Глава 16 Ответы на ваши вопросы
Глава 16
Ответы на ваши вопросы
В этой главе я постараюсь ответить на вопросы, касающиеся более конкретных случаев.
Разные группы курильщиков
Формула свободы от курения учитывает, что все люди разные. Один рецепт не будет работать для всех. Я недостаточно знаком с вами, чтобы составить формулу лично для вас, но попробую дать кое-какие конкретные рекомендации.
В: Что делать, если я подросток?
О: Когда я был подростком, я даже не задумывался о том, доживу ли до следующего тысячелетия – да меня это особенно и не заботило. К тому времени мне должно было исполниться 44 года, а кому хочется быть «стариком»? Конечно, это глупо и банально, но именно так я и думал. Я понимал, что сигареты могут меня погубить, но не особенно беспокоился из-за этого.
Конечно, я знал, что курение не идет мне на пользу, и даже хотел отказаться от сигарет. Многим кажется, что подростки не готовы бросить курить, но мои исследования говорят о том, что молодые курильщики предпринимают попытки даже чаще старших, только их попытки реже оказываются успешными.
Преимущества отказа от курения в молодости очевидны. Одно из них – вы станете чуть счастливее. Наши исследования говорят о том, что бросившие курить люди больше курильщиков довольны своей жизнью. Другое преимущество – это экономия денег (а в молодости их, как правило, особенно не хватает). Преимущество третье: от вас не будет исходить неприятный запах, еда вам покажется вкуснее, вы перестанете задыхаться и кашлять, у вас будет более здоровый цвет лица…
Не могу утверждать наверняка, но одна из причин, по которым молодым бросать труднее, может заключаться в следующем: им кажется, что у них впереди еще достаточно времени. Они думают, что всегда можно бросить «потом», а поэтому легко сдаются. Кроме того, молодые люди чаще проводят время в компаниях, где так легко взять протянутую кем-то сигарету, а в этом возрасте общение и желание стать частью коллектива играют очень важную роль.
Какие же советы я могу дать подросткам и молодым людям? (Пожалуйста, имейте в виду, что это мое личное мнение, не подкрепленное серьезными доказательствами.)
• Относитесь к своему решению бросить курить по-взрослому. Выполняйте все советы из данной книги, включая и совет воспринимать себя как некурящего человека (компонент 2).
• Тренируйтесь отказываться от сигарет, чтобы в следующий раз, когда сверстники предложат вам закурить, у вас хватило решимости отклонить предложение (см. компонент 16).
• Если вы испытываете симптомы воздержания от курения, например раздражительность, воспользуйтесь заменителями никотина. Мне кажется, что особенно полезно бросать курить во время экзаменов, потому что это поможет вам отвлечься от мыслей о сигаретах (см. главу 10).
В: Что делать, если мне больше 70?
О: Преимущество вашего возраста заключается в том, что статистически процент успеха у людей зрелого возраста довольно высок. Я точно не знаю почему, но могу высказать некоторые предположения.
Во-первых, преимущества здорового образа жизни в пожилом возрасте гораздо более очевидны; особенно это касается снижения вероятности сердечного приступа или рака. Во-вторых, с возрастом мы становимся более разборчивыми и осмотрительными; нас труднее заинтересовать, но если мы поставили перед собой какую-то цель, то стараемся ее достичь.
Кроме того, мне кажется, что механизм, лежащий в основе возникновения никотиновой зависимости, со временем ослабевает, а «вознаграждение» несколько обесценивается.
Я понимаю, что это звучит не совсем научно, но существуют доказательства того, что действие дофамина, описанное в главе 1, с возрастом снижается.
Так что же посоветовать людям пожилого возраста? Практически то же самое, что и остальным, за исключением нескольких фактов, требующих особого внимания.
Возможно, вы уже страдаете от заболевания, вызванного курением, и, возможно, ваше состояние, прежде чем вы пойдете на поправку, даже немного ухудшится. Например, многие говорят, что в первые пару недель после отказа от сигарет у них усиливался кашель. Более того, если вы страдаете от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), то отказ от курения может спровоцировать приступ, поэтому подготовьте ингалятор и предупредите своего лечащего врача.
• Если у вас диагностированы проблемы с почками, то, возможно, вам нужно будет принимать половину дозы медицинского препарата, которым вы решили воспользоваться, или выбрать вместо этого заменитель никотина (см. главу 10).
• Очень распространенная – и отличная – причина для отказа от курения – это желание подать пример внукам и стремление проводить с ними больше времени. Ваши внуки, скорее всего, будут рады, что вы бросили курить, и это станет для вас неплохой мотивацией.
В: Что делать, если я беременна?
О: Я не буду распространяться о том, насколько важно бросить курить во время беременности. Это известно всем,
и вам в том числе, если вы заботитесь о здоровье своего будущего ребенка. Но я также знаю, что бросить курить бывает очень трудно, и у вас может возникнуть стресс от того, что ничего не получается, и вам станет только хуже. Кроме того, бросать бывает труднее, если ваш муж или партнер тоже курит.
Все, о чем я говорил в этой книге, относится и к вам, и вы можете воспользоваться любым компонентом, за исключением лекарственных средств чампикс, зибан и цитизин. (Кстати, не доказано, что эти препараты вредны для будущего ребенка, так что не волнуйтесь, если вы употребляли их до того, как узнали о своей беременности; некоторые беременные женщины их принимали, но ничего не сообщали об их действии.)
Что еще вам можно посоветовать? Вот несколько рекомендаций.
• Конечно, было бы прекрасно, если бы вы бросили курить без помощи заменителей никотина, однако если у вас это не получается, то можно включить их в свою формулу (см. главу 10). Но они хорошо действуют только в комбинации «никотиновый пластырь плюс другой продукт» (такой как жевательная резинка, леденец или ингалятор). Моя коллега Леони Броуз недавно опубликовала статью, в которой говорится о том, что положительный эффект наблюдался лишь у тех беременных женщин, которые пользовались указанной комбинацией. Мне кажется, тут дело в том, что организм беременной женщины быстрее избавляется от никотина и поэтому одного заменителя будет недостаточно, чтобы подавить желание курить.
• Бросить курить легче, если каждый раз, как делаешь затяжку, представлять себе вред, который курение наносит будущему ребенку, ведь вредные химические вещества легко проходят через плаценту и попадают прямо в кровь ребенка.
• Помните о том, что бросать курить во время беременности никогда не поздно. Больше вреда курение наносит как раз на поздних сроках, так что не думайте: раз уж в начале не бросила, теперь и затеваться не стоит.
• После родов соблазн снова закурить может быть чрезвычайно велик. У меня нет научных доказательств того, какой способ не допустить этого – наилучший, но мне кажется, будет неплохо попробовать воспринимать себя как некурящего человека (компонент 2). А вместо того чтобы думать, как же хорошо будет, когда ребенок родится и вы снова сможете курить, думайте о том, что, если вы сорветесь, ваш ребенок станет вдыхать вредный дым. Табачный дым – частая причина заболеваний органов дыхания и инфекции дыхательных путей у маленьких детей.
В: Что делать, если у меня психическое расстройство?
О: Примерно у четверти всех взрослых британцев ежегодно диагностируют аффективное расстройство – обычно тревожный невроз, депрессию или их сочетание. Конечно, такие расстройства возникают у гораздо большего числа людей, только не все обращаются за профессиональной помощью. Существуют и другие психические расстройства и болезни, которые влияют на наше поведение, от шизофрении до обсессивно-компульсивного расстройства и расстройств приема пищи.
Дело в том, что человеческий мозг – невероятно сложная и чувствительная структура, и сбои в его работе могут возникать по самым разным причинам. Часто это сочетание наследственных факторов и детских переживаний, но иногда проблема возникает, что называется, на ровном месте, без видимых причин.
Вы можете беспокоиться, что, когда вы бросите курить, ваши психические расстройства только усилятся, но такие страхи необоснованны. Напротив, после отказа от сигарет психическое состояние обычно только улучшается. Единственное, в чем может быть проблема, – это в том, что психические расстройства иногда усложняют процесс отказа от курения.
Мне очень жаль, что многие специалисты по психическим расстройствам мало знают о механизме курения и о том, что происходит в организме, когда человек отказывается от сигарет. Я слышал, как некоторые из них советовали своим пациентам не бросать курить, потому что у них «и без того много проблем, так что не нужно подвергать себя дополнительному стрессу». Приходилось даже сталкиваться с советами «продолжать курить, потому что курение помогает справиться с вашими симптомами». (Многие психиатры сами заядлые курильщики, и понятно, что они не очень-то разделяют ваше желание бросить.)
Я хотел бы дать вам несколько советов.
• Нет никаких причин воздерживаться от чампикса или от каких бы то ни было заменителей никотина (компоненты 12, 10 и 11). Напротив, доказано, что чампикс особенно хорошо помогает бросить курить пациентам, страдающим шизофренией и депрессией. Некоторые врачи утверждают, что нельзя принимать препарат лицам с психическими расстройствами, но сообщите им: этому нет никаких доказательств, и контролирующие органы чампикс не запрещают.
• Профессиональная поддержка в вашем случае может оказаться особенно полезной. Найти хорошего специалиста, использующего методы когнитивно-поведенческой терапии, не всегда просто, поэтому можно попытаться поискать соответствующие курсы в Интернете. (Набрав в строке поиска Google «КПТ онлайн», «Online CBT», вы получите сотни результатов.) Среди сайтов, которые стоит посетить, – Beating the Blues (http://www.beatingtheblues.co.uk), Living Life to the Full (http://www.llttf.com) и MoodGYM (http://www. moodgym.anu.edu.au).
• Если вы принимаете лекарства от шизофрении, то вашему лечащему врачу следует проследить за дозой и, вероятно, понизить ее в будущем. Отвыкнув от курения, организм будет медленнее избавляться от лекарств, и потому меньшая доза окажется более эффективной. Если ваш врач ничего об этом не знает, попросите его поискать дополнительные сведения.
• Не принимайте симптомы никотиновой абстиненции за симптомы психического заболевания. Раздражительность, расстройство сна и другие реакции наблюдаются у многих людей, бросающих курить, и это совершенно нормально. Может даже возникнуть ощущение одурманенности или нереальности происходящего. Никотиносодержащие препараты помогут избавиться от таких симптомов или сгладить их.
• Возможно, вам потребуется принимать чампикс либо заменители никотина дольше обычных 8 или 12 недель. Ваш доктор должен в случае необходимости выписать вам рецепт.
В: Что делать, если я уже страдаю от заболевания, вызванного курением?
О: Очевидно, что вам тем более нужно бросить курить как можно скорее, и улучшение не замедлит себя ждать. Например, если вы страдаете от заболевания легких, то вам станет легче дышать и приступы кашля будут одолевать вас не так часто. Если у вас был сердечный приступ, то, как показывают исследования, вероятность последующего приступа уменьшается. Даже если у вас рак легких, то шансы на выздоровление после отказа от сигарет увеличиваются.
Мой совет тем, кто уже страдает от заболеваний, вызванных курением: найти хорошего консультанта (компонент 4) и вместе с ним продумать свою формулу свободы от курения.
В: Что делать, если я употребляю наркотики?
О: Наши исследования говорят о том, что наркотики, даже такие как марихуана, понижают вероятность успешного отказа от курения.
Не могу подкрепить свое мнение результатами соответствующих исследований, но я посоветовал бы вам избавиться сразу от всех зависимостей. Двое моих знакомых поступили именно так и теперь чувствуют себя замечательно. Им понравилось вести здоровый образ жизни, и они уверены: назад дороги нет.
Кроме того, если вам трудно сразу полностью отказаться от никотина, я бы посоветовал пользоваться никотиносодержащими препаратами так долго, как это необходимо (см. главу 10). И не беспокойтесь по поводу доз и сроков. Возможно, будет полезно воспользоваться сразу двумя или более средствами.
В: Что делать, если я страдаю от алкогольной зависимости?
О: От алкогольной зависимости страдает примерно четверть всех курильщиков, тогда как среди всего населения – менее десяти процентов. Многие из нас время от времени перебирают со спиртным, но не для всех это представляет проблему, и не все мы испытываем потребность в алкоголе.
Если вы страдали от алкогольной зависимости в прошлом, то это никак не влияет на вероятность успеха, но если страдаете сейчас, это несколько уменьшает ваши шансы.
Некоторые специалисты считают, что отказ от курения снижает шансы успешного лечения, но факты говорят об обратном: вероятность избавления от алкогольной зависимости нисколько не уменьшается, а в некоторых случаях даже, наоборот, увеличивается. Поэтому не стоит волноваться и думать, что так вы никогда не избавитесь от своих проблем.
Кроме этого добавить мне нечего, разве что посоветовать пользоваться сразу несколькими заменителями никотина (см. главу 10) – так долго, как считаете нужным.
В: Что делать, если я курю не каждый день?
О: Безопасной нормы курения не существует, поэтому вы поступите правильно, если откажетесь от сигарет. Главный риск легкого курения – это вероятность возникновения заболеваний сердца.
Многие не понимают, почему бывает трудно отказаться от сигарет, если куришь не каждый день. Но я знаю, что это трудно; более того, исследования говорят о том, что в тех ситуациях, в которых люди привыкли курить, отказаться от сигареты, напротив, бывает труднее тем, кто курит нечасто. Как вы помните, в главе 1 я объяснял, что никотин обманывает ваш мозг и заставляет вас испытывать желание сделать затяжку в тех ситуациях, в которых вы курили раньше.
Что же посоветовать в вашем случае? Научных данных собрано немного, потому что «легкие курильщики» редко принимают участие в наших исследованиях. Но скажу вам следующее.
• Как и другим курильщикам, вам следует изменить свое представление о себе и воспринимать себя как некурящего человека (компонент 2). Отныне вы человек, который не курит на вечеринках, общаясь с друзьями или в каких-то других случаях.
• Я бы посоветовал вам непродолжительное время – всякий раз, как вы испытываете острое желание закурить, – пользоваться заменителем никотина (таким как жевательная резинка или леденец), который быстро снимает никотиновый голод.
• Вам также следует подумать о том, как вы будете отказываться от предложения закурить (см. компонент 16). Что вы ответите своим товарищам, когда те протянут вам сигарету или спросят, почему вы не курите?
В: Что делать, если у меня лишний вес?
О: Иногда кажется чудом, что не все мы страдаем от лишнего веса. Если давать кошке или собаке столько пищи, сколько ей захочется, то она неизбежно растолстеет. Эволюция заложила в нас желание искать пищу и есть всякий раз, как мы ее находим, поэтому многим из нас нужно контролировать себя, чтобы не набрасываться на вкусную еду, когда мы не испытываем чувство голода.
Лишний вес бывает у многих курильщиков, в этом они не отличаются от всех остальных. Если вы и так набрали лишние килограммы, вам, естественно, не захочется поправиться еще больше, отказавшись от сигарет.
Я уже говорил про физические упражнения и здоровое питание, которые помогают контролировать не только желание курить, но и вес. Я бы настоятельно советовал вам использовать эти компоненты в своей формуле.
Составьте четкий план и старайтесь неукоснительно следовать ему. Прежде всего не пропускайте физические упражнения. Регулярно выходите на прогулку; запланируйте тратить по меньшей мере 30 минут в день на быструю ходьбу. Я понимаю, что это не всегда легко, особенно если поблизости у вас нет подходящих для прогулок мест. Но если неподалеку от вашего дома есть хотя бы маленький парк, скорее отправляйтесь туда.
Вы работаете в 30 минутах ходьбы от дома? Ходите на работу пешком. Самый легкий способ увеличить физическую нагрузку – подниматься пешком по лестнице. На эскалаторе тоже не стойте, а поднимайтесь вверх. Помните, что полезно любое движение.
Каждый придерживается своей тактики в борьбе с лишним весом. Как я уже рассказывал, лично я взвешиваюсь каждое утро на цифровых весах. Когда верхняя граница нормы превышена, ем меньше, пока вес не будет сброшен. И не важно, почему я набрал вес, это железное правило.
Если вам сложно следить за весом, попробуйте просто смириться с мыслью, что вы немного поправитесь. Похудеть можно будет позже; сейчас самое главное – бросить курить. Курение – более опасный враг вашему здоровью.
Итак, у вас есть простой выбор. Либо вы делаете все возможное, чтобы бороться с лишним весом, либо откладываете эту борьбу на потом. Главное – определиться, чтобы, не испытывая сомнений, двигаться к поставленной цели.
Каким бы ни был ваш вес, можете быть уверены в одном: даже если вы слегка располнеете, бросив курить, здоровье ваше все равно улучшится.
Часто задаваемые вопросы
Ниже приводятся наиболее часто задаваемые вопросы, которые мне приходится слышать, – и указания, где в книге можно найти на них ответы.
Все советы в формуле свободы от курения основаны на последних научных фактах. Эти ответы – компоненты вашей личной формулы, которая поможет вам бросить курить.
В: Если я готов бросить прямо сейчас, следует ли мне немного отложить это дело, чтобы лучше подготовиться?
О: Я бы не советовал вам откладывать отказ от курения на потом, если только вы не запланировали встречу со специалистом. Куйте железо, пока горячо. Если вам станет трудно, вы всегда сможете воспользоваться заменителями никотина или другими средствами, описанными в книге. См. главу 5, а также компонент 1.
В: Нужно ли мне обращаться за помощью к специалисту?
О: Да, если это действительно хороший специалист. Так ваши шансы на успех увеличатся почти втрое. См. компонент 4.
В: Можно ли обращаться в службу телефонной помощи?
О: Если служба поддержки хорошая, это увеличит ваши шансы на успех. См. компонент 5.
В: Можно ли воспользоваться гипнотерапией?
О: Я лично считаю, что гипнотерапия бесполезна, но если вас привлекает этот метод и вы знаете какие-то факты, подтверждающие его действенность, то я не стану вас отговаривать. Возможно, это лучше, чем ничего, но пока нет надежных доказательств эффективности гипнотерапии, а между тем бесплатная поддержка консультантов из Национальной службы здравоохранения приносит гораздо больше пользы. См. компонент 4.
В: Существуют ли какие-нибудь полезные сайты в Интернете, которые помогут мне бросить курить?
О: Сайты действительно могут помочь. В настоящее время из бесплатных больше всего положительных отзывов получил сайт StopAdvisor. См. компонент 7.
В: Существуют ли какие-нибудь полезные приложения для смартфонов?
О: Полезные приложения есть. Одно из них, SF28, прошло испытания, и его эффективность доказана. См. компонент 9.
В: Лучше отказываться от сигарет сразу или постепенно?
О: Предпочтительнее бросить курить резко – при этом больше вероятность успеха. См. компонент 1.
В: В какое время суток лучше всего бросать курить?
О: Насколько я могу судить, это вопрос ваших личных предпочтений. Подробнее об этом рассказывается в главе 5.
В: Что делать в стрессовой ситуации, если нельзя курить?
О: Снять стресс можно самыми разными упражнениями: физическими, дыхательными, упражнениями на расслабление. См. главу 14.
В: Нужно ли говорить другим, что я бросаю курить, или лучше об этом не распространяться?
О: Похоже, тут особой разницы нет – поступайте, как считаете нужным. См. компонент 16.
В: Стоит ли воспользоваться заменителем никотина?
О: Заменители действительно помогают, но применять их нужно правильно – в достаточном количестве и достаточно продолжительное время. См. главу 10.
В: Как долго нужно пользоваться заменителем никотина?
О: По меньшей мере шесть недель; а после этого – столько, сколько сочтете нужным.
В: Стоит ли воспользоваться одним из лекарственных препаратов?
О: Да, они определенно могут помочь. Обычно варениклин (чампикс) действует эффективнее бупропиона (зибан). См. главу 11.
В: Нужно ли избавляться от всех оставшихся сигарет и пепельниц?
О: Мне кажется, нужно. Рано или поздно у вас возникнет соблазн закурить, и лучше избавиться от всего, что может подтолкнуть вас к курению. См. компонент 23.
В: Следует ли воздерживаться от спиртного?
О: Лучше, конечно, на некоторое время исключить любые алкогольные напитки. Если вы все же собрались с друзьями в бар, следует заранее подумать о том, как вы будете бороться с соблазном выкурить сигарету. См. компонент 21.
В: Следует ли мне чаще делать физические упражнения?
О: Да, это полезно. Физическая активность снижает желание курить, да и вообще полезна. Важно найти себе занятие по душе, потому что вы не должны заниматься через силу. См. компонент 24.
В: Следует ли садиться на диету, чтобы сбросить лишний вес?
О: Скорее всего, нет, но я порекомендовал бы вам перейти на здоровое питание, делая упор на полезные продукты – овощи и фрукты. См. компонент 29.
В: Как лучше всего бороться с желанием выкурить сигарету?
О: Бороться можно по-разному: принимать лекарственные препараты, пользоваться заменителями никотина, принимать глюкозу, выполнять физические и дыхательные упражнения. См. главы 10, 11 и 14.
В: Стоит ли бросать курить вместе с кем-то из близких?
О: Если у вас есть знакомый, который тоже хочет бросить курить, то вместе, как показывает опыт, вам будет легче это сделать. Я бы посоветовал заранее договориться, как вы будете поддерживать друг друга – посылать SMS-сообщения или звонить по телефону. См. компонент 18.
В: Стоит ли перейти на электронные сигареты?
О: Такие сигареты могут помочь вам бросить курить. Электронные сигареты бывают разных типов и марок, и некоторые из них выделяют мало никотина или почти не выделяют его. Постарайтесь сами узнать о них побольше и выбрать подходящую марку. См. компонент 11.
В: Полезно ли просто сократить количество выкуриваемых сигарет?
О: Основная польза заключается в том, что потом у вас будет больше шансов бросить курить окончательно, даже если вы пока не ставите себе такой цели. Лучше всего пользоваться при этом никотиносодержащими препаратами, помогающими восполнить недостаток никотина, потому что иначе вы подсознательно будете выкуривать сигареты интенсивнее, а это сведет все ваши усилия на нет. См. компонент 10.