Наблюдение за телом
Наблюдение за телом
Наблюдение за разумом и телом — базовый навык во всех традициях медитации. Его называют по-разному: внимательность, самонаблюдение, не осуждающее восприятие, наблюдающее сознание и молчание. В западной философии оно именуется усилением наблюдающего эго. Это способ усиления наблюдающей части вашего разума, которая может принести следующую пользу:
— Физиологическую: она успокаивает ваше тело.
— Психологическую: она укрепляет вашу способность сознавать.
— Духовную: она помогает успокоить обычные психические паттерны и дает возможность сознанию замечать более тонкие высшие психические состояния — такие, как разум мудрости.
Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа, но на кровати есть большая вероятность уснуть. Если у вас бывает бессонница, вам, возможно, следует включить это упражнение в вечернюю подготовку ко сну. Прочтите инструкцию и затем приступайте к поэтапному выполнению.
1. Перенесите внимание на ноги… Теперь сосредоточьтесь на ощущениях в левой ноге… Теперь в правой… Затем сосредоточьтесь на области половых органов и области таза… Теперь перенесите внимание на ощущения в животе… А теперь в середину груди…
А теперь — немного влево и почувствуйте сердце… А теперь начинайте переносить внимание с сердца к горлу… А теперь ко рту… К левому глазу… Теперь перемещайте внимание к правому глазу… Вы заметили, как ощущение внимания покинуло левый глаз и вошло в правый? Перемещая внимание, мы действительно можем это чувствовать. А теперь сосредоточьтесь на пространстве между бровями и направьте внимание на центр лба, медитируя на ощущении в центре лба… А теперь сосредоточьтесь на макушке, отмечая ощущения в этом месте.
2. А теперь в собственном темпе медленно начинайте переносить внимание вниз, от макушки, ведя его медленно, осторожно, распространяя его по всему внутреннему «я»… не торопитесь…
3. (Подождите около двух минут.) Теперь постепенно проанализируйте, как вы себя чувствуете… Когда будете готовы, откройте глаза.
На что похоже это наблюдательное упражнение? Вы заметили, как ваше дыхание замедлилось? Почувствовали себя тяжелее, легче или теплее? Это может быть признаком того, что вы вошли в глубоко расслабленное состояние.
Не было ли у вас ощущения в какой-то момент, что ваше сознание абсолютно ничего не отмечает, невзирая на то, что вы продолжаете бодрствовать и существовать? Это знак того, что ваш разум в значительной степени успокоился.
Что произошло с вашим восприятием времени? Часто люди рассказывают, что время для них ощутимо замедлилось. В некоторых случаях действительно переживается потеря чувства времени, очень приятное, освобождающее ощущение. Эти изменения в вашем восприятии времени указывают на то, что на мгновение ваш разум действительно освободился от обычных забот.
Поскольку Нэнси продолжала отрабатывать навыки самонаблюдения дома, ей постепенно все лучше удавалось преодолевать чувство тревоги, не позволяя ему разрушать себя. Кроме того, она стала использовать визуализацию монаха как способ медитации. Она просто закрывала глаза, как делала это у нас в кабинете, вызывала в воображении образ монаха и задавала ему вопросы, оставаясь открытой любому ответу. Такая визуализация помогала ей укреплять взаимоотношения с разумом мудрости, который — надеялась теперь она — станет источником сосредоточенности и покоя, которые позволят ей освободиться от страхов. Во время одной такой визуализации монах взял ее на ковер-самолет, и они облетели весь мир. И хотя это может показаться обыкновенной фантазией, данное переживание оказало глубокое воздействие на Нэнси, поскольку дало ей ощущение свободы от страха, от которого она не могла избавиться всю жизнь.