Медитация от шеи вниз
Медитация от шеи вниз
Вот уже год, как я начала заниматься йогой и медитацией, но мне все никак не удается овладеть дыхательной практикой под названием Бхуджангини-мудра, или дыхание кобры. Моя задача – научиться делать глубокие вдохи и выдохи через нос таким образом, чтобы воздух попадал как можно глубже, а всю остальную работу уже осуществляет диафрагма, в том числе она контролирует скорость и интенсивность дыхания. Если выполнять эту мудру правильно, то воздух будет выходить ритмично с особым свистом, напоминающим порывы морского бриза. Пока что мое дыхание подобных ассоциаций не навевает.
Не сосчитать учителей, которые пытались объяснить мне технику выполнения Бхуджангини-мудры, и сегодня я снова выслушиваю лекцию на эту тему. Я сижу, скрестив ноги, в помещении, обитом деревом, посреди непроходимых джунглей Пуэрто-Рико. Должна отметить, что обстановка как нельзя лучше подходит для отработки дыхания кобры и, конечно, для идущего с таким дыханием в паре умиротворения ума. Но вместо того чтобы найти свой ритм, я снова начинаю учащенно дышать и гипервентилировать легкие. Мои мысли перепрыгивают с темы на тему. Сначала я думала о том, чем нас будут потчевать за обедом после занятия по медитации, а затем снова начала беспокоиться о делах, которые остались незавершенными в Чикаго.
Гостиничный комплекс Casa Grande, куда мы с подругой приехали накануне вечером, расположен в зеленых дебрях джунглей. Когда-то здесь была кофейная плантация. Теперь холм покрыт пышной растительностью, среди которой на сваях возвышаются несколько бунгало. Сюда съезжаются люди со всей планеты, чтобы брать уроки медитации у таких известных учителей, как Джек. Сегодня он пытается научить меня правильно дышать. Джеку давно за пятьдесят. Он известный подвижник идеи, что здоровое тело – не просто залог здорового ума, а инструмент для его развития. Джек убежден: только поддерживая тело в хорошей физической форме, человек может улучшить свою способность к концентрации внимания и контролю над эмоциями, а также развить память. Медитативные практики укрепляют связь между телом и духом.
Конечно, Джек не одинок в своих представлениях о роли нашей «физики». В культурах Востока тело давно считается не менее значимым фактором для достижения и сохранения здоровья и благополучия, чем разум. Философы, писатели, люди искусства тоже часто говорят о нерушимой связи между человеческим мозгом и остальной частью организма. Как говорил поэт Овидий, «если ум не спокоен, то и тело страдает». Но обратное тоже верно: когда вы не можете управлять своим телом, то и разум склонен выходить из-под контроля.
* * *
Большую часть времени мы думаем о том, что никогда не случится. Мы переосмысливаем события из прошлого или живем в ожидании того, что, возможно, произойдет в будущем. Считается, что подобное «витание в облаках» и есть естественное состояние нашего мозга, так сказать, его нормальный рабочий режим. Конечно, когда мы думаем не о том, что происходит вокруг, а переосмысливаем прошлое, мы можем извлечь из него уроки, которые помогут нам стать продуктивнее в будущем. Но, увы, отвлекаясь на подобные мысли, мы в упор не видим настоящего. Такое пренебрежительное отношение к сегодняшнему дню обходится нам очень дорого. Проще говоря, вечно блуждающий ум – несчастный ум. Многие люди замечают, что, когда их мысли постоянно перепрыгивают с темы на тему, они чувствуют себя менее счастливыми, чем тогда, когда им удается спокойно сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас{217}.
Оказывается, у нас есть способ ограничить блуждание ума, и этот способ называется медитацией. Люди с опытом в медитации утверждают, что благодаря ей они научились контролировать ход своих мыслей гораздо лучше, чем тогда, когда подобным опытом не обладали. Если попросить их не думать о чем-то, они действительно способны справиться с поставленной задачей и сконцентрироваться на настоящем моменте. К тому же медитация учит людей управлять своим телом. Осознанная медитация, или медитация внутреннего осознания, возможно, лучший пример фокусировки на своем организме.
Осознанность играет ведущую роль во многих формах медитации и обычно включает в себя два компонента: внимание к непосредственному опыту и готовность к принятию этого опыта{218}. Следует отметить, что переживание, о котором идет речь, не ограничивается только пределами ума, но охватывает и тело. Ознакомьтесь с инструкциями{219} к двум типам осознанной медитации: концентрации и осознанию в условиях отсутствия выбора.
Концентрация: Пожалуйста, обращайте внимание на физические ощущения в своем теле, сопровождающие дыхание. Следуйте естественному, самопроизвольному движению дыхания и не пытайтесь каким-либо образом изменить его. Если вы заметите, что ваше внимание переключилось на что-либо еще, то мягко, но решительно верните его к физическим ощущениям от дыхания.
Осознание в условиях отсутствия выбора: Пожалуйста, обращайте внимание на все, что приходит вам на ум, будь то мысли, чувства или телесные ощущения. Просто следите за ними, пока в вашем сознании не всплывет что-либо другое. Не пытайтесь удерживать появившуюся мысль или эмоцию или как-либо влиять на нее. Когда в вашем сознании появится нечто другое, просто переключите свое внимание на него, пока не появится еще что-нибудь.
Как вы видите, обе техники фокусируются как на теле, так и на уме. Идея состоит в том, чтобы с помощью тренировки ума и тела изменить одновременно и свое физическое состояние, и психическое. И судя по результатам многочисленных исследований{220}, эти техники работают. Рассмотрим результаты исследования команды ученых-нейробиологов из Йельского и Орегонского университетов. Они обратились к нескольким опытным в медитации людям, а также к группе новичков с предложением принять участие в сеансах осознанной медитации разного типа под «пристальным взором» магнитно-резонансного томографа. И вот что показали результаты. Те области мозга, которые в моменты «витания в облаках» обычно активны, у опытных медитирующих пребывали в спокойном состоянии как в течение самой медитации, так и в остальное время. Это очень интересное наблюдение, потому что оно показало: мозг медитирующего человека выглядит по-другому, чем у большинства людей, даже тогда, когда они ничего не делают. Иными словами, медитация меняет способ функционирования мозга в принципе.
В состоянии покоя мозг медитирующих демонстрировал более активный обмен сигналами между теми областями коры головного мозга, которые, как правило, участвуют в «витании в облаках», с одной стороны, и теми, которые задействованы в процессе самоконтроля, – с другой. К числу последних относятся прежде всего те нейронные связи, которые помогают нам сохранять в уме желательную информацию и отсекать нежелательную, а именно: передняя часть поясной извилины коры головного мозга и префронтальный кортекс. Похоже, мозг медитирующих развил в себе способность автоматически подавать предупредительные сигналы каждый раз, когда возникает опасность, что он вот-вот унесется в дальние дали. Таким образом, мозг научается подавлять мысли, которые иначе могли бы привести к отвлечению внимания. Медитация преобразила мозг людей насколько сильно, что даже тогда, когда они ничего не делают, они пребывают в состоянии, похожем на медитацию, то есть в состоянии концентрации на настоящем. Важный элемент всех этих практик – обучение мозга осознанию того, что происходит здесь и сейчас. Происходит не только в самом мозге, но и в теле. Именно так и можно научиться управлять блуждающим умом.
Конечно, нельзя исключать, что мастера в области медитации, чью мозговую активность исследовали нейробиологи, научились держать в узде свой блуждающий ум с помощью не медитации, а какого-то другого метода. Может, их интерес к медитации возник именно потому, что они от рождения были наделены способностью не отвлекаться, как мы с вами. Но один из авторов недавно вышедшей в свет работы{221}, посвященной силе медитации (и особенно силе медитативных практик с вовлечением тела), придерживается иного мнения. Медитация, по его мнению, помогает изменить мозг. Например, осознанная медитация не только снижает тревожность и ослабляет хроническую боль, но может уменьшить и симптомы обсессивно-компульсивного расстройства личности (синдрома навязчивых состояний). Осознанность помогает нам развить в себе способность к более глубокому пониманию настоящего момента. Наблюдая за своими мыслями и телом беспристрастно и без осуждения, вы можете научиться думать о своих чувствах как о чем-то недолговечном, преходящем и, таким образом, перестать придавать им такую важность, какой наделяли их раньше. Когда вы не позволяете круговороту забот засосать вас, хроническое беспокойство и депрессия ослабевают и вы отодвигаете от себя опасность пережить эмоциональное расстройство.
Осознанность меняет мозг таким образом, что мы на практике дистанцируемся от – себя самих. В той или иной мере мы все обладаем способностью к самоосознанию. И все мы можем тренировать и развивать в себе эту способность. Таким образом мы учимся успокаивать те области мозга, которые, как принято считать, связаны с нашей настороженностью в отношении себя самих, а также с негативными эмоциональными реакциями, которые нередко возникают, когда мы зацикливаемся на событиях из прошлого или начинаем беспокоиться о будущем. Когда начинаешь смотреть на свои мысли и чувства как на преходящее состояние ума, от которого можно самоустраниться, то и волноваться особо не о чем. Итог для здоровья всецело позитивный.
Учитывая то, какую пользу приносит медитация, не удивительно, что различные ее техники получили широкое распространение по всему миру, и не только в йога-центрах и спа-салонах. Сегодня медитацией увлекаются и политики, и знаменитости, и спортсмены, и простые люди, заботящиеся о своем здоровье. Фил Джексон, знаменитый тренер Майкла Джордана и бейсбольного клуба «Чикаго Буллз», известен как большой приверженец медитации, которую он считает прекрасным средством для улучшения результативности игры команды. Многие успешные люди – начиная с руководителей компаний, входящих в «Top 500» журнала Fortune, и заканчивая видными политиками – тоже превозносят пользу медитативных практик, в наличии которой они лично убедились в своей повседневной жизни и работе. Сам далай-лама жертвует время и деньги на изучение влияния медитации на мозг. Вместе с нейробиологом из Висконсинского университета Ричардом Дэвидсоном он способствовал созданию Центра изучения здорового ума. Дэвидсон, который и сам практикует медитацию на протяжении почти двух десятилетий, вот уже несколько лет занимается изучением силы осознанности у взрослых и детей. Вместе с этим он сам учит пятиклассников медитации, позволяющей фокусироваться одновременно и на уме, и на теле{222}.