Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз – вперед – вверх. Продолжайте круговое движение ногой до 5 раз в одном направлении и затем столько же в другом. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием: пол-оборота – вдох, полоборота – выдох. Закончив, вернитесь на живот.
Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.
Больше книг — больше знаний!
Заберите 20% скидку на все книги Литрес с нашим промокодом
Асана 2. Вращение головой
Не выполняйте это упражнение при травмах шейного отдела позвоночника или если возникает болевое ощущение при наклонах.
Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к грудной клетке. Начните
Асана 3. Вращение плечами
Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем. Опустите и расслабьте руки. Поднимите плечи вверх и отведите назад на глубоком вдохе, при этом грудная клетка будет расширяться. Затем на выдохе опустите плечи вниз и вперед – грудная клетка
Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой
Описание. Исходное положение – поза «стол».На вдохе, так же, как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену.
При этом правый носок может быть
Асана 9. «Собака» с левой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
Описание. Из позы «кобра» на прямых руках и ногах перейдите в позу «собака». Или из положения лежа на животе перейдите в обычную позу «кобра» и сразу – в позу «собака». Поднимите левую ногу вверх, не
Асана 10. «Палка» с левой ногой вверх (эко пада дандасана)
Описание. Исходное положение – как в предыдущем положении, или поза «собака», или поза «ребенок». Выполнение аналогично выполнению асаны 7 данного этапа, только с левой ногой вверху. Перейдите в позу «палка» и
Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)
Исходное положение – поза «палка». Перейдите в положение «звезда» на левой руке по схеме, описанной в асане 8, только сделайте упор на левую
Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в
Асана 7. Поза «палка» с одной ногой
Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу вверх. Следите, чтобы все тело оставалось на одной линии, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро.Если вам тяжело находиться в этом положении, можете
Асана 9. Лежа на правом боку подъем левой ноги
Описание. Перевернувшись на правый бок, лягте в одной плоскости, согните правую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать левую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед).
Асана 10. «Саранча» с левой ногой
Описание. Примите позу «саранча», только теперь уже поднимите левую ногу и удерживайте ее в течение такого же количества дыхательных циклов, как удерживали правую. Затем перевернитесь на левый бок и выполните асану 9, поднимая правую
Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой
Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол.
Асана 5. Вращение правой ногой лежа на левом боку
Описание. Выполнение аналогично асане 3. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения правой ногой в одном и затем в другом направлении столько же раз, сколько вы делали левой
Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой
Описание. Выполнение аналогично асане 4. Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите, помогая рукой, левую ногу вверх и за правую. Удерживайте положение несколько дыхательных
Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток
Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх,
Упражнение «Восстановление сил лежа на боку»
1. Лягте на правый бок на ровной, жесткой поверхности.2. Полностью выпрямите правую ногу, а левую слегка согните в колене и положите, ее сверху на правую.3. Между правым ухом и подушкой положите ладонь правой руки.4. Пусть ваша