Фитнес и взрослые

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Фитнес и взрослые

Физическая активность имеет большое значение для улучшения показателей мозговой активности и в более зрелом возрасте, а не только в детстве; правда, вопрос влияния физической активности на работу мозга у молодых взрослых изучен не так хорошо. С окончания подросткового возраста и до конца третьего десятка лет жизни наш мозг находится на пике своих возможностей. Но даже в этот период нам не всегда удается показать то, что можно было бы от нас ожидать. У каждого бывали ситуации, когда стресс из-за предстоящего важного события – экзамена, выступления или собеседования – буквально обкрадывал нас, оставляя с пустой головой, и нам не удавалось продемонстрировать лучшее, на что мы способны в привычной обстановке. Однако физические упражнения могут помочь нам обеспечить себе доступ ко всем своим когнитивным ресурсам даже в таких обстоятельствах.

Короткие серии упражнений особенно полезны для функционирования таких участков мозга, как префронтальная, теменная кора и гиппокамп, то есть тех, где происходит организация мышления, аргументации и особенно кратковременной памяти. В определенном смысле кратковременная память похожа на оперативную память компьютеров. Она позволяет нам работать с любой информацией, находящейся в нашем сознании. Еще она помогает фокусироваться на том, что в наибольшей степени отвечает нашим потребностям и способствует решению текущей задачи, одновременно отсеивая все, что не имеет отношения к делу. Кратковременная память – основной показатель IQ, коэффициента умственного развития{193}.

У оперативной памяти есть одна очень важная особенность: она ограничена. То есть для ее работы выделен определенный объем ресурсов мозга – и все. В напряженных ситуациях – например, когда мы сдаем экзамен, делаем презентацию для клиента или проходим собеседование при приеме на работу – в нашем распоряжении остается и того меньше. Стресс истощает кратковременную память, просто «съедает» ее. А вот физические упражнения, напротив, заряжают энергией те участки мозга, которые поддерживают оперативную память, в результате чего обостряются умственные способности, улучшается настроение и снижается стресс. Наибольший прилив энергии от физической зарядки получают, как правило, те люди, у которых кратковременная память работает хуже, чем у других.

Некоторые люди от природы наделены более значительными умственными способностями и объемом оперативной памяти, чем другие. Но те, кому повезло меньше, могут сделать так, чтобы этот их ценный ресурс функционировал столь же хорошо. Как именно? С помощью короткой зарядки. Несколько лет назад Бен Сибли и я убедились в том, что физические упражнения приносят пользу людям, недовольным своей оперативной памятью. Тогда мы оба трудились в Университете Майами в Огайо. Незадолго до этого Бен обнаружил, что короткая физзарядка немедленно оказывает положительный эффект на способность фокусировать свое внимание. Если концентрация на определенной информации с одновременным отбрасыванием всех прочих не относящихся к делу данных является важнейшей функцией рабочей памяти, то наибольшую пользу от физических упражнений, подумали мы, должны, наверное, извлекать те люди, у которых самые большие проблемы со способностью к сосредоточению{194}.

Для начала мы пригласили около 50 студентов в лабораторию Бена, которая находилась в цокольном этаже здания кафедры кинезиологии. Первым делом мы попросили их пройти несколько тестов, с помощью которых собирались оценить оперативную память участников эксперимента. При измерении этого типа памяти совершенно не важно, что у людей на уме в этот момент. Нужно лишь измерить их способность фокусироваться на определенной информации в условиях, когда их постоянно отвлекают.

В одной из задач на запоминание{195} мы просили добровольцев решать вслух математические уравнения, появлявшиеся на экране компьютера, за которыми следовало слово:

Верно ли, что (10: 2) ? 3 = 2? МОРЕ

Верно ли, что (10: 10) ? 1 =2? ШКОЛА

Верно ли, что (5 ? 2) ? 2 = 8? КРАСКА

Верно ли, что (4 ? 1) ? 1 = 3? ТУЧА

Верно ли, что (6: 3) + 3 = 5? ТРУБА

После прочтения вслух и решения каждого уравнения студенты должны были прочитать вслух и идущее следом слово и постараться запомнить его. Затем уравнение и слово исчезали с экрана. На самом деле главная задача состояла не в том, чтобы определить, действительно ли уравнение верно. Нас интересовало, насколько хорошо в конце эксперимента студенты смогут воспроизвести слова. После решения нескольких пар уравнений (как правило, от трех до пяти) мы предлагали студентам воспроизвести прочитанные слова в порядке их появления на экране. Хотя испытуемые знали, что в конце их попросят вспомнить слова, они не знали, когда именно придется выполнить эту задачу. Поэтому им нужно было удерживать слова в голове и одновременно продолжать решать примеры. Сохранять информацию в уме, пока ты выполняешь другую интеллектуальную работу, непросто, но именно в этом и состоит задача кратковременной памяти.

После измерения рабочей памяти испытуемых мы попросили их совершить получасовую пробежку на беговой дорожке в лаборатории, специально установленной для этого случая. Скорость движения каждый студент выбирал сам, мы только просили добровольцев выполнять упражнение на уровне 60–80 процентов от того, что они считают максимальным для своих возможностей. После пробежки мы приглашали каждого еще раз выполнить задачу на запоминание, только уже с другими уравнениями и словами, чтобы он не мог воспользоваться тем, что уже усвоил из первого раунда теста.

Оказалось, те студенты, которые на первом этапе продемонстрировали самые низкие показатели оперативной памяти, извлекли наибольшую пользу от короткого, умеренно напряженного физического упражнения. Это открытие взволновало нас, потому что оно подтвердило: рабочая память не только различается у взрослых людей, но она может меняться также в течение жизни одного человека. У маленьких детей объем рабочей памяти меньше, потому что области мозга, такие как префронтальная кора, от которых во многом зависит способность концентрировать внимание, еще только развиваются. У пожилых же людей качество памяти постепенно ухудшается. Из нашего эксперимента следовало, что подходящая тренировочная программа может принести большую пользу и тем, и другим, поддерживая развитие и замедляя деградацию рабочей памяти.

Давать себе физические нагрузки и потеть в спортзале полезно и для других целей – например, для развития умения вести переговоры. Недавно ученые из Школы управления Слоуна при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что люди лучше справляются с задачей обсуждения сделки по покупке подержанного автомобиля или согласования социального пакета при поступлении на работу, если до этого они повысили частоту своего сердечного ритма, совершив быструю «прогулку» на беговой дорожке{196}. Но здесь есть одна уловка. Упражнения приводили к улучшению способностей вести переговоры только в тех случаях, когда люди вступали в диалог, изначально будучи уверенными в своем умении убеждать. У тех же, кто садился за стол переговоров в состоянии волнения и растерянности, короткая пробежка лишь еще больше снижала шансы на успех (влияя и на их настрой, и на объективные показатели поведения в процессе торга). Успешность в работе во многом зависит от того, как мы интерпретируем общую реакцию своего организма. Уверенные в себе переговорщики воспринимали учащенный ритм как признак бодрости и готовности к ведению дел. Те же, кто боялся переговоров, приходили к выводу, что их физиологическое состояние предвещает провал, а потому справлялись с задачей плохо. От того, как мы воспринимаем свое учащенное сердцебиение и потеющие ладони – как признак возбуждения или как признак тревожности, – во многом зависит, удастся ли нам взять быка за рога или придется оказаться под его копытами.

К счастью, все мы можем научиться рассматривать симптомы повышенной физиологической активности в более позитивном свете. Физиолог Джереми Джеймисон и его коллеги из Университета Рочестера на протяжении нескольких лет изучали пользу от изменения отношения людей к повышению сердечного ритма и другим физическим показателям потенциально стрессовой ситуации, такой как сдача экзаменов, или публичное выступление, или встреча с людьми, вызывающая беспокойство. На примере студентов Джеймисон и его коллеги показали: если человек верит, что учащенное сердцебиение и потеющие ладони говорят об активизации энергетических ресурсов организма, он справляется с задачами намного лучше. И самое удивительное, когда люди узнают, как еще можно толковать физиологические признаки волнения, они в корне меняют свое отношение к потенциально стрессовым ситуациям. Если у них есть повод нервничать, они все равно будут считать ситуацию сложной, но теперь уже будут верить, что способны с ней справиться, – в отличие от людей, которые не изменили своих представлений о симптомах возбуждения{197}.

Конечно, во всем нужно знать меру, в том числе и при использовании физических упражнений для стимулирования способностей к умозаключениям, аргументации и ведению переговоров. В определенных рамках физическая активность действительно способна улучшить показатели кратковременной памяти, особенно у тех, у кого они снижены. Однако давать себе активные физические нагрузки на протяжении часа и более, да еще перед интеллектуальным испытанием, не стоит: не всем это идет на пользу. Длительные тренировки приводят к обезвоживанию, поэтому могут лишить мозг важных питательных веществ, которые ему необходимы для правильного функционирования, то есть для того, чтобы вы могли продемонстрировать лучшее, на что способны. Но упражнения могут подстегнуть вашу способность быстро соображать и эффективно работать, особенно в стрессовой ситуации. Когда одного из исследователей Массачусетского технологического института, участвовавшего в проведении эксперимента с беговой дорожкой, спросили прямо, насколько полезно упражняться перед проведением переговоров, он ответил осторожно: «Я бы не советовал вам пробегать марафонскую дистанцию»{198}.

Систематические занятия фитнесом в течение продолжительного времени также считаются полезными для улучшения умственной деятельности взрослых. Недавно завершившееся исследование, которое охватывало один миллион 18-летних парней, проходивших службу в шведской армии, показало: люди, находящиеся в более хорошей физической форме, лучше сдают тесты на IQ и более успешны в работе. Чем более вынослив солдат, тем выше его IQ и, соответственно, вероятность, что он сделает успешную карьеру – по сравнению с его менее подготовленными сослуживцами{199}. Хорошая физическая форма связывается с более активным функционированием лобной и теменной зон мозга, которые поддерживают нашу рабочую память и способность фокусировать внимание{200}. Таким образом, нетрудно понять, как физическое развитие переходит в интеллектуальную пригодность. В ситуациях, требующих больших умственных усилий, хорошая физическая форма позволяет человеку мобилизовать более значительные ресурсы умственной энергии.

Хорошая физическая форма не просто повышает интеллектуальную производительность человека. Она стимулирует в нем тот тип креативности и находчивости, которым славятся сотрудники компаний, подобных Apple и Google{201}. То, что эти компании еще и активно привлекают сотрудников к занятиям спортом, – не случайность. И дело не только в наличии различных спортивных сооружений, доступ к которым всегда открыт для служащих корпораций, но еще и в новаторском подходе к использованию таких продуктов, как iPhone и Gmail. Физические упражнения помогают мозгу находить новые решения. Успех на работе не всегда бывает результатом упорного труда и не обязательно связан с перелопачиванием гор данных, бумажек и решением рабочих задач. Порой для успеха важно знать, когда нужно остановиться и сделать шаг назад, чтобы посмотреть на все с иной точки зрения, обнаружить незанятую нишу на рынке или найти старому инструменту новое, уникальное применение.

Короткие серии аэробных[28] упражнений улучшают циркуляцию нейротрансмиттера дофамина, участвующего в передаче нервного импульса. Дофамин играет важную роль в выполнении мозгом многих функций и прежде всего – контроля над движениями, чувствами, особенно чувством удовольствия, а также концентрацией внимания. С возрастом, как правило, наблюдается постепенное снижение уровня дофамина. Но, например, у животных, которые ведут подвижный образ жизни, снижение дофамина начинается в гораздо более позднем возрасте и происходит существенно более медленными темпами. Дофамин играет важную роль и в развитии креативности, способности мыслить о проблемах нестандартно и гибко, оценивая их с разных точек зрения. Специально разработанная программа упражнений помогает предотвратить естественное снижение уровня дофамина{202}.

Еще одна причина, по которой всем стоит надеть кроссовки и выйти на улицу в обеденный перерыв, чтобы прогуляться или пробежаться, состоит в том, что наше тело, находясь в хорошем физическом состоянии, делает видение мира более позитивным. По сравнению со своими более спортивными сверстниками люди в плохой физической форме оценивают подъемы как более крутые. Пациентам, испытывающим хроническую боль во время ходьбы, объекты кажутся расположенными гораздо дальше, чем их сверстникам, у которых нет трудностей с передвижением. Пожилые люди, которые становятся менее выносливыми и подвижными, оценивают коридор как более длинный, чем занимающиеся спортом студенты колледжа{203}. Если плохая физическая форма ведет к тому, что человек начинает оценивать расстояния и подъемы как менее доступные для себя, то его образ жизни становится еще менее подвижным. Получается замкнутый круг, в котором нездоровый организм оказывает свое деморализующее влияние на мозг и делает движение еще более трудным.