Глава 17 Если вы поддались искушению

Глава 17

Если вы поддались искушению

Одна из величайших радостей моей работы заключается в том, что время от времени я встречаюсь с людьми, которые отказались от сигарет с моей помощью. Они выглядят довольными и счастливыми. Но не всегда все идет гладко – кто-то снова начинает курить. Взять, к примеру, Шейлу. Она участвовала в одном из моих исследований.

Шейла не выкурила ни одной сигареты за три месяца. Я помню ее: добрая тихая женщина с маленькими детьми, она работала кассиром в больничной столовой. Когда я поинтересовался, как у нее идут дела, то ожидал услышать в ответ рассказ о том, как у нее все здорово и как она замечательно живет без сигарет. Но она сказала, что снова курит, и я расстроился. Что же произошло?

Шейла ответила, что ничего особенного не случилось и что она даже не испытывала сильного желания сделать затяжку-другую. Но однажды она встречалась с друзьями, примерно треть из которых курила. Это было еще до запрета на курение в общественных местах, и они сидели в баре. Приятельница предложила другим сигареты – причем Шейле она пачку не протягивала, поскольку знала, что та больше не курит. Но в мозгу у Шейлы что-то щелкнуло, и она подумала: «А почему бы и нет?»

Наши исследования подтверждают то, что многие и так знают по собственному опыту: большинство людей возвращаются к курению не потому, что так решили. Чаще всего они собираются просто выкурить сигарету-другую, максимум пачку, а потом снова не курить. И, разумеется, в 90 процентах случаев воздерживаться у них больше не получается. За одной сигаретой следует вторая, потом третья, а через неделю человек уже снова курит, как прежде. Если с вами случилось что-то подобное, действовать можно по-разному. На основании исследований я готов дать курильщикам кое-какие рекомендации, из которых каждый может выбрать то, что подходит именно ему.

Начну с тактики «последней обороны». Ни в коем случае не нужно полагаться на нее заранее. Если вы думаете: «Ну ладно, даже если как-нибудь сорвусь и выкурю сигарету, ничего страшного не произойдет», то, пожалуйста, позабудьте о таких мыслях.

Исследования говорят о том, что если выкурить даже одну-единственную сигарету, то, скорее всего, все ваши усилия окажутся напрасными. Я, конечно, расскажу вам, как действовать в таких случаях, но лучше всего не поддаваться соблазну.

Пересмотреть методы

Если вы поддались искушению и выкурили сигарету-дру-гую, то это, очевидно, говорит о том, что существующих методов борьбы с желанием курить недостаточно. Вывод напрашивается сам собой: надо усилить борьбу. Если вы пользуетесь заменителем никотина, увеличьте дозировку. Тщательно проанализируйте все компоненты своей формулы и подумайте, правильно ли вы ими пользуетесь. На мой взгляд, важнее всего то, как вы воспринимаете себя, – не забывайте о том, что отныне вы человек, который не курит.

Обычно решение вернуться к курению принимается не после первой сигареты. Как правило, человек решает просто покурить немного, а потом и дальше отказываться от сигарет. Но выполнить это решение труднее, чем хотелось бы. Вам нужно понять, что заставило вас снова взяться за сигареты и что делать, чтобы такое не повторилось впредь.

Возможно, желание оказалось сильнее воли – тогда имеет смысл увеличить дозы заменителей. Каждый случай уникален, и, возможно, регулярной дозы вам было недостаточно. Если вы еще не пользовались сочетанием «пластырь плюс другой заменитель», то я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Я также посоветовал бы вам тщательно проанализировать другие компоненты и подумать, как их можно изменить, чтобы лучше приспособить к вашим потребностям и к вашему распорядку. Например, если вы поддались искушению, потому что встречались с курящими знакомыми, следует избегать подобных ситуаций впредь.

Но самое главное – это не сдаваться и не терять надежды. Наоборот, нужно укрепиться в своем решении и пообещать себе, что отныне вы полностью отказываетесь от сигарет.

Сменить тактику

Быть может, вы выбрали не совсем подходящие компоненты формулы свободы от курения или пользовались ими не так, как следовало. Возможно, в сложившихся обстоятельствах вам было трудно применять их надлежащим образом, а может быть, вы делали все правильно, просто метод не сработал. В таком случае имеет смысл вернуться к выбору компонентов и попробовать другие методы.

Я знаком с доктором Евой Краликовой, которая заведует в Праге клиникой, помогающей пациентам бросить курить: процент успешных попыток в этой клинике довольно высок. Так вот, помимо психологической поддержки пациентов и поведенческой терапии врачи используют специальные препараты – на мой взгляд, это хорошее сочетание. Если какой-то метод не работает, пациенту предлагают воспользоваться другим. Так, например, не срабатывает какой-нибудь заменитель никотина – пробуют варениклин, и наоборот. И тем, у кого достаточно сил, чтобы продолжать борьбу за полную свободу от сигарет, метод проб и ошибок кажется вполне логичным. Конечно, моральных сил испробовать все методы хватит не у всех, но игра стоит свеч.

Так что если вы поддались искушению, не отчаивайтесь, вернитесь к списку компонентов и подумайте, какие из тех, что вы еще не пробовали, заслуживают внимания. Самое худшее, что случится, – вы закурите снова. Но вполне может выйти и по-другому: вы избавитесь от вредной привычки навсегда.

Сделать паузу

Иногда имеет смысл, потерпев неудачу, просто расслабиться и набраться сил для следующей попытки. Тут самое главное – не корить себя, а проанализировать происшедшее и составить новый план действий.

Борьба с курением требует определенных психологических сил, как и любая попытка самоконтроля. Если у вас есть дети, то вы, должно быть, заметили, как им бывает трудно вести себя хорошо. Допустим, их оставили на день у бабушки с дедушкой, велев не шалить и не баловаться. Когда в конце дня вы приезжаете, чтобы забрать своих отпрысков, они выбегают, садятся в машину, и тут начинается что-то невообразимое… Они просто устали и не могут больше сдерживаться.

Примерно то же самое происходит в тех случаях, когда взрослые люди бросают курить. Если вы оступились и поддались соблазну, не ругайте себя и помните, что все можно исправить. Если сейчас у вас не осталось сил, чтобы продолжать борьбу, не отчаивайтесь – просто сделайте передышку. Ищите во всем хорошее. Можно гордиться тем, что вы до сих пор сдерживались, и убеждать себя, что в следующий раз вы продержитесь дольше.

Сколько надо ждать до следующей попытки? Мои исследования убеждают: ждать стоит до тех пор, пока вы не почувствуете, что готовы. Не торопите себя и не пытайтесь бросить курить через силу. Возможно, пройдут недели, месяцы и даже годы. Вы поймете, когда будете готовы.

Да, и имейте в виду: исследования говорят о том, что курильщики, которые уже пробовали бросать, но снова вернулись к сигаретам, обычно курят реже, чем раньше, – по крайней мере выкуривают меньше сигарет каждый день, а это уже неплохо.

Если вы использовали заменитель никотина в своей непродолжительной попытке бросить курить, имеет смысл пользоваться им и дальше, чтобы выкуривать меньше сигарет. Согласно статистическим данным, это в свою очередь повышает вероятность успешного отказа от курения в дальнейшем.

Завтра будет новый день

Если у вас не получилось бросить курить, то события, скорее всего, развивались по одному из следующих сценариев.

Вы не пробовали бросать по-настоящему

Иногда бывает так, что человек бросает курить, когда психологически он к этому совсем не готов. Образно выражаясь, вы вставляете ключ в замок зажигания, поворачиваете, но аккумулятор разряжен, и автомобиль не заводится. Что-то внутри вас говорит: «Не в этот раз». И вы продолжаете курить.

А бывает, что мотор заводится, но машина все равно не едет. Вы держитесь несколько часов, а потом «аккумулятор разряжается», и вы хватаетесь за сигарету. Опять-таки вы не нашли в себе достаточно сил и у вас не было мощной мотивации. Такое бывает, когда не видишь особого смысла бросать курить. Или же, наоборот, вы потратили слишком много сил на подготовку, а на саму борьбу их не осталось – например, вы слишком много внимания уделили тому, чтобы сократить количество выкуриваемых сигарет.

Как бы то ни было, примерно в четверти случаев курильщикам не удается продержаться и одного дня, так что не задалось не только у вас. Просто сделайте для себя определенные выводы и попробуйте понять, чему вас научил этот опыт.

Скорее всего, вы подумаете о том, чтобы попытаться бросить еще раз, и немедленно. Я бы посоветовал не спешить. Не заставляйте себя. Вы поймете, когда время действительно придет, а пока просто ждите подходящей возможности и, когда она появится, воспользуйтесь ею.

А пока можно подобрать подходящие компоненты и составить план действий. Возможно, имеет смысл что-то изменить или попробовать новые методы. Например, если в прошлый раз вы никому не говорили о том, что бросаете курить, теперь можно посвятить в ваши планы знакомых, чтобы усилить мотивацию.

Если вы пользуетесь заменителем никотина, можно даже увеличить дозу, чтобы курить не так часто, как раньше. Вы как бы не совсем отказались от идеи бросить курить, просто пока «сокращаете количество выкуриваемых сигарет». Как я уже говорил, вместо того чтобы полностью отказаться от сигарет, можно хотя бы уменьшить их количество. Полезно помнить, что если при этом пользоваться заменителями никотина, то, согласно результатам исследований, шансы на успех в дальнейшем увеличиваются – даже если вы пока не ставите себе цели окончательно бросить курить.

Борьба была слишком напряженной

Вы продержались день, возможно, даже несколько недель, сражаясь изо всех сил с желанием закурить, но в конце концов сдались. Желание победило, вы пали духом и решили, что сопротивление бесполезно.

Вероятно, вы не собирались курить так же часто, как раньше, – просто хотели выкурить пару сигарет, максимум пачку, а потом снова ринуться в бой. Но встать в ряды бойцов не получилось, и вы вернулись в стан курильщиков.

Первым делом в такой ситуации следует расслабиться. Все в порядке. Вы ничего не потеряли. Вы сэкономили немного денег, стали чуточку здоровее и получили ценный опыт, который пригодится вам в дальнейшем.

К слову об опыте: как только у вас появится достаточно энергии и мотивации для новой попытки, просмотрите список выбранных компонентов и сделайте следующее.

1. Подумайте, какие компоненты можно заменить.

2. Попробуйте воспользоваться прежними компонентами, но иным способом.

Допустим, вы бросали курить без помощи заменителей никотина или специальных лекарств. Если вы сошли с дистанции из-за того, что желание курить стало непреодолимым, или из-за того, что вы слишком нервничали и с вами стало невозможно общаться, то в следующий раз не пренебрегайте этими компонентами.

Если же вы пользовались заменителем, то, вероятно, его было недостаточно, чтобы подавить желание, – стоит

выбрать дополнительное средство (помните, что наилучшие результаты дает сочетание никотинового пластыря с другим никотиносодержащим препаратом более быстрого действия). И вообще, правильно ли вы пользовались выбранным средством и в достаточной ли степени? Ждали ли вы, пока появится желание, и только потом брали жевательную резинку или леденец? Помните, что, прежде чем эти продукты подействуют, может пройти до получаса; пользоваться ими нужно регулярно, на протяжении всего дня, особенно если вы понимаете, что рискуете оказаться в ситуации, когда можете испытать сильное желание закурить.

Допустим также, что вы решили изменить свой распорядок дня, но не проработали план действий и не предусмотрели все возможные случаи. В некоторых ситуациях вы не знали, как избежать соблазна, и потому сдались. Теперь, когда вы знаете, чего ожидать, вы можете составить более совершенный план действий.

В любом случае вы получили ценный опыт, так что в следующий раз (а он обязательно будет) вы составите более подходящую для себя формулу.

Что-то случилось!

Я всегда спрашиваю пациентов, бросали ли они курить раньше, и если да, что помешало им довести предыдущую попытку до конца. Очень часто мне отвечают, что завершить начатое не позволило какое-то событие.

До «события X» все шло хорошо. Конечно, время от времени очень хотелось курить, но они справлялись с желанием, держались, а потом – бах! – что-то заставило их щелкнуть зажигалкой, и пошло-поехало!

Часто это событие из разряда негативных: потеряли работу, умер родственник, развелись, попали в аварию… В результате месяцы или даже годы, в течение которых люди не курили, пошли насмарку; они просто взяли предложенную кем-то сигарету или сами пошли за пачкой.

Если что-то подобное случилось с вами, знайте: в этом вы не одиноки.

Вопрос в том, как действовать дальше и какой сделать вывод, чтобы подобное не повторилось. Скорее всего свою формулу свободы от курения вы составили правильно, так что я не буду советовать менять ее коренным образом. Придерживайтесь выбранных компонентов и внимательнее проанализируйте те, которые работали не слишком успешно.

Если вы подобрали хороший заменитель никотина или лекарственный препарат, если вы нашли стоящего консультанта и если поставили себе на смартфон понравившееся вам приложение, то нет смысла менять их на другие – разве что вы хотите попробовать что-то новое.

Скорее всего, вас подвел психологический настрой. Если бы вы точно воспринимали себя как некурящего человека, вы бы и не подумали, узнав о неприятностях, делать роковую затяжку, как не подумали бы, допустим, окунать голову в ведро с ледяной водой. Поэтому в следующий раз больше внимания уделяйте именно психологическому настрою. Ответьте на вопрос: исправило ли неприятную ситуацию ваше решение закурить и почувствовали ли вы себя лучше? Насколько я мог судить по тому, что говорили мои собеседники, такое решение ни к чему хорошему не приводило. Вот над чем еще стоит подумать: не позволили ли вы сами желанию одержать верх над вашей волей? Возможно, вы дали слабину или что-то упустили в период, предшествовавший несчастью. Допустим, вы забывали вовремя принимать лекарство или использовать заменитель никотина или отказались от них слишком рано. Все мы разные, и было бы нелепо полагать, что все мы должны употреблять эти средства строго в течение указанного в инструкции времени.

Если вы к моменту срыва все еще испытывали желание курить, то в следующий раз нужно постоянно держать заменитель никотина под рукой на протяжении нескольких недель. Можно составить план: как только происходит нечто экстраординарное, вы вместо сигареты хватаетесь за заменитель. Дайте себе такое обещание. В дальнейшем можно надеяться исключительно на свои силы, но в первые несколько недель вы просто будете получать никотин не из сигареты, а из других источников.

Я привел лишь пару примеров. Конечно, в личной беседе мы бы подробнее обсудили все детали происшедшего и разработали бы более конкретный план. Но надеюсь, я указал вам направление, и вы сможете разработать такой план самостоятельно. И в этот раз формула у вас была неплохая, а в следующий все сложится еще лучше.

Если вы оказались в курящей компании…

Казалось бы, так легко не попасть в подобную ситуацию, ан нет. Если у вас курят друзья или близкий человек, то

избежать соблазна труднее. Вы это уже знаете. Потому, надеюсь, и выбрали соответствующие компоненты формулы свободы от курения.

Скорее всего, вас застали врасплох. Вы недостаточно поверили в себя как в «человека, который не курит даже с друзьями и отвечает отказом на их предложение взять сигарету». Такое описание личности вовсе не нейтрально – оно четко говорит о том, что человек не хочет курить и не собирается этого делать. Вам должно быть комфортно в такой роли, и вам не следует скатываться к тому, чтобы воспринимать себя как «человека, который иногда курит с друзьями».

Человек, твердо знающий, что он не курит:

• вместо сигарет пользуется заменителями никотина или электронными сигаретами;

• не отправляется вместе с другими на перекур;

• общается с курящими знакомыми, но отказывается от их предложения закурить;

• по-доброму посмеивается над курильщиками, которые то и дело убегают на перекур;

• выражает свою неприязнь к курению другими удобными и комфортными для себя способами.

Я допускаю, что все остальное вы делали правильно. Если вам было трудно контролировать свои желания, то стоит обратить внимание на другие препараты или пользоваться ими иначе. Но если все шло хорошо и вы почти уже отказались от курения (только вот поддались на уговоры друзей), то теперь вы знаете, как действовать в следующий раз.

Вы немного выпили

Часто такая ситуация сопутствует предыдущей. Курящие знакомые любят выпить, от этого никуда не денешься. В следующий раз нужно будет предусмотреть такую ситуацию и подготовиться к ней заранее.

Помните о том, что алкоголь снимает внутренние запреты, мешает контролировать свое поведение, позволяет не думать о будущем (вам уже не важно, что будет завтра утром, а тем более через двадцать лет!), но заставляет вспомнить о сигаретах…

Не знаю, поможет ли мой совет, но он точно не навредит: прежде чем бросать в следующий раз, попробуйте ослабить психологическую связь между алкоголем и сигаретами, стараясь не курить, когда выпиваете. Возьмите себе за правило: курить в любых других ситуациях, но не курить, когда вы находитесь в состоянии алкогольного опьянения. Можно пользоваться заменителями никотина, но курить нельзя. Если вам удастся всегда или хотя бы часто следовать этому правилу, то в следующий раз ситуации подобного рода не должны сбить вас с толку.

Но это лишь рассуждения. Главное сейчас – усвоить урок и понять, что с алкоголем следует вести себя осторожнее. Возможно, стоит вовсе избегать спиртного все то время, что вы отвыкаете от курения. А заодно воспользуйтесь случаем, чтобы удостовериться в эффективности других компонентов и при необходимости внести в свою формулу поправки.

Какой бы ни была причина

Возможно, вы вернулись к сигаретам по другой причине – слишком сильно поправились, скучали по курящей компании, чувствовали, что из вашей жизни исчезло что-то очень важное, забыли о том, что бросили…

Какой бы ни была причина, вам могут помочь следующие советы.

1. Не волнуйтесь. Расслабьтесь. Вы хорошо держались.

2. Не заставляйте себя бросать еще раз прямо сейчас; позвольте своему «аккумулятору» подзарядиться. Вы почувствуете, когда придет время для новой попытки.

3. Серьезно подумайте о том, чтобы воспользоваться заменителем никотина и сократить количество выкуриваемых сигарет.

4. Держите книгу «Я больше не курю!» под рукой и регулярно просматривайте ее, чтобы почерпнуть полезные идеи для следующей попытки.

5. Постарайтесь найти знакомых, которые бросили курить, и узнайте, как им это удалось.

6. Когда наступит время для следующей попытки – через несколько месяцев или через год (я бы не стал откладывать ее на более поздний срок), – воспользуйтесь своим опытом, перечитайте книгу и составьте новую формулу свободы от курения.

7. Помните: следующая попытка может стать последней, и вам больше никогда не придется бросать курить.