Образец меню
Образец меню
Специально для вас я разработал рассчитанный на две недели план меню. Первая неделя потребует от вас очень мало времени на приготовление пищи. Меню начальной стадии моей программы содержит несколько легких для воспроизведения рецептов, требующих минимальной подготовки продуктов и приспособлений. Первый этап предполагает использование простых салатных заправок и овощных супов. Добавляйте замороженные зеленые овощи (брокколи, цветную капусту, шпинат, капусту кале, овощные смеси) в свои супы, сокращая таким образом время на подготовку овощей к варке.
Вторая неделя уже состоит из более традиционного высокопитательного меню, в котором присутствуют заправки на основе орехов/семечек, полезные бобово-овощные супы домашнего приготовления и фруктовые десерты. Такое разнообразное меню поможет вам развить свой навык приготовления сбалансированной пищи, на этой неделе вам понадобится изучить чуть больше рецептов и побольше времени на готовку, но результаты того стоят.
Подстраиваясь под собственный вкус и расписание, выбирайте из обозначенного меню те блюда, которые вызывают у вас приятные эмоции, и готовьте их с удовольствием, питая свой организм. В итоге, скорее всего, приготовленного блюда будет получаться более одной порции, поэтому, вероятно, вы сможете разделить его на несколько частей.
Не забывайте включать в свои блюда различные виды салата и зеленых овощей, помидоры, измельченный репчатый лук и как минимум один измельченный сырой крестоцветный овощ (из семейства капустных) в свой ежедневный салат. В качестве дополнительных овощей добавляйте красный и зеленый болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли, измельченную краснокочанную или белокочанную капусту, порубленный белый и красный лук, слегка тушенные грибы, слегка поваренные на пару и порезанные ломтиками кабачки, сырые или слегка припущенные на пару свеклу и морковь, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и редис. Для разнообразия добавляйте в свои блюда разные типы бобов и вареных овощей.
Используйте сок лимона или лайма, ароматизированные уксусы, травы и специи, чтобы придать пище более выразительный вкус.
По своей питательной ценности каждое приведенное меню содержит примерно 1800 калорий.
Приведенные варианты по приему пищи варьируются в диапазоне от 1200 до 2400 калорий в зависимости от потребности организма.
Если вам требуется похудеть, вы можете изменять меню, сокращая его калорийность на фоне исключения сухофруктов, ореховых паст, авокадо и хлеба, а также немного снизив количество фруктов. Если ваш образ жизни требует повышенного потребления калорий и организм нуждается в энергии, напротив, увеличьте размер порций и добавьте сырые орехи и семечки, авокадо или несульфитированные сухофрукты, такие как сушеный инжир или курагу, а также бобы и цельные злаки.
Рецепты пунктов, помеченных звездочкой, помещены в главе «Рецепты» данной книги.
Неделя 1
Высокопитательное меню для тех, кому некогда готовить
Понедельник
Завтрак
? Овсяная каша с черникой и семенами кунжута и льна.
Приготовление: Смешайте ? чашки овсяных хлопьев с 1 чашкой воды или немолочного молока. Подогрейте в микроволновке на высокой мощности 2 минуты, помешайте и подержите в микроволновке еще минуту. Добавьте туда размороженную чернику и семена кунжута и льна.
? Одно яблоко или банан.
Обед
? Большая порция салата из всевозможных овощей с грецкими орехами и заправкой по вкусу без масла и соли.
? Бобово-овощной суп/ Один свежий или замороженный фрукт.
Ужин
? Палочки из моркови или сельдерея, помидоры черри, сырая цветная капуста и ломтики красного перца с натуральным соусом без масла и соли.
? «Солнечные бобовые котлеты»* на 100 %-ной цельнозерновой лепешке с малосоленым кетчупом.
? «Сорбет из черешни»* либо любой свежий или замороженный фрукт.
Вторник
Завтрак
? 2 ломтика фруктов.
? 30 граммов миндаля (? чашки).
Обед
? Большая порция салата из различных овощей, нашинкованного зеленого лука, упакованных или консервированных бобов с «Простой заправкой из авокадо»* или любой другой натуральной заправкой.
? Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из проросших зерен.
? Один свежий или замороженный фрукт. Изредка можно употреблять замороженные персики. Просто вытащите их из морозилки и поставьте на ночь в холодильник, дав им возможность оттаять. Они прекрасны на вкус!
Ужин
? Салат из разнообразных овощей с оставшейся частью «Простой заправки из авокадо»* или любой другой натуральной.
? «Суп из черной фасоли и рисовой лебеды»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.
? Банан с натуральной арахисовой пастой с низким содержанием натрия или пастой из сырого кешью.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Среда
Завтрак
? «Ночная овсянка»* со свежими фруктами и сухофруктами.
? Один апельсин.
Обед
? Большая порция салата из различных овощей, с тыквенными семечками и натуральной заправкой по вкусу.
? Оставшаяся часть «Супа из черной фасоли и лебеды» * или бобово-овощного супа.
? Один свежий или замороженный фрукт.
Ужин
? Сырые овощи с «Суперпростой бобовой заправкой»* или другой заправкой по вкусу.
? «Сладкий картофель с черной фасолью и кудрявой капустой»*.
? Свежий или замороженный фрукт. Для разнообразия попробуйте замороженную вишню. Я люблю размораживать ее 15–20 минут, а потом есть еще в чуть замороженном виде.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Четверг
Завтрак
? Подтаявшая замороженная черника или клубника с изюмом, измельченными грецкими орехами и сырыми семенами подсолнечника.
Обед
? 100 %-ная цельнозерновая лепешка с различными зелеными овощами, помидором, авокадо и порезанным репчатым луком и «Русским инжирным соусом»* или любым натуральным по вкусу (при желании можно добавить около 60 граммов запеченной курицы или индейки.
? Один свежий фрукт. Всегда под рукой имейте пару яблок, потому что даже в дороге с ними ничего не случится.
Ужин
? Салат, заправленный натуральным соусом по вкусу.
? «Суп из белой фасоли и кудрявой капусты»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.
? «Яблочный сюрприз»* или свежий/замороженный фрукт.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Пятница
Завтрак
? «Банановый ролл с кешью и салатом-латуком»*
Обед
? Большая порция салата из разных овощей и натуральной заправкой по вкусу или «Апельсиновая заправка с кунжутом»*.
? Оставшаяся часть «Супа из белой фасоли и кудрявой капусты»* или бобово-овощного супа с добавлением замороженных овощей.
? Один свежий или замороженный овощ. Попробуйте яблоки или персики посыпать цейлонской корицей. Она не содержит таких высоких уровней потенциально повреждающего печень вещества кумарина, какой присутствует в китайской корице.
Ужин
? Сырые овощи с «Суперпростой бобовой заправкой»* или другой заправкой по вкусу.
? «Бобы с шампиньонами»*.
? Свежий или замороженный вареный шпинат или какой-то другой овощ.
? Один свежий или замороженный фрукт. Попробуйте полуразмороженный манго. Это необыкновенно вкусно!
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Суббота
Завтрак
? «Коктейль из фруктов и зеленых овощей»*.
? Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен с пастой из кешью или миндаля.
Обед
? Большая порция салата из разнообразных овощей с бобами, авокадо, порезанным красным луком и «Заправкой из грецких орехов и ароматного уксуса»*/ любой натуральной заправкой по вкусу. Один свежий или замороженный фрукт.
Ужин
? Салат из разнообразных овощей с бобами, авокадо, порезанным красным луком и «Заправкой из грецких орехов и ароматного уксуса»*/ любой натуральной заправкой по вкусу
? «Простая овощная пицца»*.
? «Чернично-банановый десертный напиток»* или замороженная черника с «Ванильным крем-соусом»*.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Воскресенье
Завтрак
? «Утренний пудинг с семечками»* или 2 ломтика фруктов. Сделайте или купите пасту из кешью и смешайте с размятыми грецкими орехами, чтобы сделать пасту из грецких орехов и кешью для использования ее вместе с фруктами, палочками сельдерея или фенхеля.
Обед
? Большая порция салата из разнообразных овощей с миндалем или грецкими орехами и «Русским инжирным соусом»* / натуральной заправкой по вкусу/ароматизированным уксусом.
? «Чечевица по-мексикански»* или бобово-овощной суп.
? Свежий или замороженный фрукт.
Ужин
? Сырые овощи с «Сальсой из свежих помидоров»* или натуральным соусом сальса.
? «Котлеты из черной фасоли и индейки»* (в рецептах содержится и вегетарианская версия) на цельнозерновой лепешке с авокадо, салатом-латуком и помидором.
? Свежая или замороженная, приготовленная на пару брокколи (или цветная капуста). Немного смажьте сырую брокколи каплей оливкового масла и варите на пару, добавив порезанный чеснок.
? Свежий фрукт.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Неделя 2
Высокопитательное меню, требующее чуть больше времени на приготовление
Понедельник
Завтрак
? «Коктейль-салат из измельченной кудрявой капусты»*.
Посыпьте небольшим количеством свежей малины или чашкой размороженных ягод.
Обед
? Большая порция салата из разнообразных овощей с заправкой без масла или приправленного ароматным уксусом.
? Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен с пюре из авокадо и кусочками репчатого лука, запеченными на гриле.
? Свежий или замороженный фрукт.
Ужин
? «Сливочный суп из капусты»*.
? Порубленная кудрявая капуста (капуста кале), приправленная «Апельсиновой заправкой с кунжутом»*, подаваемая поверх пасты из черной фасоли.
? «Черничный сорбет с грецким орехом и кусочками фруктов»* или свежий фрукт.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Вторник
Завтрак
? «Утренний пудинг с семечками»*.
? Около 30 граммов грецких орехов (примерно ? чашки).
Обед
? Большая порция салата из разнообразных овощей, порезанного красного лука со «Сливочной миндальной заправкой с ароматным уксусом»* или бутилированной, с низким содержанием натрия заправкой без масла/с ароматным уксусом.
? Остатки «Сливочного супа из капусты»*.
? Порезанное яблоко, посыпанное цейлонской корицей.
Ужин
? «Крекеры из семян льна и кунжута»* со «Средиземноморской томатной пастой»*.
? «Овощное рагу из тыквы-спагетти»*.
? Приготовленная на гриле спаржа.
? Свежий или замороженный фрукт.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Среда
Завтрак
? «Яблочная овсянка»*.
? «Миндальное молоко»* (1 стакан).
Обед
? «Салат из кудрявой капусты и рисовой лебеды с черникой и манго»*.
? «Пицца из тофу медленного приготовления»*.
Ужин
? Салат из разнообразных овощей с «Юго-западной заправкой для салата»*.
? «Быстрый антираковый суп»*.
? «Охлажденные шоколадные бобы»* или свежий/замороженный фрукт.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Четверг
Завтрак
? Тарелка со смесью различных фруктов, посыпанных семенами льна.
? 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен с пастой, не содержащей трансжиров.
Обед
? Большая порция салата из разнообразных овощей и авокадо с остатками «Юго-западной заправки для салата»*.
? Остатки «Быстрого антиракового супа»* или малосоленый бобово-овощной суп.
? Свежий фрукт.
Ужин
? Сырые брокколи или цветная капуста с «Сальсой из свежих помидоров»*. Если вам нравится поострее, добавьте немного семечек перчиков халапеньо.
? «Хлеб из овощей и гороха»*.
? «Кудрявая капуста со сливочным соусом по-калифорнийски»*.
? «Овсяное печенье с изюмом и черничным джемом»*.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Пятница
Завтрак
? «Овощная яичница»*.
? «Сдоба с изюмом и корицей»*.
Обед
? Цельнозерновой ролл или пита со смесью зеленых овощей, помидором и «Суперпростой бобовой заправкой»*.
? «Чипсы из кудрявой капусты»*.
? Один свежий или замороженный фрукт.
Ужин
? Салат из разнообразных овощей, порезанного красного лука с «Русским инжирным соусом»*.
? «Рагу из зеленых овощей, фасоли и грибов»*.
? «Хрустящие жареные грибы»* и поджаренная на гриле отварная кукуруза в початках.
? Смесь из фруктов или замороженные ягоды.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Суббота
Завтрак
? «Ночная овсянка»*.
Обед
? Большая порция салата из разнообразных овощей с «Фисташково-мятной заправкой»* или не содержащей натрия салатной заправкой.
? Остатки «Рагу из зеленых овощей, фасоли и грибов»*.
? Один свежий или замороженный фрукт.
Ужин
? Морковь, красный перец и цикорный салат с «Сальсой из авокадо с тыквенными семечками»*.
? «Лепешки из белой фасоли и дикого риса с миндалем»* либо «Лепешки из бобов, грибов и говядины для любителей мяса»* на цельнозерновой пите с тушеными грибами, салатом-латуком и помидором.
? «Сладкие запеченные бобы»*.
? Свежий или замороженный фрукт.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ
(Для подсчета использованы «Бургеры из белой фасоли, дикого риса и миндаля»):
Воскресенье
Завтрак
? Коктейль из ягод и зеленых овощей*.
? Около 30 граммов сырого миндаля (примерно ? чашки).
Обед
? «Роллы из манго и черной фасоли с салатом-латуком»*.
? «Крекеры из льняных семян и кунжута* с остатками «Сальсы из авокадо с тыквенными семечками»*.
? Свежий или замороженный фрукт.
Ужин
? Салат из разнообразных овощей с остатками «Фисташково-мятной заправки»*.
? «Бобовая паста с цветной капустой в чесночно-ореховом соусе»*.
? «Ванильно-кокосовый крем»* со свежими или замороженными ягодами
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
История Рода
Лечащий врач заключил, что здоровье его пациента Рода предопределила генетика и единственным для него выходом являются медикаменты. Род отказался принять это и обнаружил, что решение его проблемы – переход на высокопитательный стиль питания по методу доктора Фурмана.
Вес до: 97 килограммов
Вес после: 65 килограммов
Общее содержание холестерина до: 231
Общее содержание холестерина после: 127
Я только получил результаты моего ежегодного обследования. Уже четвертый год подряд мой общий уровень холестерина превышал 215; в этом году он достиг 231. Мой доктор позвонил мне и пожелал, чтобы я начал принимать статины. «Почему я должен принимать лекарства, чтобы снизить свой уровень холестерина?» – удивился я.
В один декабрьский день я получил от своей подруги электронное письмо. Она прочитала книгу доктора Фурмана «Есть, чтобы жить», придерживалась рациона в высокопитательном стиле в течение пяти месяцев, и уровень ее холестерина резко снизился. Именно тогда я понял, что наконец нашел то, что разрешит мою проблему.
После трех дней физических упражнений и питания согласно советам доктора Фурмана я потерял 2,7 килограмма! Продолжая есть зеленые овощи, фрукты, бобы и немного орехов, я начал себя лучше чувствовать. Моя тяга к обработанным продуктам и плохим углеводам стала угасать. Уровень энергии, напротив, повысился, и я был вдохновлен тем, что питаюсь той едой, которая снабжает полезным топливом мой организм.
Примерно восемь недель спустя я проверил свой уровень холестерина. Мой общий холестерин снизился с 231 до 127. Мой уровень ЛПВП упал с 35 до 34, а уровень ЛПНП снизился со 168 до 82, а триглецириды со 142 до 56. Врачи говорили мне, что я борюсь с генетикой, хотя программа наглядно доказала обратное.
Метод доктора Фурмана успешен потому, что он сосредоточен на том, что вы можете есть. Вам не нужно считать калории или взвешивать еду – вам просто нужно есть правильные продукты. Я сидел на многих диетах, но они не давали устойчивого результата. Метод доктора Фурмана учит вас, как грамотно питаться всю оставшуюся жизнь. Теперь моя новая любимая еда – это знаменитый овощной суп, коктейли и, самое любимое, вечерняя миска свежих ананасов с замороженной черникой и ежевикой. Такой стиль диеты имеет и другие положительные для меня стороны. Например, мне больше не нужен ежедневный дневной сон, я стал бегать по 12 километров в день. Высокопитательная диета также снизила мою тягу к вредным продуктам. И еще один дополнительный плюс: старые друзья и родственники не могут поверить моим изменениям!