Витамины

Витамины

Различия между тремя группами продуктов питания становятся глубже, если рассмотреть содержание в них витаминов. В таблице выше эта группа нутриентов представлена витамином C, фолиевой кислотой, витамином B₁₂ и витамином A. Цельные растения — настоящие природные фабрики, некоторых витаминов в них в тысячи раз больше, чем в любой другой пищевой группе. Другие, включая рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту (не включены в таблицу), несомненно присутствуют в ряде животных продуктов, хотя не вырабатываются животными. Единственный отсутствующий в растениях витамин — B₁₂: его синтезируют микроорганизмы и он накапливается в мясе животных. Человеку он необходим, хотя и в микроскопических дозах (2–3 микрограмма в сутки, то есть миллионные доли грамма), поэтому я рекомендую людям, соблюдающим строгую растительную диету, принимать его в виде добавок (подробнее см. главу 11). Но в целом из таблицы следует, что для получения витаминов надо есть цельные растения. В животной пище их мало, а некоторые вообще в дефиците. С обработанными растениями все еще хуже — они, по сути, лишены витаминов. Иногда в ходе промышленной переработки их можно искусственно обогатить, но не обольщайтесь: обычно растения при этом лишаются самых ценных питательных свойств.

В этой небольшой выборке витаминов нет многих веществ с доказанным полезным действием, например представителей многочисленного семейства антиоксидантов и других фитонутриентов, которые предохраняют от многих заболеваний. Антиоксиданты содержатся в основном в цельных растениях, а то немногое, что есть в животной пище, — небольшие количества, которые животное съело с растениями и запасло. По сравнению с растительным богатством этим мизерным количеством можно пренебречь. Бедны антиоксидантами и переработанные растительные фрагменты.

Не забывайте и о еще одном «нутриенте» — холестерине. Это вещество нам потреблять не обязательно: наша печень способна синтезировать его столько, сколько нужно для выполнения всех его жизненно важных функций в организме. Напротив, было доказано, что холестерина в пище надо избегать, поскольку он, вероятно, стимулирует болезни. А он присутствует только в животных продуктах, как клетчатка — в растениях.

Если посмотреть на картину в целом с точки зрения содержания макро- и микронутриентов (к последним относятся клетчатка, минеральные вещества и витамины), поразительно, насколько эти группы продуктов разные. Переработанные фрагменты растений бедны во всех отношениях. Они дают в основном «пустую» энергию без важнейших белков, минеральных веществ и витаминов, необходимых для крепкого здоровья. В животных продуктах есть немного минеральных веществ и витаминов, часть из которых вообще в дефиците, но при этом больше жиров и холестерина. Группа цельных растений стоит несравненно выше других и представляет собой единственный полный «пакет» полезных питательных веществ — клетчатки, белка, минеральных веществ и витаминов, включая антиоксиданты. В растениях мало жира и нет холестерина, и единственный их недостаток — нет витамина B₁₂.

В основе стандартного рациона лежат мясо и переработанные растительные фрагменты с минимальным добавлением цельных фруктов и овощей. При этом многие описывают свое обычное меню как «сбалансированное». Так считает и большинство пациентов, которыми я занимаюсь в клинике и стационаре. На людей, питающихся в основном растениями (включая вегетарианцев и веганов), часто давят окружающие, которые недоумевают, откуда те берут белок, железо, кальций и тому подобное. Интересующиеся обычно воспринимают растительную диету как негармоничную и предупреждают: есть одни растения, может, и нормально, но лучше быть осторожным, существует риск пищевой недостаточности. А на самом деле, если вы придерживаетесь цельной растительной диеты и следите за правильным содержанием в ней нутриентов, дефицит питательных веществ угрожает не вам, а любителям традиционного меню. Я постоянно вижу эту проблему у пациентов, которые приходят ко мне в кабинет с хроническим заболеванием или целым их букетом: здесь и нехватка клетчатки, и минимальное потребление витаминов и антиоксидантов, и избыток холестерина. Человек соблюдает «сбалансированную» диету, но страдает от неполноценного питания. Очевидно, пора присмотреться к этому «балансу».