Снимаем стресс и улучшаем форму

Снимаем стресс и улучшаем форму

Как еще можно нейтрализовать стресс? Мы уже говорили о том, что стрессовое поведение сформировалось в глубокой древности на основе инстинктов. Люди изначально сильно отличаются друг от друга, к тому же эволюция различных групп крови продвигалась в разных направлениях. Поэтому никакого «единого образца» не существует, как не существует одного на всех здорового образа жизни. Вот почему, прежде чем подбирать что–то «для себя лично», необходимо узнать – на что настроен ваш организм? Что говорят вам инстинкты?

Группа 0 (I)

Огромное количество энергии рвется наружу и требует немедленного высвобождения, особенно в стрессовой ситуации. Поэтому людям группы 0 (I) необходима интенсивная физическая нагрузка – не просто как способ получения хорошей физической формы, но как способ разрядки напряженности. Спорт позволит установить биохимическое равновесие в организме и эмоциональную стабильность в душе. Благодаря спорту ваша энергия будет тратится на благое дело, а не на разрушение. Вообще, долгое сидение на месте противоречит вашим природным инстинктам. Вот почему аэробика, пробежки, плавание, велосипедный спорт, быстрая ходьба, силовые виды спорта, танцы – все, что может «поглотить» ударную волну, исходящую от вашей могучей натуры – должны стать обязательным условием вашего образа жизни.

Вам противопоказана монотонность – она может спровоцировать рискованные поступки. Поэтому, чтобы не скучать, занимайтесь не одним, а 2–3 видами спорта. Вот какие виды нагрузок на выбор вам показаны:

1) аэробика – по 40–60 мин 3–4 раза в неделю;

2) тяжелая атлетика – по 30–45 мин 3–4 раза в неделю;

3) бег – по 40–45 мин 3–4 раза в неделю;

4) ритмическая гимнастика – по 30–45 мин 3 раза в неделю;

5) занятия на тренажерах – по 30 мин 3 раза в неделю;

6) киксбоксинг – по 30–45 мин 3 раза в неделю;

7) езда на велосипеде – по 30 мин 3 раза в неделю;

8) восточные единоборства–по 60 мин 2–3 раза в неделю;

9) катание на коньках и на роликах – по 30 мин 2–3 раза в неделю.

Чтобы достичь лучших результатов, проводите в неделю минимум 4 кардиотренировки (так называются упражнения, тренирующие сердечно–сосудистую систему и легкие, например, бег трусцой и занятия на велотренажере) по 30–40 минут. Перед тренировкой обязательно делайте разминку на гибкость и растягивание, чтобы разогреть мышцы. Кстати, даже первобытные охотники не всю жизнь проводили в погоне за мамонтами. Им требовались периоды покоя, накопления энергии. После кардиотренировки минимум 5 минут делайте упражнения на растягивание и расслабление.

Подберите собственный вариант интенсивной физической нагрузки – и заодно собственный вариант медитации, расслабления, успокоения «внутренних бурь и штормов», бушующих у вас в крови. Не стоит провоцировать свое «я» на гигантские выбросы энергии. Постарайтесь бросить курить, ограничьте потребление алкоголя, сладостей и антидепрессантов, помните: вы подвержены зависимости от веществ, вызывающих выброс в кровь гормона удовольствия – допамина. Учитесь отдыхать: проводите отпуск не только на сафари в пустыне, но и у воды, загорая, слушая пение птиц и плеск волны. В вашей крови – африканская жара. Не подхлестывайте себя и не перегревайтесь! Ваш организм и так готов отдать непомерное количество энергии.

Группа A (II)

Представителям группы A (II) периодически требуется допинг. Лучше всего использовать свойственный «земледельцам» педантизм: запланировать на определенные дни недели занятия гимнастикой, посещение бассейна (без заплывов на скорость!) или длительные прогулки. Не стоит вести затяжную войну с собой, принуждая к ежедневным пробежкам или силовым нагрузкам. Вообще, перед физическими упражнениями вам обязательно нужен «разогрев» — и не пытайтесь рвануть с места на полной скорости, это не ваш стиль! Помните: стрессы, встряски, радикальные перемены вам только повредят. Если вы хотите добиться успеха в спорте, тщательно регулируйте нагрузки, чтобы уровень кортизола, и так от природы повышенный, не возрастал до опасных показателей. Вы можете заболеть от перегрузки, если ваш организм войдет в состояние «перетренированности». Оптимальный режим нагрузок для группы A (II):

1) кардиотренировки – по 25 мин 2–3 раза в неделю;

2) силовые нагрузки – по 20 мин 2–3 раза в неделю;

3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 3–4 раза в неделю.

Даже обычный день вам стоит начинать с небольшой «настройки» на трудовые свершения. Заведите благодушную собаку – но только не борзую, с которой придется пробегать по 15 км в сутки. Гуляя с домашним питомцем каждый день, вы отдохнете душой и телом. Очень подойдут занятия, требующие спокойствия и сосредоточенности: хатха–йога, которая помогает справиться со стрессом; тай–цзи–цюань – восточным единоборством, которое понижает уровень кортизола и кровяное давление; также подходит ставшая доброй русской традицией медитация и дыхательная гимнастика. Вообще восточные учения с их проникновением в глубины человеческой психики помогут представителям этой группы настроиться на гармонию со всей вселенной. И привычная обломовская лень с послеобеденной сиестой, переходящей в сон беспробудный, уйдет из вашей жизни вместе с гиподинамией и опасностью «растительного» существования.

Группа B (III)

Для повседневных физических упражнений вам можно выбрать нагрузки менее жесткие, чем у «охотника», но не столь «размеренные», как у «земледельца». Лучше всего подойдут такие занятия, которые «нагружают» и сознание, и мышцы, а главное — предусматривают общение с людьми: теннис, гольф, восточные единоборства. Создайте «комбинированный вариант», где интенсивные физические нагрузки перемежались бы с медитативными занятиями в следующем соотношении:

1) кардиотренировки – по 25 мин 4–5 раз в неделю;

2) силовые нагрузки – по 20 мин 2–3 раза в неделю;

3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 2–3 раза в неделю.

В качестве отдыха вам идеально подходят турпоходы, велосипедные прогулки в компании друзей.

Группа AB (IV)

Из физических упражнений лучше всего подойдут те же, что и для группы 0 (I).

1) кардиотренировки – по 25 мин 2–3 раза в неделю;

2) силовые нагрузки – по 20 мин 3–4 раза в неделю;

3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 2–3 раза в неделю.

Те виды спорта, в которых царят соперничество, борьба за результат – скорость, дальность, вес – не ваша стихия. Если вам по сердцу интенсивные нагрузки, отдайте им несколько дней в неделю – но обязательно в другие дни позанимайтесь йогой, медитацией, восточными методиками восстановления сил.

Тело человека группы AB (IV) не любит мощных длительных перегрузок. Походы с тяжеленным рюкзаком за плечами, покорение вершин и марафонские забеги скорее утомят, чем доставят удовольствие. Поэтому лучше выбирать «цивилизованные» виды отдыха, предпочтительно в нежарком и нехолодном климате. Все, что вы выбираете, должно дарить радость. А решить, что предпочесть, можете только вы – уж очень многогранная у вас натура. Это разнообразие склонностей и талантов — главная черта человека группы AB (IV), самого молодого из представителей человеческого рода.

Как составить для себя программу тренировок? Предлагаем воспользоваться максимально удобной программой, составленной по последним данным науки.