Пранаямы «до» и «после»

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Пранаямы «до» и «после»

Пранаяма — необязательный элемент в начале практики асан, однако после настроя сознания с помощью мантры ее часто используют для подготовки энергетического тела. Относительно передачи техник пранаямы через книгу, что делается сейчас повсеместно, надо заметить, что коррекция в пранаяме гораздо важнее, чем в асанах. Ответственность за выполнение пранаямы по описанию равноценна той смелости, которую проявил в свое время основатель айенгар-йоги, подсматривая в окно за Шри Кришнамачарьей. Известно, что Айенгар неоднократно просил учителя научить его пранаяме, но неизменно получал отказ. Наконец он решил тайком наблюдать за его практикой, и рано утром, когда Шри Кришнамачарья выполнял пранаяму, он выходил в сад и созерцал учителя через открытое окно. Получив отдаленное представление о внешних действиях, он начал регулярно заниматься пранаямой. Сейчас мы имеем его бесценное руководство «Прояснение пранаямы», переведенное на русский язык, но здесь я буду излагать альтернативные техники.

Выбор асаны для пранаямы

Если вы не занимаетесь мантра-йогой специально, а используете мантру лишь для настройки перед хатха-йогой, то ее можно воспроизвести, сидя в любой удобной позе. Однако когда вы приступаете к подготовительной пранаяме, нужно принять правильную медитативную позу, основными требованиями к которой выступают как удержание прямого позвоночника, так и возможность полностью расслабиться. Сидячие асаны для медитации можно разделить на две группы: со скрещенными или подогнутыми ногами, и в каждой группе их можно расположить в определенной последовательности по степени сложности. Поскольку нам необходимо отыскать компромисс между выпрямленным положением тела и полным расслаблением, то нужно сначала выбрать для себя наиболее комфортный из двух типов, а затем принять самую сложную из реально доступных асан.

Асаны со скрещенными ногами усложняются в таком порядке: Сукхасана, Бхадрасана, Сиддхасана, Ардха-падмасана, Падмасана. Чтобы подобрать наиболее подходящую асану, попробуйте принимать их именно в данной последовательности. Не пытайтесь сразу сесть в «лотос» (Падмасана), а используйте подготовительные упражнения. Основное условие нахождения в «лотосе» — раскрытие бедер, которое происходит постепенно при целенаправленной работе и динамической практике. Если вам удается развернуть бедра и обратить стопу подошвой вверх, то при сгибании ноги не оказывается ни малейшего давления на колено, ибо в таком случае сгиб происходит изначально в нужной плоскости и стопа укладывается на противоположное бедро. Но поскольку для пранаямы нужно не просто принять «лотос» на время, как в процессе динамической практики, но также и пребывать в нем, лучше делать это, когда длительное удержание предыдущих позиций уже не представляет никакой сложности.

Приступая к практике, каждый раз имеет смысл заново проверять свои возможности выполнения тех же самых асан в приведенном порядке, ибо по мере практики (даже других асан) граница «удобства» будет сдвигаться все дальше по направлению к Падмасане. Очевидно, в Сукхасану (по-турецки) может сесть каждый, особенно если воспользоваться подушкой, чтобы таз оказался немного выше стоп. Дополнительный аргумент в пользу сохранения последовательности состоит в том, что перед началом динамической практики, даже если вы в состоянии принять позу «лотоса», лучше не форсировать ее выполнение. Поскольку тело еще не разработано, вы рискуете получить микротравму в коленях, которая впоследствии скажется при выполнении асан. Лучше повторить все асаны, постепенно раскрывающие бедра, проделав в каждой из них по 3–5 скруток в каждую сторону, что займет всего несколько минут, но предохранит от дальнейших осложнений.

Скручивание может быть более или менее глубоким: после полного вытягивания спины вверх одна рука кладется на противоположное колено, а другая заводится за спину и упирается в пол либо охватывает из-за спины противоположное бедро. Голова всегда следует за поворотом плеч: сначала скручивается спинной отдел позвоночника, а затем шейный, и в таком же порядке происходит раскручивание. Когда вы доходите до предельной на данный момент асаны, которую нетрудно принять, но трудно долго удерживать, нужно вернуться к предыдущей асане для выполнения пранаямы. Например, если вы способны ненадолго сесть в «лотос» и без напряжения сделать несколько скручиваний, то заниматься пранаямой нужно все-таки в «полулотосе».

Точно так же обстоит дело с Ваджрасаной и Вирасаной: сначала вы просто садитесь на колени, опустив таз на пятки, а затем пробуете сесть между пяток, отведя руками икроножные мышцы в стороны. Если это затруднительно, нужно подложить что-нибудь под ягодицы и с каждым разом постепенно уменьшать высоту опоры. В целом довести до совершенства данный вариант обычно проще, чем позы со скрещенными ногами, и в нем легче удерживать выпрямленную спину. Однако он меньше подходит для получения нужного эффекта от пранаямы, поскольку в нем не происходит «запечатывания» нижней части тела, при котором энергия полностью сохраняется в пределах личной энергетической системы. Правильнее рассматривать этот вариант как временную меру, приемлемую до тех пор, пока вы не освоите «лотос». В дальнейшем все сидячие асаны пригодятся вам для выполнения бандх и мудр, не говоря уже о медитации.

Выбор техник пранаямы

Приступая к «обрамлению» пранаямами всего периода практики асан, следует продумать, какие из них вы собираетесь делать до и после занятий. Выбор во многом зависит от общего контекста существования, в который вы пытаетесь встроить поначалу чужеродную практику. Вам необходимо привести себя в новое саттвическое (уравновешенное) состояние исходя из раджасического (деятельного) или тамасического (инертного), которые преобладают в обычной жизни. Если вы социально активны и постоянно «в разъездах», то начинать надо с успокаивающих пранаям, а заканчивать теми, которые помогут быстро вернуться к нужному ритму бытия из относительной «заторможенности». Если у вас «сидячая» работа, то начинать надо с тонизирующих пранаям, а заканчивать успокаивающими, иначе вам будет трудно «усидеть на месте». Регулярная практика вообще может вызвать желание поменять работу, или вы научитесь выполнять свои обязанности в измененном состоянии. Тогда сама необходимость пранаямы в «обрамляющей» функции отпадет, что, разумеется, не касается практики пранаямы как таковой.

В качестве простой пары «контрастных» пранаям вполне приемлемы Нади-шодхана и Капалабхати в их самом распространенном варианте по шивананда-йоге. Суть Нади-шодханы сводится к тому, что вы вдыхаете через одну ноздрю, выдыхаете через другую, а затем наоборот, попеременно зажимая ноздри пальцами, желательно сложенными в Вишну-мудру (см. ниже). Дышать следует как можно медленнее, постепенно все более растягивая дыхательный цикл, причем нужно обязательно сохранять равную длительность вдоха и выдоха с каждой стороны. Схема полного цикла выглядит так: вдох слева, выдох вправо, вдох справа, выдох влево. Суть Капалабхати сводится к тому, что вы резко выдыхаете животом через нос, а потом отпускаете мышцы и позволяете произойти естественному вдоху. Выдохи повторяются в быстром темпе в течение того периода, пока вы чувствуете себя комфортно. Затем делается пауза для восстановления дыхания, после которой начинается новый период, и так несколько раз. При желании вы можете подобрать и другие пранаямы с успокаивающим и активизирующим эффектами.

Другим ориентиром должно выступать физиологическое состояние организма, поскольку практиковать хатха-йогу не следует при переохлаждении или перегреве. Для того чтобы установить в теле оптимальный температурный режим, можно использовать перед практикой асан особые «разогревающие» и «охлаждающие» пранаямы, в которых редко возникает нужда после практики асан. Описание таких пранаям, как Ситали и Бхастрика, приводится в мандале пранаямы по Б. Н. С. Айенгару, хотя встречаются и другие варианты их выполнения. Когда слишком жарко, нужно делать Ситали, а когда слишком холодно — Бхастрику. В зависимости от климата можно применять после практики Ситали, если тело «перегрелось», или Бхастрику, если вы плохо утеплились перед расслаблением и попросту замерзли. Следует учитывать, что обычно успокоение соотносится с охлаждением, а активизация с разогреванием. С целью получения сходных физиологических и энергетических эффектов достаточно одной пранаямы, а при полной разбалансировке следует найти способ превратить противоположности во взаимодополняющие стороны.

Дыхание в практике асан

Установки на работу с дыханием в процессе практики асан, как и все в «проявленной вселенной» хатха-йоги, бывают диаметрально противоположными. В айенгар-йоге вам скажут ни в коем случае не контролировать дыхание в асанах, а поддерживать его свободное естественное течение, тогда как в аштанга-виньяса-йоге вам придется все два часа практики воспроизводить Уджджайи-пранаяму с целью энергетизации процесса. К промежуточным вариантам относятся наблюдение за дыханием без попыток влиять на его ход, а также соотношение определенных движений с вдохом и выдохом. Очевидно, что все наклоны удобно делать на выдохе, а прогибы — на вдохе. Дыхание служит важным ориентиром правильности выполнения асан: неровное, сбитое, сдавленное, да и всякое «ненормальное» дыхание свидетельствует о технических недостатках практики или просто потребности в отдыхе. Задержки дыхания в асанах, которые по сути превращают их в мудры, следует вводить постепенно, под руководством инструктора, особенно задержки после выдоха. Иногда рекомендуют отслеживать длительность пребывания в асане по количеству дыхательных циклов, что действительно намного лучше, чем пользоваться часами, отвлекаясь от сосредоточения на собственном теле.

Комплексная пранаяма

Интенсивный комплекс пранаямы был создан учителем Панкаджем Шармой посредством сочетания методов, взятых из разных стилей хатха-йоги. Я привожу его без подробностей и лишь как «исторический документ», ибо, как правило, на начинающих он оказывает слишком сильное воздействие. Реально его выполнение занимает около двух часов, причем многие детали можно передать только путем показа. После длительной гипервентиляции возможны неконтролируемые эмоциональные выбросы, как на сеансах холотропного дыхания. Тем не менее, данный комплекс весьма показателен как пример отдельного занятия по завершении интенсивного курса асан, после которого значительная часть загрязнений каналов уже устранена. Описание предназначено для тех, кто владеет названными техниками по отдельности в такой мере, что они уже не представляют сложности в совокупности. Если у вас имеется опыт выполнения каждой техники и вы в состоянии сами воспроизвести все тонкости выполнения, вы можете попробовать совместить их в комплекс.

1. Уджджайи-пранаяма на счет 4:4:6:2 со сменой трех положений рук: ладони перед грудью, перед лицом и на плечах со стороны спины.

2. Бхастрика-пранаяма с интенсивным выпрямлением рук вверх на вдохе и резким сгибанием в локтях с опусканием вниз на выдохе (три периода).

3. Повторение «Аум» в течение получаса с проведением звука снизу вверх, а именно: от груди (А) через горло (У) в голову (М).

4. Медитация «со-хам»: «со» произносится мысленно на вдохе, а «хам» — на выдохе. Ритм часто меняется с быстрого на медленный и обратно.

Мандала пранаямы

Курс пранаямы безотносительно практики асан можно провести по Б. Н. С. Айенгару в стиле аштанга-виньяса-йоги. Главное отличие пранаям от простых дыхательных упражнений заключается в задержке дыхания (кумбхаке), а любое удлинение вдоха (пураки) и выдоха (речаки) не может относиться собственно к пранаяме. Воздух — один из пяти элементов, в разных пропорциях составляющих все вещи, причем он выступает в роли «посредника» между индивидуальной душой и Вселенским Духом. Цель пранаямы как самостоятельной практики состоит в пробуждении энергии Кундалини и подъеме ее вверх по позвоночнику. Прием пищи следует прекращать за три часа до начала пранаямы, а также нужно воздерживаться от еды полчаса после ее завершения. Но поститься в период практики противопоказано, и поскольку на тело оказывается сильное воздействие, следует поддерживать его достаточным питанием через каждые 4–6 часов. При выполнении пранаямы, как обычно, нужно сидеть лицом на север или восток: первое положение способствует устойчивости ума, а второе — взращиванию познаний.

Построения самостоятельной практики по данным мне рекомендациям должно отвечать принципам мандалы. Мандала означает «круг», а в данном случае обозначает длительный завершенный период практики пранаямы. Всего предполагаются две мандалы по 48 дней. Каждое утро и каждый вечер выполняется Шакти-чадана по 20 раз, причем в последней пропорции 12:48:24 и 24:48:12. Непосредственно перед ней должны выполняться две подготовительные пранаямы: Вишама-вритти и Нади-шодхана, однако не более трех раз каждая. Практика не прерывается в полнолуние и новолуние (хотя обычно в аштанга-виньяса-йоге в эти дни не дозволены ни асаны, ни пранаяма), но должна быть приостановлена в период менструации на первые три дня. При необходимости в перспективе долго путешествовать или поменять место жительства лучше отложить мандалу на более поздний срок. Вторая мандала также составляет 48 дней и при правильном выполнении сопровождается появлением сиддх (сверхъестественных способностей).

1. Вишама-вритти-пранаяма

Вишама означает «нечетный», вритти — здесь «система», хотя в классическом определении йоги как «читта вритти ниродха» под вритти понимаются любые мысли как продукты деятельности ума, которые йога призвана устранить с целью очищения читты — индивидуального сознания. Но в данном случае имеется в виду система использования нечетного количества вдохов и выдохов. На высших ступенях йоги даже систематизированные и управляемые вритти должны быть изглажены из сознания, хотя поначалу концентрацию на дыхании с подсчетом вдохов и выдохов можно считать объектной медитацией, подготовительной к собственно дхьяне в смысле медитации безобъектной.

Как сказано в «Хатха-йога-прадипике», начинать нужно со счета 12 секунд, и первый цикл выглядит следующим образом. После удаления «нечистоты» путем долгого выдоха через левую ноздрю открывается правая ноздря (а левая, соответственно, зажимается), и выполняются три безостановочных вдоха-выдоха, где выдох равен по продолжительности вдоху и составляет 12 секунд. Затем зажимается правая ноздря и делаются три вдоха-выдоха через левую ноздрю, после чего руку можно опустить. Цикл завершен, а всего в течение одного периода практики нужно сделать 10 циклов, причем каждый из них начинается с выдоха для удаления «нечистоты». Пранаяма предполагает введение задержки дыхания, которая добавляется на следующий день, после чего пропорция дыхания в целом составляет 12:12:12.

На следующий день продолжительность вдоха и выдоха увеличивается до 18 секунд. Дыхание по схеме 18:18:18 способствует долгой жизни, поскольку смерть наступает преимущественно оттого, что естественный выдох всегда длиннее вдоха, и человек непрерывно теряет энергию. Когда же вдох и выдох уравнены, энергия начинает сохраняться, а задержка дыхания способствует ее накоплению. Дальнейшее освоение данной пранаямы состоит в увеличении задержки, тогда как вдох и выдох неизменно составляют по 18 секунд. Айенгар сравнивает эту систему с рельсами и поездом: рельсы (вдох и выдох) остаются на месте, а поезд (задержка) движется по ним, набирая скорость. К задержке добавляются всякий раз по 6 секунд, что имеет символическое значение (пять органов чувств плюс ум), и две последующие пропорции составляют 18:24:18 и 18:30:18. Поскольку сама по себе данная пранаяма служит вспомогательной техникой при подготовке к поднятию Кундалини, то наращивать задержку больше не имеет смысла, а нужно переходить к следующей пранаяме.

2. Нади-шодхана-пранаяма

Нади означает «течение», а шодхана — «очищение». Таким образом, данная пранаяма предназначена для очищения энергетических каналов, расположенных в тонком теле, точнее, в Пранамая-коше, второй оболочке после Аннамая-коши, или физического тела, состоящего из анны (пищи). Все пять оболочек тесно связаны между собой, и очищение пранического тела непосредственно влияет на состояние двух близлежащих тел: физического с одной стороны, и ментального — с другой. Как известно, всего насчитывается 72 000 нади, но данная пранаяма воздействует преимущественно на три основные нади, проходящие вдоль позвоночника: сушумну, иду, пингалу. Поскольку это главные каналы, а все остальные отходят от канды — места сосредоточения всех энергетических потоков тела, расположенного внизу позвоночника, — то в результате очищение в той или иной степени затрагивает всю систему.

Техника Нади-шодханы в передаче Айенгара несколько отличается от пранаямы с тем же названием, широко известной в традиции Свами Шивананды. Прежде всего задержка делается только после вдоха, тогда как выдох плавно переходит в следующий вдох. От Вишама-вритти данная пранаяма отличается лишь тем, что дыхательные циклы не группируются по три с каждой стороны, а обе ноздри действуют попеременно: вдох справа, задержка, выдох слева. В пропорции среднее звено увеличивается точно так же: сначала 18:18:18, затем 18:24:18 и наконец 18:30:18. Однако второе отличие от обычной Нади-шодханы состоит в том, что чередование продолжается вовсе не сколь угодно долго (в шивананда-йоге эта пранаяма считается безопасной в смысле «передозировки»), а всего шесть раундов. После завершения шестого раунда выдохом вправо делается пауза, и последующий цикл начинается с удаления «нечистоты» через левую ноздрю. Всего за одно занятие выполняется 10 циклов.

3. Ситали-пранаяма

Следующие две дыхательные техники предназначены для поддержания температурного режима тела: Ситали — для охлаждения, а Бхастрика — для согревания. Соответственно, подобным образом они влияют и на психику: Ситали успокаивает, а Бхастрика активизирует. Достаточно очевидно, как комбинировать их с практикой асан в зависимости от состояния. Выполнение Ситали по Айенгару почти ничем не отличается от обычного описания в литературе по йоге, тогда как в качестве Бхастрики он преподает технику, близкую к той, которую часто называют Капалабхати в шивананда-йоге и некоторых других традициях. Мышечные боли в языке при освоении Ситали — явление нормальное.

В Ситали-пранаяме задержка выполняется без помощи рук, которые можно свободно положить на колени. Удерживать какие-либо мудры не рекомендуется, чтобы не отвлекать внимание от дыхания. Сначала делается выдох через нос, затем язык сворачивается в трубочку, высовывается между губами, и через образованное языком отверстие производится продолжительный вдох. После вдоха делается горловой замок (Джаландхара-бандха), при котором подбородок плотно прижимается к верхней части груди, и выполняется задержка в течение 15 секунд. Одновременно происходят два других замка — корневой и брюшной (Мула-бандха и Уддияна-бандха), где напрягаются соответственно мышцы промежности и живота. Уддияна-бандха производится здесь на вдохе, а не на выдохе. Три замка «запирают» со всех сторон энергетическое пространство внутри тела, а задержка позволяет усилить эффект охлаждения. Наконец, замки отпускаются, и осуществляется выдох через нос с характерным «скребущим» горловым звуком. После 2–3 нормальных дыхательных циклов Ситали повторяется, а за один период практики она выполняется 10 раз.

4. Бхастрика-пранаяма

Все органы чувств должны быть «сосредоточены» на кончике носа, причем все мышцы лица напрягаются и «стягиваются» к этой точке. Глаза закрыты, руки свободно лежат на коленях. Дыхание производится исключительно животом, с одинаковым усилием на вдохе и на выдохе, которые должны иметь равную длину и сопровождаться характерным звуком «кузнечных мехов». Всего выполняется 12–15 дыхательных циклов, после чего на вдохе делается задержка на 15 секунд с тремя замками. Задержка ничем не отличается от таковой в технике Ситали и служит той же цели — усилению эффекта (в данном случае согревания). При этом лицо естественным образом расслаблено. Затем производится мягкий выдох и делается 2–3 нормальных дыхания. Всего выполняется 10 циклов.

Данная техника по Айенгару представляет собой нечто среднее между Капалабхати и Бхастрикой в традиции Свами Шивананды. На Капалабхати она похожа тем, что дыхание производится только животом, тогда как все остальное тело сохраняет полную неподвижность. Но в обычной Капалабхати усиливается только выдох, а вдох происходит естественным образом, здесь же усилие распределяется равномерно по всему дыхательному циклу. В этом смысле она больше похожа на обычную Бхастрику, однако там задействован весь внутренний объем тела, включая грудную клетку, а кроме того, подключается движение рук вверх-вниз (вверх на вдохе и вниз на выдохе). Однако против последнего дополнения Айенгар возражает категорически, что тело должно быть неподвижно, иначе это вообще не пранаяма, а простое физическое упражнение. Капалабхати же для него выступает синонимом джала-нети, т. е. промывания полости носа водой, но это уже вопрос терминологии.

5. Шакти-чадана-пранаяма

Шакти — «сила», а чадана — «подъем». Данная пранаяма предназначена для реализации цели йоги — поднятия энергии Кундалини, которое приводит к пробуждению высших чакр и окончательному освобождению от обусловленного мирского существования. Кундалини, или «змеиная сила», по всем описаниям покоится в основании позвоночника, свернувшись тремя кольцами, символически представляющими три гуны, или качества проявленного мира, которые находятся в непрерывном взаимодействии и некоем относительном динамическом равновесии. По мере возрастания силы устанавливается и распространяется полный покой, стирается деление на элементы и мироздание погружается в свой источник. Тем самым человек, обретая силу полностью очистить сознание, освобождается от необходимости продолжать воспроизводить себя в предопределенных формах.

Шакти-чадана очень похожа на Нади-шодхану, но пропорция дыхания в ней асимметрична, вдохи и выдохи справа короче, чем вдохи и выдохи слева, что и способствует развитию силы. Пропорция составляет на начальном этапе 6:24:12 в одну сторону и 12:24:6 — в другую сторону. Это означает, что при чередовании ноздрей делается вдох справа продолжительностью 6 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох влево на 12 секунд; далее в обратном направлении: вдох слева на 12 секунд, затем задержка на 24 секунды и выдох вправо на 6 секунд. Пропорция наращивается прибавлением к вдоху сначала по две секунды, а потом по одной. Таким образом, мы получаем следующие соотношения: 8:32:16 и 16:32:8; 10:40:20 и 20:40:10; 11:44:22 и 22:44:11; 12:48:24 и 24:48:12. Как правило, этого достаточно.

В заключение описания пранаямы надо заметить, что при избыточной социальной активности вся дополнительная энергия, получаемая в результате, будет расходоваться, и едва ли практикующий почувствует что-либо, кроме некоторого прилива сил и прояснения мыслей. Однако Айенгар вполне серьезно предупредил, что могут быть видения божеств и демонов, и предостерег от любых эмоциональных реакций. Практикующий должен занимать позицию свидетеля, не поддаваясь ни страху, ни восхищению, и продолжать практику. Если он преодолеет соблазны и устоит перед напастями, то к концу второй мандалы достигнет полного покоя ума. Тогда в наступившей тишине проявится внутренний голос и будет руководить его дальнейшими действиями. Данное описание выглядит вполне традиционно, но поскольку степень моей социальной активности велика, я сама не в состоянии подтвердить или опровергнуть его истинность.