Глюкоза, инсулин, хорошие и плохие углеводы

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Глюкоза, инсулин, хорошие и плохие углеводы

Для функционирования клеткам человеческого организма нужна энергия. Основной источник энергии для организма – глюкоза, простой сахар, который образуется, когда организм переваривает пищу, содержащую углеводы, – как, правило, это любые продукты, где присутствует сахар и/или крахмал. Инсулин – гормон, производимый бета-клетками поджелудочной железы, – позволяет глюкозе перемещаться из крови непосредственно в клетки организма, что снабжает их энергией.

В нормальном состоянии в процессе пищеварения уровень глюкозы в крови постепенно растет, производящие инсулин клетки поджелудочной железы отслеживают этот рост.

Эти клетки выделяют подходящее количество инсулина, чтобы глюкоза смогла поступать в ткани, снизившись в крови до приемлемого уровня. Высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу производить большое количество инсулина, чтобы он смог вымыть глюкозу из крови в клетки тела, где она смогла бы безопасно конвертироваться в энергию или, если энергии в организме достаточно, запастись в виде жира. Диабет связан с существенно высокими уровнями инсулина в крови.

Большое количество инсулина наносит вред, так как его избыток поддерживает и способствует откладыванию жира (липогенез), одновременно препятствуя его расщеплению (липолизу). Повышенный уровень инсулина также способствует ангиогенезу, то есть росту новых кровеносных сосудов, подпитывающих жировые клетки и в конечном счете приводящих к набору массы тела. Хранящиеся жировые отложения работают как барьер для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа реагирует на это производством с каждым разом все большего количества инсулина.

Таким образом, продукты, содержащие большое количество глюкозы, толкают вашу поджелудочную железу на перепроизводство инсулина, что может привести к ожирению, диабету 2-го типа и особым типам рака. Вы можете определять уровень глюкозы при помощи гликемического индекса, который определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты. Его шкала состоит в пределах от 1 до 100, где 1 считается самым лучшим показателем. Гликемический индекс, как правило, определяет, насколько возрастает уровень сахара в крови после того, как вы съели какой-то определенный продукт. Гликемическая нагрузка представляет собой похожий рейтинг, хотя считается более значимой, потому что она оценивает реакцию сахара в крови в соответствии с общим размером порции каждого приема пищи, а не в отношении фиксированного числа граммов.

Углеводы, источники глюкозы, делятся на нерафинированные и рафинированные, хорошие и плохие углеводы соответственно. Рафинированные, или обработанные, углеводы лишены клетчатки и веществ, замедляющих усвоение сахара. В свою очередь, их отсутствие приводит к повышению гликемического индекса и гликемической нагрузки, в отличие от нерафинированных углеводов. К продуктам с высокой гликемической нагрузкой относятся сахар, белый хлеб и подслащенные хлопья для завтрака; к продуктам с низкой гликемической нагрузкой относятся бобы, неповрежденные цельные злаки, свежие фрукты и овощи (см. Таблицу 10). Несмотря на то что картофель и является растительным продуктом, он также обладает высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, и именно по этой причине даже одна порция картофеля в день провоцирует иногда повышенный риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.

Продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что ведет к повышенной секреции инсулина поджелудочной железой. Употребление большого количества продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает риск диабета и некоторых видов рака, в особенности рака толстой и прямой кишки. Например, употребление картофеля, обладающего высокой гликемической нагрузкой, способствует повышенному риску возникновения рака толстой и прямой кишки. Это также подтверждается тем фактом, что диабет и рак толстой и прямой кишки, связанный с частым употреблением картофеля, преимущественно отмечается у людей с лишним весом и, следовательно, повышенным инсулином, необходимым для реакции на высокую гликемическую нагрузку. Помимо этого, ученые тщательно отделили эффект, производимый от разного рода начинок, использующихся для приготовления картофельных котлет, запеканок и прочих вариаций. Они показали, что, как только инсулиновая сопротивляемость у субъектов наблюдения возрастала, негативные эффекты от картофеля становились все более очевидными. Это означает, что высокогликемические, способствующие производству инсулина продукты в большей степени способствуют возникновению онкологии у людей с лишним весом по сравнению с худыми и активными людьми без инсулиновой резистентности – состояние, при котором на физиологические концентрации инсулина отмечается снижение потребления глюкозы тканями.

Потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование, проведенное в Италии, наблюдало людей в течение восьми лет. Субъекты исследования были поделены на две группы в соответствии с тем, потребляли ли они высокогликемические или же низкогликемические продукты; после чего определялась широта распространения коронарной болезни сердца. У женщин, которые потребляли наибольшее количество высокогликемических продуктов, наблюдался повышенный на 68 % риск возникновения коронарной болезни сердца, чем у тех, кто потреблял меньше подобной пищи. Анализ гликемической нагрузки выявил еще более явный эффект: у женщин, употреблявших большое количество высокогликемической пищи, наблюдалось увеличение риска возникновения болезней сердца в два раза по сравнению с женщинами, чье потребление высокогликемических продуктов было ниже. Похожее исследование, проводившееся среди мужчин, также выявило повышенный риск возникновения сердечного приступа в случае употребления большого количества продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой.

История выздоровления Кэтрин

Кэтрин обнаружила, что потеря веса является не единственным преимуществом включения усиленного питания в ее жизнь. Она открыла для себя, что еда еще может быть и «исцеляющим лекарством», дающим «долгоиграющую энергию» ее организму.

До: 75 килограммов

После: 58 килограммов

Прошлым летом я поняла, что мне пора что-то делать со своим весом. Впереди маячил мой пятнадцатый день рождения, и я не могла вынести той мысли, что встречу эту веху с лишними 13–18 килограммами на своем теле. К тому же я хотела себя лучше чувствовать. В последнее время мои бездарные пищевые привычки часто оставляли у меня ощущение хаотичности, вялости и перегруженности, помимо того, что приносили некрасиво выпирающий живот и складки жира на спине и бедрах! Я боролась с тревожностью и дефицитом внимания, преследовавшими меня всю мою жизнь.

Я искала руководство по здоровому питанию, которое не было бы сложным, и будто наткнулась на золотые месторождения, когда узнала о питании по методу доктора Фурмана, который позволил мне тщательно контролировать свой новый высокопитательный рацион.

Поначалу я не испытывала особой уверенности, бродя в продуктовом магазине вдоль прилавков и покупая кудрявую капусту, зелень и лук-порей, семена подсолнечника, грецкие орехи и кешью, изюм, финики и гранаты, грибы разных видов. Однако в течение всего нескольких дней я стала более внимательной и энергичной – «туман» в голове и «недомогание», так долго существовавшие в моей жизни, казалось, начали проходить.

Когда в конце августа я приняла решение перейти на новый стиль питания, я весила 75 килограммов. Мой первоначальный план состоял в том, чтобы придерживаться высокопитательного метода питания до своего дня рождения, который ожидался в конце ноября. Но я довольно быстро поняла, что встала на изменивший мою жизнь долгосрочный путь питания, при котором вся еда нацелена на исцеление и благополучие. Я была поражена тем, как мало до этого знала о питании. Я знала о преимуществах физических нагрузок, но понятия не имела о том, что пища может быть лекарством, давая моему телу жизненно необходимую энергию. Мне нравится то, что я ем для защиты своего тела от всевозможных заболеваний, и это помогает мне убедиться, что я смогу жить здоровой, полноценной жизнью даже в пожилом возрасте.

Рафинированные углеводы – не единственные вещества, повышающие уровень инсулина. Тем же самым свойством обладает высокобелковая еда типа мяса. Некоторые продукты вызывают более сильную инсулиновую реакцию, чем предполагает их собственная гликемическая нагрузка. Этот эффект называется инсулиновым индексом продуктов. Когда вы смешиваете животные продукты и растительные масла с сахаром или белой мукой, уровень инсулина в крови у вас подскакивает еще выше. Например, тарелка жареной курицы и бисквитов с точки зрения гормонов опаснее просто бисквитов.

Таблица 10

За исключением картофеля, натуральные цельные растительные продукты не имеют высокой гликемической нагрузки. По большей части натуральные продукты не создают повышенного уровня глюкозы и инсулиновой реакции, хотя я советую все-таки избегать употребления белого картофеля. А если у вас имеется серьезная степень ожирения или диабет, я также рекомендую сократить потребление коричневого риса, пшена и даже сладкого картофеля, так как считается, что гликемическая нагрузка данных продуктов равна 20 и выше. Дело не в количестве углеводов, а в их в качестве, которое может нанести вам вред. Низкокачественные углеводы, как правило, рафинированные и имеющие высокую гликемическую нагрузку, калорийны и испытывают дефицит защитных антиоксидантов. Такие обработанные продукты вызывают привыкание и способствуют накоплению жира сверх своей калорийности в связи с эффектом стимуляции выработки гормонов. Тяжелая диета из низкокачественных углеводов способствует ожирению и обменным нарушениям в организме.

Высококачественные углеводы, напротив, имеют питательную ценность и содержат в основном медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, который уменьшает их гликемическую нагрузку. Такие продукты, как зеленый горошек и красная фасоль, хотя и содержат углеводы, перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови. Эти высококачественные углеводы не только поддерживают здоровье, но также помогают достичь желаемого веса и уменьшить объем талии. Комбинация из их медленно усваиваемой глюкозы и присутствующих в них волокон и питательных веществ препятствует откладыванию жира в организме, в то время как белый хлеб, сладкие газированные напитки и жареная картошка, обладающие такой же калорийностью, перевариваются быстро и ведут к развитию ожирения. К остальным хорошим углеводам относятся цветная капуста, горох, различные виды тыквы, репа и брюква. Конечно, сырые овощи, включая морковь и измельченную свеклу, также богаты питательными веществами, имеют низкую гликемическую нагрузку, а значит, очень полезны.

Впрочем, возглавляют список продуктов, богатых углеводами, все-таки бобовые растения. Бобы имеют низкую гликемическую нагрузку, богаты микронутриентами и клетчаткой. Я считаю бобы самой правильной пищей в мире. Они стабилизируют уровень сахара в крови, подавляют вашу тягу к сладкому и снижают чувство голода. Бобы содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал в гораздо большем количестве, нежели любые другие углеводные продукты. Технически являясь крахмалом, устойчивый крахмал больше походит на клетчатку благодаря своей «сопротивляемости к перевариванию». Так как такой крахмал проходит через тонкий кишечник, не перевариваясь, значительное количество калорий, полученных из бобовых углеводов, не усваивается полностью.

Так что, я думаю, стоит считать бобы самой предпочтительной углеводной пищей.

Наиболее распространенными пищевыми предпочтениями у вас должны стать различные виды гороха, фасоли, чечевицы, соевые бобы. Выбирая бобовые, ошибиться практически невозможно.