Глава 10 Как перестать разочаровываться и стать таким, каким вы мечтаете
Глава 10
Как перестать разочаровываться и стать таким, каким вы мечтаете
Моя корона — в сердце, не на моем челе, Брильянтов ее блеск не украшает. Она невидима: то — суть моя; Не всякий государь такою обладает.
Уильям Шекспир
Дорогая Люсинда,
когда вы говорили мне, что я вырвусь из паутины тревоги совсем другим человеком, то были совершенно правы, хотя в глубине души мне казалось, что скоро я стану такой, как прежде. Но я поняла, что больше нет необходимости быть прежней суперженщиной-у-которой-все-по-струнке. И самое удивительное — мне не потребовалось искать поддержки у членов семьи Я никоим образом не чувствовала себя связанной с мнением других людей. Теперь у меня нет установки на перфекционизм ни на словах, ни на деле. У меня нормальный аппетит даже в те дни, когда дома беспорядок.
Теперь я спокойно могу совершать ошибки, не мучаясь из-за них. Как много людей были бы счастливы сказать о себе то же! Наша дорога трудна и усеяна шипами: иногда невозможно добиться понимания ни в семье, ни у друзей. Но я не раскаивалась в своем выборе после каждого дорожного ухаба, ведь на этом пути так много прекрасного!
София
Итак, что же вы ожидаете? Будьте откровенны сами с собой. Вы ожидаете, что уж от себя-то добьетесь самых лучших результатов. Вам хотелось бы всегда прекрасно выглядеть, быть в хорошей форме и удачно справляться со всеми делами. Вы не станете возражать, если все будут относиться к вам так, как вы того заслуживаете, с добротой и уважением. Вы были бы рады, если бы все праздники удавались, дни рождения надолго запоминались, а друзья были надежны и искренни. Встретившиеся на вашем пути люди будут честными, откровенными и заботливыми, родители будут гордиться вами, братья и сестры — беззаветно любить, а дети и ваша «вторая половина» всегда будут вас понимать. Вы рассчитываете, что жизнь будет всегда идти по раз и навсегда установленным правилам: с достойными людьми будут происходить только хорошие события, а плохие понесут заслуженное наказание. Так? Хм-хм, .разве такое бывает на этом свете?
Извините, но мир далек от совершенства, как, впрочем, и вы и я. И слава Богу! Если бы вы были воплощенным совершенством, то кто бы был достоин встать с вами рядом? Вместо того чтобы всеми силами стремиться к идеалу, постарайтесь чувствовать себя как можно комфортнее в этом не самом совершенном из миров. Постарайтесь научиться сосуществовать рядом с земными греховными людьми. Значительная часть тревоги порождается нашими завышенными ожиданиями по отношению к самим себе, другим людям и ситуациям. Давайте начнем эту главу с выяснения, как много в нашей тревоге порождено нереальными ожиданиями.
Прочтите каждое из приведенных ниже утверждений. Подумайте, каковы ваши ощущения по этому поводу. Чем они сильнее, тем более высокую оценку вы должны выбрать. Сначала подсчитайте итоговую сумму в каждой колонке, а затем сложите их вместе. Будьте откровенны с собой! Обычно более верной бывает оценка, приходящая на ум первой.
1 = никогда не ощущаете такого
2 = такое бывает, но редко
3 = чувствуете такое часто
4 = ощущается постоянно
1. Я всегда стараюсь контролировать себя 1234
2. Люблю, чтобы все было по правилам 1234
3. Когда я говорю кому-либо «нет», то испытываю при этом чувство собственной вины 1234
4. Стараюсь делать все на самом высоком уровне 1234
5. Я предъявляю к себе
высокие требования 1234
6. Я обеспокоен тем, что думают обо мне окружающие 1234
7. Если я хочу, чтобы задание было тщательно выполнено, я считаю, что должен сам взяться за него 1234
8. Я часто испытываю чувство вины 1234
9. Я не люблю неудач 1234
10. Мне кажется, что окружающие должны чаще прислушиваться ко мне 1234
11. Я стараюсь избегать конфликтных ситуаций 1234
12. Окружающие не всегда высоко оценивают сделанное мною
13. Я достоин лучшего места в жизни
14. Мне постоянно не хватает времени
15. Я часто ощущаю усталость
• Если вы поставили 3 или 4 в утверждениях 1, 4, 5, 7 и 9 — вы перфекционист.
• Если у вас стоит 3 или 4 балла в утверждениях 3, 6, 8, 10, 12 и 14 – вам следует быть более настойчивым.
• Если вы оценили в 3 или 4 утверждения 2, 5, 7, 9 и 10 — то у вас завышенные, нереалистичные ожидания.
• Если вы поставили 3 или 4 в утверждениях 2, 8, 10, 12, 13 и 15 – значит, вы привыкли себя жалеть и смотрите на мир с позиции жертвы.
Анализ результатов теста поможет вам убедиться, действительно ли нереалистичные, завышенные ожидания являются причиной ваших стрессов и тревоги. Если вы набрали большое число баллов, то вам необходимо изменить ожидания по отношению к самому себе, окружающим вас людям и жизни в целом. Иначе вам не удастся избавиться от тревоги, вызванной постоянным чувством разочарования. Вы уже многое успели узнать и находитесь, по всей видимости, на пути к исцелению, но некоторое снижение ожиданий и умение примириться с несовершенством мира станет существенным шагом на пути к достижению душевного покоя.
Вы ничего никому не должны
Итак, склонные к тревоге люди довольно часто завышают свои ожидания по отношению к жизни. Мы знаем, что поскольку контролировать все жизненные обстоятельства невозможно, мы далеко не всегда получаем именно те результаты, которых ожидали. К сожалению, люди с тревожными расстройствами как-то забывают о том, что не все «играют по правилам».
Таким образом, значительная часть нашей тревоги порождается объективной невозможностью жить в соответствии с собственными ожиданиями, вызывается постоянным ощущением необходимости делать нечто нереальное. Конечно, очень важно ставить перед собой конкретные цели и пытаться их достигнуть, но мы не всегда добиваемся запланированного результата, даже если сделали все, что могли. Когда что-то не получается, нас охватывает отчаяние, начинает казаться, что жизнь — бесчестная игра, и хочется опустить руки.
Мы относимся к такому типу людей, которым нужен немедленный результат, но все самое ценное в жизни не приходит сразу, легко и просто. Если ваши ожидания не получают незамедлительного подтверждения, может быть, стоит сделать еще одну попытку, еще активнее включиться в работу? Возможно, успех поджидает вас за следующим поворотом.
Настало время отказаться от порождающего тревогу способа мышления. Вот хороший способ:
Перестаньте говорить себе: «Я должен».
Не позволяйте и окружающим заявлять вам: «Ты должен». Многим из нас с раннего детства в голову буквально «забивают» долженствования разного рода На протяжении нашей сознательной жизни предостаточно скапливается подобных «должен». Не хотите ли вы пересмотреть их и заново переформулировать? Наша задача состоит в том, чтобы определить, какие из долженствований действительно имеют отношение к нам, а какие — нет. И тогда можно избавиться от мешающих или не отвечающих вашим желаниям «обязанностей».
Возьмите листок бумаги и составьте список своих долженствований. Он может выглядеть примерно так:
• Я обязана быть хорошей матерью.
• Должна лучше всех выполнять свой родительский долг.
• Мне следует похудеть.
• Я обязана лучше справляться со своей тревогой.
• Необходимо контролировать свои эмоции.
• Следует научиться обходиться без помощи антидепрессантов.
• Я должна стать более благополучной.
• Я должна зарабатывать больше денег.
• Я должна быть более энергичной.
• Я должна научиться самостоятельно управлять машиной.
• Я должна летать на самолетах и при этом не нервничать.
Я должна, я должна, я должна… Просматривая этот список, обратите внимание, действительно ли вы обязаны выполнять все это? Например, «Я должен продолжить свое образование». Вы сами так решили или ваша жена просто захотела, чтобы у вас непременно была ученая степень? «Я должна похудеть на десять фунтов». Действительно ли вы стремитесь избавиться от лишнего веса или этого хочет ваш муж? «Я должен больше времени проводить со своими детьми». Действительно ли это ваше желание или в вас говорит чувство вины?
Спросите себя: «На самом ли деле я стремлюсь к этим целям или они выгодны кому-то другому?» Подумайте и вычеркните те из них, которые не отвечают вашим желаниям. Вы даже не представляете себе, какое чувство освобождения придет к вам! Теперь, когда вы перекроили список так, что в нем остались только ваши собственные «должен», начинайте, используя знакомые вам методики, преобразовывать их в реальные цели.
Переход от долженствования к целям
Нравится ли вам мечтать, бороться за достижение своих целей и быть счастливым? Вы можете быть именно таким человеком, но наше сознание нередко переполнено различными обязательствами, поэтому мы постоянно не в полной мере соответствуем собственным ожиданиям. Скажите самому себе: «Мне нравится мой образ жизни, я просто хочу его усовершенствовать».
Простым приемом замены долженствования вы можете несколько ослабить испытываемое давление. Попробуйте заменить в приводимой ниже фразе слово «препятствует» на выражение «требующий внимания».
«Перемене места работы препятствует то, что в этом случае мне придется научиться работать на компьютере».
Новая фраза будет звучать следующим образом:
«Требующим внимания фактором при перемене работы является то, что мне придется научиться работать на компьютере».
Вы почувствовали, что общий смысл фразы изменился с негативного на позитивный? Слово «препятствует» предполагает борьбу, едва ли имеющую шансы на успех. А выражение «требующий внимания» предполагает риск и вознаграждение за него.
А теперь замените слово «следует» на выражение «хотелось бы». Слово «следует» заставляет вас чувствовать себя недостаточно совершенным, пока вы поступаете именно таким образом. А выражение «хотелось бы» предполагает цель и желание, без какого бы то ни было давления. Рассмотрим фразу, явно выражающую некую обязанность.
«Мне следует отправиться на самолете в Денвер и повидать там моего брата».
Замените долженствование на целеполагание:
«Мне хотелось бы отправиться на самолете в Денвер и повидать там моего брата»
Теперь вы понимаете, почему так важно тщательно подбирать слова?
Подсознательно мы верим, что все окружающее является прямым отражением нашей сущности. Мы думаем, что хорошие дети или удачная женитьба свидетельствуют и о нашем собственном совершенстве. А что если дети начинают вести себя плохо или брак распадается? В глубине души мы полагаем, что это негативно отразится и на нашем авторитете. Мы требуем, чтобы все вокруг были идеальными не только ради них самих, но и ради нас. Когда появляется разочарование из-за того, что дети не очень удачно учатся, мы переживаем их провалы как свои собственные. Истина же заключается в том, что если внимательно проанализировать свои ожидания, то их первоисточником окажетесь именно вы.
Просите то, что вам нужно, или Искусство быть настойчивым
БОЛЬШИНСТВО людей не умеют читать мысли окружающих, поэтому если вам что-то от них нужно, вполне уместно, а иногда даже совершенно необходимо попросить человека об услуге. Многие из нас, тревожных людей, так и не получают чего-то очень необходимого в жизни только потому, что боятся заговорить о своих нуждах. Причин тому множество.
• Нам не хочется, чтобы кто-нибудь подумал, что мы — прилипалы и зануды.
• Мы не желаем никого беспокоить, потому что не всем это нравится.
• Мы не любим просить о чем-либо, потому что нам могут отказать.
• Нам не нравится просить о помощи из-за боязни показаться слабыми.
• Нам трудно постоять за себя, когда нас обижают.
• Мы очень любим нравиться другим. Наши просьбы могут кому-то не понравиться, а ведь мы хотим, чтобы нас всегда любили.
• Нам не хочется переживать из-за возможных конфликтов.
Значительная часть нашей тревоги проистекает из того, что мы молчим, когда необходимо быть настойчивыми. Нам приходится изощряться в поисках благовидных предлогов для того, чтобы сказать «нет». Мы настолько мягкие люди, так любим всем нравиться и настолько ненавидим любые конфликты, что обычно быстро сдаемся. Люди настолько привыкли видеть в нас «слабаков», что настраиваются на обмен пинками и толчками до тех пор, пока они не получат желаемого.
В одной из моих групп была женщина — давно уже бабушка, ей было шестьдесят два года, — самый замечательный человек, какого я только встречала в своей жизни. К сожалению, некоторые думают, что бабушки существуют на свете единственно для того, чтобы нянчить детей. Вот и эту женщину дочь очень часто просила остаться вечером с внуками, а говорить «нет» своему ребенку слишком часто бабушка не хотела, опасаясь, что между ними возникнет отчуждение. Ей приходилось выдумывать разные отговорки. Всякий раз, когда дочь просила маму посидеть с внуками в неудобное для нее время, она начинала со следующих слов: «Я была бы очень рада, честное слово, но вот сегодня никак не могу, потому что…», и затем следовало невероятное количество разнообразных отговорок. Но они не помогали, потому что дочь с не меньшим хитроумием находила решение для каждой отговорки, пока мама не оказывалась совершенно измотанной. Пожилая женщина нуждалась в каких-то специальных приемах, чтобы научиться отказывать, не испытывая при этом чувства вины. В этом случае она виделась бы со своими внуками тогда, когда сама того захочет.
Быть может, вы считаете себя человеком настойчивым, неплохо умеющим «взрываться» и «давать понять» о своих намерениях. Настойчивость ли это? Скорее всего — неспровоцированная агрессия. И между ними колоссальная разница.
Агрессивное поведение предполагает враждебность, оно вынуждает вас чувствовать себя неуверенно и терять самообладание. Настойчивость, напротив, характеризуется честными и обдуманными поступками. Она придает вам уверенность, выдержанность и самообладание.
Настойчивость учит нас умению выражать свои эмоции и мнения. Если вам предстоит сказать «нет», ясно и отчетливо выразите свое отношение к какому-либо человеку или событию. Отстаивайте свои позиции определенно и сдержанно. Вместе с настойчивостью к вам придут спокойствие и невозмутимость. Чем чаще вы применяете свои новые навыки, тем лучше будет ваше настроение и тем комфортнее вы себя почувствуете.
Когда тревожные люди оказываются в конфликтной ситуации, они обычно используют два стандартных решения:
• Убегают, поджав хвост. Они ведь не переносят, когда кто-нибудь выражает свою к ним нелюбовь.
• Выражают пассивное несогласие. Они делают то, чего не одобряют, лишь бы не ссориться.
Существует и третье, более предпочтительное, на наш взгляд, решение — определенное «нет». Прекратите извиняться за то, не знаю за что. Перестаньте делать то, что вам не нравится.
Развиваем в себе настойчивость
Люди опасаются быть настойчивыми из-за того, что не хотят показаться эгоистичными, недружелюбными или невнимательными. Но мы можем изменить свое отношение к настойчивости с помощью определенных приемов. В наших силах проявить настойчивость и при этом не оттолкнуть друзей Рассмотрим примеры такого рода приемов.
Проанализируйте сложившуюся ситуацию и положитесь на свои силы
Возьмите тайм-аут на десять секунд. Скажите самому себе: «Чего я хочу добиться своей настойчивостью? Что мне следует говорить, чтобы отстоять свою точку зрения? Что необходимо сделать, чтобы остаться спокойным и не агрессивным, когда я буду высказывать свое мнение?»
Говорите ровным, спокойным голосом
Не медлите. Используйте методику сочувственного диалога с собой. Начинайте разговор с тех положений, в правильности которых вы твердо уверены. Следите за своей позой и сохраняйте визуальный контакт с оппонентом. В случае необходимости прямо и спокойно просто скажите «нет» Пусть ваш голос будет сильным, но не гневным Не извиняйтесь. Сообщите то, что собирались сказать, коротко и точно. Проанализируйте следующий диалог.
Вопрос: Не могла бы ты посидеть с ребенком
завтра вечером?
Ваш ответ: Нет, немогу.
Вопрос: Почему?
Ваш ответ: У меня есть планы на этот вечер.
Вопрос: И в чем они состоят?
Ваш ответ: Это мои личные дела.
Вопрос: Но мне уже слишком поздно искать приходящую няню. Помоги, пожалуйста; неужели ты не выручишь нас?
Ваш ответ: Нет. В этот раз никак не могу.
А затем смените тему.
Не позволяйте людям манипулировать вами
Не пытайтесь извиняться за свою настойчивость или за то, что не сможете что-то выполнить. Не давайте никому возможности вернуть вас в состояние неуверенности. Делайте то, что считаете нужным, как бы на это ни реагировали окружающие: уходили не попрощавшись, бросали трубку, хлопали дверью.
Не позволяйте себе ощущения вины за поведение других людей
Уходите сразу после разговора и поздравьте себя с тем, что отстояли свою свободу. Пока у вас не сформировалась привычка быть настойчивым, очень легко сбиться на чувство вины: «О, нет, не обидел ли я кого-нибудь? Может быть, она возненавидит меня?» Сколько раз вы пытались ублажить кого-то, к кому вы не испытывали ни малейшей симпатии? Сколько раз вы уступали тем, кто никогда не шел вам навстречу? Пришло время говорить «нет», если вы хотите жить полноценной жизнью!
Однажды я пригласила к себе Эллиота для того, чтобы он помог мне сделать работу по дому. Он был прекрасным изобретательным мастером, но стоило клиенту сделать ему какое-то замечание или в чем-то с ним не согласиться, как на следующий день Эллиот либо опаздывал, либо вовсе не приходил. Каким бы талантливым он ни был, такое поведение было совершенно безответственным. Я поняла, что толку от нашей работы не будет, а мои деньги окажутся выброшенными на ветер. Надо было прекратить подобные отношения, но чисто по-человечески Эллиот мне нравился и обижать его не хотелось. Пришлось разработать специальную стратегию настойчивого поведения. «Мне следует, — убеждала я себя, – разговаривать с ним предельно откровенно».
Немного нервничая, я сказала: «Эллиот, вы — безответственный человек. Хотя вы мне нравитесь и я считаю вас замечательным мастером, но мне такой работник не подходит». Он попытался воспользоваться моим добрым отношением в своих интересах. «Вы правы, — говорил он, — я действительно вел себя безответственно. Но больше такое не повторится». Я предоставила ему еще один шанс, но все осталось как прежде. Мне пришлось еще раз вернуться к нашему разговору и четко заявить: «Нет, ничего у нас не получается». Я боялась встретить сопротивление, страшилась, что Эллиот станет буйствовать и ругаться, начнет говорить всем подряд гадости обо мне. И хотя я переживала, но все-таки сумела использовать все пошаговые инструкции настойчивого поведения. Проанализировав ситуацию, я говорила с ним без злости в голосе, но не разрешала манипулировать собой, а когда все закончилось, то не позволила себе испытывать чувство вины. Я знала, что говорю от чистого сердца и голую правду. Разговор прошел удачно. Наши отношения прервались на довольно миролюбивой ноте, я наняла другого человека, и работа была быстро завершена без ненужной нервозности. Попробуйте сами, и вы убедитесь в действенности предлагаемой методики. Не ждите, пока кто-то другой примет за вас необходимые решения и выдаст окончательные ответы. Вы сами способны решать все свои проблемы.
Декларация неотъемлемых прав
Прикиньте-ка: подойдет ли вам этот список прав?
• У вас есть право просить о необходимой помощи, о внимании, поддержке, достойной оценке и одобрении.
• У вас есть право на то, чтобы вам честно говорили, что вы успешно ведете свое дело, что вы хороший работник, замечательный отец, любимый муж или отличная жена, великолепный любовник.
• У вас есть право получать комплименты.
• У вас есть право на ошибку.
• У вас есть право сказать о том, как вы себя чувствуете.
• У вас есть право на собственное мнение.
• У вас есть право на защиту своей позиции и на требование серьезного к себе отношения.
• У вас есть право сказать «нет» без всяких объяснений.
• У вас есть право выражать свой гнев.
• У вас есть право быть в не форме, право на плохое настроение или отсутствие желания общаться.
• У вас есть право чувствовать себя неуверенно.
• У вас есть право быть уверенным в себе.
• У вас есть право спросить о том, что вам не понятно.
• У вас есть право быть счастливым.
• У вас есть право хорошо относиться к самому себе.
• У вас есть право на добрые отношения с другими людьми и крепкие дружеские связи.
• У вас есть право самому выбирать себе друзей.
• У вас есть право просить о помощи.
• У вас есть право на обретение мира в душе.
• У вас есть право на одиночество.
• У вас есть право на покой.
• У вас есть право мечтать.
• У вас есть право слушаться своего сердца и идти за своей мечтой.
• У вас есть право на то, что вам нравится, если это никому не причиняет вреда.
• У вас есть право на хорошую физическую форму.
• У вас есть право получать удовольствие от секса.
• У вас есть право чувствовать себя красивым.
• У вас есть право быть умным.
• У вас есть право на самопознание.
• У вас есть право обрести духовное прозрение.
• У вас есть право играть и наслаждаться.
• У вас есть право на собственные чувства.
Это только некоторая часть ваших неотъемлемых прав. Истина в том, что:
У вас есть право быть настойчивым тогда, когда вы этого захотите, и до тех пор, пока это не приносит вреда вам или кому-либо иному.
Скажите себе, что у вас есть право избавиться от тревоги У вас есть право быть уверенным в себе, чувствовать себя в безопасности, в мире и согласии с самим собой. Попробуйте обратить внимание окружающих на свои неотъемлемые права. Станьте настойчивым в достижении того, что вам необходимо. Помните, что вы человек незаурядный и способны на великие дела. Обретя чувство уверенности и целеустремленность, вы непременно одержите победу!