Не забудьте про витамины

Не забудьте про витамины

Самый главный принцип кремлевской диеты – потреблять как можно меньше углеводов. Организм, не получая этого сладкого источника питательной энергии, начинает расходовать свои запасы, а его запасами являются запасы жира. На вопрос о продолжительности диеты можно ответить так: известный кардиохирург Лео Бокерия в течение четверти века питается по этой методике и выглядит отлично. Первый этап – это довести вес и внешнее состояние до желаемого результата, а затем можно сохранять этот результат на протяжении жизни. Как правило, этот совет касается уже взрослых людей, подросткам и детям следует учитывать тот факт, что организм продолжает расти, и углеводы ему необходимы для развития, поэтому с возрастом масса тела, как правило, возрастает. Следует избегать сладких, мучных, картофельных блюд, хлеба, риса, фруктов, соков, овощей, которые содержат много углеводов. Самое главное – ничего не подслащивать. Это самая парадоксальная диета на свете. На первый взгляд, как минимум, странная. Действительно, может ли человек в здравом уме заявить, что для быстрого сброса веса нужно есть мясо, сало, колбасу, при этом запивая это сухим вином или водочкой. Первая реакция – шок, удивление и беспокойство о его психическом состоянии. Тем не менее не стоит делать поспешных выводов. Дело в том, что принцип этой диеты известен давно, т. е. существуют похожие на нее диеты, основной идеей которых является борьба с лишними углеводами, которых в мясе почти нет, а про спиртное и говорить нечего (исключение составляют пиво и квас). Но не стоит бежать в магазин и закупать в большом количестве сервелат, колбасу, сало и ликеро-водочные изделия. В любом деле важно знать меру, поэтому объедаться колбасой и мясом не стоит, а стоит посмотреть таблицу и понять, какие продукты действительно полезны, а от которых необходимо воздержатся. Естественно, ни одна серьезная программа похудения не может обойтись без спорта, поскольку лишний жир сам себя не уничтожит. Для его ликвидации придется поднапрячься, взамен появятся хорошая фигура и зависть друзей, любовь девушек.

Итак, обмен жира на спортивное телосложение. Благодаря комбинации кремлевской диеты и спорту достигается желаемый результат. Сразу скажу, что для спортивных упражнений не понадобятся тренажеры и масса времени ежедневно: хватит 30 минут обычной зарядки в день, а на выходных можно вести более активный образ жизни.

При соблюдении любой диеты необходимо следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Для этого необходимо сформировать свой рацион таким образом, чтобы блюда, которые вы употребляете, содержали достаточное количество витаминов и полезных веществ, тем более что система похудения будет неполной без спортивных упражнений, для которых организму также необходимы микроэлементы и энергия, которую организм во время тренировок расходует в большом количестве.

Не стоит повторять то, что было сказано бессчетное количество раз. Каждый знает, что питание – жизненно важная необходимость. Но неправильное питание может привести к ухудшению здоровья, к различным заболеваниям. Напротив, правильное питание поддерживает жизнедеятельность человека на оптимальном уровне и в сочетании с физическими упражнениями дает положительные результаты и способствует поднятию тонуса и настроения. Можно сказать больше: невозможно полноценно сбросить вес без правильного питания. Питание должно обеспечивать гармоничное развитие и слаженную деятельность организма. Для этого рацион по количеству и качеству необходимо сбалансировать с потребностями человека соответственно его профессии, возрасту, полу. Физиологические потребности организма зависят от множества условий, которые, как правило, постоянно меняются, так что точно сбалансировать питание в каждый момент жизни практически невозможно. Но у организма есть специальные регуляторные механизмы, позволяющие использовать из принятой пищи и усваивать необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в данный момент. Эти приспособительные способности, однако, имеют определенные пределы: они ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, многие пищевые вещества (например, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты) человеческий организм не в состоянии синтезировать в процессе обмена, они должны поступать с пищей, иначе возникают болезни, связанные с неполноценным питанием.

С пищей организм получает необходимые для жизни и деятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества – витамины и минеральные соли. Количество энергии, выделяемое при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью, этого продукта. Рациональное питание предполагает обеспечение физиологических норм потребности в питательных веществах. Величины потребления основных пищевых белков, жиров и углеводов должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. Правильное составление индивидуального рациона питания возможно лишь при знании химического состава пищевых продуктов. Однако, пользуясь таблицей условных единиц, знать химический состав продуктов необязательно, так как специалисты уже произвели необходимые измерения и подсчеты, которые и были включены в таблицу. Существуют вещества, которые жизненно необходимы для организма. Белки представляют собой важнейшую часть пищи. Недостаточность их в питании служит одной из причин повышенной восприимчивости организма к инфекционным заболеваниям. При недостаточном количестве белков снижается процесс кроветворения, задерживается развитие растущего организма, нарушается деятельность нервной системы, печени и других органов, замедляется восстановление клеток после тяжелых заболеваний. Избыток белков в рационе также может принести вред организму. Суть кремлевской диеты заключается в том, что в рационе белки присутствуют в необходимом количестве.

Белки яиц, молока, мяса и рыбы отличаются высокой биологической ценностью, сбалансированностью аминокислот, хорошо перевариваются и усваиваются.

Растительные продукты – грибы, бобовые – представляют собой ценный и важнейший источник обеспечения организма белками. Но следует учесть, что в злаках, бобовых очень много углеводов. Поэтому в дневном рационе растительные белки должны занимать не более 10 % от общего количества белков.

Очень большое значение имеют азотистые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары благодаря присутствию в них этих веществ улучшают пищеварение, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем азотистые экстрактивные вещества в связи с содержанием в них так называемых пуриновых оснований требуют усиленной работы печени.

Углеводы – это основной враг людей, старающихся похудеть, тем не менее врагов надо знать в лицо. Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Много углеводов в виде крахмала содержится хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют большое значение для деятельности мышц нервной системы, сердца, печени и других органов.

Углеводы играют определенную роль в процессах обмена веществ. Они необходимы для нормального усвоения жиров. Но избыточное поступление сахара в сочетании с общим высококалорийным питанием может привести к ожирению, раннему развитию атеросклероза и снижению работоспособности. Особенно неблагоприятно избыточное поступление сахара для людей пожилого возраста, у которых оно может способствовать прогрессированию атеросклеротического процесса. Кроме того, избыток сахара может обусловить гипергликемию (повышенное содержание сахара в крови), которая отрицательно сказывается на функции поджелудочной железы.

В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше сжигается углеводов, но это не означает, что нужно сразу же сильно нагружать свой организм. Это может привести к травмам и нежеланию тренироваться. У пожилых, а также у людей, занятых умственным трудом и имеющих избыточный вес, количество углеводов не должно превышать 10 % общего суточного количества углеводов.

Введение в рацион значительного количества сахара нецелесообразно, так как он способствует развитию кариеса, ожирения, сахарного диабета, а иногда вызывает нежелательное увеличение содержания липидов в крови. В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся и неусвояемые углеводы, входящие в состав так называемых балластных веществ, или пищевых волокон. Это клетчатка, которая не имеет значения как источник энергии, но способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их двигательную активность – перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что создает условия для возникновения запоров. Продукты, богатые клетчаткой, особенно рекомендуют при атеросклерозе, привычных запорах. Много клетчатки содержится в свекле, репе, брюкве, моркови, хлебе из муки грубого помола, гречневой крупе. К балластным веществам относятся и пектины. Они впитывают в себя вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы. Пектинами богаты фрукты и ягоды. Жиры столь же необходимы для организма, сколько их избыток вреден. Значение жиров многообразно. Они обладают высокой энергетической ценностью, входят в состав клеток и тканей, участвуют в обмене. С жирами поступают необходимые для организма витамины А, D, Е, полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин и др. Жиры необходимы для нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Жиры в пище придают различным блюдам отличные вкусовые качества, возбуждают здоровый аппетит, важный для нормального пищеварения.

Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Интересно, что удовлетворение потребности в жире и всех его компонентах зависит от вида и качества жира – установлена взаимозаменяемость и взаимодополняемость животных и растительных жиров. Наилучший в биологическом отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70 % животных жиров и 30 % растительных. В растительных жирах содержатся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая и линолевая). Они являются важной частью клеточных оболочек, регулируют обмен веществ (прежде всего содержание холестерина), положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов.

Нормы поступления в организм жиров рассчитывают с учетом возраста, характера трудовой деятельности, национальных особенностей и климатических условий жизни. В рекомендованной норме питания предусматривается в суточном рационе не менее 30 % калорийности за счет жира. Нормирование жира может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При том на каждые полученные 1000 ккал предусматривается их увеличение из 35 г жира. Однако не стоит волноваться, в кремлевской диете вам не придется сидеть с калькулятором и подсчитывать килокалории, это уже не нужно, вся работа проделана и представлена в простой и понятной форме.

Определенное значение имеет качественный состав жиров. В пищу употребляют жиры различных животных, птиц и рыб, молочный жир (главным образом сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисовое, оливковое и др.).

Растительные масла должны повседневно составлять в рационе 30 % от общего количества жира. Вместе с ними следует включать в диету говяжье и особенно свиное сало. Животных жиров должно быть в дневном рационе 80 г, из них половина в натуральном виде, а остальное – в различных пищевых продуктах. В пищевой рацион входят также некоторые жироподобные вещества – холестерин и лецитин. Холестерин, которого много в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках, играет большую роль в организме, в частности в деятельности нервной системы. Он необходим для образования ряда гормонов, желчных кислот, является необходимой составной частью клеток.

Лецитин, содержащий фосфор и холин, – биологический антагонист холестерина. Он стимулирует развитие растущего организма, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, салате. Много его в сое, фасоли и других зернобобовых.

Первое правило: мясо, рыба, яйца и алкоголь «стоят» по 0 у. е.

Второе правило: для худеющих стоимость дневного рациона не должна превышать 40 у. е. в день, а для особо целеустремленных – 20–30 у. е. в день.

Третье правило: для тех, кто хочет оставаться в форме и поддерживать свой постоянный вес, количество равно 40–60 у. е. в сутки.

Четвертое правило: при потреблении более 60 у. е. в день вес тела начинает увеличиваться.

Правило пятое: диета накладывает ограничения на все сладкие, мучные, картофельные блюда (хлеб, рис, фрукты, соки и овощи, богатые углеводами).

Шестое правило: во всем должно быть чувство меры, и даже в потреблении продуктов «стоимостью» в 0 очков.

Правило седьмое: не забывайте о витаминах и минералах, составляйте меню таким образом, чтобы продукты включали в себя как можно больше полезных веществ.

В таблице условных единиц каждый продукт оценен в у. е. У. е – условные единицы, своеобразные очки, рассчитанные в зависимости от того, сколько в данном продукте содержится углеводов. Проще говоря, у. е. – это углеводы. 1 у. е. обозначает 1 г углеводов.

Таблица стоимости готовый блюд в 100 г.

Сколько «стоят» алкогольные напитки вам будет нетрудно подсчитать, используя данные следующей таблицы:

Если вы любите употреблять сладкую газированную воду, вам необходимо учитывать следующие данные:

Если вы привыкли измерять товар поштучно, то вам на помощь придет следующая таблица в штуках:

Далее приведена таблица измерения стоимости продуктов с помощью стаканов:

Приведенная таблица является наиболее полной. Внимательно изучив ее, вы сможете правильно составить ваш дневной рацион. Повесьте ее на холодильник, над кроватью, над рабочим столом. Старайтесь, чтобы таблица всегда была у вас перед глазами.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.