Как входить в ССП быстро?
Если вы проделали «домашнее задание» и практиковали ССП по описанным выше шагам хотя бы в течение месяца, вы наверняка уже нашли свой собственный способ быстро входить в нужное состояние. Этот раздел для тех лентяев, которые не сделали ДЗ, но уже столкнулись с необходимостью выступить перед «трудной» аудиторией. Вы узнаете, как настроить себя на нужную волну менее чем за 10 минут до важной презентации. Ниже – о техниках, которые можно использовать в разной последовательности и в разных сочетаниях. Ваша задача – попробовать их все и выбрать, что лучше подходит именно вам. Итак,
Возможно, это видео вдохновит вас на то, чтобы «просто сделать это», не применяя никаких техник, а идя навстречу страху. Поделитесь этой ссылкой с теми, кто до сих пор еще не прыгал в прорубь или с парашютом!
1) Поиграть с волнением. Вместо того чтобы подавлять в себе беспокойство или принимать его чересчур серьезно, попробуйте с ним поиграть. Цель этой техники – прийти к осознанию, что вы не сводитесь к вашему волнению. Это оно часть вас, а не вы – часть его. Что может помочь этому осознанию? Вот несколько способов «игры» с волнением.
• «Дружеский разговор». Определите место в теле, где локализовано ваше волнение. Чаще всего это область горла, солнечного сплетения или живота. Поймайте свое беспокойство и скажите себе: «Вот оно!». Положите руку на это место. Поприветствуйте свое волнение! Раз оно к вам пришло, значит, вы – живой человек, неравнодушный к своему делу. Назовите свою тревогу по имени, задайте ей вопрос: «Ну, здравствуй, Волнушка, соскучилась без меня?»
Вы не сводитесь к своему волнению. Это оно – часть вас, а не вы – часть его
• «Намеренное волнение». Оцените степень беспокойства от 0 до 10 и продолжайте ваш диалог: «Так, сегодня ты у меня на 7 баллов. Слабовато! Могла бы и посильнее волновать меня! А слабо прямо сейчас подняться до 10 баллов?» Позвольте себе поволноваться столько, сколько «хочется» вашему телу. Ради эксперимента попробуйте специально усилить свое волнение. Поверьте, результаты вас удивят!
• «Детальное описание». Мы уже говорили, что любой эмоциональный всплеск ослабляется, когда его описывают словами. Позвоните другу и проговорите свое состояние: «Саша, ты знаешь, у меня дикое волнение! Меня буквально всего трясет – спина потная, лицо красное, ладони холодные…». Пусть ваш собеседник просто молча послушает вас. Чем детальнее и дольше вы будете расписывать свое состояние, тем лучше. Догадываетесь, что произойдет через минуту такого озвучивания? А через пять минут? Конечно! Вам просто надоест и вы захотите закрыть эту тему. Это как выплюнуть жвачку, которая потеряла вкус из-за долгого жевания.
ТЕХНИКА ПАРАДОКСАЛЬНОЙ ИНТЕНЦИИ
Метод парадоксальной интенции как средство преодоления тревоги был впервые предложен Виктором Франклом. Чтобы избавиться от тревоги или страха, Франкл предлагал своим пациентам пойти навстречу этому страху, пожелав и сделав именно то, чего они особенно боятся. В результате, поскольку вы свободно пропускаете страх через себя, он слабеет. А борясь с беспокойством, вы лишь еще больше подливаете масла в огонь. Попробуйте, наоборот, максимально разжечь свое беспокойство, и оно сникнет. Парадокс, но это работает.
2) Перенаправить волнение. Ваша нервозность перед выступлением – это своего рода сгусток энергии, некая «шаровая молния». Если шаровую молнию нельзя отогнать, ее нужно заземлить. Как это сделать? Перенаправить фокус своего внимания на что-то, не связанное с источником волнения. Вот лишь некоторые способы такого «заземления»:
• «Напряжение-расслабление». Сядьте поудобнее на стул, расслабьте тело, а затем напрягите правую ступню. Проследите за тем, чтобы все остальное тело было расслаблено и напряжение из правой ступни не «просочилось» в икры или бедра. Через несколько секунд присоедините левую ступню. Снова проверьте, чтобы напряжение сохранялось только в ступнях, а все тело оставалось расслабленным. Затем присоединяйте последовательно икры, бедра, ягодицы, живот, спину, шею и руки – пока все тело не окажется максимально напряженным. На счет раз-два-три резко сбрасывайте напряжение. Почувствуйте полную расслабленность. Повторите сверху вниз и снова – снизу вверх. Концентрация внимания на разных частях тела вытеснит ваше волнение, а физическое напряжение поможет избавиться от излишков адреналина в крови.
• «Дыхание по квадрату». Это техника дыхания с равными по длительности циклами. Примите удобную позу стоя, сделайте вдох на «один, два, три, четыре», затем задержите дыхание тоже на «один, два, три, четыре», сделайте выдох на «один, два, три, четыре», и задержите на выдохе – тоже около 4 секунд. После 3–4 повторений увеличивайте длительность цикла до 5, 6, 7 секунд. Эта техника заимствована из йоги, где мастера концентрации растягивают цикл до 10–15 секунд. Есть к чему стремиться!
• «Что вижу, то пою». Войти в состояние «здесь и сейчас» помогает описание происходящего. Тут все просто – вы включаете внутреннюю речь и описываете все, что видите, таким, какое оно есть, без оценок и интерпретаций: «Я сижу на черном стуле в комнате размером примерно 30 кв. м. Стены белого цвета, за окном – видны листья деревьев…». Это помогает вытеснить болтовню ума на тему предстоящей презентации, которую за 10 минут до начала репетировать бесполезно. А вот сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас» можно и нужно!
ТЕХНИКА ТЕННИСНОГО ШАРИКА[14]
Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял ее для снятия страха. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик так же плавно опускается вниз.
Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачками. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так.
3) Притвориться уверенным. Этот принцип основан на обратной связи тела и психики: когда тело выглядит уверенно, то и разум настраивается на этот лад. «Притвориться» уверенным можно разными способами:
• «Корсет уверенности». Как вы представляете себе уверенного человека? Вообразите его в деталях и примерьте его внешность на себя! Выпрямите осанку, поднимите подбородок, разверните плечи, улыбнитесь и… просуществуйте в этом положении хотя бы 1–2 минуты.
• «Замедленная съемка». Придумайте для себя простое действие: взять лист бумаги со стола, открыть книгу или нарисовать прямую линию. Совершите это действие в 20 раз медленнее, чем обычно. Когда мы двигаемся медленно, тело посылает в мозг сигнал «Я спокоен!». Вы это почувствуете!
• «Родненькие вы мои!». Хлопните в ладоши, потрите их, будто в предвкушении долгожданной встречи, подумайте про вашу «агрессивную» аудиторию и скажите вслух: «Родненькие вы мои!» Эта фраза настроит вас на позитивное общение. Проверено!
УРОКИ САМОКОНТРОЛЯ ОТ ВОЛЬТЕРА
У слабых людей в ответ на раздражитель – реакция, как правило, примитивная, агрессивная. Вспомните нашумевшую историю теледебатов двух наших известных политических лидеров. Один за отсутствием аргументов плеснул в лицо другому воду из стакана, а другой в ответ тут же устроил рукопашную. Но если бы второй лучше знал историю, да еще к тому же обладал ассертивностью поведения, то легко бы «вышел сухим из воды». Ибо аналогичная история два века назад произошла с Вольтером. Его невыдержанный собеседник тоже в сердцах выплеснул вино из стакана в лицо философу. В ответ Вольтер медленно достал платок из кармана, вытер лицо и спокойно заметил: «Это эмоции. А где же факты?»
В таблице 6 я резюмирую описанные выше техники, а вы приготовьте карандаш и обведите в кружок то, что могло бы подойти именно вам. Что из этого вы могли бы опробовать на себе при следующем выступлении?
ТАБЛИЦА 6. ТЕХНИКИ БЫСТРОГО ВХОДА В СОСТОЯНИЕ СПОКОЙНОГО ПРИСУТСТВИЯ
