Антихрупкостный план питания

Хочешь – верь, хочешь – нет, но то, что ты ешь – главный фактор в борьбе за здоровое тело. Значит, необходимо составить грамотный план питания. Антихрупкостная диета отвечает следующим требованиям:

1. Большую часть времени питаться Настоящей Едой.

2. Не зависеть от времени приема пищи или подсчета калорий.

3. Стараться изо всех сил.

Давай рассмотрим каждое из этих трех правил.

№ 1. Питаться Настоящей Едой. Потребление продуктов, которые существовали всегда – овощей, протеина (животного или растительного), плодов и орехов – отличная стартовая точка. Ты, вероятно, слышал об этом типе диеты – «палео-диете»; о ней еще говорят: «питаться, как пещерный человек». Это лучшая антихрупкостная диета, поскольку содержит то, что существует в природе – и пережило тысячелетия. Кроме того, эти продукты можно найти в любой точке планеты. И обойдемся без сложностей в виде подсчета калорий или взвешивания еды. Как думаешь, Джейсон Борн считал очки, убегая от убийц? Сомнительно!

Возможно, ты гадаешь, что конкретно следует и не следует есть. Давай начнем с «чего», а потом поговорим о «сколько». Хлопья, пицца, паста, хлеб, сладости, лимонад – все эти продукты заставили бы разжиреть и Джейсона Борна, так что нам следует избегать их. Сосредоточимся на качественной натуральной пище.

Если собираешься полностью переходить в режим Борна, следует строить свою диету на следующих продуктах:

• Мясо. При любой возможности – откормленная травами говядина.

• Птица. Курица, индейка, утка.

• Рыба. Сюда же относятся креветки, лобстер, краб, мидии, клэмы и другие обитающие в воде создания.

• Яйца. Предпочтительно обогащенные омега-3.

• Овощи. Фаворит – зеленые овощи с темными листьями. Нет, кукуруза – это не овощ!

• Растительные масла. Оливковое, кокосовое, авокадо – только натуральные масла.

• Фрукты. Хороший источник углеводов, но могут содержать много естественных сахаров и быть довольно калорийными, так что ограничивай их количество, если хочешь сбросить вес.

• Орехи. Полны полезных жиров, но высококалорийны; хороши как перекус, но не ешь их мешками.

• Клубнеплоды. Батат и ямс – сладкий картофель. В них немало калорий и углеводов, и они полезны после тренировки для возмещения уровня гликогена.

№ 2. Не зависеть от подсчета калорий и времени приема пищи. Как думаешь, Джейсон Борн хватался за продуктовую шкалу или подсчитывал калории, чтобы убедиться, что не превысил суточную долю, когда улепетывал от врагов? Или высчитывал на бегу макронутриенты? Вот еще!

Вместо того чтобы подсчитывать потребление калорий, будем делать все предельно просто. В каждой трапезе должен быть источник протеина и, по крайней мере, один овощ; в фокусе – здоровые жиры, а не углеводы. Когда я стремлюсь сбросить вес или избавиться от лишнего жира, сокращаю количество углеводов до менее 100 г в сутки, что легко сделать, поскольку моя диета построена на овощах, протеине и полезных жирах.

Далее, поговорим о времени приема пищи. Как думаешь, Борн каждый день таскал с собой шесть идеально выверенных порций в контейнерах, чтобы есть маленькими дозами? Очень сомневаюсь! Джейсон был знаком с концепцией «то густо, то пусто», поскольку ему часто приходилось пробегать целый день без маковой росинки во рту!

Он, конечно, не мог выверять время приема пищи: ел либо много, либо вообще ничего. Несмотря на то, что здравый смысл будет советовать тебе иное, недавние исследования PubMed и газета «Нью-Йорк Таймс» пришли к выводу, что аргументы «есть шесть раз в день понемногу, чтобы поддерживать метаболический баланс и терять вес» и «чтобы худеть, нужно завтракать» сегодня не выдерживают критики. На самом деле, полезно время от времени пропускать трапезы, если ведешь речь о регулировании веса и о силовых тренировках.

Это называется прерывистым постом: ты то наедаешься, то постишься. К примеру, ешь только с полудня до восьми вечера, а в остальное время воздерживаешься; порой устраиваешь себе одни разгрузочные сутки в неделю. Когда следуешь одному из таких режимов питания, это может привести к усилению инсулиновой чувствительности, снижению выработки инсулина и усилению секреции гормона роста. Проще говоря, прерывистый пост может научить тело использовать еду более эффективно; он способствует снижению веса и росту мышц. Если хочешь узнать больше, зайди на LevelUpYourLife.com. Пожалуйста, обрати внимание на то, что прерывистый пост может действовать на женщин иначе, чем на мужчин, так что проконсультируйся с врачом, прежде чем вводить радикальные перемены в режим питания.

Я последние два года питаюсь так: ем с полудня до восьми вечера каждый день, иногда устраиваю 24-часовое голодание. Я сумел снизить процентное содержание жира и увеличить мышечную массу, тренируясь в состоянии поста.

Понятно, что такой подход может разительно отличаться от того, к которому привык ты, если когда-нибудь пытался сбросить вес. Многие популярные программы снижения веса рекомендуют старательно заниматься каждый день на беговой дорожке, есть маленькими порциями, избегать жирного и потреблять большое количество полезного цельного зерна.

Но подходят ли эти программы тебе? Имеешь ли ты идеальное здоровье? Способен выполнять все, что положено – и смотришь на свое отражение в зеркале с радостью? Если нет, если устал от липовых диет – усомнись в их «здравом смысле» и попробуй применить борновский (антихрупкостный) подход к питанию. «Сопротивление» – это сообщество из пары сотен тысяч людей, добивающихся результатов путем решения проблемы именно таким способом! Урезай долю зерновых, сахара и готовых продуктов. Не переживай из-за расписания приема пищи – и пропускай пару трапез время от времени! Сосредоточься на силовых тренировках – и не забывай заниматься тем, что делает тебя счастливым.

Если все это вызывает отклик в душе, у меня есть для тебя миссия в духе повышения уровня жизни. Я хочу, чтобы ты выбрал одно небольшое изменение в своей диете – и прямо сегодня. Замени жареный картофель овощами или выбери несладкий чай вместо колы. Выполни 10 отжиманий или соверши 10-минутную прогулку. Сделай хоть что-нибудь – начни! В конце концов, нужно подготовить тело к любым испытаниям, если собираешься пуститься на поиски приключений!

После рождения третьего ребенка я превратилась в ленивца! В юности я была спортивной, но потом устроилась на офисную работу и буквально не тренировалась на протяжении целых 7 лет. ПОСЛЕ рождения третьего ребенка мой вес приближался к 200 фунтам. Я ненавидела свою работу, ела и пила слишком много, у меня не хватало сил на детей, мое давление ползло вверх, и… я была слишком молода, чтобы быть такой больной! Мне нужно было что-то с этим делать, а я не хотела часами трястись на дурацкой беговой дорожке, поэтому решила заняться силовыми тренировками.

Я люблю NF, просто ОБОЖАЮ крутых женщин-лидеров, и сама хотела стать крутой, особенно на случай, если начнется зомби-апокалипсис. Как-то раз вечером я сказала мужу: «Я собираюсь стать бодибилдером». Он ответил «ладно», не стал меня отговаривать, но и энтузиазма не проявлял. В его защиту могу сказать, что я славлюсь громкими заявлениями, но их воплощение оказывается в лучшем случае жалким!

Я ничего не знала о силовых тренировках, и тренажерные залы пугали меня, но я очень хотела разобраться во всем этом сама. Чтобы узнать, как играть в игру «хочу стать крутой», я вначале пошла в библиотеку и взяла несколько книг по этой теме. Мне нравится искать информацию и нравится создавать себе трудности, чтобы держаться в тонусе. Я в жизни не могла подтянуться ни единого раза, даже будучи худенькой ученицей начальной школы, так что начала исследования – и наткнулась на Nerd Fitness. Мне потребовалось около 6 месяцев наращивать мышечную силу, чтобы подтянуться, но я это сделала! В настоящее время мой личный рекорд – 10 подтягиваний, но последовательно я выполняю 7. Цель достигнута!

После рождения дочери я также поставила себе цель достичь веса в 155 фунтов. В то время я весила 194 фунта и носила брюки 14-го размера. Вес мой продолжал колебаться, потому что у меня не было последовательного режима. Твоя, Стив, стратегия поднятия уровня помогла мне разбить мои большие цели на осуществимые мини-квесты.

Чтобы перефокусировать свои изначальные бодибилдерские цели, я присоединилась к 12-недельному трансформативному челленджу. За 12 недель я сбросила 24 фунта, стала носить не десятый, а четвертый размер и достигла запланированного веса – 155 фунтов. «Сопротивление» помогает мне поддерживать мотивацию, на которую я могу положиться. И, наконец, в рамках своей общей трансформации я смогла открыть собственную компанию и выиграть контракт на рабочее место, которое мне нравится и, как мне кажется, оказывает позитивное влияние на общую работу. Я тренируюсь вместе с детьми и, надеюсь, подаю им хороший пример стремления к цели. Дети пока об этом не знают, но в этом году они вместе со мной будут бежать кросс на День благодарения!