Стойкие перемены

Стойкие перемены

Не так давно группа исследователей решила задокументировать изменения в мозге, которые, по их мнению, были результатом нескольких месяцев занятий жонглированием. Да-да, речь идет именно об искусстве координации движений – манипуляции некоторым количеством предметов, подбрасыванием их и поддержанием в воздухе так, чтобы они не ударялись друг о друга и не падали на пол. Это искусство действительно меняет мозг в самом буквальном, физическом, смысле слова. Ученые выяснили, что у людей, посвящающих несколько часов в неделю подобным занятиям, наступают изменения в областях коры головного мозга, участвующих в отслеживании движения. Концентрация нейронов в этих зонах мозга увеличивается, что, как правило, говорит об улучшении коммуникации между мозговыми клетками. Но когда люди перестают интенсивно упражняться в жонглировании, области мозга, которые было наливались жизнью, снова теряют плотность{223}.

Другое дело – медитация. Она дает долгосрочный эффект. Недавно группа исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе под руководством нейробиолога Клиффорда Сарона решила проверить устойчивость позитивных изменений в мозге, наступающих вследствие медитации. Ученые пришли к выводу, что действие медитации во многом схоже с действием вакцин{224}. Просто нужно время от времени принимать «поддерживающую дозу», и позитивный эффект будет налицо постоянно. Сарон и его коллеги пригласили опытных в медитации людей принять участие в трехмесячной программе, местом проведения которой был избран уединенный тренировочный комплекс центра «Шамбала» в горах Колорадо. Для людей, приезжающих в этот центр, медитация не просто проведение досуга, они посвящают ей не менее пяти часов в день. Поэтому ученые подбирали участников для исследования очень тщательно. Все добровольцы должны были иметь определенный опыт в медитации и понимать, во что они ввязываются.

Заявки на участие в программе и сдачу теста на концентрацию (обязательное условие проекта) подало более сотни человек. Среди них были люди разных возрастов – от двадцати одного года до семидесяти лет – и разного социального статуса. Для участия в первом раунде были отобраны тридцать человек и еще тридцать – для второго. Решив организовать исследование таким образом, Сарон и его команда проявили большую дальновидность, потому что деление участников на две группы позволяло им на определенном этапе сравнить активность мозга людей из первой группы с теми же показателями участников второй, то есть с мозгом людей, которые еще не принимали участия в программе. Кстати, эту вторую группу привезли в Колорадо как раз к моменту проведения «выпускного экзамена» первой группы. Таким образом, все участники выполняли тест на концентрацию в одинаковых условиях.

Занятиями руководил Алан Уоллес, учитель медитации и знаток буддизма. Добровольцы тренировались концентрировать внимание на чем-то одном в своем теле, например на дыхании, замечать, когда их внимание начинает ускользать, и возвращать его обратно к «точке фокуса». Три раза в рамках программы – в начале, середине и конце – каждый участник проходил ряд тестов, нацеленных на измерение его способности к концентрации и вигильности внимания[31]. Например, испытуемые должны были следить за движением вереницы черточек, перемещающихся по экрану, и отмечать нажатием клавиши мыши появление каждой черточки, которая была короче остальных. Такая задача требует высокой степени концентрации и постоянства внимания. Она и вправду очень нудная и утомительная.

Как отмечают в своем отчете ученые из Калифорнийского университета, в исторических документах, описывающих буддийские традиции медитации и другие методы созерцания, указывается, что почти все они направлены на совершенствование способности к длительному сохранению пристального внимания. Поэтому, наверное, неудивительно, что после трех месяцев занятий медитацией люди справлялись с тестом на устойчивость внимания гораздо лучше, чем до начала программы. И самое важное, этот тип улучшения качества внимания не наблюдался у добровольцев, которые только дожидались своей очереди для участия в программе. Вся группа медитирующих продемонстрировала исключительные умения концентрироваться и удерживать внимание на решении поставленной задачи.

Медитация оказывает влияние и на тело. Анализ крови медитирующих показал значительное увеличение фермента теломеразы, который обычно присутствует в организме здоровых людей, не подверженных никаким заболеваниям. Некоторые клетки тела продолжают делиться на протяжении всей жизни человека, например клетки кожи или желудочно-кишечного тракта. Другие клетки делятся не так часто. Фермент теломераза играет важную роль в успешном делении клеток, так как способствует правильному замещению теломеров – коротких участков ДНК, расположенных на концах хромосом. Дело в том, что в течение процесса деления концевые участки хромосом часто теряются вместе с содержащейся в них информацией, а теломеры помогают защитить их. В результате появляются новые, здоровые клетки и предотвращается появление «дефектных», которые могут провоцировать возникновение аномальных и раковых образований. Медитация способна приводить к изменениям эмоционального фона, содействуя тем самым регулированию данного фермента, который замедляет и даже предотвращает старение организма{225}.

Результаты этого исследования не могут не впечатлять. Они доказывают, насколько длительный эффект медитация оказывает на организм. Через пять месяцев после завершения тренировочной программы участникам эксперимента были разосланы ноутбуки с просьбой самостоятельно выполнить тест на концентрацию внимания. Так ученые выяснили, что позитивное влияние от занятий продолжает ощущаться даже спустя почти полгода. Полученные результаты не так уж сильно отличались от тех, которые добровольцы продемонстрировали во время заключительного тестирования в Колорадо. Наилучшие показатели, конечно, продемонстрировали те из участников программы, которые продолжали медитировать и дома, даже если они уделяли этому занятию всего несколько минут в день{226}. Видимо, поддерживающей «дозы» медитации достаточно, чтобы сохранить пользу от интенсивной программы для способности к концентрации внимания.

Медитация показана людям самых разных профессий: авиадиспетчерам, пилотам и даже спортивным судьям. Короче говоря, всем, для кого вигильность внимания является залогом успеха при выполнении служебных обязанностей. Ведь многие люди, если они только на минутку потеряют концентрацию внимания, отвлекутся на посторонние мысли и не заметят изменений в текущей обстановке, могут навлечь на себя и окружающих большие беды. Представьте себе, как подобные действия – или бездействие – могут сказаться на траектории движения самолета при взлете или посадке. Малейшая ошибка диспетчера или пилота чревата катастрофой. Вспомните историю с рейсом 188 авиакомпании Northwest[32], пилоты которого так увлеклись жаркими спорами о политике авиакомпании, что пронеслись мимо пункта назначения и спохватились, лишь пролетев еще 200 километров, в результате чего самолет сел с часовым опозданием{227}. Возможно, если бы авиаторы занимались медитацией, они оставались бы сконцентрированными на своей главной задаче.

* * *

Вернемся в горы Пуэрто-Рико, на мой урок медитации в отеле Casa Grande. После завершения занятия Джек сказал мне, наверное, в десятый раз за те два часа, что мы провели вместе: «Фокусируйся на своей позе, на том, как ты сидишь, на своих плечах и спине. Мысли последуют за тобой». То, чему учит нас Джек, является комбинацией из различных медитативных традиций, уделяющих особое внимание телу. Его урок напомнил мне об одной относительно новой – по крайней мере для Запада – медитативной практике под названием «интегративная подготовка тела и ума», или IBMT (integrative body-mind training), которая, как недавно доказали ученые, оказывает очень сильное влияние на мозг человека. Своими корнями IBMT уходит в китайскую медицину и включает в себя расслабление тела, формирование определенных ментальных образов и тренировку осознанности. Занятия проходят под руководством тренера с использованием вспомогательных материалов на электронном носителе. Особое внимание в этой технике уделяется «сотрудничеству» тела и ума. Цель – добиться состояния умиротворенной бдительности{228}. В основе практики лежит идея о том, что медитативное состояние достигается путем оптимизации связей между умом и телом, так как тело обладает способностью менять мысли. С помощью IBMT люди учатся осознавать связи между телом и умом. Задача не в том, чтобы контролировать свои мысли. Человек просто настраивает свой фокус внимания таким образом, что постепенно начинает все лучше и лучше осознавать свою позу и расслаблять тело, в результате чего нежелательные мысли все реже проникают в его сознание и меньше отвлекают внимание.

Не нужно быть опытным в медитации, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Недавно проведенное исследование показало, что эта медитативная практика способна менять мозг к лучшему после всего лишь одиннадцати часов занятий, даже если раньше человек никогда не занимался медитацией. В чем выражаются эти изменения? Нейробиологи заметили существенное улучшение структуры нервных волокон, связывающих фронтальные области мозга, такие как передняя поясная кора, с другими структурами мозга. Передняя поясная кора – один из отделов мозга, участвующих в развитии способности к самоконтролю и овладению эмоциями{229}. И такой результат достигнут всего за одиннадцать часовых занятий в течение месяца! По данным другого исследования, достаточно и пяти часов занятий IBMT в течение двух недель для получения 60-процентного снижения случаев табакокурения в группе курильщиков{230}.

Как человек, которому постоянно не хватает времени, я лично была очень заинтригована этими данными, хотя и не понимала, как такие непродолжительные занятия IBMT могут быть столь эффективными. Поэтому я провела собственное небольшое исследование и пришла к заключению, что практика IBMT во многом напоминает езду на велосипеде. В детстве, когда мы впервые садимся на велосипед, нам необходимо обращать внимание на все свои движения. Мы вынуждены следить за тем, как мы сохраняем баланс, как держим руль, как двигаем ногами, руками, кистями. Нам постоянно нужно быть начеку, так что префронтальному кортексу – той области мозга, где происходит фокусировка внимания, – приходится изрядно потрудиться. Но постепенно мы начинаем осваиваться в седле и кататься все лучше и лучше, пока наконец не наступает момент, когда мы перестаем замечать, что именно делаем. Как показывают исследования, такие виды деятельности, как езда на велосипеде или игра в гольф, если человек поднаторел в них, начинают выполняться во многом неосознанно. Ученые полагают, что нечто подобное происходит и тогда, когда человек занимается медитативными практиками, подобными IBMT. Параллельно с накоплением медитативного опыта происходят заметные изменения в состоянии мозга, и те его области, которые участвуют в сознательном управлении вниманием, начинают привлекаться к работе все меньше и меньше{231}. Похоже, нескольких коротких занятий IBMT вполне достаточно, чтобы начать автоматически справляться с блуждающим умом даже тогда, когда не медитируешь.

Смысл занятий IBMT заключается в том, чтобы перейти от практики целенаправленного самоосознания к самоосознанию естественному, непринужденному, дающемуся без труда. Укрепление связей межу префронтальной корой и остальной частью мозга позволяет сознанию действовать на автопилоте{232}. Когда человек находится в глубоком медитативном состоянии, он абсолютно забывает о себе и своем теле. В такие моменты префронтальная кора «берет перерыв».

О чем бы вы ни мечтали – загнать мяч в лунку, выполнив минимальное количество ударов, и выиграть турнир, устроить сногсшибательную презентацию для клиента или сдать на отлично важный экзамен, – во всех этих случаях медитация поможет вам взять под контроль свои мысли, эмоции и поведение и показать лучшее, на что вы способны, какой бы напряженной ни была ситуация. Эл Гор[33] и Хиллари Клинтон, два политика, которым постоянно приходится действовать в условиях стресса, подтвердили, что медитация действительно помогает перепрограммировать свой мозг. Медитативные практики позволяют им вернуть себе контроль над блуждающим умом и справиться с напряжением, естественным для людей, постоянно живущих под неусыпным оком общественности. И самое важное, чтобы получить эффект, не нужно практиковаться годами. Даже несколько коротких занятий такими техниками, как IBMT, способны позитивно повлиять на ваше мышление и снять излишнее напряжение.

В стрессовой ситуации в крови человека повышается уровень кортизола – гормона надпочечной железы. Считается, что он приводит к таким изменениям в теле, как повышение кровяного давления и быстрый прилив энергии. Концентрация кортизола в крови или слюне позволяет с высокой точностью судить о том, в какой степени человек подвержен стрессу в настоящий момент. При измерении того, насколько чутко реагирует человек на стресс, психологи используют тест, в рамках которого просят испытуемого выполнять некие математические расчеты вслух как можно быстрее и точнее. Например, многократно вычитать число 47 начиная с числа 1934. В большинстве случаев такой тест вызывает у людей резкое повышение концентрации кортизола в крови и слюне. Но есть способ не допустить этого скачка в подобных обстоятельствах. Для этого достаточно всего несколько недель позаниматься IBMT{233}.

Интегративная подготовка тела и ума приводит также к изменениям способности к самоконтролю в ситуациях, когда не нужно фокусироваться на чем-то конкретном. Заглянув в мозг курильщиков, отдыхающих после занятия медитацией, исследователи обнаружили повышенную активность в таких областях мозга, как передняя поясная кора, где происходит организация самоконтроля. Иными словами, медитативные тренинги помогают довести самоконтроль до автоматизма. Поэтому занятия медитацией – настоящая находка для курильщика, который пытается бросить, ведь они помогают ему научиться управлять своими порывами и не поддаваться искушению затянуться сигаретой.

Техники медитации, подобные IBMT, которые сочетают в себе тренинг и для ума, и для тела, похоже, действительно дают многое. Если от шести до двенадцати занятий медитацией достаточно, чтобы изменить мозг и улучшить свои показатели на спортивной площадке, в классной комнате или зале заседаний совета директоров, то, возможно, нам всем стоит задуматься и внести кое-какие поправки в свои планы на уик-энд. В конце концов, на это уйдет меньше времени, чем на просмотр четырех футбольных матчей или покраску стен спальной комнаты.