Шкала раздражения Новако[16]
1. Вы распаковываете только что купленное устройство, включаете в розетку и обнаруживаете, что оно не работает. ___
2. Застав вас в безвыходном положении, ремонтная служба завысила стоимость ремонта. ___
3. Вас заставляют исправить часть работы, а ошибки других остаются незамеченными. ___
4. Ваша машина увязла в грязи или сугробе. ___
5. Вы обращаетесь к человеку, а он вам не отвечает. ___
6. Кто-то прикидывается тем, кем не является на самом деле. ___
7. Вы с трудом пытаетесь донести четыре чашки кофе до своего столика в кафе, а кто-то врезается в вас, разливая весь кофе. ___
8. Вы повесили одежду, а кто-то случайно скинул ее на пол и не потрудился повесить обратно. ___
9. Сотрудник магазина ходит за вами по пятам с того момента, как вы туда вошли. ___
10. Вы договорились пойти куда-то с человеком, который отменяет встречу в последний момент и ставит вас в неловкое положение. ___
11. Над вами смеются или дразнят. ___
12. Ваша машина заглохла на светофоре, а водитель позади вас, не переставая, сигналит. ___
13. Вы случайно повернули в неположенном месте на парковке. Когда вы выходите из машины, кто-то кричит вам: «Где тебя водить учили?» ___
14. Кто-то делает ошибку и обвиняет в этом вас. ___
15. Вы пытаетесь сосредоточиться, а человек рядом с вами постукивает ногой. ___
16. Вы одолжили кому-то важную для вас книгу или инструмент, а вам их не возвращают. ___
17. У вас был напряженный день, а вечером человек, с которым вы живете, жалуется на то, что вы забыли что-то сделать. ___
18. Вы пытаетесь обсудить что-то важное с другом или партнером, а он не дает вам возможности выразить чувства. ___
19. Вы спорите с человеком, отстаивающим свое мнение по вопросу, в котором очень плохо разбирается. ___
20. В ваш спор влезает кто-то третий. ___
21. Вы очень спешите, но машина перед вами едет со скоростью 40 км/ч, несмотря на ограничение 60 км/ч, и вы не можете ее объехать. ___
22. Вы наступили на жвачку, и она прилипла к подошве. ___
23. Вы проходите мимо компании и слышите, как в ваш адрес отпускают шуточки. ___
24. Вы спешите по делам, а ваши хорошие брюки рвутся, зацепившись обо что-то острое. ___
25. Вы кидаете в телефонный автомат монету, но связь прерывается, хотя вы не закончили разговор, и монет у вас больше нет. ___
А теперь подсчитайте свой показатель раздражительности. Убедитесь, что вы не пропустили ни одного пункта, и сложите баллы по всем 25 ситуациям. Наименьший возможный балл — 0. Это будет означать, что для всех инцидентов ваша оценка — 0. Это указывает на то, что либо вы солгали, либо вы гуру! Самый высокий возможный балл — это 100. Это будет означать, что всем ситуациям вы поставили максимальные 4 балла и постоянно находитесь на пределе или уже вышли из себя.
Теперь вы можете интерпретировать полученный суммарный балл.
0–45 баллов. Степень вашей раздражительности удивительно низка. Только небольшой процент населения получает столь низкий балл. Вы принадлежите к избранному меньшинству!
46–55 баллов. Вы существенно более миролюбивы, чем большинство.
56–75 баллов. Вы реагируете на жизненные неприятности со средней степенью гнева и раздражительности.
76–85 баллов. Вы часто злитесь в ответ на жизненные неприятности. Ваша раздражительность значительно выше средней.
86–100 баллов. Вы настоящий чемпион раздражительности, и вас изводят частые острые вспышки гнева, которые не проходят быстро. Возможно, вы держите внутри себя негативные чувства еще долгое время после того, как инцидент исчерпан. Возможно, среди знакомых людей у вас репутация «пороховой бочки» и «взрывного» человека. Также вы, вероятно, часто испытываете головные боли напряжения и страдаете от повышенного артериального давления. Ваш гнев часто выходит из-под контроля и приводит к импульсивным приступам враждебности, которые порой создают вам много проблем. Только небольшой процент взрослого населения реагирует так же остро, как вы.
Теперь, определив, сколько в вас гнева, давайте посмотрим, что можно с этим сделать. Традиционно среди психотерапевтов (а также людей в целом) считается, что люди обходятся со своим гневом двумя способами: а) направляют его внутрь себя или б) обращают наружу. Первый вариант считается «нездоровым» — вы держите в себе агрессию и впитываете обиду как губка. В конечном итоге это разрушает вас и приводит к чувству вины и депрессии. Первые психоаналитики, такие как Фрейд, полагали, что такой направленный на самого себя гнев является причиной депрессии. К сожалению, эта точка зрения не имеет достаточно убедительных доказательств.
Второй вариант считается более «здоровым» — вы выражаете свой гнев и, выпуская его наружу, чувствуете себя лучше. Проблема этого чрезмерно упрощенного способа состоит в том, что он недостаточно эффективен. Если вы повсюду позволяете себе выпускать на свободу гнев, люди вскоре начинают считать вас ненормальным. И к тому же так вы не сможете научиться взаимодействовать с другими, не испытывая гнева.
Когнитивное решение выходит за рамки обоих этих способов. У вас есть еще один вариант: перестать создавать гнев. Вам не придется выбирать, держать его в себе или выпустить наружу, потому что этого гнева не будет.
В этой главе я привожу рекомендации, которые помогут вам оценить за и против чувства гнева, которое вы испытываете в различных ситуациях, так что в каждом случае вы сможете решать, играет ли вам гнев на руку или наоборот. Если вы примете это решение, то сможете развить контроль над чувствами, и вспышки раздражительности и расстройства со временем перестанут отравлять вам жизнь.