Часть I. КРАСОТА ТЕЛА. ОБЩИЙ УХОД
Часть I. КРАСОТА ТЕЛА. ОБЩИЙ УХОД
"Ваша лучшая одежда — это шелк вашей кожи. Ваше лучшее оружие — панцирь ваших мускулов".
Для йога его тело — источник его гордости, но не тщеславие, отражение его достижений. Одна из основных доктрин Хатха-йоги состоит в том, чтобы сохранить неизменность тела на всю жизнь, то есть преодолеть те перемены, которые наступают с физическим старением — изменение веса," потеря гибкости позвоночника и суставов, ухудшение пищеварения, обвисание мышц.
Большинство из этих перемен можно задержать, некоторые остановить; в случае преждевременного старения молодость можно восстановить, т. е. добиться укрепления плоти и мышц обновленной гибкостью суставов, более молодой грацией движений. Результаты будут соответствовать тому количеству сосредоточенности и практики, которое изучающий собирается затратить.
ГРАЦИЯ, ГИБКОСТЬ, ОСАНКА
Движения для тела — это то же, что выражение для лица. Так же, как неприятное выражение отрицает тонкие черты лица, эффект хорошо сложенного тела убивается плохой осанкой и манерой держаться, неуклюжими движениями, безобразной походкой, принужденностью. Чтобы быть красивым, тело должно быть грациозным, гибким, не напряженным, хорошо координированным. В восточных странах иногда можно видеть чрезвычайно тучных женщин, танцующих с грацией. Волнообразные движения рук, легкость в ногах, бесконечная гибкость и идеальная координация зачеркивают вызывающую отвращение плоть.
На Западе, к сожалению, резкие, отрывистые, быстрые движения встречаются чаще, чем плавные жесты. Это производит впечатление скорее физкультурных упражнений, нежели танцев. Этим мы обязаны играм, в которые играем, образу жизни, который ведем. Грациозные женщины и мужчины с хорошей координацией движений настолько редки, что тотчас же приковывают всеобщее внимание. Способность сидеть, стоять, двигаться со свободной грацией — это одно из проявлений обучения йоге.
Постоянное внимание позвоночнику и суставам обеспечивает манеру держать себя прямо и сохранять гибкость. Обучение расслаблению исправляет несоразмерные, резкие движения. Асаны укрепляют плоть и мышцы, регулируют вес посредством упражнений и воздействия на железы и удерживают тело в хорошем состоянии.
ПРОПОРЦИИ
Хотя некоторые упражнения, как полагают, увеличивают вес, особенно когда тело еще находится в состоянии роста, костная структура полностью развитого взрослого человека при этих упражнениях не изменяется. Плоть, однако, можно переформировать с помощью регулярных и серьезных упражнений с тем, чтобы улучшить очертания тела. При этом фигура, особенно у женщин, иногда изменяется в очень сильной степени. У тех, у кого вес нормальный, может и не быть никакого расхождения в размерах, но при этих упражнениях происходит перераспределение жировых отложений, что приводит к более гармоничным пропорциям.
Не так уж редко встречается правильный вес при плохой фигуре. У женщин наиболее часто отмечаемое улучшение проявляется в переходе полноты от бедер к бюсту, но встречаются случаи, когда мальчишеское бесформенное тело развивается в грациозные, округлые женские формы. У мужчин развиваются грудная клетка и плечи, укрепляются и становятся стройными талия и живот. Большие животы часто обусловливаются слабыми мышцами, а не жировыми отложениями. Регулярные упражнения подтянут их, улучшат фигуру.
ВЕС
Никто не может считать себя на высоте положения, если он чрезмерно толст, нельзя ожидать, что он действительно получает удовольствие от жизни. Кроме состояния сердца имеется множество неприятных недугов, сопровождающих тучность, — варикозное расширение вен, геморрой. Если вы серьезно озабочены излишком веса, ограничивайте себя в еде. Откажитесь от всего, что приводит к ожирению: тортов, сладостей, белого хлеба, жареного мяса, — кофе, закусок за вечеринкой, безалкогольных напитков и алкоголя. Водяной пост — раз в две недели, фруктовая — диета — раз в неделю помогут вам держать вес под контролем.
Водяной пост
Выберите день, когда вы не будете слишком заняты, предпочтительно, когда вы сможете остаться одни. Не принимайте никакой пищи весь день и пейте только воду. Берегите энергию и даже, если возможно, сохраняйте молчание. Выполняйте дыхательные циклы и ложитесь спать очень рано. Если этот пост проводится с целью очищения, в конце дня рекомендуется сделать клизму.
Фруктово-соковая диета
Придерживайтесь той же самой процедуры, что и при водяном посте, заменив воду фруктовым соком.
Фруктовая и ореховая диета
Только фрукты и орехи.
Четырехгредиентная диета
В течение 4–7 дней есть только фрукты и овощи, орехи, мед. При этом каждый день в течение четырехгредиентной диеты необходимо заниматься упражнениями, способствующими снижению веса, а также поддерживанию крепости тела, так как при потере веса часто обвисают ткани, складки кожи.
Поза для снижения веса
На вес оказывает сильное влияние щитовидная железа, поэтому, когда проблема состоит в излишке веса, важно ежедневно выполнять позу свечи, принимая которую, следует удерживать стойку на плечах так долго, насколько это будет возможным без напряжения, что стимулирует щитовидную железу. После окончания — стакан теплого козьего молока. (В случае чрезвычайной полноты, до тех пор пока вес несколько не будет снижен, избегайте применять стойку на голове).
Другие упражнения, асаны для различных частей тела (выбирать по индивидуальной необходимости): стойка на голове (стр.41), голова к коленям (стр. 22), поза плуга, поза носа лодки, поза стрелка из лука, цикл переднего вытягивания (стр. 40), скручивание позвоночника, уддияна.
СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ ИЛИ ПОЗА СВЕЧИ
Лечь на спину, положив руки по сторонам. Поднять обе ноги, удерживая их прямыми, вверх над головой. Поддерживать себя руками, согнув их в локтях. В стойке они должны подпирать спину в области лопаток, локти должны лежать на полу, а руки образовать клин, на который опирается туловище. Туловище и ноги по возможности следует держать на одной прямой линии, хотя это и может потребовать некоторой практики, но всегда необходимо, чтобы подбородок был плотно прижат к грудной клетке против щитовидной железы. Если это не делается, кровь будет притекать к лицу и голове, как в полстойке на плечах.
В общем, вся цель этой позы состоит в том, чтобы собрать артериальную кровь из ног и туловища и направить ее к щитовидной железе. Сохранить эту позу, глубоко вдыхая и выдыхая, выдержать некоторое время, чтобы дать возможность оживляющей крови стимулировать, привести в хорошее состояние и отрегулировать эту железу. Ее эффект передается каждой железе тела. Эта поза оказывает влияние не только на вес, но также на жизнеспособность, психическое состояние и процессы старения.
При выполнении упражнения необходимо сконцентрировать весь свой ум на приносимых им выгодах. Как завершение стойки на плечах опустить ноги над головой, удерживая их прямыми до тех пор, пока если это возможно, носки ног не коснутся пола. Руки теперь должны лежать на полу на одной линии с бедрами, когда тело лежит плоско на спине. Удерживать эту позу одну или две секунды, сконцентрировав свое внимание на позвоночнике, затем согнуть ноги в коленях и медленно опускать ноги из-за головы назад и вниз на пол. Затем полностью расслабиться.
ОБЩИЙ УХОД ЗА ТЕЛОМ
Чтобы приобрести или сохранить физическую красоту, кроме йоговских асан и упражнений необходимы дополнительные меры.
УХОД ЗА КОЖЕЙ
Древние наставления йоги по уходу за кожей, в частности за кожей тела, включают следующее:
"Разрежьте лимон на две половины и, сидя в удобной позе с перекрещенными ногами, натирайте ими локти, смягчая кожу.
Смойте водой и натрите локти растительным маслом. Сделайте то же самое с коленями и шеей. Расплющите половину лимона и натирайте снизу подбородок мягкими движениями вверх и вниз, думая о коже всего своего тела; затем натрите кожу растительным маслом.
Воздушные ванны — пребывание в тени, насколько это возможно раздевшись, дает возможность коже свободно дышать. В общем те же правила, какие были даны по уходу за кожей лица, применимы и для всего тела: соответствующая защита, проветривание, абсолютная чистота. Следует принимать ванну или душ каждый день и, если возможно, круглый год. Важная привычка это натирать все тело мочалкой в ванной или под душем до тех пор, пока кожа не покраснеет. Особое внимание следует уделять ступням ног. Никогда не допускайте, чтобы нарастали мозоли или чтобы развивалось врастание ногтей на пальцах ног. Огрубление на пятках или подошвах следует удалять с помощью пемзы.
ДИЕТА
Очень много проблем фигуры, лица, цвета кожи, общего здоровья связано с диетой. Вы можете есть слишком много мяса, или пить слишком много алкоголя, или класть слишком много сахара в пищу и питье. Вы, может быть, слишком часто ходите в гости на чай, всегда "подклевывая" в периоды между принятием пищи. Еда, которая сопровождает любой вид зрелищных мероприятий — кино, телевизор и даже театр и балет, нарушает состояние зубов, цвет лица и пищеварение, не говоря уже о фигуре. Тело должно получать сахар для тепла и энергии, но он содержится в меде, фруктах, сушеных фруктах. Мед, если он принимается ежедневно, скоро ликвидирует стремление к шоколаду и пирожным.
Сократите потребление мяса, если вы его едите более раза в день. Трех или четырех мясных дней в неделю вполне достаточно, если по другим дням мясо заменяется рыбой, яйцами и сыром. Настоящая йоговая диета, конечно, вегетарианская. Множество сырых овощей и зелени, салаты, свежие фрукты, фруктовые соки, орехи, вода, молоко (если оно согласуется с вашим организмом), йогурт, кислое молоко, пахтанье — все это замечательная пища, подкрепляющая и дающая здоровье. Каждый день пейте в достаточной мере воду…
Белый хлеб не является предметом насущной необходимости при разнообразии хлеба, и подобно белому сахару лучше его избегать. Очень важно есть регулярно в установленные часы, оставляя время для переваривания пищи. Если вы ограничены во времени, то ешьте умеренно, исключая тяжелую пищу, которая чрезмерно напрягает пищеварения. Алкоголь и табак совершенно противопоказаны йоговскому учению. Алкоголь, при всех его увеселяющих проявлениях является разрушителем. Он принесет много вреда, если вы обнаружите в себе склонность к алкоголизму. Откажитесь от него совсем. Что касается табака, единственное правило для изучающих йогу — это не курить ни при каких обстоятельствах.
ОТДЫХ И РАССЛАБЛЕНИЕ. СОН
Савасана (полное расслабление), если ее применять регулярно, положительно действует на все тело и внешний вид. Существуют и другие способы уменьшения напряженности, например сидеть на солнце или лежать под деревом, ничего не делая, без обязанности куда-либо спешить. Часто можно слышать слова: "Я не могу расслабиться", но расслабляться мы должны, если не хотим превратиться в старых, нервных мужчин и женщин. Старайтесь выполнить савасану в середине дня, в то время, которое делит его на два равных периода. Если вы не сможете лечь, сядьте, опустив голову вперед на грудную клетку и полностью расслабив все тело и конечности. Существует два вида не спящих: те, кто не может, и те которые этого не делают. Первые нуждаются в помощи, последним следует иметь больше здравого смысла.
Есть лишь один резонный довод не ложиться спать допоздна — посещение театра, путешествие или крайняя необходимость, но не спать без особой причины, просто потому, чтобы уклониться от сна, — наихудший вид глупости. Те, кто хотят, но не могут спать, могли бы улучшить свое состояние посредством глубокого дыхания, расслабления и применения савасаны. Эти общие упражнения настолько полезны для здоровья и нервов, что хороший сон является обычным их результатом. Может возникнуть необходимость изменить обстановку, при которой вы спите, т. е. сделать вашу спальню более затемненной и более тихой, или, если это невозможно, заложить уши хлопчатобумажной тканью и прикрыть глаза шарфом или маской.
Трудно заснуть в непроветренной, душной комнате, так что обеспечьте себя в достаточной мере свежим воздухом, но никогда не ложитесь на сквозняке. Может быть, вы спите на слишком пружинящем матрасе или у вас под головой много подушек, может быть, вам недостаточно тепло или одеяло слишком тяжелое.
Может быть, вы сытно поели перед тем, как ложиться спать, или перед сном произошел семейный скандал, или вы поглощены беспокойными, мучительными мыслями. Может быть, вы перевозбуждены работой, кинокартиной или книгой. Вы, наконец, можете лечь спать на пять минут позже положенного времени и упустить момент, когда вы смогли бы заснуть естественно. Старайтесь перед сном немного пройтись пешком, а потом полезно искупаться. Теплая ванна или душ, глубокое дыхание у открытого окна и савасана, выполняемая уже в постели, помогут вам достигнуть расслабления, необходимого для сна.
Если сон все же не приходит, не впадайте в панику, лежите спокойно, дыша глубоко и ритмично, расслабив мускулы и нервы, и помните, что, если вы овладеете уменьем расслабиться, вы научитесь восполнять запас своих сил.
Общие упражнения.
Если вы работаете в учреждении, в магазине, на заводе — ходите на работу пешком, если, конечно, это позволяют вам время и обувь, вместо того, чтобы пользоваться транспортом. Обычное оправдание — это недостаток времени; но если подсчитать время, теряемое из-за заторов и перебоев в движении транспорта или из-за его ожидания, то оно, вероятно, в ряде случаев окажется больше того, которое требуется, чтобы пройти то же расстояние пешком, не говоря уже о затрачиваемой нервной энергии.
Во время отдыха с субботы до понедельника предпринимайте пешеходные прогулки, гуляйте по парку, в лесу или ходите купаться. Домашние хозяйки могли бы извлечь максимум упражнений из своей домашней работы, поворачиваясь, наклоняясь, переходя с места на место. Старайтесь хотя бы два раза в неделю пройтись пешком.
Хроническая и бессознательная напряженность. "Руки ваши лежат раскрытыми среди свежей травы, пальцы ваши выглядывают словно розовые цветы, глаза ваши выражают улыбкою мир тишины". Спокойная тональность этой поэмы создается образом рук, умиротворенных, безмятежных. И действительно, настроение человека обнаруживается по его рукам, очень часто, увы, сжатым в бессознательном напряжении. Понаблюдайте за руками в автобусе, в кафе. Они обычно сомкнуты или сжимают, как бы в безнадежности, книгу, газету, вилку, зонтик.
Водители сжимают в руках рулевое колесо, напрягая все тело, машинистки сидят принужденно, сдвинув брови, печатая в разрушающем здоровье, изнуряющем нервы темпе, люди неграциозно, кажется, с силой проталкиваются через запруженные народом улицы, как бы состязаясь в скорости. Эта напряженность редко ослабляется. Вечером эти несчастные сидят со скрюченными ногами, сгорбившись, нахмурив брови и смотрят в книгу или на экран телевизора. В постели они лежат, скорчившись в неудобной позе с коленями у подбородка, зажимая руками грудную клетку, втянув голову под одеяло. Так они проводят день и ночь, живя в напряжении, пока это не становится бессознательной привычкой.
Если вы один из этих страдальцев, вы могли бы себе помочь, изучив и применив йоговское учение, регулярно выполняя Савасану — позу полного отдыха, которая помогла восстановить спокойствие многих напряженных, измотанных мужчин и женщин. Овладение этими методами очень скоро приводит к изменениям как во внешнем виде, так и в состоянии здоровья; глаза становятся более ясными и мягкими, движения более плавными и грациозными, а атмосфера отдыха совсем другой. Ощущение того, что жизнь действительно стоит того, чтобы жить, а не является просто напряженной, безнадежной работой, скоро передается само по себе другим и отражается на вашем собственном лице.
УПРАЖНЕНИЯ И АСАНЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФИГУРЫ
Мы уже упоминали о возможности переформировать тело даже у полностью развитых зрелых людей. Это осуществляется с помощью ряда упражнений, медленных движений, напряжения и расслабления групп мышц при активном участии в этом процессе психики. Обучающийся действительно ваяет самого себя часть за частью, по мере того, как он выполняет эти движения. При работе над руками, например, ему следует научиться создавать в своем уме мысленный образ своих рук такой формы, какую он хотел бы им придать, то же самое ему следует делать с ногами, плечами, грудной клеткой, талией и т. д. Эти медленные движения чрезвычайно эффективны в юношеском возрасте, когда тело еще находится в процессе развития.
Система упражнений медленных движений была известна и использовалась сотни лет в так называемых Академиях красоты. Во многих деталях современные изометрические упражнения следуют тем же принципам. Каждый мускул образуется из тысяч нитевидных, волокнистых клеток, которые могут уплотняться путем упражнений. Это основа любого формирования тела, и, если это выполняется энтузиастами чрезмерно, у них развиваются ненормально большие мышцы. Обучение йоге не приводит к такому чрезмерному развитию, но, используя те же принципы, обучающийся получает возможность придать телу наилучшую возможную форму и сохранить его крепким и неизменным в течение всей жизни. В случае чрезмерного веса сочетание благоразумной диеты и упражнений могло бы уменьшить его, сделав стройными и пропорциональными тяжеловатые, неуклюжие бедра, руки, живот.
Перед началом занятий разглядите внимательно свою фигуру, оценивая наихудшие ее точки, не будучи расположенным огорчаться из-за недостатков, а конструктивно, со стремлением улучшить ее по всей своей способности. Рассматривайте свое тело как сырой материал, который нужно сформировать по вашему желанию: будьте уверены в успехе, а если эта уверенность ослабевает и результаты обнаруживаются медленно, помните о сотнях тех, кто уже не только улучшил свою физическую внешность, но в этом процессе развил силу воли, решительность, настойчивость, добившись наисладчайшей из всех побед — победы над собой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И БЮСТА
1. Напряжение и расслабление мышц грудной клетки. Представить, что вы подтягиваетесь вверх по канату. Поднять руки над головой и сжать кулаки, тянуть их вниз, напрягая мышцы грудной клетки, затем расслабляя их, когда руки достигают уровня грудной клетки. Повторить 4 раза (для укрепления бюста).
2. Сложить ладони вместе перед грудной клеткой. Нажимать правой рукой на левую справа и противодействовать этому нажиму слева, напрягая мышцы грудной клетки, медленно с усилием нажимая на левую сторону, затем на правую сторону. Повторить 4 раза.
3. Руки в том же положении, но на этот раз пальцы соединить в замок. Пальцы левой руки, обращенной ладонью вверх, загнуть и сцепить их с загнутыми пальцами правой руки, обращенной ладонью вниз.
Движение теперь состоит в растягивании, уравновешенном сопротивлением: натяжение правой руки — противодействующее сопротивлению левой руки, сперва в правую сторону, затем в левую. Повторить 4 раза.
4. Сжать кулаки и прижать их друг к другу перед грудной клеткой, локти в сторону, как бы тянуть кулаки в стороны, преодолевая большое сопротивление, напрягая мышцы грудной клетки. Развести кулаки в стороны и назад, пока локти не сойдутся вместе, затем расслабиться и возвратиться в исходное положение. Повторить 4 раза.
5. Вытянуть руки вперед перед собой со сжатыми кулаками, обращенными внутрь друг к другу. Удерживать руки прямыми, медленно, как бы преодолевая сопротивление, растягивать их в стороны, раскрывая руки как можно шире и в то же время наклоняясь назад. Расслабиться, возвратиться в исходное положение. Повторить 4 раза.
6. Вытянуть руки со сжатыми кулаками, но на этот раз обращенными вниз, как бы держа металлическую палку. Медленно поднять руки, преодолевая сопротивление, над головой, удерживая их прямыми. Поднять их как можно выше и слегка назад за голову. Расслабиться и повторить 4 раза.
7. Лечь, выпрямившись, на спину, вытянув руки вдоль тела. Вдохнуть, выгнуть спину, подняв только грудную клетку, затем выдохнуть и опустить ее. Повторить несколько раз. Подниматься должна только грудная клетка, голова и бедра — оставаться на полу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН
8. Лечь вниз лицом, опираясь только на ладони перед грудью на ширине плеч и на пальцы ног, тело вытянуто, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выжаться, выпрямляя руки, затем опуститься снова в исходную позицию. Продолжать выполнять упражнение, пока не почувствуете приятную усталость.
9. Выполнять те же движения, но расставив руки более широко.
10. Выполнить те же движения, но соединив руки вместе.
11. Выполнить те же движения, но вынеся руки дальше вперед.
12. Занять ту же исходную позицию, как в упражнении 8. Выжаться на вытянутых руках, затем опустить туловище, поднимая правую ногу; поднять туловище, опуская ногу; опустить туловище, поднимая левую ногу; поднять туловище, опуская ногу. Эти движения слишком напряженные для женщин, которым следует выполнять следующие движения.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
13. Встать на колени и наклониться вперед от пояса, опираясь на ладони вытянутых рук перед собой на ширине плеч. Опустить верхнюю часть туловища, сгибая руки, пока не коснетесь подбородком пола, и в то же самое время выпрямить и поднять вверх правую ногу, которая должна находиться на одной линии с туловищем, поднять туловище в исходное положение, опуская ногу. Затем сменить ногу и повторить.
АСАНЫ ДЛЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И БЮСТА
Кроме приведенных выше упражнений выполняются также поза головы коровы, поза зайца, поза птицы, стойка на голове.
1. Поза верблюда
Встать на колени, слегка расставив ноги, прогнуться в спине и тянуться назад, пока не схватите руками пятки или лодыжки. Это движение должно быть прогибанием, а не наклоном спины. Следует также локти держать прямыми и позволить голове свеситься назад. При выполнении этого движения должно ощущаться напряжение мышц грудной клетки, шеи, талии, живота и бедер. Удержать позу как можно дольше, насколько это будет удобно, вдыхая и выдыхая.
2. Поза носа лодки
Лечь лицом вниз. Согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки. Вдохнуть и натянуть руки движением распрямления ног, в то же самое время отводя вверх голову и плечи, пока тело не образует форму носа лодки. При этом должно ощущаться сдавливание поясницы и растяжение мышц грудной клетки. Выдохнуть и расслабиться. Повторить еще раз.
3. Поза кобры
Лечь на пол лицом вниз, ладони на полу на ширине плеч, подбородок и ступни на полу, пальцы ног вытянуть назад, ноги вместе, но не прижаты друг к другу. Вдохнуть и выгнуть спину, выпрямляя руки, подняв голову, плечи, грудную клетку и оказывая давление на поясницу. Ниже талии тело должно быть прижато к полу. Выдохнуть и опуститься вниз, повторить еще раз, затем выполнить еще дважды, крепко прижав подбородок к грудной клетке.
4. Поза павлина
Это довольно напряженная поза, пользующаяся популярностью у мужчин больше, чем у женщин, но превосходная для развития крепких мышц грудной клетки и спины.
Встать на коврик и положить на него ладони, повернув запястья так, чтобы пальцы были обращены в направлении к туловищу. Вытянуть ноги назад, удерживая их вместе и касаясь пола только носками.
Удерживая руки близко друг к другу, согнуть их в локтях и наклониться над ними вперед так, чтобы локти упирались в живот и в область печени. Вдохнуть и медленно продвигать голову и туловище вперед над руками, локти теперь крепко вдавлены в живот, пока ступни не начнут отрываться от пола. В конце концов туловище и ноги оказываются на одной линии и поднятыми вверх, а весь вес тела приходится на руки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР, ЯГОДИЦ И СПИНЫ
1. Лечь на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол. Руки соединены позади шеи. Вдохнуть, поднять бедра, сокращая мышцы ягодиц, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Повторить 4 раза.
2. В той же позиции поднять бедра и вытянуть одну ногу вперед, нога и туловище на одной линии. Выдохнуть и опуститься в исходное положение. Повторить 4 раза, меняя ноги.
3. Лечь на спину, вытянув руки и ноги вдоль тела. Вдохнуть и поднять только бедра, выгибая спину и удерживая плечи и пятки на полу. Выдохнуть и опуститься обратно. Повторить 4 раза.
4. Лежа на спине с руками, соединенными за головой, притянуть колени к животу и массировать бедра, перекатываясь с боку на бок в легком круговом движении, перенося весь вес на бедра и ягодицы.
5. Лежа на спине, согнуть колени и поставив подошвы на пол, массировать бедра, двигая колени вместе из стороны в сторону, руки соединены позади шеи.
6. Лежа, с руками соединенными за шеей и выпрямленными ногами, перекатываться с бока на бок, слегка прогнув спину и перенеся весь вес на бедра.
7. Лежа, развести руки в стороны, перекатываться в правую сторону, затем в левую, принимая вес на бедра.
8. Сесть прямо, согнув и расставив колени в стороны, подошвы ног вместе. Положить руки на лодыжки и перекатываться из стороны в сторону, массируя ягодицы.
9. Сидя на ягодицах, руки положить на бедра, ноги вытянуты вперед. Двигаться перед собой, вытягивая вперед левую ногу, затем правую, затем левую, затем правую. Переменить направление и двигаться ногами назад.
10. Сесть прямо, сложив руки на грудной клетке и согнув обе ноги вместе в левую сторону. Выпрямить ноги, стараясь удержать их скрученными влево, и поднять их вверх примерно под углом 45 градусов перед собой. Удержать их выпрямленными, затем согнуть и перевести их в правую сторону; выпрямить их снова, затем перевести в левую сторону. Продолжать упражнение до усталости, вращаясь на ягодицах и стараясь не отклониться назад.
ОБЩИЙ МАССАЖ
11. Сесть, вытянув ноги вперед, положить ладони на пол с правой стороны тела и перевернуться на живот вправо, удерживая ступни над полом так, чтобы вес тела главным образом приходился на живот и руки. Продолжать перекат вправо, пока вы опять не сядете прямо с руками по обе стороны тела и ногами, вытянутыми вперед. Затем поворачивать ноги, удерживая их прямыми, в правую сторону, вращаясь на ягодицах и описывая ступнями над полом и на одном уровне от него полукруг, пока ноги не будут обращены в противоположную сторону.
Продолжать движение через правый бок опять на живот, удерживая, если необходимо, свое равновесие с помощью рук, пока вы не вернетесь снова в позицию сидя с выпрямленными ногами. Изучить каждое движение и его направление и выполнять шаг за шагом. Затем выполнять все упражнения в одном непрерывном движении, комбинируя перекатывание и вращение на ягодицах, пока не почувствуете приятную усталость. Это движение массирует живот, бедра, ягодицы и упражняет талию. Если оно выполняется достаточно быстро, центробежная сила стимулирует кровообращение в конечностях, особенно в ступнях ног, поскольку при этом кровь оттягивается до некоторой степени от солнечного сплетения.
После выполнения этого упражнения следует осуществить расслабление и перезаряжающие дыхательные упражнения. Упражнения общего массажа легче всего выполнять на гладком полу или ковре (маленький ковер будет выскальзывать из-под вас при этих движениях).
АСАНЫ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ
Поза лука, скручивание позвоночника, поза носа лодки, поза плуга, голова к коленям, поза вершины угла.
1. Качание боком
Сесть, согнув обе ноги вместе вправо ступнями и соединив руки над головой. Вдохнуть и в то же время, как вы выдохнете, покачаться несколько раз боком через согнутые ноги, повторить, затем переменить положение ног и выполнить то же, но в левую сторону.
2. Видоизменение качания боком
Сесть, вытянув левую ногу вперед, а правую согнув назад с правого бока. Соединить руки вместе на макушке, вдохнуть, выдохнуть, медленно наклониться боком через согнутую ногу, стараясь правым локтем коснуться пола. Выпрямиться и повторить то же в левую сторону, переменив ноги.
3. Поза лотоса
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой, приподнять руками левую ступню, согнуть колено и уложить левую ступню на бедро правой ноги у паха, затем приподнять правую ступню и притянуть ее вверх и внутрь — на левое бедро к паху. Сидеть прямо, положив кисти рук с вытянутыми пальцами на колени. Поза лотоса не является сложной, но часто ее трудно выполнять из-за неэластичности бедренных суставов. Внимательное и настойчивое упражнение — единственный путь ее освоения, но при этом не следует допускать никакого перенапряжения.
4. Поза рыбы
Сложить ноги в позу лотоса, нагибаться назад, выгибая позвоночник до тех пор, пока макушка не ляжет на пол. Локти должны быть на полу у боков, а кисти должны лежать на пальцах ног.
5. Скрытая подмасана
Сложить ноги в позу лотоса, затем лечь на живот, соединив руки за спиной ладонями вместе, пальцы направлены к голове.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА
Сильные брюшные мышцы не только приятны эстетически, действуют как корсет для талии, но и очень важны для поддержания хорошего здоровья. Они действуют положительно при пищеварении и очищении организма, а также способствуют силе и хорошему состоянию позвоночника.
1. Стоя прямо, напрячь и расслабить мышцы живота несколько раз, выдержать паузу, затем повторить 3 или 4 раза. Для контроля того, как мышцы становятся твердыми, а затем мягкими, положить пальцы рук на живот.
2. Лечь на спину с вытянутыми за головой руками, сесть, притягивая колени вверх под подбородок и поворачивая руки из-за головы вперед и вниз к полу в плечевых суставах. Лечь в прежнее положение, вытягивая ноги и поворачивая руки опять за голову Выполнять упражнение в непрерывном движении, поворачиваясь вверх и вперед, затем назад, пока не устанете.
3. Из той же исходной позиции сесть, поворачивая руки в левую сторону, пока кисти не лягут на пол, выпрямленные ноги на полу, лечь обратно, руки вытянуты за головой; сесть, поворачивая руки вправо; лечь обратно, затем расслабиться. Повторить несколько раз для каждой стороны.
4. Гребля. Сесть, согнув и протянув колени вверх, а руки протянуть между коленями к лодыжкам; сжать кулаки и вообразить, что вы держите весла, наклониться назад и в то же самое время выпрямить ноги перед собой вперед, как при движении на себя весла, отвести кулаки вверх к грудной клетке, полностью напрягая мускулы живота. В конце движения назад туловище должно быть наклонено к полу под углом примерно 30°; возвратиться в исходное положение, одновременно расслабляя мускулы, затем тянуть весла назад снова. Продолжать эти движения непрерывно, до чувства приятной усталости.
5. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела на полу, притянуть колени вверх к животу, ноги согнуты в коленях, выпрямиться и вытянуть ноги вверх под прямым углом, затем медленно опустить их вниз к полу, удерживая их прямыми.
6. Лечь на спину, руки на бедрах, ноги вытянуты на полу. Притянуть правую ногу, согнув ее в колене, вверх к животу, оставляя левую лежащей на полу. Затем сесть прямо без помощи рук, вытягивая правую ногу вперед и вверх под углом 45°; лечь, сгибая ногу и отводя колено обратно к животу, повторить то же с левой ногой. Выполнить упражнение несколько раз для каждой стороны.
7. Лечь на пол, руки и ноги вытянуты, ладони на полу. Согнув ноги, притянуть оба колена вверх к животу, затем сесть, вытягивая ноги вперед и вверх под углом 45°, не отрывая ладоней от пола; лечь, сгибая ноги и отводя колени обратно к животу.
8. Те же движения, но на этот раз выпрямляя ноги, одновременно развести их в сторону на ширину плеч.
9. Те же движения, но соединив руки за шеей и стараясь сохранить равновесие.
10. Лечь на пол, руки соединить за шеей, ноги вытянуть на полу. Согнув ноги, подтянуть оба колена вверх к животу, выпрямить ноги под углом 45°, развести их в стороны, соединить их вместе снова, затем отвести их обратно к животу и вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения туловище не должно отрываться от пола, а при разведении и соединении ног они должны удерживаться прямыми и под углом 45°.
11. Сесть, вытянув ноги перед собой, руки — назад за туловище, и, опираясь на кисти, перемещать правое колено вверх и стараться коснуться им правого плеча. Повторить несколько раз, затем выполнить то же с левым коленом.
12. Лечь на пол, откинувшись назад, принимая вес тела на локти, ладони на полу, ноги выпрямлены. Описывать обеими ногами круги, удерживая их прямыми и поднимая вверх, в сторону; опустить ноги вниз на пол в исходную позицию; поднять их вверх, в другую сторону, опять — в исходную позицию.
13. На той же исходной позиции выполнить круговое движение обеими ногами вместе, но на этот раз сгибая колени, подтягивая их вверх к животу, отведя в сторону и вниз, вытягивая ноги и принимая исходную позицию, снова подтягивая колени к животу, отводя их в другую сторону, выпрямляя и принимая исходную позицию. Одновременно с выполнением кругового движения ногами должно осуществляться вращение в бедрах и ягодицах.
АСАНЫ ДЛЯ ЖИВОТА
Стойка на плечах, полстойки на плечах, поза носа лодки.
1. Поза стрелка из лука
Сесть, вытянув прямо перед собой правую ногу. Переступить через нее левой ногой, поставив левую ступню плоско на пол у бравого колена. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, ухватившись левой рукой за пальца правой ступни, затем, держась правой рукой за носок левой ступни, поднимать и стараться подтянуть ее вверх ко лбу, пока большой палец ноги не коснется точки между бровями; в то время, когда вы тянете ступню вверх, локоть следует отводить в сторону, наружу от тела, как бы движением стреляющего из лука; вернуться в исходное положение, переменить сторону и повторить.
2. Скручивание позвоночника
Сесть, согнув ногу в колене и расположив ее на полу так, чтобы левая пятка была прижата к правой ягодице. Переступить правой ногой через левое бедро, поставив правую ступню на пол с наружной стороны левого колена, согнуть правую руку в локте и завести ее за спину; перенести левую руку через согнутое правое колено вниз и выпрямить ее перед собой, пока она не коснется пола. Удерживая эту руку выпрямленной с внешней стороны правого колена, осторожно передвигать ее кисть по полу вдоль левой ноги, пока она не достигнет правой ступни.
Затруднений при выполнении позы не будет при последовательно-точном следовании данным указаниям. Вдохнуть, выдохнуть и скрутить туловище выше талии и голову вращением вправо, пока вы не будете обращены лицом назад. Возвратиться в первоначальное положение и выполнять скручивание в другую сторону.
3. Видоизменение позы плуга
Лежа на полу, перенести ноги вверх и через голову, пока пальцы не упрутся в пол. Руки следует свободно соединить вокруг головы, а колени удерживать прямыми. Не отрывая пальцы ног от пола, передвигать ступни назад и вперед, переводя их как можно ближе, а затем как можно дальше от головы, вытягивая и сжимая позвоночник. Для завершения этой позы согнуть ноги и перенести их обратно вниз, как это делалось при завершении стойки на плечах.
4. Голова к коленям, стоя
Стоя, ноги вместе, ладони рук лежат на бедрах ног с обратной их стороны. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, поджимая внутрь живот и скользя ладонями вниз по обратным сторонам ног, пока не сможете схватить лодыжки. Прижать голову к коленям, не сгибая при этом ноги; вернуться в исходное положение и повторить.
5. Уддияна
Это трудная асана. Очень полезна для красоты и здоровья и считается одной из самых важных из всех йоговских поз. Она обеспечивает глубокий внутренний массаж брюшных органов и дает возможность овладеть упражнениями полупроизвольных мышц. Она стимулирует пищеварение, исцеляет запоры, менструальные нарушения, развивает твердые мышцы живота, ее можно выполнять стоя или сидя.
В позиции стоя расставить ступни на ширину около 45 см и положить руки на верхнюю часть бедер ног (ниже живота) так, чтобы пальцы обеих рук были направлены друг к другу. Вдохнуть, полностью выдохнуть, слегка согнуть колени, наклониться вперед, перенося вес корпуса на пяточные части кистей рук, и в то же самое время прижать подбородок к грудной клетке, стараясь втянуть живот внутрь и назад диагональным движением, направленным слегка вверх. Представить, что вы стараетесь протолкнуть живот сквозь позвоночник, в то же самое время поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Удержать это сокращение мышц живота пару секунд, затем их расслабить. Перед втягиванием выдохнуть _весь воздух из легких.
Когда вы освоите это упражнение, постарайтесь сокращать и расслаблять мышцы живота быстро непрерывным колыхающим движением — внутрь, наружу, внутрь, наружу. Это нелегко выполнить, но наклон вперед, легкий изгиб спины и перенос веса корпуса на кисти рук дадут вам возможность, лучше управлять брюшными мышцами. Уддияну никогда не следует выполнять на полный желудок, и она нежелательна для женщин в период менструации. Наилучшее время — это раннее утро, когда желудок пуст, или спустя по крайней мере 3 часа после еды. Упражняйтесь, постепенно увеличивая число сокращений, пока не сможете выполнить 25 сокращений подряд.
6. Поза арки
Сесть, вытянув правую ногу перед собой и согнув левую ногу так, чтобы левое колено лежало на полу, а подошва левой ноги была прижата с внутренней стороны к бедру, правой ноги. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь схватить правую ступню обеими руками и прижать голову к правому колену. Возвратиться в исходное положение и повторить, затем переменить ноги и выполнить еще дважды.
Видоизменение позы арки- 1
Сесть, вытянув правую ногу, но на этот раз согнуть левую ногу в колене и положить левую ступню на бедро правой ноги в пахе в позе полулотоса, затем выполнить то же самое правой ступней, положив ее на бедро левой ноги.
Видоизменение позы арки — 2
Сесть со скрещенными ногами, расположив ступни под бедрами ног, вдохнуть, взяв руками с внешней стороны коленей пальцы ног, выдохнуть, наклониться вперед и вниз так, чтобы коснуться лбом пола.
УПРАЖНЕНИЯ, УЛУЧШАЮЩИЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ, ДЛЯ ТАЛИИ
Эти упражнения для улучшения кровообращения (можно выполнять перед циклом асан специально для улучшения кровообращения лица) применяются для укрепления и уменьшения талии; на покрытом, не голом полу.
1. Слегка расставить ноги, позволить себе от пояса упасть вперед, прогнувшись в талии, верхней частью туловища. Верхняя часть туловища, голова, руки должны быть безвольными как у тряпичной куклы, — "шлепнуться". Затем встать прямо. Повторить несколько раз.
2. То же самое, но упасть — "шлепнуться" в правую сторону, затем вперед. Повторить несколько раз.
3. То же самое, но в левую сторону.
4. Более широко расставить ноги, а руки вытянуть в стороны. Вдохнуть и выдохнуть, нагибаясь вперед, удерживая колени выпрямленными, в конце движения схватить левую лодыжку правой рукой и прижимая голову к левому колену. Встать прямо. Повторить то же самое, но в другую сторону.
5. Расставить ноги, руками держаться за бедра выше колен с обратной их стороны. Вдохнуть и выдохнуть, наклоняясь вперед, в то же время, спуская руки по обратной стороне ног, достигая верха лодыжек и схватить их, пытаясь просунуть лицо между колен, как бы выглядывая снизу между ног.
6. Расставить ноги, обвив ладонями макушку с обратной стороны головы. Вдохнуть, выдохнуть, вытягивая руки вверх, с ладонями, обращенными вверх. Продолжать выдох, опуская руки и туловище вниз, достигая ладонями пола. Колени удерживаются выпрямленными.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ
1. Встать, ноги врозь, локти вытянуты наружу в стороны, кулаки сложены вместе перед грудной клеткой. Разводить кулаки врозь, как бы преодолевая сопротивление, туловище в то же время поворачивать от пола вправо, ступни удерживая плоско на полу. Возвратиться обратно вперед и повторить то же упражнение влево. Выполнить несколько раз для каждой стороны, внимательно следя за тем, чтобы в талии производилось полное скручивающее движение.
2. Встать, ноги врозь, руки вытянуты вдоль тела. Наклониться вниз правым боком, коснувшись пола правой рукой. Наклоняться вперед вправо можно сгибая правое колено, левую же руку нужно при этом выпрямлять и поднимать вверх через сторону. Повторить это упражнение для левой стороны.
3. Встать, ноги врозь, руки положить на бедра ног сзади. Вдохнуть, выдыхать и наклоняться вперед, скользя ладонями вниз по обратным сторонам ног, до лодыжек, которые берутся в ладони, голову прижимая сначала к правому плечу, затем к левому.
4. Встать, ноги вместе, соединить кисти прямых рук над головой; наклоняться правым боком вправо, затем левым влево, сгибаясь в талии.
5. В той же позиции скручиваться в пояснице вправо, затем влево.
6. Та же позиция. Представьте, что поднимаете тяжесть левой рукой и выдвигайте ее вверх в подмышке, а правая рука и плечо в это время перемещаются вниз. Так же воображаемый вес поднимаете правой рукой, выдвигая ее вверх и опуская левую руку и плечо вниз. Эти движения должны ощущаться в мышцах талии.
7. То же самое движение, но ноги врозь, чтобы свободной от воображаемого веса руке опуститься еще ниже и этим усилить напряжение мышц талии.
8. Из того же исходного положения тянуть обе руки вверх и вправо, наклоняясь в талии. Расслабиться. Тянуть руки вверх и влево; расслабиться.
АСАНЫ ДЛЯ ТАЛИИ
Качание боком и его видоизменения, скручивание позвоночника, поза арки и ее видоизменения, поза кобры.
1. Поза вершины угла
Сидя, согнув ноги и притянув колени вверх, взять руками сверху большие пальцы ног и медленно выпрямить ноги в сторону и вверх, пока они не выпрямятся под углом 45° к полу. Развести ноги широко врозь и балансировать сидя на ягодицах, удерживая эту позу, затем расслабиться.
2. Ваджероли мудра
Сесть, согнув ноги и притянув колени вверх, выпрямить руки и положить их перед собой ладонями на пол. Вдохнуть, вытянуть ноги вперед и вверх под углом 45° к полу, держа их вместе, удержать эту позу, затем выдохнуть и опуститься в положение сидя, опуская ноги вниз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
1. Стоя, ноги вместе, подняться на пятки, затем на пальцах ног в два движения опуститься и повторить несколько раз, напрягая мышцы задней стороны ног.
2. Положив руки на бедра, выполнять полуприседания на счет 1-2-3-4, повторить несколько раз.
3. Положив руки на бедра, выполнять прогулку на месте, не отрывая ступни от пола, но в полной мере упражняя мышцы ног.
4. Положить руки на бедра, подняться на пальцы ног, затем полностью опуститься на корточки, повторить несколько раз.
5. Вытянув руки перед собой, опуститься на корточки, затем постараться опуститься полностью на подошвы ног, напрягая мышцы и сухожилия задней стороны лодыжек и икр ног.
6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнув ее в колене, и покачивать левой ногой от колена до ступни вперед и назад несколько раз, повторить для другой стороны.
7. Стоя на правой ноге, поднять левую, как в предыдущем упражнении, но вместо качания вперед и назад перемещать ногу, удерживая ее согнутой в колене, в одну сторону, затем вперед, в сторону, вперед, переменить ноги и повторить.
8. Стоя, раздвинув ноги врозь, руки на бедрах и удерживая подошвы ног на полу, стягивать колени вместе, пока они не коснутся, затем раздвинуть их в стороны, медленно, напрягая мускулы бедер ног.
АСАНЫ ДЛЯ БЕДЕР И НОГ
Поза верблюда, поза лодки, поза кобры, голова к коленям стоя, поза лотоса, поза рыбы, скрытая подмасана, поза орла.
1. Поза опрокинутого навзничь
Сесть на пятки, прогнуть спину, откинуть назад голову и постараться перенести туловище назад через ступни, не отрывая колен от пола так, чтобы темя уперлось в пол; руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцы направлены вверх, локти прижаты к туловищу. На первых порах вы можете помогать себе при опрокидывании кистями и локтями обеих рук.
2. Поза звезды
Сесть, широко расставив колени и прижав друг к другу подошвы ступней, руки вытянуты перед собой и лежат на лодыжках. Вдохнуть, выдохнуть, наклоняясь вперед, руками держаться за верхушку сложенных ступней и стараться прижаться лбом к пальцам ног, локти должны при этом опускаться вниз с тем, чтобы коснуться ими пола с внешней стороны ног (голеней). Это очень напряженная поза, и следует поэтому соблюдать осторожность и не перенапрягаться.
3. Расщелина
Сесть, положив прямые ноги на пол и раздвинув их врозь, как можно шире. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь положить руки на пальцы обеих ног и прижимая голову к полу между ног, колени при этом не должны сгибаться.
4. Поза саранчи
Лежа на животе, повернуть голову в одну сторону и выпрямить руки назад, сжать пальцы в кулаки и положить их под бедра ног так, чтобы большие пальцы лежали на полу, удерживая руки жесткими и не гибкими на полу, вдохнуть и быстрым движением поднять обе ноги. Удерживая эту позу, не сгибая ног, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Во время выполнения асаны лицо, корпус и руки следует удерживать на полу.
АСАНЫ ДЛЯ ИКР И ЛОДЫЖЕК
Кроме приведенных выше асан выполнять также нижеследующие позы с сохранением равновесия. Обязательны упражнения для обеих сторон.
1. Поза дерева
Стоя на левой ноге, согнуть правую в колене назад, обхватить лодыжку правой рукой и притянуть пятку к ягодицам, удерживая колени вместе. Выгнуть спину, глядеть вверх и поднять вытянутую левую руку над головой. Сохранить равновесие как можно дольше, пока это удобно, стараясь не сгибать левую ногу; затем вернуться в положение стоя, переменить ноги и повторить.
2. Видоизменение позы дерева
Стоя на левой ноге, поднять правую ступню за лодыжку и притянуть ее вверх вдоль бедра левой ноги к паху, в позу полулотоса. Удерживать ее там и в то же время вытянуть руки над головой и соединить их ладонями вместе. Сохранить равновесие, затем повторить для другой стороны.
3. Поза орла