Асаны – маленькие секреты

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Асаны – маленькие секреты

В занятиях йогой – как, впрочем, и любыми другими упражнениями – главное не навредить себе. Перед тем как приступать к занятиям, лучше всего проконсультироваться с врачом – вам, может быть, просто противопоказана какая-то асана: например, даже при застарелых травмах шейного отдела вам не стоит без поддержки делать стойку на голове.

Женщинам в определенные периоды тоже стоит избегать не которых поз. При этом есть специальные асаны, позволяющие быстро привести себя в форму после родов, но часть из них неэффективна, если женщине делали кесарево сечение.

 А есть позы, которые ни в коем случае нельзя делать, если у вас повышенное давление. Представляете, сколько нюансов? Йога не только тренирует, но и врачует. Ведь вы же не станете пить лекарственные травы просто так? Перед тем как приступать к занятиям, нужно узнать как можно больше о своем теле, чтобы не навредить. Возможно, вам со временем удастся избавиться от каких-то проблем, и ограничения исчезнут – будьте внимательны к себе, и эта практика принесет вам только пользу. Кроме врача стоит пообщаться и с мастером йоги – именно он может дать вам те знания, которые лягут в основу вашей практики. Если у вас нет выраженных проблем со здоровьем, вы молоды и привыкли вести активный образ жизни, вы можете заниматься самостоятельно.

 Главное прислушивайтесь к собственным ощущениям. Ведь, как известно, лучше сразу делать все правильно, чем потом исправлять ошибки. А я постараюсь дать вам советы, которые помогут вам в ваших занятиях. Какие-то тонкости я обнаружила сама во время тренировок, а что-то подсказали мне мои учителя. Надеюсь, вам эти маленькие секреты будут полезны.

 Да, я хочу заранее уберечь вас от разочарований – в многочисленных пособиях, глянцевых журналах и календарях фотографии йогов, застывших в совершенно фантастических позах с милыми улыбками на лицах, выглядят очень заманчиво.

 Но как пишут в документальных фильмах: «Трюк выполнен профессионалами, не пытайтесь повторить». Для таких съемок работают суперпрофи, которые живут йогой, которые практикуются целыми днями и не занимаются больше ничем другим.

 К примеру я со своим шестилетним стажем йоги не могу делать эти асаны так, как их делают эти симпатичные девушки и юноши с плакатов. Но меня это совершенно не расстраивает. И вы не огорчайтесь – ведь у нас совсем другие задачи в жизни: мы должны быть просто здоровыми, красивыми, и йога наш первый помощник.

 А это значит, что не важно, какой вариант – самый простой или самый сложный – вы делаете. Главное – делать упражнение правильно и, конечно же, получать от этого удовольствие. Удачи!

Тадасана

Поза Горы

Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги. Тадасана означает твердый и прямой, как гора. Встаньте прямо, соединив стопы вместе. (Если у вас проблемы с поясницей или жесткость коленных суставов, можно чуть развести стопы.) Закройте на мгновение глаза и сосредоточьтесь на стопах. Переместите вес тела слегка вверх, потом назад к пяткам, таким образом находя положение абсолютной устойчивости. Вес тела должен распределяться равномерно по всей стопе.

 Почувствуйте, что вес тела распределился равномерно не только от кончиков пальцев до пятки, но и от внутренней стороны стопы к внешней.  Откройте глаза и смотрите вперед перед собой, не сосредотачивая взгляд на отдельных предметах. Слегка согните колени, чтобы прочувствовать мышцы ног. Медленно выпрямите ноги так, чтобы колени располагались над лодыжками, а бедра над коленями. Теперь сосредоточьтесь на позвоночнике. Подайте переднюю часть бедра немного назад, вытягивая нижнюю часть живота. Втянуть внутрь лобковую кость и копчик, чтобы выровнять положение позвоночника. Вытяните шею, расслабьте горло. Линия подбородка должна быть параллельно полу. Отталкиваясь всей поверхностью стоп от пола, соблюдая баланс, вытягивайте позвоночник мысленно вверх, опуская плечи вниз. Постарайтесь убрать внутреннее напряжение и прочувствовать стабильность позы.

Тадасана Урдхва Хастасана

Поза Горы с вытянутыми вверх руками

Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите и вытяните руки вверх параллельно друг другу, лопатки опускайте вниз, отводите плечи, удлиняя шею. Равномерно распределите вес тела на всю поверхность стоп.

Подтяните коленные чашечки. Заверните бедра внутрь. Втяните живот. Раскройте грудную клетку, опустите и расслабьте плечи и ягодицы. Макушкой тянитесь к небу. Почувствуйте, как энергия наполняет и разливается по всему телу от подошв до кончиков пальцев рук.

Дышите ровно – 5 вдохов и выдохов. Затем опустите руки вниз через стороны, продолжая вытягивать их, будто рисуете круг. Можно сразу перейти к Уттанасане.

 Тадасана с вытянутыми руками необходима тем, кто много сидит за компьютером или даже просто за столом: она вытягивает и выравнивает позвоночник, разрабатывает руки, плечи, запястья, пальцы. Поза повышает самооценку, помогает справиться с депрессией и даже с плоскостопием. Асану не следует выполнять при беременности, мигренях, межпозвоночных грыжах.

Врикшасана

Поза Дерева

Встаньте прямо, как в Тадасане (стр. 74). Активизируйте стопы, проверьте работу ног и бедер. Постепенно переместите вес тела на левую ногу. Представьте, что стопа вросла в землю. Сохраняя сильной и прямой левую ногу, как ствол дерева, согните правое колено и поместите стопу правой ноги на самую верхнюю часть внутреннего бедра левой ноги, направляя пальцы стоп вниз. Теперь сосредоточьтесь на правом колене. Отталкиваясь стопой от внутреннего бедра левой ноги, старайтесь отвести правое колено как можно дальше назад, раскрывая пах. Следите, чтобы копчик смотрел вниз. Почувствуйте, как мягко вытягивается живот, мышцы нижнего пресса. Соедините ладони вместе перед грудью. Смотрите спокойно прямо перед собой и дышите равномерно. Чтобы выйти из позы, нужно расцепить руки, вытянув их в стороны на высоте плеч. Опустите правую ногу на пол. Повторите асану с другой ноги.

Как корни дерева дают его стволу и ветвям силу, так наши ноги и руки помогают нашему телу стоять уверенно и грациозно. Позы на баланс отражают состояние нашего ума. Необходима внутренняя концентрация, чтобы сохранять стабильность позы, не позволяйте вашим мыслям перебегать с одного предмета на другой.

 Паршва Хаста Падасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74), вздохните и прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Колени натянуты, бедра направлены назад, туловище и грудная клетка приподняты. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи направлены вниз, а лопатки внутрь. Держите локти выпрямленными. Ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты. Голову и шею держите ровно, взгляд прямо перед собой. Теперь поверните левую ногу, бедро и стопу на 90° вправо, правую ногу слегка внутрь. Убедитесь, что середина бедра, колена и лодыжки находятся на одной линии. Во время поворота ноги не позволяйте всему туловищу разворачиваться влево, для этого старайтесь тянуть живот в противоположную сторону. Держите голову, середину горла, центр грудной клетки и пупок на одной линии. Обе стороны талии должны быть на одной линии. Верните левую ногу на место, стопы параллельно, затем выполните асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Паршва Хаста Падасана является базовым упражнением для большинства поз, где мы вытягиваем ноги, руки и мышцы тела в целом. Поза укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, а также способствует выпрямлению всего скелета, особенно в области ног и голеностопных суставов.

 Уттхита Триконасана

Поза треугольника

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Расставьте ноги в стороны пошире. Бедра должны смотреть строго вперед. Крестец направлять к полу, вытягивая вверх переднюю половину бедра.

Разверните наружу правое бедро, колено и стопу под углом 90°, а левую стопу внутрь на 15°. Поднимите прямые руки на высоту плеч в стороны ладонями вниз.

Вдохните. Растянитесь от стоп до макушки и от кончиков пальцев одной руки до другой.

На выдохе вытяните туловище в правую сторону. Сохраняйте бедра во фронтальном положении. Тянитесь в сторону за правой рукой. Заставляйте мышцы ног работать, поза держится на сильных ногах.

Если гибкость позволяет, правая рука может находиться на полу. Если не можете опуститься ниже, то рука может лежать и на голени. Эффект от позы будет одинаков.

Тяните себя левой рукой вверх, растягивая ребра так, чтобы раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник горизонтально. Поверните лицо к потолку. Смотрите на ладонь.

Углубляйте правый пах, направляя правую ягодицу вниз. Колено правой ноги не должно заваливаться внутрь. Изо всех сил разворачивайте ногу наружу от бедра. Дышите глубоко, это поможет вам лучше раскрыть грудную клетку.

 Эта поза укрепляет ноги и бедра, вытягивает позвоночник и раскрывает грудную клетку.

 Спина должна быть строго перпендикулярна полу, как будто вы прижались и отталкиваетесь от воображаемой стены головой, плечами и ягодицами, в то время как бедра стремятся вперед. Для того чтобы выйти из позы, выдохните и, оттолкнувшись правой рукой, поднимитесь. Опустите руки. Соедините ноги. Повторить то же самое с другой ноги.

 Баддха Хаста Уттанасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой, согните их в локтях, обхватите ладонями локти.

На выдохе с силой наклониться вперед. Вытягивайте позвоночник, таз подвиньте вперед к голове так, чтобы ноги были перпендикулярны полу. Сделайте в этой позе два глубоких вдоха, с каждым выдохом все сильнее прижимая живот к бедрам.

Ноги прямые. Колени не согнуты. Оставайтесь в этой позе 30–60 секунд. Дышите ровно.

Вдохните, медленно оторвите живот от бедер, немного приподнимите голову. Глубоко вдохните, вернитесь в верхнее положение. На выдохе опустите руки через стороны. Встаньте в Тадасану.

Наклон вперед с руками улучшает форму плеч, стимулирует кровообращение мозга, делает спину ровной.

Уттанасана

Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой ладонями друг к другу.

Стоя на сильных ногах, наклонить корпус вперед, поставьте ладони сбоку от стоп. Вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

Возьмитесь за лодыжки и еще сильнее прижмите голову к ногам.

Дышите свободно.

Этот наклон вниз дает подколенным связкам и позвоночнику хорошую растяжку. Задержка в этой асане даже на несколько мгновений стимулирует работу мозга за счет прилива крови и улучшает самочувствие.

 Ардха Чандрасана

Поза Луны

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Выполните в правую сторону Уттхита Триконасану (стр. 82). Сделайте один или два вдоха и выдоха. На выдохе немного согните правую ногу и опустите правую руку на кирпич или пол. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох. На выдохе вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и напрягите ее. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она была на одной линии с плечами. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Следите, чтобы правая нога была перпендикулярна, а левая параллельна полу. Втяните внутрь лопатки и расширьте грудь. Задняя поверхность левой ноги, спи на и затылок должны быть на одной линии. Вес всего тела приходится на правое бедро. Затем на выдохе немного согните правое колено и опустите левую ногу на пол. Вернитесь в Уттхита Триконасану, разверните стопы влево и выполните позу в другую сторону. После чего вернитесь в Тадасану.

Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное ее выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определенной степени эластичности подколенных сухожилий и суставов бедра. Входить в асану и опускаться из нее следует медленно.

 Вирабхадрасана II

 Встаньте в Тадасану (стр. 74), вздохните и прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Колени натянуты, бедра направлены назад. Туловище и грудная клетка приподняты. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Плечи должны быть направлены вниз, а лопатки внутрь. Держите локти выпрямленными, ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты. Голову и шею держите ровно, смотрите прямо перед собой.

Теперь поверните правую стопу наружу, а левую внутрь на 15°. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой ноги в пол (можно у стены), чтобы эта нога была неподвижна.

Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90°. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. Еще раз с силой вытяните руки в стороны ладонями 90 к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните, взгляд следует за правой рукой. Чтобы корпус не отклонялся вправо, сильнее тянитесь левой рукой влево, а макушкой – к потолку.

Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30–40 секунд, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед, параллельно, вздохните и повторите упражнение в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Этот вариант позы Воина хотя и называют вторым, но выполняют асану первой, потому что она проще. Вирабхадрасана укрепляет ноги, делает мышцы спины гибкими, тонизирует мышцы брюшной полости.

 Уттхита Паршваконасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь.

Напрягите колени и бедра.

Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе сгибайте правую ногу до тех пор, пока бедро и икра не оставят прямой угол. Правое бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол.

Вдохните один или два раза. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней. (Если у вас еще не хватает подвижности, вы можете опираться на пол не всей ладонью, а кончиками пальцев). Вытяните левую руку над ухом, поверните шею и посмотрите вверх. От левой лодыжки до левой кисти тело натянуто, как тетива, – не раскачивайтесь.

Теперь на вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох, выпрямите правое колено, поверните внутрь правую стопу. Поставьте стопы параллельно. Повторите с левой ноги. Затем вернитесь в Тадасану.

 Эта асана способствует пищеварению и активизирует выделительную функцию кишечника, она сделает вашу талию и бедра стройнее.

Паршвоттанасан

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Соедините ладони за спиной пальцами вниз. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони так, чтобы они оказались на уровне лопаток и пальцы смотрели вверх. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.

На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.

На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, со гните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо. (Сначала вы не сможете коснуться колена. Не сжимайте грудь и талию, а вытягивайте позвоночник по направлению к голове. С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено. Если не получается, освойте сначала вариант с кирпичами.)

Это финальная поза. Не поднимайте голову и не округляйте спину. Оставайтесь так 20–30 секунд. Затем вдохните и поднимите туловище и голову, не отводите голову назад. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо.

Теперь повторите позу в левую сторону, повернув левую стопу наружу и корпус влево. Выполните асану целиком слева, после чего вернитесь в Тадасану.

Те, кто не может выполнять Паршвоттанасану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Паршвоттанасана (вариант с кирпичами)

Если ваше положение в Паршвоттанасане (стр. 94) с руками на спине недостаточно стабильное, можно попробовать вариант с кирпичами.

Встаньте в Тадасану (стр. 74) на передний край коврика и установите кирпичи по обеим сторонам от стоп. Шагните левой ногой назад на расстояние одного метра от правой. Слегка разверните левую стопу наружу.

Выпрямите ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Почувствовав устойчивость, вытягивайте корпус вверх. Поместите ладони на бедра и выровняйте таз. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Не торопитесь, наблюдайте за работой всего тела: ноги в тонусе, колени подтянуты, тазовые кости параллельны, позвоночник  удлиняется.

 Опустите ладони на кирпичи, пальцы смотрят вперед. Если в этом положении спина округляется, поместите руки на бедра. (По мере приобретения гибкости вы сможете наклоняться глубже.) Прижимайте ладони к кирпичам, чувствуя, как это движение делает руки сильнее и не дает грудной клетке падать к полу. Удлиняйте переднюю поверхность корпуса от таза к макушке головы. Дышите спокойно. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем войдите в Тадасану.

Освоив позу с кирпичами, переходите к вариации, в которой руки прижимаются к полу. Следите за тем, чтобы правая и левая стороны тела были симметричны и равномерно удлинялись. Спина должна быть абсолютно ровной.

 Паривритта Триконасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.

Поверните левую ступню на 90° в сторону, а правую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха. Затем на выдохе поверните корпус влево так, чтобы правая рука смотрела на левую ногу. Положите пальцы правой ладони на кирпич возле внутренней стороны левой стопы. (Практикуя эту асану, вы со временем сможете обойтись без кирпича, опираясь рукой на пол.)

Теперь поднимите левую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с правой рукой. Поверните голову и посмотрите на левую кисть. Это финальная позиция – задержитесь в ней на 20–30 секунд. Расположенная вверху рука стремится вверх, растягивая грудную клетку. Дышите ровно. Затем вдохните, оторвите ладонь от кирпича и выпрямитесь. Разверните стопы и повторите упражнение с другой ноги. Вернитесь в Тадасану.

«Паривритта» означает «повернутый» – это поза развернутого треугольника. Она тонизирует мышцы ног, укрепляет скелет, делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Препятствует отложению солей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает работу легких, очищает кровь.

Прасарита Падоттанасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед. На вдохе прыжком или шагом широко расставьте ноги. Подтяните колени, стопы направьте ровно вперед.

На выдохе наклоните корпус вперед. Спина должны быть параллельна полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Локти напряжены, пальцы тянутся вперед.

Затем, удерживая спину вогнутой, поднимите голову вверх. Дышите ровно. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд.

Выдохните, согните локти и опустите макушку головы на пол. Голова, ладони и стопы находятся на одной линии. Это финальное положение. Оставайтесь в нем 20–30 секунд. Не сгибайте ко лени, не опирайтесь на голову, вес оставляйте в ногах.

Выдохните, обопритесь на ладони, поднимите голову и отведите бедра назад. Перенесите вес тела целиком на ноги и верните руки на талию. Сделайте вдох-выдох два раза. Вдохните, поднимите корпус вверх, выдохните и вернитесь в Тадасану.

«Пада» означает «нога», а «прасарита» – «расставленный в стороны». В этой асане ноги расставлены в стороны и максимально вытянуты: так укрепляются подколенные сухожилия. Поза способствует пищеварению, обеспечивает приток крови к голове, снимает усталость и напряжение, которое, возможно, накопилось во время выполнения других асан из положения стоя.

Падангуштхасана

 Встаньте в Тадасану, (стр. 74) расставьте ноги на 30 см. Выдохните, наклонитесь и крепко захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук – ладони обращены друг к другу. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой, не сгибайте коленей, спину вогните, насколько возможно – прогиб должен начинаться от копчика. Правильный прогиб освоить непросто – если у вас есть возможность, заручитесь советами учителя или упражняйтесь в прогибе самостоятельно, но в более простых асанах.

Если у вас есть проблемы с межпозвонковыми дисками – эта позиция для вас финальная, не делайте полную Падангуштхасану с захватом больших пальцев ног.

В этом положении сделайте вдох-выдох два раза. Теперь выдохните и опустите голову, поместив ее между колен – напрягая колени и вытягивая пальцы ног кверху. Задержитесь на 20 секунд. Дышите ровно. Вдохните, поднимите голову, отпустите пальцы ног и поднимитесь. Вернитесь в Тадасану.

Выполняя эту позу, вы должны захватить руками большие пальцы ног: собственно «ангуштха» и означает «большой палец ноги». Асана активизирует работу печени и селезенки, стимулирует пищеварение.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз

Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе войдите в Уттанасану (стр. 86). Ладони – по обеим сторонам от стоп. Вдохните и посмотрите вперед, вытягивая вперед и грудь. На выдохе шагните правой ногой, затем левой назад (или прыжком войдите в позу). Между руками и ногами расстояние не должно быть менее 90 см.

Поставьте ноги на ширину бедер, держите колени выпрямленными, а пятки плотно прижимайте к полу. Убедитесь, что средний палец руки смотрит строго вперед и вес тела распределяется равномерно по всей ладони. Отталкиваясь руками, продвигайте грудную клетку в направлении бедер, при этом седалищные кости направляйте вверх, растягивая позвоночник, бедра при этом движутся назад и вверх.

Если пятки опустились на пол, шагните еще немного назад, чтобы усложнить задачу и больше потянуться.

Следите за тем, чтобы плечи не зажимали шею.

Для этого нужно развернуть максимально верхнюю часть руки наружу. Голова должна быть направлена к полу, чтобы дать возможность шее максимально вытянуться. Смотрите на центр живота. Находитесь в этой позе от 10 до 30 вдохов-выдохов. Дышите глубоко и равномерно, оживляя все тело. На выдохе прыжком или шагом вернитесь в Уттанасану (стр. 86) На выдохе прижмите голову к коленям, на вдохе выпрямиться, поднимая руки через стороны. Можно руки поставить на талию.

Эта поза позволяет хорошо растянуть позвоночник и заднюю поверхность бедра.

 Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

Войдите в Адхо Мукха Шванасану (стр. 104), или позу Собаки мордой вниз. Затем сведите лопатки еще сильнее и направьте грудную клетку к полу. Когда почувствуете, что грудной от дел позвоночника прогнулся максимально, опустите лоб на пол.

Сделайте два вдоха-выдоха.

Поднимите голову так, чтобы она снова оказалась на одном уровне с плечами. Зафиксируйте поясничный прогиб. Правую  ногу, удерживая прямой и не позволяя дрожать, поднимите как можно выше, стараясь при этом не раскачивать таз.

Оставайтесь так 20 секунд. Плавно на выдохе опустите ногу. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Медленно встаньте.

Длинное название переводится как «поза Собаки мордой вниз с вытянутой стопой».

Анджанеасана

Войдите в Адхо Мукхва Шванасану (стр. 104). На выдохе шагните правой ногой вперед и поместите стопу ровно между руками. Правое колено должно быть ровно над правой пяткой. Опустите левое колено и, не смещая правое, скользите левой ногой назад до тех пор, пока не почувствуете, как натянулись мышцы передней поверхности бедра. Опустите подъем левой стопы на пол.

На вдохе выпрямите корпус, одновременно поднимите руки вертикально над головой. Направляйте копчик вниз, втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх.

Слегка отведите голову назад и посмотрите вверх – не напрягайте шею сзади.

Это финальное положение – оставайтесь в нем 30–60 секунд.

На выдохе положите корпус на правое бедро, а ладони положите на пол по обеим сторонам от правой стопы. На выдохе оторвите левое колено от пола и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

Повторите асану для другой ноги. Не выполняйте асану, если у вас есть сердечные заболевания.

 Урдхва Прасарита Эка Падасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Шагните левой ногой назад на расстояние около метра. Опустите корпус вниз, расположив ладони по обе стороны правой стопы. Сделайте выдох и аккуратно, не меняя положения таза и не перенося вес тела на левую руку, возьмитесь правой ладонью за правую лодыжку.

 Оставайтесь в этой позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно выше вверх, одновременно опуская корпус вниз. Макушка смотрит в пол, но не касается его. Вес тела распределен между левой рукой и правой ногой. Колени поднятой и опорной ноги должны быть ровными. Поймайте баланс. Смотрите себе под правое колено. Головой прижмитесь к голени опорной ноги.  Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30–60 секунд.

Медленно опустите левую ногу, одновременно поднимая корпус. Отпустите лодыжку.

Стопы параллельно. Ладони параллельно. Повторите для другой ноги.

Это асана на равновесие – она способствует циркуляции крови в голове, отвлекает от дурных мыслей и освежает сознание.

Дандасана

 Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Держите большие пальцы ног, внутреннюю сторону пяток и колени вместе.

 Подтяните колени, активизируя мышцы вокруг коленной чашечки, и напрягите бедра. Ноги всей нижней поверхностью должны лежать на полу.

Пятки тянуть от себя, подав тазовые кости чуть вперед. Очень важно не прогибать поясницу, отталкиваясь от тазовых костей, вытягивайте позвоночник вверх. Убедитесь, что вес тела равно мерно распределен между седалищными костями.

Поставьте ладони на пол по обеим сторонам бедер, вытянув пальцы вперед. Грудную клетку поднимите, не позволяя ре брам выступать вперед. Проследите за тем, чтобы расширять пространство между лопатками.

Седалищные кости работают, как якоря, для этой позы и позволяют позвоночнику вытянуться вверх.

Держите подбородок параллельно полу, это поможет вытянуть заднюю поверхность шеи.

Базовая поза для выполнения многих асан – сидя на полу. Эта поза подготавливает тело для выполнения более сложных асан и учит нас быть внимательными к деталям.

Сукхасана

Удобная поза

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните ноги в коленях. Скрестите их перед собой на уровне лодыжек. Коленные чашечки должны быть приблизительно на одном уровне. Расслабьтесь, позвольте коленям опуститься ниже, но не надавливайте на них.

Держите спину и голову прямо, вытягивая вверх позвоночник.

Дышите свободно, на каждом вдохе мысленно все выше вытягивайтесь вверх, на выдохе, не давайте спине опускаться, удерживайте завоеванные высоты.

Закройте глаза и продолжайте дышать, контролируя вытяжение.

Если поза пока не дается, можно подложить под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло или подушку.

 Наклон вперед в Сукхасана

 Сядьте в Сукхасану (стр.114). На выдохе сделайте плавный наклон вперед, не округляя спину, коснитесь пальцами пола, сделайте вдох-выдох два раза. Опустите голову и скользящим движением продвиньте ладони вперед, насколько возможно – не отрывая копчика от пяток. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Вернитесь в Cукхасану.

 Сукхасана удобна для тех, кто хочет сидеть на полу, но суставы и связки не разработаны настолько, чтобы выполнять более сложные асаны. Эта асана укрепляет мышцы спины и позвоночник, стабилизирует нервную систему.

 Урдхва Хастасана Дандасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Сделайте глубокий вдох; на выдохе вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область.

Втяните лопатки. Прижмите ладони друг к другу, последовательно соединив основания ладоней, затем ладони и, наконец, пальцы. Не создавая напряжения в шее, слегка наклоните голову на зад и посмотрите на большие пальцы рук. (Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.)

Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания. Затем вернитесь в Дандасану.

Эта поза позволит разработать плечевой пояс и избавит от усталости, накапливающейся в шее и плечах во время сидячей работы.

 Джану Ширшасана

 Джану означает «колено», ширша – «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните левую ногу так, чтобы колено смотрело в сторону. Прижмите стопу как можно выше к внутренней части правого бедра.

Следите, чтобы между ногами был тупой угол.

Продолжая тянуть от себя правую пятку, на вдохе поднимите руки над головой. Разверните туловище, начиная поворот с нижней части живота вправо. Сохраняя вытянутым позвоночник, опуститесь к ноге, обхватив правую стопу обеими руками. Туловище должно быть строго параллельно ноге.

Если вам легко далась эта поза, вы можете усложнить ее, отодвигая левое колено как можно дальше в сторону. В этом положении ваше левое бедро будет больше отведено назад, чем правое. 

Находясь в позе, равномерно дыша, продвигайте ребра дальше вперед. Уводите плечи вниз, не позволяйте им двигаться к ушам. Для того чтобы вытянуться еще лучше, прижимайте согнутую ногу сильнее к полу. Находитесь в этой позе 10 вдохов-выдохов.

На вдохе поднимитесь и повторите асану с другой стороны. Начинающим может быть трудно сразу положить лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно.

Эта поза тонизирует печень и почки. Не стремитесь опуститься округляя спину. Главное, сначала положите живот на бедра, потом вытянитесь как можно дальше вперед и только в последнюю очередь опускайте подбородок.

 Вирасана

 Сядьте на пол на колени, держа их вместе, а стопы по обеим сторонам таза. Стопы как бы обхватывают бедра. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели строго назад, а подъем лежал всей поверхностью на полу.

Возьмитесь большим и указательным пальцами руки за большой палец ноги и отведите его немного в сторону. Прижимайте пальцы к полу, разводя их в стороны друг от друга и расплющивая стопу. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в пол. Отталкиваясь от них, вытягивайте позвоночник вверх, не прогибая поясницу. Положите руки на колени. Смотрите прямо перед собой. Находитесь в позе до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт.

Эта поза – Поза Героя – растягивает переднюю поверхность бедра и связки стопы.

Вирасана с Парватасана

Находясь в Вирасане, сцепите пальцы и поверните кисти так, чтобы они смотрели наружу. Держите их выпрямленными в локтях, плечи старайтесь при этом не поднимать. Поднимите руки над головой. Втягивайте лопатки внутрь, растягивайте боковые стороны туловища, чтобы как следует вытянуть позвоночник. Отталкиваясь от пола бедрами, все больше вытягивайтесь вверх. Опустите руки. Поменяйте захват пальцев и повторите все то же самое еще раз.

Пашимоттанасана

Название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.

Сядьте в Дандасану (стр. 112), дышите ровно. На вдохе вытяните руки вверх, растянув как следует позвоночник. На выдохе опуститесь, обхватив руками стопы с внешней стороны. Сохраняйте сильное вытяжение позвоночника. Смотрите перед собой. Если можете, опуститесь так низко, чтобы грудная клетка оказалась на бедрах, подбородок касался колен.

Оставайтесь в этом положении одну минуту, нормально дыша. Постепенно увеличивайте время. На вдохе поднимите голову и перейдите в Дандасану. 

Следите, чтобы тазовые кости были прижаты к полу, а также вся задняя поверхность ног, тогда вытяжение спины будет максимально эффективным. Расставляйте локти в стороны, чтобы расширить грудную клетку. Используйте сцепление рук, как рычаг для вытягивания туловища. Сначала вам будет трудно держать ноги прямыми, колени будут сгибаться. Не огорчайтесь! Вытягивайтесь постепенно, и все трудности будут преодолены.

Эта поза дает хорошую растяжку задней поверхности ног и всей спины. Укрепляет органы брюшной полости.

 Краунчасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Ноги вытянуты вперед и сомкнуты вместе. Для удобства на стадии освоения асаны вы можете положить под тазовые кости сложенное одеяло или кирпичик. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад – при этом правая стопа должна располагаться около тазобедренного сустава, пальцы ноги смотрят строго назад, а колени остаются сомкнутыми.

На выдохе обеими руками вытяните левую прямую ногу вверх. Оставайтесь в этой позе 30 секунд и более, если не чувствуете дискомфорта или напряжения.

Аккуратно отпустите левую ногу. Затем разогните правую и вернитесь в исходное положение. Повторите асану, поменяв положение ног. Рекомендуется при тугоподвижности коленных суставов, для укрепления всех мышц ног, при нарушениях работы нижних отделов кишечника, плоскостопии. Асана требует значительного времени для освоения.

«Краунча» означает «цапля». Асана рекомендуется для укрепления мышц ног, при плоскостопии. Эта поза не является асаной начального уровня: для ее выполнения требуется освоение Пашимоттанасаны.

Упавишта Конасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони – с внутренней стороны большого пальца ноги. Если пока не получается – воспользуйтесь ремнями.

Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите ровно. Это промежуточное положение – не наклоняйтесь вперед, пока не освоите эту позу.

Вернитесь в Дандасану. Повторите 2–3 раза.

Замечательная женская асана – способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Упавишта Конасана Урдхва Хастасана

Сидячий угол с вытянутыми руками

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Разведите ноги в стороны как можно шире. Коленные чашечки и пальцы ног направлены вверх.

Вытягивайте пятки от себя. Поставьте кончики пальцев рук на пол сзади от ног. Вытяните позвоночник вверх от седалищных костей.

Теперь сделайте глубокий вдох; на выдохе вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Сидите прямо. Оставайтесь в позе в течение некоторого времени. Вернитесь в Дандасану.

Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.

Паршва Упавишта Конасана

Боковое вытяжение сидя

Сядьте в Дандасану (стр. 112), разведя ноги максимально широко. Следите, чтобы коленные чашечки и пальцы ног были направлены строго вверх. Поставьте кончики пальцев рук на пол сзади от ног. Побудьте немного в таком положении, чтобы вытянуть позвоночник вверх.

Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь к левой ноге. Прижмитесь грудью как можно плотнее. Вытяните руки и обхватите левую ступню. Тяните спину и следите, чтобы бедра не поднимались. Вся задняя часть ног должна быть прижатой к полу. Стопа не должна отклоняться в сторону. Дышите ровно. Вдохните и поднимите голову вверх. Уберите руки со ступни и сядьте ровно. Повторите то же самое в другую сторону. Заканчивая перейдите в Дандасану.

 Адхо Мукха Упавишта Конасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, пальцы направлены вертикально вверх. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони – с внутренней стороны большого пальца ноги.

Прижимайте ноги к полу всей задней поверхностью, следите, чтобы колени были ровными. Поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите ровно. Это промежуточное положение.

Теперь выдохните, вытяните корпус и опуститесь вниз. Руками возьмитесь за стопы. Оставайтесь в этой позе 30–60 секунд, дышите нормально. Следите за тем, чтобы бедра не отрывались от  пола, а пальцы ног смотрели строго вверх. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и перейдите в Дандасану.

Паривритта Джану Ширшасана

Сядьте на пол, разведя ноги как можно шире. Выдохните, скручивающим движением поверните корпус вправо и нагнитесь в левую сторону и вниз так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилась впереди левой ноги и колена.

Правую руку вытяните над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы. Большой палец должен смотреть вниз, а мизинец вверх.

Левую руку вытяните и поверните наружу. Кистью возьмитесь за левую стопу (кисть должна быть развернута так, чтобы большой палец смотрел вверх, а мизинец вниз). Левый локоть должен быть перед левой икрой и на некотором удалении от ноги.

Как вариант, можно вытянуть левую руку и положить ее на пол, стараясь плечом стремиться к полу. Голову держите между руками. Дышите ровно.

Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите в потолок.

Вернитесь в Дандасану (стр. 112) и повторите позу в другую сторону.

Маричиасана I

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните правую ногу так, чтобы ее колено смотрело вверх, прижмите стопу к полу – ее внутренний край должен касаться вытянутого левого бедра. А правая пятка должна быть как можно ближе к задней части правого бедра.

Правую руку держите на правом краю правого колена. Вытяните правое плечо так, чтобы подмышка касалась правой голени.

На выдохе скручивающим движением отведите руку назад, обхватив таким образом правое колено. Отведите левую руку назад и схватитесь за правое запястье (ладонь или пальцы, как получится). Сделайте вдох и выдох два раза. На выдохе вытягивайте туловище вверх. Держите голову прямо и смотрите вперед – 5 секунд. Дышите нормально. Затем на выдохе еще больше вытяните туловище и нагнитесь вперед так, чтобы живот и бедро слились друг с другом. Подбородок за коленом. Плечи на одной линии.

Это финальная поза. Оставайтесь так 20–30 секунд – до одной минуты. Дышите нормально. Удерживайте левую ногу прямой, не наклоняйтесь влево.

Вдохните, поднимите голову. Отпустите запястье. Вытяните вперед правую ногу. Сядьте в Дандасану. Повторите асану для другой ноги.

Эта асана названа в честь мудреца Маричи, сына творца Брахмы и деда Бога Солнца. Она оказывает тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости и органы пищеварения. Укрепляет спину от поясничной до шейной области.

 Маричиасана III

В этой асане позвоночник скручивается в сторону, в то время как в Маричиасане I (стр. 136) он вытягивается вперед.

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните левую в колене и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, стопа на полу. Постарайтесь, чтобы левая икра и левое бедро соприкасались. Правую ногу держите вытянутой. На выдохе тяните позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона была рядом с левым бедром. Левую руку опустите на пол. Правую руку поднимите и поставьте локоть на левое колено. Пальцы смотрят вверх. Дышите ровно.

Вернитесь в Дандасану и повторите поворот в другую сторону, согнув правую ногу. 

Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота. Избавляет от болей в спине, шее и плечах. Тонизирует органы брюшной полости.

 Бхарадваджасана I

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните обе ноги влево, расположив стопы у левого бедра. Положите левую ногу поверх подошвы правой стопы. Подошвы обеих стоп направлены к потолку. Вытяните туловище и позвоночник вверх. Поставьте кончики пальцев правой руки позади правого бедра и положите левую ладонь на правое колено.

Вдохните, упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы растянуть позвоночник вверх. Выдохните, упритесь левой ладонью в правое колено, чтобы повернуть корпус вправо.

Повторите, поворачивая с каждым выдохом живот, талию, грудную клетку и плечи дальше направо. Смотрите через правое плечо, задержитесь на 30–40 секунд, выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Эту асану можно выполнять сидя на кирпичиках или сложенных одеялах.

Эта поза с поворотом улучшает подвижность шеи и плеч, облегчает боли в нижней части спины, снимает боль в коленях и тонизирует органы брюшной полости, особенно почки, печень, селезенку и желчный пузырь.

Ардха Матсиендрасана I

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните правую ногу в колене и положите стопу рядом с левой ягодицей. Согните левую ногу в колене, поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Держите ладони по бокам от туловища, как в Дандасане. Сохраняйте равновесие.

Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10–15 сантиметрах позади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой.

Поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Сцепите ладони рук.

Повторите скручивание в другую сторону.

Боковые скручивания тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает деятельность желудка, способствует пищеварению и выведению токсинов. Обеспечивает спокойствие тела и ума.

 Хануманасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Дышите ровно. Шагните правой ногой вперед, левую отведите назад. Осторожно вытягивайте правую ногу вперед, а левую назад и плавно опускайтесь ниже, сохраняя ноги прямыми.

Войдя в позу, направляйте внешнюю поверхность левой части таза вперед, а внешнюю поверхность правой – назад.

Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу «оседать» к полу, левому бедру – разворачиваться наружу, а левой части таза – подаваться назад. Заворачивая левое бедро внутрь, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха левой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Ребра втягивайте внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы необходимо время.

Это шпагат, или Поза Царя Обезьян. Если вы не готовы к полному шпагату, попробуйте выполнять асану с опорой на стулья: руки, естественно, не поднимайте. И наберитесь терпения для того, чтобы освоить полную Хануманасану.

Гомукхасана

Поза коровы

Встаньте на колени, скрестив ноги так, чтобы колено одной ноги было впереди колена другой. Затем опуститесь на пол между пяток. При этом правая лодыжка располагается рядом с левой ягодицей, а левая лодыжка – рядом с правой ягодицей. Вытягивайте позвоночник вверх. Распределяйте вес тела равномерно между седалищными костями. Слегка надавите на колени, чтобы лучше их прижать к полу. Правую руку через сторону поднимите вверх (ладонь смотрит вверх), согните ее в локте и положите ее на спину ладонью вниз. Левую руку заведите за спину, согнув в локте. Ладонь смотрит вверх. Сцепите руки в замок. Поднимая грудь и не прогибая поясницы, опускаем плечи вниз. Не выталкивайте вперед ребра. Тяните правый локоть к потолку, а левый вниз. Оставайтесь в асане 1 мин. Повторить позу, поменяв руки и ноги.

Если посмотреть на позу сверху, то она напоминает голову коровы. Эта асана делает подвижными суставы рук, плеч, ног и бедер.

Падмасана

Лотос

Сначала для разминки выполните Гомукхасану (стр. 146) и половинную Падмасану.

Сядьте в Дандасану (стр. 112).

Согните правую ногу и возьмитесь обеими руками за стопу. Вместо того чтобы сразу же положить правую стопу на левое бедро, максимально отведите колено правой рукой от себя и только потом опустите стопу на бедро как можно дальше, пятка должна располагаться близко к лобку. Это положение можно назвать Половинным лотосом.

Теперь то же самое проделайте с левой ногой. Чтобы легче положить левую стопу на правое бедро, нужно как можно ниже опустить правое колено. Стопы обеих ног при этом должны смотреть вперед. 

Если вы испытываете боль в коленях, выполняйте подготовительные позы. Они принесут вам такую же пользу.

Самая классическая поза йоги, замедляющая кровообращение, – наиболее подходящая для медитации.

Предупреждение!