Самомассаж тела, рук и ног
Самомассаж тела, рук и ног
Массаж уже давно перестали воспринимать как чисто медицинскую манипуляцию, с помощью которой достигается определенный терапевтический результат. Он стал одним из способов вернуть себе душевное и телесное равновесие, сделать тело не только здоровым, но и красивым.
Кто строго контролирует себя и часто переживает перегрузки, тот вскоре получает ответную реакцию от организма в виде головных болей, бессонницы, мышечных спазмов, проблем с кожей и др. В таких случаях помогают поглаживания, легкие пощипывания и похлопывания, которые «развязывают» душевные узлы, действуют расслабляющее и приводят к положительным переменам в настроении и общем состоянии. На руки, ноги, живот, затылок (и вообще все части тела, до которых реально достать), мускулы и кожу можно воздействовать разминанием, надавливанием и поглаживанием. При этом важно перемещаться снизу вверх, т е. от пальцев ног к голове, совершая мягкие круговые движения. После душа или ванны можно добиться дополнительного эффекта, если массирующими движениями нанести на тело питательный или увлажняющий крем.
Никто не станет возражать против того, что лучше доверить себя профессиональному массажисту, однако для этого потребуются время и средства. А что делать, если налицо дефицит и того и другого? Можно прибегнуть к самомассажу, хотя надо отдавать себе отчет в том, что полностью расслабиться в таком случае не удастся. Тем не менее следует поговорить о самомассаже после физических нагрузок и методике его проведения более подробно.
Техники самомассажа
Самомассаж включает в себя различные приемы. Основными среди них являются следующие:
1. Поглаживание, с которого начинается любой массаж, им же он и заканчивается. Кроме того, его выполняют и между другими приемами. При его проведении ладонь плотно прижимают к коже, соединив четыре пальца и отставив большой в сторону. Рука должна двигаться от периферии к центру свободно, мягко, расслаблено и медленно. При этом не должно возникать никаких неприятных ощущений и тем более боли.
2. Растирание, в процессе которого ткани продвигаются, смещаются или растягиваются в различных направлениях. Рука при этом должна не скользить, а двигаться вместе с кожей. В отличие от поглаживания воздействие разминания более глубокое и осуществляется по ходу лимфо– и кровотока. Растирают ладонной поверхностью кисти, буграми больших пальцев, основанием ладони, кулаками и т. д. При этом руки могут двигаться продольно, поперечно, по кругу или спирали.
3. Разминание – основной прием самомассажа, на который отводится больше всего времени во время сеанса. Оно заключается в том, что ткани непрерывно захватывают, приподнимают, сдавливают и смещают. Прием можно представить в виде последовательности действий:
1) наложить руки на массируемую область;
2) отжать мышцу в направлении массирующей руки;
3) захватить мышцу с одной стороны большим пальцем, а с другой остальными сдавить ее;
4) отделить мышцу от кости;
5) сдвинуть в сторону большого пальца;
6) вернуть мышцу на место;
7) прижать ее к костному ложу.
Несмотря на то что разминание можно разбить на этапы, на практике они непрерывно следуют один за другим.
4. Поколачивание, при котором на ткани воздействуют ритмичными и частыми ударами, которые могут совершаться пальцами или кистями. При этом кисти чуть сжаты в кулаки и располагаются на расстоянии 2–4 см друг от друга. Поколачивание осуществляют поперек мышечных волокон, производя быстрые движения в лучезапястных и локтевых суставах обеих рук. Для максимального эффекта кисти должны быть расслабленными (иначе удары будут грубыми, это же происходит и при вовлечении в поколачивание плечевых суставов), а движения – свободными.
5. Встряхивание (потряхивание), относящееся к вибрационному массажу и происходящее за счет быстрых колебательных или толчкообразных движений, при которых ткани претерпевают сотрясение. Прием предназначен для обработки крупных мышц с целью снятия с них напряжения. При потряхивании работает одна рука, задействоваться могут части кисти и пальцы или только пальцы. При массаже руку кладут поперек мышечных волокон, надавливают на мышцу и проводят движения из стороны в сторону, причем только на конечностях: на верхних – одной рукой, на нижних – двумя.
Самомассаж бывает местным и общим. Длительность первого составляет 6–10 мин, а второго – 10–20 мин. Самомассаж выполняют в определенном порядке:
1) поглаживание всего тела;
2) массаж ног и ягодиц;
3) массаж шеи и спины;
4) массаж груди и живота;
5) массаж рук.
Последовательность действий
После поглаживания всего тела приступают к самомассажу ног и ягодиц. Сначала массируют бедро, это можно делать в одном из двух положений:
– сидя на скамье, вытянуть вдоль нее обрабатываемую ногу, а другую поставить на пол. Закончив поглаживание передней части бедра, обеими руками выполнить выжимание ребром ладони. Завершить массаж потряхиванием, поколачиванием и поглаживанием;
– сидя на стуле, упереться наружными краями стоп в пол полусогнутыми ногами. В таком случае можно массировать и переднюю, и заднюю поверхность бедра, проводя поглаживание обеими руками, выжимание ребром ладони, а также разминание, растирание, потряхивание и поглаживание.
При массаже переднеберцовых мышц используют такие приемы, поглаживание (в начале и конце сеанса) и концентрическое поглаживание, которое можно осуществлять одной или обеими руками.
Чтобы провести массаж коленного сустава, надо сесть на стул, выполнить поглаживание (особенно боковых связок), растирание ладонью или концентрическое поглаживание обеими руками, а завершить сеанс поглаживанием.
Массаж икроножных мышц проводят в одном из двух удобных положений:
– сидя на скамье, поставить на нее согнутую ногу. После поглаживания обеими руками перейти к выжиманию (при массаже правой ноги правой рукой обрабатывать наружную сторону, а левой – внутреннюю, и наоборот), разминанию одной рукой, потряхиванию и поглаживанию;
– сидя скамье, положить массируемую ногу на бедро другой ноги таким образом, чтобы голень и стопа свисали. В таком положении хороший результат дает концентрическое поглаживание.
Для массажа стопы нужно сесть на скамью и выполнить растирание ребром ладони, начав и завершив сеанс поглаживанием. Из такого же положения массируют ахиллово сухожилие, практикуя прямолинейное или кругообразное растирание (перемещая руки от пятки к икроножной мышце то большим пальцем, то четырьмя остальными) и спиралевидное растирание косточками пальцев, собранных в кулак.
Проводить массаж ягодичной зоны удобнее стоя, положив одно колено на стул. Массировать правую ягодицу одноименной рукой (то же самое и для левой стороны), используя для снятия напряжения поглаживание, потряхивание (снизу вверх и в стороны), похлопывание и поглаживание.
Массировать поясницу можно в любом удобном положении – стоя, сидя или лежа. При этом эффективны поглаживание и растирание ладонью, во время которого кисть прижимают к обрабатываемой зоне, плотно соединив пальцы и отведя большой в сторону, смещают кожу и подкожную клетчатку, действуя одной или двумя руками, а также наклоны (вперед-назад и в стороны), круговые движения тазом и корпусом по часовой стрелке и обратно (выпрямляясь и вдыхая после завершения каждого круга).
При массаже шеи можно сидеть или стоять, выполняя концентрическое поглаживание подушечками пальцев либо ладонной поверхностью кисти.
Во время самомассажа поясницы ее поглаживают и растирают мягкими движениями, действуя подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти снизу вверх.
Для массажа груди можно сесть или лечь и выполнить легкие поглаживания в направлении снизу вверх (правой рукой – левую сторону и наоборот). Наиболее эффективен массаж брюшного пресса в положении лежа на спине. Чтобы расслабить мышцы живота, надо согнуть ноги в коленях. После поглаживания проводят ординарное разминание одновременно обеими руками на одноименной стороне, двигаясь от гребня подвздошной зоны до ребер. При разминании большой палец лежит на спине, а остальные четыре – на животе. Заканчивают сеанс поглаживанием. Самомассаж брюшного пресса можно комбинировать с наклонами, вращениями и другими активными движениями.
При самомассаже рук принимают положение сидя. Чтобы мышцы полностью расслабились, под кистью и предплечьем должна быть какая-либо опора, например бедро ноги, поставленной на какое-либо возвышение. Поглаживание начинает и завершает сеанс, между этими процедурами необходимо разминать предплечье, ритмично сжимая и разжимая пальцы.
Самомассаж плеча проводят в положении сидя или лежа, используя приемы поглаживание и потряхивание.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.