Варианты программ кардиотренировки
Варианты программ кардиотренировки
Чтобы избежать травм, болей и скопления молочной кислоты в мышцах, журнал Shape разработал программу двойной перекрестной кардиотренировки, рассчитанную на 8 недель. Суть ее в том, чтобы постоянно чередовать интенсивность занятий, время и место тренировок. Вашему телу придется постоянно адаптироваться к новому оборудованию, графику занятий, различному напряжению. По мере улучшения физической формы вы станете увеличивать нагрузку, что, в свою очередь, позволит сжигать больше калорий. Следуя этим инструкциям, вы, во–первых, будете добиваться все новых и новых результатов, а, во–вторых, полное исчезновение уныния и скуки вам гарантировано. Сконцентрируйте свои усилия на правильном питании и регулярных занятиях спортом по изложенной ниже, весьма эффективной программе, и, скорее всего, ваш вес «сдвинется с мертвой точки».
Продолжительность имеет немалое значение — если тренировка будет очень короткая, то нагрузка будет недостаточной. А если вы проведете на тренажере слишком много времени, то потратите его впустую, а кроме того, рискуете получить травму. Интенсивность – это степень нагрузки. Если она низкая (упражнения выполняются без напряжения), вы не разовьете сердечно–сосудистую систему и не сожжете нужное количество калорий. А если нагрузка слишком большая, вы не сможете выдержать высокий темп, который нужен для сжигания максимального количества калорий. Предлагаем 2 способа, с помощью которых можно менять интенсивность тренировки:
1) скорость: увеличивая темп, вы повышаете частоту пульса и расход энергии (то есть калорий) во время тренировки;
2) сопротивление: если идти, бежать или ехать на велосипеде в гору, то вы сожжете почти в 2 раза больше калорий, чем при движении по ровной поверхности, при условии, что скорость в обоих случаях будет одинаковой.
Слагаемые успеха – вот на чем основана программа тренировок. Занимаясь по двойной перекрестной кардиопрограмме 4 раза в неделю в течение 8 недель, вам придется варьировать 3 основные переменные: вид физической активности (бег или езда на велосипеде, или иная рекомендованная вам форма активной кардиотренировки), тип тренировки (интервальная или на выносливость), а также ее место (в зале или на улице). В результате ни одно занятие не будет похоже на другое.
Как можно адаптировать программу? Она включает бег и езду на велосипеде в зале и на улице. Однако вы можете изменить ее в зависимости от личных предпочтений и возможностей. Если вам недоступны кардиотренажеры, занимайтесь только на улице. Если идет дождь, можно вместо занятий на свежем воздухе тренироваться в зале. А если вам не нравятся бег или велосипед, замените их другими кардиоупражнениями. Например, в зале вы сможете заниматься на эллиптическом тренажере, а на улице – кататься на роликах. Один нюанс: в течение недели лучше сочетать тренировки, дающие значительную нагрузку на суставы (бег и подъем по лестнице), и те, при которых такая нагрузка минимальна (езда на велосипеде и упражнения на эллиптическом тренажере). Если вы хотите изменить график занятий (например, заниматься не в понедельник, а во вторник), помните, что интервальные тренировки очень интенсивны, поэтому их нельзя выполнять два дня подряд.
1. Обязательно контролируйте интенсивность: вам лучше выполнять тренировки двух видов: интервальные и на развитие выносливости. И те, и другие важны для сжигания калорий и для улучшения общей физической подготовки. Используйте шкалу ИОН (индивидуальной оценки нагрузки) для определения уровня нагрузки и прилагаемых усилий.
2. Разминка/заминка: в программу каждого вида тренировок включены 5–минутные разминка и заминка. В конце занятий нужно также выполнить упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20–30 секунд.
3. Интервальная тренировка: ее смысл – в чередовании интервалов занятий с высокой и низкой интенсивностью. Сначала максимально увеличьте частоту пульса, а затем дайте ему ненадолго успокоиться, чтобы организм немного восстановился, прежде чем снова увеличить нагрузку. Эта разновидность тренировки позволяет быстрее сжигать калории и более эффективно развивает аэробную выносливость. Нагрузка во время интервалов высокой интенсивности большая, а потому очень важны интервалы низкой интенсивности — в течение этого времени вы восстанавливаете силы. Чтобы оценить уровень нагрузки, используйте шкалу ИОН. Если вы чувствуете, что не можете заниматься с рекомендуемой ИОН, немного уменьшите интенсивность.
4. Общая продолжительность тренировки 40 минут. Разминка — 5 минут с ИОН 4–5. Затем — основная тренировка:
1) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 4 минуты с ИОН 3–5;
2) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 3 минуты с ИОН 3–5;
3) 30 секунд с ИОН 8–9, затем восстановление: 1,5 минуты с ИОН 3–5 (повторите 6 раз);
4) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление 3 минуты с ИОН 3–5;
5) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление 4 минуты с ИОН 3–5;
6) заминка: 5 минут с ИОН 2–3.
5. Тренировка на развитие выносливости: эта тренировка умеренной интенсивности рассчитана на развитие выносливости, чтобы вы могли дольше двигаться, не выбиваясь из сил. Она также подготовит ваше тело к возрастающим нагрузкам во время интервальной тренировки. В отличие от интервальной, темп на всем протяжении занятия на тренировку выносливости остается практически неизменным. Если вы почувствуете усталость, уменьшите нагрузку. Немного отдохните, затем снова увеличьте интенсивность. Общая продолжительность тренировки: 50–60 минут: разминка — 5 минут с ИОН 4; основная тренировка — 40–50 минут с ИОН 5–6; заминка — 5 минут с ИОН 4. Программа занятий следует.
1 неделя:
1) понедельник: в зале – интервалы – езда на велосипеде;
2) среда: на улице – на выносливость – ходьба/бег;
3) пятница: в зале – интервалы – ходьба/бег;
4) суббота: на улице – на выносливость – езда на велосипеде.
2 неделя:
1) понедельник: на улице – интервалы – ходьба/бег;
2) среда: в зале – на выносливость – езда на велосипеде;
3) пятница: в зале – интервалы – езда на велосипеде;
4) суббота: на улице – на выносливость – ходьба/бег.
3 неделя:
1) понедельник: в зале – на выносливость – езда на велосипеде;
2) среда: на улице – интервалы — ходьба/бег;
3) пятница: в зале – на выносливость — ходьба/бег;
4) суббота: на улице – интервалы – езда на велосипеде.
4 неделя:
1) понедельник: в зале – на выносливость — ходьба/бег;
2) среда: на улице – интервалы – езда на велосипеде;
3) пятница: в зале — на выносливость – езда на велосипеде;
4) суббота: на улице – интервалы — ходьба/бег.
5–8 недели: повторите программу 1–4 недель, заменив занятия в зале тренировками на улице и наоборот. Например, на 5–ой неделе в понедельник: занятие на улице – интервалы – езда на велосипеде, а в среду: в зале – на выносливость — ходьба/бег.
6. Как заниматься эффективнее? Количество сжигаемых калорий зависит от двух факторов: продолжительности тренировки и ее интенсивности.
7. Существуют разные программы тренировок. Вот еще одна из них:
1) понедельник — равномерная тренировка средней интенсивности;
2) вторник – аэробные интервалы;
3) среда – равномерная тренировка низкой или средней интенсивности;
4) четверг – день отдыха;
5) пятница – аэробные интервалы или интервалы высокой интенсивности;
6) суббота – день отдыха;
7) воскресенье – равномерная тренировка низкой или средней интенсивности (по желанию).
В этой программе точно так же варьируйте свои занятия. Например, равномерная тренировка средней интенсивности состоит из нескольких этапов (здесь и далее общая продолжительность тренировки 24 минуты без разминки и заминки):
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3);
2) затем 4 минуты занимайтесь с ИОН 4–5;
3) 4 минуты – с ИОН 6–7;
4) 4 минуты с ИОН 4–5;
5) потом повторите серию еще раз;
6) в конце в течение 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Равномерная тренировка низкой и средней интенсивности:
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3);
2) затем 4 минуты занимайтесь с ИОН 4;
3) 4 минуты с ИОН 5;
4) 4 минуты с ИОН 6;
5) повторите эту серию еще раз;
6) в конце в течение 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Аэробные интервалы:
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3); затем 2 минуты занимайтесь с высокой интенсивностью (ИОН 7);
2) 4 минуты с низкой (ИОН 4);
3) повторите эти 2 интервала еще 3 раза;
4) напоследок в течение 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Интервалы высокой интенсивности:
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3);
2) 2 минуты занимайтесь с высокой интенсивностью (ИОН 7–8);
3) 2 минуты с низкой (ИОН 4);
4) повторите эти интервалы еще 5 раз;
5) в конце 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Надеюсь, эти рекомендации окажутся вам полезными, если вы решите посещать тренажерный зал и снимать стресс с помощью физических упражнений не «как Бог на душу положит», а по специальной системе. Удачи вам!