Лепешки, пицца и блюда быстрого приготовления
Лепешки, пицца и блюда быстрого приготовления
Пита, фаршированная шпинатом, рукколой и водяным крессом
Рассчитано на 4 порции
Соус песто:
1 головка чеснока
2 чашки водяного кресса, без стеблей
5 листиков базилика
? чашки грецких орехов
4 столовые ложки несладкого соевого или миндального молока
Бутерброд
4 питы (100 % цельнозерновые)
1 помидор, порезанный колесиками
? чашки тонко порезанного красного лука
2 чашки рукколы (можно использовать салатные листья или листовую горчицу)
2 чашки шпината
1 авокадо без косточки, порезанное ломтиками
Запечь чеснок в течение 15 минут при температуре 148 °C. Надрезать раскрывшиеся зубчики и выдавить мягкую, проварившуюся мякоть. Смешать печеный чеснок с ингредиентами для соуса песто в блендере и измельчить до гладкой консистенции. Промазать соусом песто цельнозерновые питы. Нафаршировать питу ингредиентами для бутербода.
Невеганский вариант: Добавить в каждую питу около 30–60 граммов запеченного белого мяса курицы или индейки, порубив его или порезав ломтиками.
В одной порции содержится:
Крекеры из семян льна и кунжута
Рассчитано на 3 порции
1 чашка измельченных семян льна
? чашки семян кунжута
? чашки крупно порубленных тыквенных семечек
3?? чашки воды или чуть больше при необходимости
? чайной ложки чесночного порошка
? чайной ложки лукового порошка
Разогреть духовку до 176 °C. Смешать все ингредиенты в миске, замесить тесто, при необходимости добавить воды. Равномерно распределить по противню, проложенному пергаментом. Поделить на квадратики, чтобы после запекания легко можно было разломить общий кусок на крекеры. Печь в течение 30–35 минут, пока тесто не станет хрустящим и слегка не подрумянится.
Примечание: Вы можете использовать всевозможные приправы вместо или одновременно с чесночным и луковым порошками. Попробуйте свежие или сушеные травы, молотый перец чили, пищевые дрожжи, итальянскую смесь приправ, корицу, порезанные финики или изюм.
В одной порции содержится:
Простая овощная пицца
Рассчитано на 2 порции
4 больших питы (100 % цельнозерновые)
2 чашки несоленого или малосоленого соуса для блюд из макаронных изделий
? чашки порезанных грибов
? чашки порезанного красного лука
280 граммов замороженных соцветий брокколи, разморозить и мелко порезать
Около 60 граммов измельченного соевого, адыгейского сыра или сулугуни.
Разогреть духовку до 93 °C. Разложить питы на два противня и подогревать в течение 10 минут. Вытащить из духовки и промазать соусом. Равномерно насыпать сверху грибы, лук и брокколи. Добавить немного сыра. Запекать в течение 30 минут.
В одной порции содержится:
Чипсы из кудрявой капусты
Рассчитано на 3 порции
1 пучок кудрявой капусты, без центральных прожилок и жестких стебельков
Пульверизатор со смесью оливкового масла и воды в равных пропорциях
Варианты приправ:
Чесночный и/или луковый порошок
Бальзамический уксус
Сок свежего лимона
Смесь итальянских специй
Пищевые дрожжи
Молотый перец чили
Черный перец
Смесь из воды и пасты из сырого кешью или миндаля
Разогреть духовку до 107 °C. Порвать капусту на одинаковые кусочки, напоминающие чипсы. Выложить равномерно на противень с антипригарным покрытием. Встряхнуть смесь из оливкового масла и воды и слегка сбрызнуть каждый листик капусты. Обсыпать сверху любой приправой на ваш выбор. Печь в течение 50 минут, пока капуста не станет хрустящей и сухой, периодически встряхивая, чтобы чипсы не пригорали. Есть в качестве закуски, а также использовать для украшения салатов и других блюд.
В одной порции содержится:
Хрустящие жареные грибы
Рассчитано на 2 порции
? чашки сырого миндаля, обжарить
1 столовая ложка кукурузной муки
1 столовая ложка пищевых дрожжей
? чайной ложки лукового порошка
? чайной ложки чесночного порошка
? чайной ложки молотого черного перца
2 больших шампиньона, порезанных ломтиками толщиной около 0,5 см
? чашка гороховой муки
1 чашка несоленого или малосоленого овощного бульона
Разогреть духовку до 218 °C. Насыпать миндаль в кухонный комбайн и измельчить до состояния крупных хлебных крошек. Вытащить из комбайна и в низкой миске смешать с кукурузной мукой, пищевыми дрожжами, луковым и чесночным порошком и молотым перцем. Обвалять ломтики шампиньонов в гороховой муке; окунуть их в овощной бульон, а затем в миндальную смесь. Выложить на слегка промасленный противень и печь в течение 10 минут; перевернуть и печь еще 5–10 минут до золотисто-коричневого цвета.
Примечание: При желании можно подавать с несоленым или малосоленым соусом маринара[78]
В одной порции содержится:
Бобовые лепешки
Бобовые лепешки необыкновенно просты в приготовлении, потому что нужные для них ингредиенты практически всегда под рукой и можно сделать несколько лепешек в абсолютно любое время. Например, вечером на ужин, остатки лепешек всегда можно запаковать и съесть на обед на следующий день. Можно готовить лепешки обычного размера или делать в виде котлеток, как для мини-бутербродов. Существует бесчисленное множество вариантов приготовления бобовых лепешек, но готовятся они на основе бобовых, семечек, орехов, а также нескольких овощных и других придающих вкус и аромат ингредиентов. Например, мой самый простой рецепт «Солнечных бобовых котлеток» включает всего шесть компонентов: фасоль обыкновенная или фасоль пинто, семена подсолнечника, овсянка, измельченный репчатый лук, малосоленый кетчуп, щепотка молотого красного перца.
Количество лепешек регулируйте самостоятельно, в зависимости от соотношения объема ингредиентов.
? Бобы. Любая вареная, консервированная или упакованная фасоль (черная, красная или белая); чечевица или горох. Хорошо разминайте бобы.
? Орехи и семечки, измельченные или дробленые.
? Злаки. Являются связующим звеном остальных ингредиентов. Овсянка – распространенный ингредиент бобовых лепешек, но также в качестве альтернативы можно использовать вареный рис, вареную рисовую лебеду или небольшое количество цельнозернового хлеба.
? Овощи. Порезанные кубиками помидоры чудесно подойдут для лепешек. Помимо придания мясистой текстуры, они придают особый аромат и дополняют вкус лепешки. Измельченная морковь, порезанный шпинат, порезанная кудрявая капуста, порезанные кубиками артишоки и пюре из сладкого картофеля.
? Лук и чеснок. Для придания аромата.
? Темпе[79]. Готовится из вареных и немного забродивших соевых бобов, которым придают форму твердого брикета. Темпе придает лепешке необычный вкус и хорошо жуется, его можно натирать или крошить и добавлять в лепешки.
? Тофу. Из предварительно замороженного тофу выдавите избыток жидкости, а потом покрошите и добавьте в лепешки для создания легкой, но вязкой текстуры.
? Для любителей мяса. Вам действительно не нужно мяса, ведь бобовые лепешки так хороши на вкус, но, если вы все-таки хотите придать им мясной вкус, добавьте около 30 граммов измельченного мяса или птицы в расчете на одного человека, чтобы получился бутерброд, который на вкус будет даже вкуснее бутербродов с говяжьей котлетой.
? Натуральные вкусовые добавки. Порезанный кольцами красный лук, порезанный ломтиками помидор, латук-салат, авокадо, тушеные грибы и/или малосоленый кетчуп без кукурузного сиропа.
? Хлеб. При желании готовьте лепешки на основе питы, 100 %-ном цельнозерновом хлебе.
Лепешки из белой фасоли и дикого риса с миндалем
Рассчитано на 2 порции
2 чашки воды или овощного бульона
? чашки сырого промытого дикого риса
1 чашка мелко порезанного репчатого лука
1 чашка мелко порезанного сельдерея
3 измельченных зубчика чеснока
? чайной ложки сушеного базилика
? чашки сушеной петрушки
? чайной ложки смеси специй без соли
? чашки сырого миндаля, слегка обжаренного
1 ? чашки вареной белой фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой белой фасоли, без воды
Хлебные крошки (100 %-ного цельнозернового хлеба) или овсяные хлопья, если нужно отрегулировать консистенцию
Залить рис 2 чашками воды (или несоленого/малосоленого овощного бульона для дополнительного вкуса и аромата) в кастрюле. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 45 минут до готовности. Слить воду. Пока рис готовится, потушить на маленьком огне в воде репчатый лук, сельдерей и чеснок в течение 10 минут. Часто помешивать, чтобы не пригорало, время от времени накрывать крышкой, чтобы овощи стали мягкими, но не накрывать надолго, чтобы смогла выпариться вода. Добавить базилик, петрушку и смесь приправ.
Мелко порубить миндаль в кухонном комбайне. Добавить бобы и все хорошо перемешать. Переложить в миску, добавить туда рис и луковую смесь. Сделать из массы лепешки. Если смесь получилась слишком влажной, добавить небольшую горсть цельнозернового хлеба или овсяных хлопьев. Выложить лепешки на противень, проложенный пергаментной бумагой. Печь при температуре 176 °C в течение 20 минут, через 20 минут перевернуть и выпекать еще 20 минут.
В одной порции содержится:
Если вы все-таки решили включать небольшое количество мяса в свой рацион, выбирайте только проверенное мясо.
Лепешки из черной фасоли и индейки
Рассчитано на 7 порций
2 чашки порезанных грибов
? чашки овсяных хлопьев
? чашки сырых тыквенных семян
2 тертые морковки
1 ? чашки вареной черной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой черной фасоли, без воды
? чайной ложки тмина
? чайной ложки кориандра
? чайной ложки молотого красного перца
? чайной ложки лукового порошка
? чайной ложки черного перца
? чайной ложки острого перца
170 граммов (примерно 1 чашка) измельченной индейки (см. Примечание для веганского варианта)
Разогреть 1–2 столовые ложки воды в маленькой кастрюле и тушить грибы около 5 минут до готовности, чтобы влага выпарилась. Отложить в сторону. Разогреть духовку до 148 °C.
Измельчить овсяные хлопья и тыквенные семечки в блендере. Добавить тертую морковь, 3?? банки фасоли, все специи и измельчить. Переложить смесь в миску и соединить ее с оставшейся частью фасоли и индейкой. Сформировать 7 средних котлеток. Выложить их на противень, проложенный пергаментной бумагой или слегка смазанный оливковым маслом. Выпекать в течение 20 минут, затем перевернуть и печь еще в течение 20 минут.
Примечание: Вместо измельченной индейки используйте дополнительные 1 ? чашки вареных бобов.
В одной порции содержится:
Солнечные бобовые котлеты
Рассчитано на 2 порции
? чашки семян подсолнечника
2 чашки вареной обыкновенной или консервированной фасоли, несоленой или малосоленой или темно-пестрой
? чашки измельченного репчатого лука
2 столовые ложки малосоленого кетчупа
1 столовая ложка геркулесовых хлопьев
? чайной ложки молотого красного перца
Разогреть духовку до 176 °C. Слегка смазать противень оливковым маслом при помощи бумажного полотенца, на которое уже нанесено небольшое его количество. Измельчить семена подсолнечника в блендере. Сделать из фасоли пюре в блендере или с помощью картофелемялки и смешать с семенами подсолнечника. Соединить полученную массу с остальными ингредиентами и сформировать из нее шесть лепешек.
Выложить лепешки на противень и выпекать в течение 25 минут. Вытащить из духовки и дать немного остыть для придания формы лепешкам. Перевернуть лепешки и выпекать в течение 10 минут.
Примечание: При желании то же самое можно приготовить и на гриле.
В одной порции содержится:
Лепешки из бобов, грибов и говядины для любителей мяса
Рассчитано на 7 порций
? 1 маленькая порезанная луковица
? 1 измельченный зубчик чеснока
? 2 чашки порезанных грибов
? ? чашки нелущеных семян кунжута
? 1 ? чашки вареной обыкновенной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой фасоли, без воды
? 1 чайная ложка сушеного базилика
? ? чайной ложки сушеного орегано
? ? чайной ложки черного перца
? 1 чашка вареного черного риса
? 170 граммов (примерно 1 чашка) измельченной органической говядины (см. Примечание для веганского варианта)
Разогреть духовку до 148 °C. Тушить в воде лук и чеснок до готовности, около 2 минут. Добавить грибы и готовить в течение 5 минут, пока жидкость не выпарится. В блендере измельчить семена кунжута. Добавить грибную смесь, фасоль и специи, хорошо перемешать при помощи блендера. Ложкой переложить в миску и смешать с вареным черным рисом и говядиной. Из получившейся массы сформировать 7 котлеток среднего размера. Выложить их на противень, проложенный пергаментной бумагой или слегка смазанный оливковым маслом. Печь в течение 20 минут, затем перевернуть и выпекать еще 20 минут.
Примечание: Вместо измельченной говядины используйте дополнительные 1 ? чашки вареных бобов.
В одной порции содержится:
Лепешка с кабачками и фасолью
Рассчитано на 7 порций
1 порезанный красный репчатый лук
2 порезанных зубчика чеснока
1 зеленый острый перчик, очищенный от семечек и тонко нарезанный
1 порезанный средний помидор
2 чашки порезанных кабачков
3 чашки вареной или 2 банки консервированной, несоленой или малосоленой фасоли без воды
1 столовая ложка молотого красного перца
1 чайная ложка измельченного тмина
2 столовые ложки порубленной кинзы (можно использовать петрушку)
6 больших цельнозерновых тонких лепешек
3 чашки измельченного салата ромен или смеси зелени
1 спелое авокадо, нарезанное ломтиками
1 чашка несоленого или малосоленого соуса сальса
Разогреть 2 столовые ложки воды в большой сковороде с длинной ручкой. Положить лук, чеснок, острый перец и тушить в воде до готовности около 3 минут. Добавить помидор и кабачок; продолжать приготовление еще 5 минут, чтобы кабачок стал мягким. Добавить фасоль, молотый красный перец и тмин; перемешать и готовить 10 минут. Используя картофелемялку или тыльную сторону ложки, тщательно размять бобовую смесь. Добавить кинзу. Намазать тонкие лепешки бобовой смесью, сверху посыпать салатом, добавить авокадо и соус сальса и свернуть. Также бобы можно подавать в качестве гарнира или густого соуса.
В одной порции содержится:
Пицца из тофу медленного приготовления
Рассчитано на 6 порций
1 пачка твердого тофу, без лишней воды (или обезжиренный творог)
1 чашка сырого миндаля, обжаренного
2 столовые ложки кукурузной муки
2 столовые ложки пищевых дрожжей
? чайной ложки чесночного порошка
? чайной ложки сушеного базилика
? чайной ложки сушеного орегано
? чайной ложки острого перца, по вкусу
1 чашка несоленого или малосоленого соуса маринара
Разогреть духовку до 190 °C. Обернуть тофу бумажными полотенцами в несколько слоев и положить на тарелку или разделочную доску. Накрыть сверху второй тарелкой и положить на нее пресс, оставить в таком состоянии на 30 минут, чтобы удалилась лишняя влага. После этого порезать тофу ломтиками толщиной примерно 1,25 см. Миндаль измельчить в блендере до консистенции крупных хлебных крошек. Затем смешать его с кукурузной мукой, пищевыми дрожжами, чесночным порошком, базиликом, орегано и острым перцем. Налить ? чашки соуса маринара в миску. Окунуть тофу сначала в соус, а затем обвалять в миндальной смеси, проследить, чтобы ломтик хорошо покрылся ею с обеих сторон. Чуть встряхнуть, чтобы убрать лишнюю ореховую смесь. Выложить ломтики тофу на противень. Печь, переворачивая каждые 10–15 минут, в течение 40–45 минут. Подавать с оставшимся соусом маринара.
В одной порции содержится:
