрыми чувствами отправьте его получателю.

Входящие письма могут быть весьма жесткими, но почему бы не относиться к ним легче, даже если это покажется натянутым.

ИНТЕРНЕТ С ЧЕЛОВЕЧЕСКИМ ЛИЦОМ

Все мы лично сражались с соцсетями. Иногда я совершаю ошибку, когда читаю комментарии к новостной статье или ищу в Twitter материалы по дискуссионному вопросу. Я тут же проваливаюсь в глубины онлайн-мира со всем его негативом и ядом, но отношусь к нему хладнокровно. Верно и обратное. Часто в моей новостной ленте в Facebook всплывают замечательные новости, и вместо того, чтобы радоваться успехам друзей, мой взор механически скользит вниз, равнодушный к положительным эмоциям, которые там несомненно содержатся. Задумавшись о том, как я взаимодействую с соцсетями и средствами связи в целом, я начал различать интернет как информационный океан и интернет с человеческим лицом. Достаточно легко воспринимать информацию только как информацию, забывая, что за каждым постом, твитом, картинкой или историей стоит человек, который хочет выразить себя. Именно тогда я заметил, что люди не обязаны разделять наши взгляды на мир. Но когда я стал относиться к новостям в соцсетях и входящей почте, как к людям, а не пустопорожней болтовне, я сблизился с ними, пусть это и не всегда было приятно. Подумайте, как вам поступить, чтобы за информацией разглядеть человека. Будет ли это автор рекламной статьи, который просто пытается вам что-то продать, знаменитость, которая выкладывает селфи, чтобы ощутить вкус славы, или же друг, публикующий фотографии своего завтрака, – все они немного одиноки и хотят общения. Посмотрите, что можно сделать, чтобы посреди потока информации увидеть человека.

НАСТОЯЩЕЕ СЛЫШАНИЕ

Может быть, именно так практика осознанности воздействует на мои отношения. Возможно, фраза, что залогом успешных и любящих отношений является умение слышать своего партнера, уже давно превратилась в клише, но от этого она не стала менее верной. Когда я только начинал свое путешествие в осознанность, то очень скоро понял, что не умею слушать.

Со стороны казалось, что я увлечен беседой, но я просто ждал, когда человек выскажется, а я скажу ему нечто более важное.

Беседа скорее напоминала монолог, который посчастливилось услышать человеку, случайно оказавшемуся рядом. Секрет внимательного слушателя состоит в том, что он уравновешивает три вида слышания.

Во-первых, он слышит слова собеседника. Во-вторых, он чутко реагирует на слова, в особенности на жесты. Какие они: открытые или закрытые? Собеседник напряжен или расслаблен? В-третьих, он умеет слышать самого себя, откликается на собственную психологическую реакцию и проявляет интерес. Присутствие в настоящем вместе с другим человеческим существом в минуту диалога – самый щедрый подарок, который мы в состоянии ему дать. Обучаясь этому искусству, я прошел хорошую школу, которая помогла мне сблизиться не только с другими, но и с самим собой.

БЛАГОДАРИТЕ СЕБЯ

Медитация в позе лотоса наиболее эффективна в компании. На формальном сеансе вы можете не общаться друг с другом, но вы делите общее пространство с людьми – вас объединяет стремление к восприимчивости, и все вы взаимосвязаны. Согласитесь, в этом что-то есть. Впрочем, эта техника в первую очередь касается нас самих. Когда мы говорим о благодарности, то достаточно легко поблагодарить других, но легко ли поблагодарить себя? Как только ваш ум немного успокоится, на протяжении 10 минут вспоминайте, когда вы помогали другим. Может быть, это важные события в вашей жизни, когда вы одалживали друзьям деньги, чтобы они могли спасти свой бизнес. Или это очередной пустячок, например, признательная улыбка человеку, который продал вам кофе утром. Можете поблагодарить себя за вчерашнюю тренировку в спортзале, где немало попотели ради своего же здоровья в будущем. Просто вспомните различные эпизоды, скажите себе спасибо и посмотрите, что произойдет. Если это ваша мобильная практика, то просто говорите себе спасибо всякий раз, когда замечаете, что совершили щедрый и добрый поступок. Будьте готовы к тому, что сами удивитесь, как они нередки. Может быть, это формальная или мобильная практика, но вы вполне можете почувствовать некое внутреннее отторжение. Могут появиться мысли, что вы не заслуживаете благодарности и что напрасно потакаете своим желаниям. Если они возникнут, обратите на это внимание и отнеситесь к ним по-доброму.

ПОМЕРИТЬСЯ СИЛАМИ

Это моя первая медитация с двумя участниками, которую я включил в книгу. Здесь представлено достаточно техник, где мы вовлекаем других в практику осознанности, но сами они вряд ли догадываются о том, что делают! Медитации с двумя участниками отличаются тем, что первый и второй дотошно следуют одной и той же инструкции, и они эффективны только тогда, когда есть другой человек. Это дополнение к технике, изложенной выше, которую стоит выполнять в рамках формальной традиции. Я хочу сказать, что вы вдвоем нашли достаточно спокойное место, где вам комфортно и никто вас не потревожит. Сядьте напротив друг друга достаточно близко, чтобы видеть лицо партнера, и достаточно далеко, чтобы видеть все тело. Сначала вы закрываете глаза и решаете, кто из вас будет Игроком № 1, а кто Игроком № 2. Игрок № 1 открывает глаза и смотрит на Игрока № 2, желая увидеть его таким, какой он есть. Заметьте, что вам хочется сочинить и рассказать историю о нем. Хорошо, пусть будет так. Постарайтесь понять, сможете ли вы увидеть партнера таким, какой он есть. Минуту-другую Игрок № 1 размышляет, затем закрывает глаза и говорит Игроку № 2, что теперь его очередь. Игрок № 2 делает то же самое. В третьей части Игрок № 2 заканчивает медитацию и просит Игрока № 1 открыть глаза. Итак, у вас обоих глаза открыты. Теперь в течение минуты вы просто смотрите друг на друга. Заметьте, можете ли вы смотреть на другого человека, не навешивая на него ярлыков. Если подобные мысли начнут появляться, просто отпустите их. Теперь снова погрузитесь в созерцание. Практика может быть достаточно интимной и напряженной, поэтому выполняйте ее до тех пор, пока один из вас не поймет, что ее пора прекращать. Очень мало других, таких же эффективных практик, как эта. Участники смотрят в глаза друг другу и понимают, что принимают друг друга такими, какие они есть. Когда практика будет выполнена, вы можете заметить, что исчезают неловкость и натянутость в отношениях. Если вам хочется смеяться – смейтесь. Если вы сами заметите это.