Медитация – это невероятно просто

Медитация – это просто, даже обескураживающе просто. Она похожа на работу в режиме однозадачности, ну может быть, чуть сложнее.

Когда вы работаете в режиме однозадачности и полной осознанности, у вас имеется внешний объект приложения усилий (сама задача). Напротив, целью медитации является медитация сама по себе. Позитивный эффект от такой работы и от медитации вполне сравним, хотя эффект от медитации является более концентрированным. Разница лишь в том, где и когда мы можем практиковать то и другое. Можно сказать, что медитация и состояние полной осознанности являются двумя сторонами одной медали.

Вот как следует медитировать:

• Найдите тихое место, где сможете сосредоточиться и где вас ничто не будет отвлекать.

• Сядьте прямо. Совсем необязательно покупать специальный коврик или что-либо подобное – можно прекрасно медитировать сидя на стуле. Сядьте прямо таким образом, чтобы спинные позвонки легли друг на друга. Вы не должны чувствовать себя скованно – необходимо расслабиться, но сохранять бодрость и не засыпать.

• Можете закрыть глаза или не закрывать – как вам удобнее. Делайте то, что помогает вам сохранить живость ума. Я заметил, что если медитирую ближе к времени отхода ко сну, то для меня комфортнее держать глаза полуоткрытыми, это помогает мне лучше сосредоточиться.

• Выберите интервал времени, в течение которого хотите медитировать, и установите таймер (я пользуюсь для этого будильником в телефоне). Мне нравится, когда таймер при необходимости позволяет удлинить время медитации, хотя большинство людей пользуется фиксированным временем. Выбирайте комфортную для себя продолжительность медитации, даже если медитация будет недолгой.

• После того как вы установите таймер на комфортный для вас интервал времени (я рекомендую начинать с пяти минут), сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за всеми ощущениями, которые вы испытываете, – как совершается вдох и выдох; как воздух попадает в нос, затем идет вниз и попадает в легкие, а затем в обратном порядке совершается выдох. Не пытайтесь управлять дыханием; просто наблюдайте. Не пытайтесь анализировать процесс дыхания или какие-либо другие ощущения – просто наблюдайте за естественным дыхательным ритмом.

• И, наконец, медитация является упражнением на концентрацию внимания. Когда вы заметите, что ваше внимание начинает блуждать в попытке сосредоточиться на чем-то другом (иногда может пройти пара минут, прежде чем вы это заметите), верните внимание назад и вновь сосредоточьтесь на дыхании. Вполне нормально, если во время медитации вам придется проделать это несколько раз. Именно такое управление вниманием развивает исполнительную функцию мозга. Когда в сознании во время медитации возникают посторонние мысли и эмоции, не пытайтесь оценивать их; главное – их заметить. Представьте себе, что эти мысли и чувства – машины на шоссе, а вы смотрите на них сверху с пешеходного моста. И помните, мозг неизбежно будет отвлекаться – он просто запрограммирован на это. Медитация будет еще эффективнее, если вы приступите к ней с искренним любопытством, на какие именно мысли ваше внимание будет пытаться переключиться. Что касается меня, то во время медитации я могу иногда даже рассмеяться, когда замечаю, что мое внимание непроизвольно переключилось на посторонние мысли. Наверное, со стороны это выглядит достаточно странно.

Вот, собственно, и все, что можно сказать о медитации.

Тогда что же такое полная осознанность? Это всего лишь сосредоточенность на одной задаче и ментальное пространство вокруг нее, позволяющее полностью осознанно следить за ощущениями и мыслями. Можно сказать, что в целом медитация – это процесс, имеющий своим результатом состояние полной осознанности.

Мне иногда представляется парадоксальным, что столь простые методы способны обеспечить такой мощный эффект. Благотворность медитации за последние несколько десятилетий была подтверждена множеством неврологических исследований. Но как мне кажется, самый полезный вывод, по крайней мере в применении к продуктивности, состоит в том, что медитация усиливает исполнительную функцию мозга и способность концентрировать внимание.

Сара Лазар, нейробиолог из Гарвардской медицинской школы, изучила этот эффект и выяснила, что для людей, долгое время практикующих медитацию, характерна более низкая активность задней поясной коры мозга (отвечает за перемещение внимания). По мнению Лазар, «улучшение контроля над этой зоной мозга может помочь вам уловить момент, когда внимание начинает блуждать, и мягко вернуть его к решению задачи». Таким образом, медитация восстанавливает контроль над вниманием, а в нужных случаях помогает предотвращать его блуждание.

Уже из-за одного этого стоит практиковать как медитацию, так и полную осознанность. К тому же с их помощью вы приобретаете ряд дополнительных преимуществ, так что польза двойная.

В этой книге не хватит страниц, чтобы описать все преимущества медитации. Медитация снижает уровень кортизола, успокаивает, увеличивает приток крови к мозгу, замедляет старение мозга, повышает количество серого вещества в мозге (оно отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь). Известно даже, что медитация повышает результаты на экзаменах. И если вы управляете командой сотрудников, вы будете более осознанно подходить к управлению и выше будет продуктивность вашей команды. Наличие всех этих эффектов подкреплено десятками неврологических исследований, и каждый такой эффект поможет вам повысить продуктивность.

Во время медитации вы сможете воочию понаблюдать за борьбой лимбической системы и префронтальной коры. Для начала лимбическая система сообщит, что вам скучно. Что результат усилий равен нулю. Вы можете испытать чувство вины и беспокойства. Не исключено, что первые один или два раза вы даже поддадитесь этому настроению. Вполне возможно, что вас посетят мысли о вашем будущем или же эпизоды из прошлого, которых вы стыдитесь. Затем сознание может переключиться на безумные фантазии с участием Милы Кунис или Брэда Питта. Все это нормальные проявления сознания, работающего в привычном режиме, и всякий раз вам потребуется усилие, чтобы развернуть внимание обратно к медитации. Ситуация похожа на борьбу с прокрастинацией, и первое время ваш мозг будет находиться в возбужденном состоянии.

Если вы хоть немного похожи на меня (помните, как мне не нравилась сама идея медитации до тех пор, пока я не попробовал медитировать на первом занятии по йоге), то в данный момент ваша лимбическая система, должно быть, сопротивляется идее медитации – не исключено, что и весьма активно. Но вот в чем дело: именно поэтому медитацией и стоит заниматься.

На мой взгляд, каждая минута медитации конвертируется в десять минут продуктивности. Медитация помогает лучше фокусироваться, меньше времени тратить впустую, работать более целеустремленно; она также позволяет легче идентифицировать задачи высокой ценности и помогает сопротивляться давлению лимбической системы. Концентрация и полная осознанность являются важнейшими составляющими внимания. Более эффективных способов мобилизации внимания, чем сосредоточенность исключительно на одной задаче и медитация, просто не существует.