Асана 5. «Алмаз» (вирасана) поза «герой» в положении сидя плюс поза «морда коровы» (гомукхасана)
Асана 5. «Алмаз» (вирасана) поза «герой» в положении сидя плюс поза «морда коровы» (гомукхасана)
Описание. Исходное положение – поза «ребенок», выпрямите позвонок за позвонком и сядьте на пятки.
Соедините бедра вместе, а стопы разведите пошире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, а затем, при переходе на другую ногу, возвращается обратно. Сделайте от 5 до 10 движений обеими ногами с задержками в 2-3 секунды на каждую.
Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, попеременно вытягивая ноги, расслаблять их, при необходимости немного потрясите ими. Теперь начните аккуратно опускаться между стоп, стараясь опустить ягодицы на пол, сделайте несколько таких движений, разрабатывая область коленей. Разведите стопы, выпрямите голеностоп, по возможности держите бедра и колени вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной.
Аккуратно опустите ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх.
Если это все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или подушку). Подложите его под ягодицы и сядьте или просто поддерживайте себя руками за счет упора в пол.
Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжите или, если испытыва ете болевое ощущение, вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги (можно немного потрясти ими) и снова сядьте между стоп.
«Морда коровы» (гомукхасана). В позе «алмаз» поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину, пробуйте сцепить руки за спиной (одна рука сверху, а другая снизу).
Старайтесь направить правый локоть вертикально вверх, следите, чтобы голова не опускалась, а подбородок был параллелен полу.
Если тяжело, воспользуйтесь любым ремешком или поясом. Одной рукой возьмите один конец и запрокиньте его сверху, а второй рукой стремитесь схватить второй конец как можно ближе к находящейся выше руке.
Удерживайте это положение до 20 секунд, а потом поменяйте руки.
Перейдите в позу «стол» и расслабьте ноги, при необходимости встряхните их, попеременно выпрямляя. Затем перейдите в позу «ребенок» для расслабления, сохраняйте положение 10 секунд или больше, если необходимо. Выпрямляйте спину движением снизу вверх, позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Выпрямите ноги.
Эффект. При регулярной практике в течение нескольких недель, а иногда и месяцев проходят ревматические боли в коленях, плоскостопие. Вытягиваются лодыжки и область голеностопа, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Эти упражнения предупреждают варикозное расширение вен, растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени, помогают снять судороги в икроножных мышцах, являются отличным средством при несварении желудка. В дополнение к этому поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.