Последовательности асан
Последовательности асан
Повторение — основа духовной практики, и «постижение асаны» состоит в многократном повторении внешней формы при внимательном отношении к ее внутреннему воздействию. Начинающим придется выучить «язык» хатха-йоги на двух уровнях. Во-первых, желательно освоить названия асан на санскрите, поскольку системы варьируются, но сами асаны используются во всех школах с незначительными разночтениями. И если вы намерены продолжать заниматься йогой, лучше сразу учиться схватывать рекомендации с полуслова. Во-вторых, необходимо отнестись к самим асанам, как к «словарному запасу», посредством которого вы можете «высказываться» более или менее полно. Каждая асана имеет некий смысл в общем контексте йоги, вроде «словарного значения», а также она приобретает бесконечные оттенки смысла, будучи встроена в различные последовательности с той или иной целью. Трансформация каждой асаны в контексте различных систем и представляется наиболее важной для понимания «йогических текстов».
Главная цель работы с сознанием посредством тела предполагает устранение всех конкретных проявлений сознания и переход к проявлению чистого сознания как такового. Постепенно опыт позволяет перевести качество личностного существования на уровень слитного бытия — сознания — блаженства… Однако присутствующая во всех школах хатха-йоги абстрактная установка на «сквозную» осознанность телодвижений тоже реализуется по-разному. Вы можете встретиться с детальным разбором психофизиологической подоплеки действующих в теле механизмов, с требованием схватывать вниманием тело в целом или иными «ухищрениями». Нередко инструкторы по хатха-йоге подчеркивают, что на начальном этапе следует основательно проработать «грубую» физическую форму и только потом приступать к глубинному воздействию на тонкое тело. Остановившись на компромиссном варианте, я постараюсь обратить здесь внимание на самые общие моменты.
Техника выполнения асаны
В большинстве руководств по хатха-йоге описание асаны обычно включает следующие необходимые элементы: противопоказания, техника выполнения, эффекты. В разных школах йоги одна и та же асана получает различные истолкования, и, по-видимому, нет никакого смысла составлять очередное «школьное» руководство. Выучить перечень асан можно по любому из них, гораздо важнее научиться разбираться с различными подходами к работе с асанами. Поэтому я буду практически полностью опускать сведения из области психофизиологии йоги, к которой относятся в основном так называемые противопоказания и эффекты, ибо данная информация едва ли нуждается в сравнительном анализе. Точнее, объективная ее часть совпадает во всех описаниях, и здесь снова можно отослать к любому из них, а субъективная часть получается путем наблюдения за процессом практики и полностью зависит от техники выполнения. В конечном счете, бесполезно «обтачивать» тело под «идеальную асану», как сестры Золушки подгоняли свои ноги под золотую туфельку, — всегда лучше научиться подбирать обувь по размеру и совершенствовать походку.
Кроме собственно техники выполнения следует обратить внимание на «перспективы детализирования». Для каждой «классической» асаны существуют, хотя и не всегда приводятся, варианты упрощения и усложнения. Так, если вы видите асану, заведомо невыполнимую, это не значит, что есть только один путь — пытаться ее делать. Впрочем, можно и так, а некоторые инструкторы считают это единственным достойным подходом к делу. Например, П. Джойс подчеркивает, что в аштанга-виньясе нельзя подменять тяжелую для выполнения асану другой, иначе одни мышцы укрепятся, а другие останутся слабыми. Тем не менее, в айенгар — йоге для каждой асаны разработаны варианты использования различных опор, а в шивананда-йоге обычно указывается упрощенный вариант или же асаны делятся на три категории по степени сложности, причем в разные категории попадают вариации одной асаны. Наиболее разумный подход: удерживать упрощенный вариант, что подспудно развивает способность принять усложненный вариант на все более длительные промежутки времени, постепенно переводя его в разряд «доступных».
Смысл рассмотрения «запредельных» асан заключается в аспекте работы с сознанием. Начинающий должен хорошо представлять весь путь, который предстоит пройти, совершенствуясь в асанах, иначе он так навсегда и останется начинающим, выполняя каждый день давно освоенные асаны. Демонстрация усложненных вариантов позволяет построить путь от осознания до выполнения телом: сначала воспринимается ментальный образ асаны, а затем при длительном представлении данной асаны постепенно меняется течение потоков в теле. Тем самым воображение, которое напрямую воздействует на тонкую «реальность», начинает подготавливать энергетический каркас для физической формы. Далее остается только «вписать» собственное грубое тело в конфигурацию собственного тонкого тела, которая скрепляет позу. Можно напомнить известный пример из практики Айенгара, когда он посоветовал пожилому человеку выполнять стоячие асаны, которые очень сложны и при длительном удержании требуют неимоверных усилий, но делать их сначала лежа. После подобной ментально-энергетической подготовки тот стал выполнять их самостоятельно в положении стоя.
Дополнительный момент состоит в открытии для себя реальных возможностей, которые не используются просто в силу их неизвестности. Вариации позволяют прорабатывать тело в новых аспектах, что открывает соответствующие перспективы в работе с полным спектром состояний сознания. Так, после демонстрации Панкаджем Шармой вариантов Ширшасаны я попросила научить меня выполнять ее с опорой на скрещенные перед лицом руки. На следующий день на общих занятиях вместо обычной пятиминутной стойки на голове он предложил всей группе простоять одну минуту в данном варианте Ширшасаны. Поначалу по залу прокатился гул недоверия, поскольку со стороны данная асана действительно выглядит намного более сложной. Однако среди тех учеников, у которых обычная стойка на голове не вызывала никаких трудностей, практически все смогли выполнить новый вариант с первой попытки, удивляясь впоследствии его легкости и непривычному чувству равновесия.
В технике выполнения важно не просто получить конечное положение тела, в точности соответствующее представленному на фотографии или показанному инструктором. Принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», — работает и в хатха-йоге. Важен осознанный процесс входа в асану и выхода из нее, а также понимание, как вы ее удерживаете. На асану нужно смотреть «изнутри», а не снаружи, и если вы реально выполняете правильные внутренние движения мышцами, а внешне поза остается несовершенной, это не так страшно, как обратная ситуация. В силу же личностных особенностей состояния организма в разных его частях вам могут подходить разные техники выполнения. Так, чтобы выйти в Куккутасану, одному человеку проще сначала сложить ноги в лотос, а затем продеть руки в отверстия между голенями и бедрами, тогда как другому проще поочередно «оплести» ноги вокруг вытянутых рук. При настрое получать информацию из «независимых источников» вы можете обнаружить, что одну асану вам проще осваивать в одном стиле, а другую — в другом.
Силовое поле асаны
Немаловажной частью практики представляется работа с внешними энергетическими потоками, особенно в равновесных асанах, которые проще всего удерживать именно настроив тело на устойчивые силовые линии окружающего энергетического пространства. Тогда все тело можно расслабить, как бы «вложив» его в выделенные вниманием потоки. Однако подобная деятельность становится актуальной только после периода предварительного очищения, повышающего общую чувствительность, а также по мере приобретения навыка отслеживания протекания процессов в тонких телах. Между тем, равномерная проработка всего тела предполагает его «фоновое» восприятие, на котором не возникает вообще никаких ярко выраженных признаков преобладания или недостатка энергии. Как всегда, ценность тех или иных феноменов определяется только в общем контексте целенаправленной работы, который вы выстраиваете в рамках конкретной школы.
В качестве простого упражнения на восприятие собственной энергетической структуры в окружающем пространстве можно предложить сравнить ощущения в нескольких асанах, которые имеют совершенно одинаковую конфигурацию тела, но требуют по-разному располагать ее в целом. Возьмите замкнутую Халасану, Убхая-падангуштасану и Пашчимоттанасану, где во всех трех вариантах вы выдерживаете треугольник, образованный прямыми руками, ногами и спиной. Разница состоит только в опоре на поверхность пола: в Халасане вы удерживаете весь вес тела на плечевом поясе, в Убхая-падангуштасане балансируете на копчике, а в Пашчимоттанасане просто сидите с вытянутыми вперед ногами. В любом случае вы держитесь пальцами рук за пальцы ног, получив наиболее пространный замкнутый контур.
Теперь повторите те же самые асаны в «разомкнутом» варианте и сравните свои ощущения, как на позу влияет внешнее пространство. Для Халасаны это просто подъем ног вертикально вверх и возвращение их на ладони либо перемещение прямых рук за спину (с замком или без). Для Убхая-падангуштасаны это переход в Навасану с вытянутыми горизонтально прямыми руками, ладони которых расправлены и обращены друг к другу. Для Пашчимоттанасаны это динамическая вариация с опусканием на спину, вытянув руки над головой, и последующим возвращением в положение сидя и «вкладыванием» всего захваченного пространства в прежний контур. Так можно получить представление об отличиях замкнутого и разомкнутого контуров.
Внешние потоки делятся на вертикальные и горизонтальные. Очевидно, прочувствовать первые проще всего при переменной работе с равновесными стоячими и перевернутыми асанами, а вторые — в таких асанах, как Чатуранга-дандасана, Маюрасана и других, где все тело вытянуто в одну прямую линию либо расположено строго в горизонтальной плоскости при разведении рук и ног. Примечательно, что Свами Рудра, проводя отдельное занятие специально для женщин, посвятил его преимущественно асанам в положении лежа, что согласуется с даосскими представлениями об особенностях мужской и женской энергетической структуры, хотя в йоге это направление почти не разработано, а лишь намечено. Горизонтальные потоки полезно прорабатывать и для «облегчения» карма-йоги в социуме. В целом работа с вертикальными потоками важнее, ибо, по мнению Свами Шивананды, без поднятия Кундалини невозможно достичь самадхи, а это именно «вертикальный» поток.
Выстраивание комплексов
Даже выполнение асан по отдельности в период их освоения уже предполагает некий внешний порядок асан, поэтому с самого начала нужно ориентироваться на построение комплексов. Основное стилистическое деление при создании комплексов производится по принципу «статика — динамика», которому соответствует результат «блок — последовательность». Если вы ориентированы на статический стиль, то важнее набор асан в каждом блоке (например, сначала стоячие асаны, а затем сидячие), тогда как переходы между ними осуществляются через отдых в Шавасане или другой позе для промежуточного расслабления и порядок несущественен. Если вы выбрали динамический стиль, то важнее порядок построения последовательности в соответствии с определенными принципами перехода, а сами асаны могут оказываться разнородными. Например, в комплексе Сурья-намаскар вы начинаете со стоячих асан, затем доходите до Бхуджангасаны в положении лежа на животе, а после снова возвращаетесь к стоячим асанам. Итак, прежде всего нужно определиться с предпочтительностью статической или динамической работы, хотя желательно сочетать их в своей практике.
Промежуточным этапом между статической проработкой асан и самостоятельным составлением динамических последовательностей выступает сочетание асан во взаимодополняющие пары по принципу контр-позы. Наиболее известны виньясы из Сурья-намаскара, среди которых Адхо-мукха-шванасану и Урдхва-мукха-шванасану можно чередовать бесконечно долго, добиваясь эффективного воздействия на все отделы позвоночника. Преподавая йогу индийским студентам в Гималайском университете, я предлагала и другие варианты. Можно чередовать Шашакасану и Уштрасану, поскольку при выполнении обеих асан нужно неотрывно держать ладони на стопах, замыкая контур тела. Из положения Ваджрасаны вы делаете поочередно следующие движения: ставите голову на пол перед коленями и поднимаете таз, накатываясь на затылок и выгибая спину; поднимаете голову и прогибаетесь в спине, равномерно по дуге выпрямляя тело от коленей до макушки. Другой пример: Бакасана и Какасана, смена которых позволяет постоянно отдыхать от предыдущей асаны в следующей. При выполнении Бакасаны весь вес тела — на руках, а ноги «покоятся» на плечах, тогда как при выполнении Какасаны вес тела приходится на согнутые в коленях ноги, а руки просто служат «распоркой» между коленями, и их легко расслабить. Подобных примеров можно привести множество.
Альтернативный принцип сочетания состоит в подборе таких пар асан, которые оказывают одинаковое воздействие, но в разной степени. Так, Свами Рудра строил занятия, разбив группу на две половины. Пока одни стояли в Адхо-мукха-шванасане, другие выполняли стойку на руках у стены, а затем они менялись местами. В обеих асанах важно равномерно распределить давление на ладони, и если удается сделать это в первой асане, что способствует правильному положению спины, то получится удерживать равновесие и во второй асане, ибо в ней тоже главное — соотношение спины и ладоней. Другую пару асан составляли «скорпион» у стены и обычный прогиб назад в положении стоя. В обоих положениях важнее всего раскрытие грудного отдела, и если его удается проработать в простом прогибе, то и в сложном «скорпионе» трудностей практически не возникнет. Данный принцип несколько ближе к подбору соответствия разминки основному комплексу, хотя здесь разминочное упражнение выполняется непосредственно перед асаной и они несколько раз чередуются, чтобы охватить полный спектр степеней воздействия.
Представления инструкторов о том, какая из двух асан представляет сложность для начинающих, тоже нередко отличаются. Например, Упендра Прасад всегда дает сначала Халасану, а затем Сарвангасану, причем для выхода во вторую асану он обычно предлагает повторить первую. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Халасану, а затем из нее поднимаете ноги в «сложную» Сарвангасану, и сложность здесь заключается в напряжении при удержании вертикального положения тела, поскольку приходится прикладывать больше физической силы. И наоборот, Йоги Сандип предпочитает на занятиях для начинающих выполнять сначала Сарвангасану, а затем Халасану, причем выход во вторую асану осуществляется непосредственно из первой. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Сарвангасану, а затем из нее опускаете ноги в «сложную» Халасану, и сложность здесь заключается в складывании тела, для чего нужна значительная гибкость. Инструктор был крайне удивлен, когда я поделилась альтернативными соображениями, и с уверенностью настоял на своей правоте. Однако вполне очевидно, что все зависит от самого начинающего: располагает он в большей мере силой или гибкостью.
Среди различных групп асан базовыми позами считаются стоячие асаны, особенно в айенгар-стиле и аштанга-виньяса-йоге В целом акцент делается на «заземление» и «укоренение», выраженном в удержании равновесия и укреплении ног. Конечно, это разделение условно, ибо во всех силовых асанах требуется равновесие, а во всех равновесных — сильная опорная нога. Те и другие воздействуют на нижние чакры и позволяют развивать чувство стабильности бытия в материальном мире. Однако выход из них существенно отличается: после равновесных асан следует закрыть глаза и сохранять баланс, не позволяя телу покачиваться, а после силовых асан рекомендуется подвигать ногами и повращать в суставах, чтобы снять напряжение. После длительной фиксации наклонов, особенно со скручиванием, нужно сцепить пальцы в замок, подняв руки на уровень плеч, и совершить несколько отмашек локтями назад вместе с поворотами корпуса влево-вправо. Такие движения важны, поскольку длительное расслабление после этих асан не предусмотрено, ибо обычно они встраиваются в самое начало комплексов, хотя и не всегда.
Комплекс в шивананда-стиле
1. Халасана (поза плуга).
2. Сарвангасана (стойка на плечах).
3. Матсьясана (поза рыбы).
4. Урдхва-дханурасана (перевернутая поза лука).
5. Вакрасана (скручивание позвоночника).
6. Пашчимоттанасана (складывание тела).
7. Макарасана (поза крокодила).
8. Бхуджангасана (поза кобры).
9. Дханурасана (поза лука).
10. Дариникасана (поза младенца).
После выполнения всех асан ненадолго расслабиться в Шавасане и, оставаясь в том же положении, перейти к практике Йога-нидры для более глубокого расслабления.
Построение «блоков асан»
Выполнение асан в классе Суриндера Сингха делится на блоки, каждый из которых завершается промежуточным расслаблением в Шавасане: стоячие, сидячие, лежачие и перевернутые асаны. Так достигается проработка целых уровней энергии в направлении снизу вверх, ибо стоячие асаны воздействуют преимущественно на нижние чакры, а перевернутые — на верхние. Тем самым задается и порядок взаимодействия с внешними энергиями: в стоячих асанах задействуются в основном вертикальные потоки, в лежачих — горизонтальные, а в сидячих — те и другие. Внутри блоков нет определенной фиксированной последовательности, и асаны меняются изо дня в день в зависимости от состояния. Нет смысла останавливаться подробно на описании деталей остальных блоков и приводить объяснения особенностей каждой асаны. Поскольку основное на занятиях — коррекция и подбор индивидуальных вариантов выполнения каждой асаны, то для получения общего представления о построении практики достаточно воспользоваться фотографиями в первом издании этой книги, на которых представлены асаны, наиболее часто включаемые в каждый блок. Кроме них встречаются как вариации тех же асан — упрощение или усложнение, так и добавление совсем новых. Вы легко можете подобрать соответствующие блоки, исходя из первой последовательности аштанга-виньяса-йоги, представленной ниже.
Первая последовательность аштанга-виньяса-йоги
Начинающие заниматься хатха-йогой, сделавшие выбор в пользу аштанга-виньяса-йоги, приступают к практике первой серии асан. Сразу надо предупредить, что даже в «первую» последовательность входят асаны, которые в других школах относятся к разряду «усложненных» и изучаются через несколько лет регулярных занятий. Однако аштанга-виньяса — система «бескомпромиссная», и в нее приходят свои «начинающие»: как правило, это люди не только молодые и здоровые, но и обладающие физической подготовкой «выше среднего», например, спортсмены или артисты. Если вы к таковым не относитесь, то лучше подготовиться к практике аштанга-виньясы с помощью йога-терапии и более «мягких» стилей хатха-йоги, для чего лучше всего подходит шивананда-йога. Если же вы чувствуете исключительное призвание именно к аштанга-виньясе, то прежде всего следует найти грамотного инструктора, а потом под его руководством постепенно осваивать серию, сначала пропуская запредельные асаны, затем делая в них контролируемые попытки, постепенно заполняя «пробелы» в личной изначальной последовательности. Но в любом случае вы начинаете делать упрощенную серию, а не разрозненные асаны.
Последовательность асан состоит из двух вариаций Сурья-намаскара, каждая из которых выполняется по 5–7 раз, и блоков стоячих, сидячих, лежачих и перевернутых асан. После каждой асаны в положении стоя нужно возвращаться в исходную стойку, а переход от стоячих асан к сидячим делается через модифицированный второй вариант Сурья-намаскара. Далее в сидячих асанах после каждой сделанной симметрично в обе стороны асаны выполняется виньяса — сокращенный первый вариант Сурья-намаскара. При самом тщательном подходе виньяса делается после асаны в каждую из сторон. В блоке лежачих и перевернутых асан никаких виньяс нет, просто асаны сменяют друг друга. Следует подчеркнуть, что последовательность фиксирована, а не представляет собой любое динамическое чередование асан с соблюдением принципов контр-позы и виньясы. Если человек практикует данный стиль, допустим, пять лет, это означает, что все эти годы каждый день он выполняет асаны в одном и том же порядке. Конечно, это сильно экономит энергию практикующего, поскольку именно перестройки в практике требуют большого запаса структурной прочности. И все же постоянное повторение одной серии чревато застоем в развитии, который нужно непременно отслеживать.
Необходимо также особо отметить некоторые нюансы, не очевидные из чередования поз на фотографиях. В Сурья-намаскарах отдельные переходы между асанами выполняются прыжком, то есть за одно движение всем телом. Во-первых, это переход из Падахастасаны в Чатуранга-дандасану (3–4): ладони упираются в пол, колени слегка сгибаются, и все тело выбрасывается назад, выпрямляясь в воздухе раньше, чем пальцы ног опустятся на пол. Во-вторых, это возврат из Адхо-мукха-шванасаны в Падахастасану (6–7 в первом Сурья-намаскаре и 14–15 во втором), который намного понятнее и проще. Точно так же обстоит дело с виньясами, перемежающими асаны основного цикла, но здесь есть вариации. При выполнении Сурья-намаскара после всего блока стоячих асан по его завершении нужно перейти в положение сидя, поэтому из Адхо-мукха-шванасаны скрещенные ноги прыжком переносятся между руками вперед. Соответственно, между сидячими асанами в начале каждой виньясы тоже нужно переходить в Чатуранга-дандасану прыжком непосредственно из положения сидя. Это еще более сложные движения, и на их освоение уходит довольно много времени, в течение которого можно делать попытки, а затем перебираться в следующее положение любым доступным способом.
Дополнительную особенность представляют собой пары асан, чередование которых повторяется несколько раз. Так, после Навасаны ладони ставятся на пол, ноги перекрещиваются на весу, и таз приподнимается на вытянутых руках над полом. Затем повторяется Навасана, и снова нужно вернуться в указанное положение — всего пять раз. Варианты Бхуджангасаны «А» и «Б» тоже можно повторить несколько раз, хотя это не обязательно. Далее, Гарбха-пиндасана делается дважды — до и после покачивания на спине взад-вперед на одном месте, но с постепенным смещением горизонтальной оси, так что в результате проходится полный круг в 3600. Обычно начинающим помогает инструктор, усиленно прокатывая их по коврику. Симметричный возврат выполняется и после переката на спине из Упавиштха-конасаны в Супта-конасану при фиксации промежуточного положения в Навасане с широко разведенными в стороны ногами. В Ширшасане несколько раз ноги переводятся в Урдхва-дандасану и возвращаются в вертикальное положение. И наконец, в Толасане осуществляется маятниковое качание всего тела, подвешенного между прямыми руками. Поначалу для разучивания иногда приходится выделять и другие «пары асан», когда возникает необходимость просто вернуться и повторить предыдущую асану.
Выполнение всей последовательности занимает 2–3 часа, когда все асаны уже относительно освоены, а их порядок полностью запомнился, и вам не надо смотреть на плакат или ориентироваться на других практикующих. Каждый в группе работает в своем собственном ритме, поэтому только движения Сурья-намаскара делаются всеми синхронно. Далее каждый задает нужную ему скорость, задерживаясь подолгу на проработке одних асан и пропуская недоступные или те, которые лучше не делать при текущем состоянии тела. В самом начале все время может уйти только на блок асан в положении стоя, и это нормально. Не следует форсировать события и выжимать из себя все силы в течение 4–5 часов, чтобы добраться до завершения цикла. Однако желательно «ставить точку» в местах с логическим окончанием блока — после второго варианта Сурья-намаскара, если вы слишком заняты в этот день, либо после одного из полных блоков стоячих, сидячих или лежачих асан. Кроме того, вы можете пропускать асаны, не меняя общего порядка, но здесь лучше посоветоваться с инструктором, поскольку в таком случае нужно выдержать соответствие принципу компенсации.
Независимо от длительности «редуцированного» цикла обязательно следует внимательно отнестись к завершению практики. Даже если вы прекращаете занятие сразу после стоячих асан, все равно следует сесть в Падмасану (или принять ту позу, которой вы пока заменяете «лотос»), закрыть глаза и медитировать не менее 5–10 минут. Затем нужно трижды повторить мантру «Парама ришибхьо намаха», после чего лечь в Шавасану хотя бы на 5–10 минут. Хорошо, если у вас останется время посидеть после полного расслабления еще немного. Во время практики выделяется огромное количество энергии, и слишком неразумно пренебрегать указанными действиями по «собиранию тонкого тела». Иначе вся энергия либо просто рассеется в пространстве, и от практики будет мало толку, либо она начнет неконтролируемо «жить своей жизнью» в пределах вашей энергетической структуры, и тогда возможны негативные эффекты, среди которых эмоциональная неуравновешенность относится к самым безобидным. Кроме того, завершающие действия позволят осознанно поменять уровень восприятия, чтобы после длительного сосредоточения на собственном теле вернуться к обычному способу взаимодействия с внешним миром, сохраняя «социальную адекватность».
Вся первая последовательность, которую я разучивала в Майсуре под руководством Шешадри, представлена на фотографиях. Следует отметить, что в линии передачи Б. Н. С. Айенгара она не полностью совпадает с первой серией, изложенной в книге Паттабхи Джойса «Йога-мала», хотя там вы можете найти подробное описание каждой асаны. Несколько отличается также выполнение виньяс, а самое главное — требование Паттабхи Джойса не заменять сложные асаны другими и не пропускать их, что практически нереально для начинающих, хотя он и относит первую последовательность к йога-терапии. При выполнении традиционных последовательностей всегда делается комплекс в целом, а сложные асаны сначала пропускаются и «продумываются», потом имитируются, затем к ним делаются пробные подходы, и постепенно они вводятся в практику. К недостаткам того издания относится разброс фотографий по всей книге, тогда как последовательность аштанга-виньяса-йоги лучше всего воспринимается в целом.