6-3. Подвижный мягкий цигун (дунгун)

Как уже обсуждалось в предыдущих главах, чтобы иметь хорошее здоровье и большую боевую силу-цзинь, необходимо, чтобы ваше тело (Ян) было сильным и физически здоровым, а ци (Инь) была обильной и хорошо циркулировала. Если у вас ци обильна, но тело не здорово, это все равно что иметь мощный источник энергии и негодную машину, которая не сможет эту энергию полностью проявить. А если у вас мощная, исправная машина, но нет источника энергии, машина и в этом случае будет бесполезной. Итак, чтобы мощно проявлять цзинь, вам необходимо иметь как здоровое и сильное тело, так и обильный запас ци.

В этом разделе я сначала хочу представить несколько разминочных и растяжечных упражнений, которые расслабят ваше тело вплоть до внутренних частей суставов. Кроме того, эти упражнения позволят вам стимулировать даже глубинные клетки вашего тела. Обычно из-за недостатка стимуляции ци и кровь недостаточно хорошо поступают к клеткам. В результате физическое тело быстро вырождается. Эта же теория лежит в основе некоторых стилей йоги, в которых растяжка является важной частью практики.

Поскольку «Белый Журавль» придает особое значение движению туловища, то есть позвоночника и грудной клетки, первым шагом в практике цигун являются разминочные и растягивающие упражнения именно для этих частей тела. После разминки и растяжки я представлю цигун «Летящий Журавль».

Прежде чем мы начнем изучать Комплекс Ладони из мягкого «журавлиного» цигун, вам необходимо понять несколько важных моментов:

1. «Белый Журавль» требует очень точного соблюдения правильных форм ладони. Большой и средний пальцы вытягиваются чуть вперед, указательный выпрямляется, а безымянный и мизинец легко отводятся чуть назад (рис. 6-10).

Такая форма руки имитирует крыло журавля. Большой и указательный пальцы напряжены больше, поскольку эта сторона «крыла» принимает на себя больше нагрузки при полете. Средний палец тянется вперед, но он лишь полунапряжен, чтобы полость Лаогун (Р-8) оставалась открытой. Полости (акупунктурные точки) Лаогун — это одни из главных «врат ци». Они используются для регулирования сердца, когда оно становится чересчур янским. Когда точка Лаогун в центре ладони широко открыта, сердце не станет слишком янским из-за долгого «полета» (например, длительного поединка) и не будет слишком возбуждаться эмоционально. Средний палец наполовину напряжен, поэтому он все же может поддерживать большой и указательный пальцы. А вот безымянный палец и мизинец — очень мягкие и расслабленные. Благодаря этому ци может плавно циркулировать в ладони и поддерживать физический «полет». Без плавной циркуляции ци в ладони вся кисть станет жесткой и «полет» не продлится долго.

2. Ключ к «полету» — плавные и расслабленные движения грудной клетки и туловища. Журавль — прекрасный летун на дальние дистанции, и его строение очень отличается от строения, например, воробья, который лишь перепархивает с места на место. Присмотревшись, вы увидите, что, когда летит воробей, его крылья машут быстро и напряжены. Маханием крыльев управляют мышцы плеча. Они быстро устают, и полет воробья не может быть долгим. Но, если вы понаблюдаете, как летают птицы-«стайеры» — например, журавль или аист, — то увидите, что они машут крыльями медленно и расслабленно, изящно и «с оттяжкой». Такая птица в полете больше задействует грудные и спинные мышцы (то есть туловище). Все тело расслаблено — только в этом случае крылья смогут плавно скользить вдоль токов воздуха. Итак, можно сказать, что у птиц-спринтеров крылья несут тело, а у «стайеров» — все тело несет тело. Поэтому, когда вы выполняете мягкий цигун Белого Журавля и проявляете «журавлиную» цзинь, ваши грудь и спина должны быть расслабленными, но сильными.

А. Разминка и растяжка

1. Раскрепощение суставов

Для растяжки сначала необходимо раскрепостить области суставов. Это в первую очередь относится к запястьям, локтям, плечам, позвоночнику, тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.

Чтобы расслабить запястья, потрясите локтями, позволяя кистям рук свободно раскачиваться (рис. 6-11). Это эффективно раскрепостит запястья. Не задействуйте мышцы в области запястья для раскачивания кистей. Это будет лишь мешать расслаблению суставов.

Чтобы раскрепостить локти, нужно подвигать плечами, чтобы руки могли свободно раскачиваться из стороны в сторону (рис. 6-12). Затем повстряхивайте все тело вверх-вниз (рис. 6-13). Делая это, вы начинаете расслаблять туловище. Кроме того, продолжают раскрепощаться руки. Это очень фундаментальное упражнение цигун. Такое встряхивание можно также встретить в танцах разных народов мира.

Затем поскручивайте туловище вправо-влево. Руки при этом должны естественно «болтаться» и раскачиваться вслед за туловищем (рис. 6-14). Это упражнение улучшает расслабление туловища, особенно области поясницы. Затем начинайте описывать круги верхней частью тела в обоих направлениях (рис. 6-15).

После этого описывайте круги поясницей в горизонтальной плоскости в обе стороны (рис. 6-16). Это расслабит нижнюю часть спины и тазобедренные суставы. Затем в полуприседе выполните горизонтальное вращение коленями по нескольку раз в каждую сторону для раскрепощения коленных суставов (рис. 6-17).

И, наконец, для расслабления голеностопов покрутите лодыжками каждой ноги в обоих направлениях (рис. 6-18). Этим завершаются расслабляюще-разминочные упражнения. Количество повторений каждого упражнения выбирайте сами.

2. Растяжка

После того как вы разогрели и расслабили все тело, начинайте его растягивать. При правильной растяжке все клетки получают стимуляцию и переходят в возбужденное состояние, что улучшает циркуляцию ци и крови. Но будьте осторожны при растяжке! Если вы слишком торопитесь, есть риск надорвать мышцы, сухожилия или связки. Однако, если вы не прилагаете достаточной нагрузки, растяжка не будет эффективной. При хорошей растяжке у вас должно быть приятное и комфортное ощущение.

Растяжка туловища: Обе руки подпирают небо (шуан шоу то тянь)

Теоретически, сначала необходимо растягивать и раскрепощать мышцы туловища, а не конечностей. Туловище — это центр тела. Когда оно напряжено, все тело напряжено, а внутренние органы подвергаются излишнему давлению. Это вызывает застой ци во всем теле, особенно в органах. Вот почему перед любой практикой цигун сначала надо растянуть и раскрепостить мышцы туловища, а потом уже мышцы конечностей. Помните: люди чаще умирают от болезней внутренних органов, чем от болезней конечностей. Цигун практикуют для того, чтобы препятствовать застою ци и поддерживать ее плавную циркуляцию во внутренних органах.

Вот почему многие практики цигун начинаются с движений, которые растягивают мышцы туловища. Например, в стоячих «Восьми Кусках Парчи»[55] первый «кусок» растягивает туловище и раскрепощает грудь и живот (то есть «три обогревателя» китайской медицины). Нижеследующее упражнение, собственно, и основано на «Восьми Кусках Парчи».

Сначала сплетите пальцы рук и поднимите руки над головой, представляя себе, что вы толкаете что-то руками вверх и одновременно ногами — вниз (рис. 19). Не напрягайте мышцы, потому что этим вы сожмете, а не растянете свое тело. При правильном выполнении этой растяжки вы почувствуете, однако, что мышцы в области поясницы чуть напряглись, поскольку они растянуты одновременно и вверх, и вниз. Затем используйте ум, чтобы расслабиться и растянуться еще чуть больше. Порастягивавшись около десяти секунд, поверните верхнюю часть тела в сторону, скручивая мышцы туловища (рис. 6-20).

Оставайтесь в таком положении 3–5 секунд, вернитесь в прежнее положение и повернитесь в другую сторону. И опять оставайтесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите скручивание верхней части тела три раза, вернитесь в центральное положение, наклоните верхнюю часть тела вбок и подержите эту позицию около трех секунд (рис. 6-21), затем наклонитесь в другую сторону. Затем наклонитесь вперед, коснувшись руками пола, и покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы раскрепостить нижнюю часть позвоночника (рис. 6-22).

Оставайтесь в таком положении 3–5 секунд. Наконец, присядьте, не отрывая подошв от пола, чтобы растянуть лодыжки (рис. 23), а затем поднимите пятки, растягивая пальцы ног (рис. 6-24). Повторите всю последовательность не менее трех раз. Когда вы закончите, телу должно быть внутри приятно и тепло.

Растяжка и раскрепощение шеи

Растянув туловище, вы должны затем растянуть и шею. В шее проходят важные каналы, по которым ци и кровь циркулируют между туловищем и головой. Когда шея закрепощена или шейный отдел позвоночника не в порядке, кровь и ци застаиваются. Из-за этого мозг не получает должного питания. Поэтому для поддержания здоровья вы должны научиться правильно раскрепощать шею, в том числе ее мышцы, сухожилия и связки.

Прежде всего вы должны растянуть мышцы и сухожилия шеи и постепенно дойти до связок, которые прячутся внутри суставов. Для растяжки мышц и сухожилий вы должны сосредоточиться на четырех крупнейших мышцах и их сухожилиях (рис. 6-25).

Рис 6-25. Мышцы шеи.

Для растяжки передних мышц и сухожилий наклоните голову в сторону — назад, отводя плечи назад (рис. 6-26). Для начала тяните шею легко на протяжении 20 секунд, а затем перенесите растяжку на мышцы и сухожилия задней части шеи. Для этого наклоните голову в сторону — вперед (рис. 6-27). Подержите эту позицию 20 секунд. Повторите в другую сторону. Проработав таким образом все четыре группы мышц и сухожилий, повторите весь процесс, теперь выдерживая позиции по 30 секунд. Каждую группу мышц и сухожилий необходимо проработать по меньшей мере по три раза.

После этого наклоните голову вперед — при этом все четыре группы растягиваются равномерно (рис. 6-28). Чтобы растяжка была эффективнее, можно отвести плечи назад. Теперь ваша цель — растянуть связки, а не мышцы и сухожилия. Оставайтесь в таком растянутом положении 20 секунд, затем медленно поверните голову влево, затем вправо (рис. 6-29). Повторите повороты еще по два раза в каждую сторону.

Наконец, мягко, с небольшой амплитудой повращайте шею десять раз в одну, затем еще десять раз в другую сторону (рис. 6-30). Не следует вращать ее с полной амплитудой, чтобы не повредить шейный хрящ и суставы. Это, как правило, в дальнейшем приводит к артриту нижней области шеи.

Рис. 6-30

3. Раскрепощение туловища и внутренних органов

Туловище поддерживается позвоночником и мышцами. Растянув мышцы туловища, вы можете его раскрепостить. Растяжка также вызывает движение мышц внутри вашего тела, расслабляющее внутренние органы, что, в свою очередь, дает возможность ци плавно циркулировать в вашем теле. Ниже я хотел бы представить вам несколько движений туловища, которые я считаю наиболее полезными упражнениями цигун в моем опыте. Эти движения практикуются в «Южном Белом Журавле» для раскрепощения туловища и груди.

Горизонтальное вращение поясницы (пинь юань нюяо)

Это упражнение помогает восстанавливать сознательное управление мышцами живота. Нижний Даньтянь — основное местопребывание Изначальной ци. Ци из нижнего Даньтяня можно легко направлять только при условии, что живот раскрепощен и расслаблен. Эти упражнения для живота являются, вероятно, наиболее важными из всех внутренних практик цигун.

Для выполнения этого упражнения слегка присядьте в «стойку всадника». Сохраняя бедра и верх тела неподвижными, при помощи мышц поясницы перемещайте живот по кругу в горизонтальной плоскости (рис. 6-31). Выполните около десяти повторений в одном направлении, затем еще около десяти повторений — в другом. Поместив одну руку на нижний Даньтянь, а другую — на крестец, вы сможете лучше сфокусировать ваше внимание на области, которой хотите управлять.

Рис. 6-31

Вначале у вас могут возникнуть трудности в управлении телом, но, если вы продолжите заниматься, вы быстро этому научитесь. Как только вы сможете без труда выполнять круговое движение, начинайте увеличивать радиус вращений.

Естественно, это вызовет некоторое напряжение в мышцах, которое будет препятствовать потоку ци, но чем больше вы будете заниматься, тем скорее вы снова сможете расслабиться. По прошествии некоторого времени, когда вы сможете легко управлять мышцами поясницы, начните уменьшать радиус вращений, а также использовать ваш И, чтобы направлять ци из нижнего Даньтяня для движения в описываемых поясницей кругах. Конечная цель — лишь легкое физическое движение с сильным движением ци.

Это упражнение дает четыре положительных результата. Во-первых, когда область нижнего Даньтяня раскрепощена, ци легко втекает и вытекает. Это особенно важно для практикующих боевой цигун, в котором нижний Даньтянь используется в качестве основного источника ци. Во-вторых, когда брюшная область раскрепощена, циркуляция ци в толстой и тонкой кишках будет плавной и они смогут лучше поглощать питательные вещества и выводить отходы метаболизма. Если ваше тело не может эффективно выводить отходы, поглощение питательных веществ тоже затрудняется и вы можете заболеть. В-третьих, когда брюшная область раскрепощена, ци в почках будет циркулировать плавно и Изначальная цзин, хранящаяся в почках, сможет более эффективно преобразовываться в ци. Кроме того, когда область почек раскрепощена, ци почек может быть направлена вниз и вверх для питания всего тела. В-четвертых, эти упражнения устраняют застой ци в нижней части спины, излечивая и предотвращая боль в этой области. Данное упражнение, в частности, может также помочь вам восстановить силу мышц в области поясницы.

Волнообразные движения позвоночника и массаж внутренних органов (цзичжуй бодун, нэйцзан аньмо)

Под диафрагмой находится желудок, справа от него — печень, слева — селезенка. Как только вы научились без труда выполнять горизонтальное вращение нижней части живота, смените его на вертикальное и распространите его на диафрагму. Самый легкий способ раскрепостить область вокруг диафрагмы — это волнообразное движение между промежностью и диафрагмой (рис. 6-32 и 6-33).

Вы можете счесть полезным следующий совет: при выполнении этого упражнения поместите одну руку на нижний Даньтянь, а другую — над ней так, чтобы ее большой палец приходился на солнечное сплетение. Выполните волнообразное движение вперед и назад — от диафрагмы к промежности и наоборот. Повторите десять раз.

Затем продолжите движение, медленно поворачивая тело из стороны в сторону (рис. 6-34).

Рис. 6-34

Это вызовет легкое напряжение мышц с одной стороны и раскрепощение — с другой, массируя внутренние органы. Повторите десять раз.

Это упражнение раскрепощает мышцы вокруг желудка, печени, желчного пузыря и селезенки, улучшая циркуляцию ци в этих областях. При его выполнении вы также тренируетесь использовать ум для направления ци из нижнего Даньтяня вверх, в область солнечного сплетения.

Толкание груди и выгибание спины (тань сюн гун бэй)

После раскрепощения центральной части вашего тела расширьте движение вверх до груди. Волнообразное движение начинается в животе, проходит по желудку и доходит до груди. Возможно, вам легче будет почувствовать движение, если вы поместите одну руку на живот, а другую слегка прижмете к груди. Вы должны также координироваться с движением плеч. Вдыхайте, когда плечи идут назад (рис. 6-35), и выдыхайте, когда они идут вперед (рис. 6-36).

Вдох и выдох должны быть максимально глубокими, а вся грудь должна быть очень раскрепощенной. При движении позвоночника вы должны чувствовать движение каждого позвонка, одного за другим. Повторите все движение десять раз.

Это упражнение раскрепощает грудную клетку и помогает регулировать и улучшать циркуляцию ци в легких. Оно также учит практикующих цигун боевых искусств направлять ци в плечи в координации с движениями тела. В боевых применениях стиля «Белый Журавль» цзинь (боевая сила) «рождается в ногах или пояснице, направляется тазом и проявляется в кистях». Для этого ваше тело, от поясницы до кистей, должно быть мягким и единым подобно хлысту. Только тогда исчезнут застои, сдерживающие силу.

Белый Журавль машет крылом (бай хэ доу чи)

Как только вы завершили раскрепощение грудной области, распространите движение на руки и пальцы. Сначала выполните его десять раз обеими руками, затем по десять раз каждой рукой в отдельности. Когда вы распространяете движение на руки, вы должны начинать его в ногах или пояснице, а затем направлять эту силу вверх. Она проходит через грудь и плечи, в конце концов достигая рук (рис. 6-37 и 6-38).

Когда вы выполняете движение одной рукой, также слегка скручивайте тело для направления этого движения (рис. 6-39 и 6-40).

Эти упражнения раскрепостят каждый сустав вашего тела, от поясницы до пальцев рук.

Эти упражнения являются фундаментальной практикой проявления цзинь в мягких стилях китайских боевых искусств.

Б. Фундаментальные практики

Прежде чем представить цигун «Летящий Журавль», я хочу ознакомить вас с некоторой базовой и фундаментальной практикой. Эта практика послужит вам основой для изучения мягкого цигун Белого Журавля.

1. Гун пальцев и запястий (чжи вань гун)

«Гун пальцев и запястий» предназначен для обучения практикующего стиль «Белый Журавль» раскрепощению суставов пальцев рук и запястий. Эти упражнения также применяются для укрепления сухожилий, мышц и связок суставов пальцев рук и запястий. Ниже мы представим пять базовых движений, предназначенных для этих целей. Эти мягкие суставные упражнения обычно применялись для ускорения процесса восстановления после травм суставов пальцев рук и запястий. Они могут также быть полезными при лечении артрита.

а. Махи пальцами рук (чжи бо гун)

Практика махов пальцами специально предназначена для тренировки базовых суставов всех пяти пальцев. Основная цель — раскрепостить эти суставы так, чтобы ци могла проникать в кончики пальцев. Вторая цель — развить выносливость и прочность сухожилий, мышц и связок в этих суставах. Для достижения первой цели во время занятий ваши суставы должны быть максимально расслаблены. Если же вас интересует вторая цель, упражнения не должны выполняться так раскрепощенно и расслабленно. Выбор цели — раскрепощать или развивать выносливость и прочность этих базовых суставов — зависит только от вас.

Сначала согните большой палец вперед в первом суставе так, чтобы не сгибался второй сустав. Сразу же согните вперед все остальные пальцы — опять-таки, только в первом суставе, у основания (рис. 6-41). Выполните 30–50 повторений.

Затем повторите махи, но теперь уже начиная с мизинца. Выполните 30–50 повторений (рис. 6-42). Можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно.

Если вашей целью является раскрепощение, ваши кисти должны быть максимально расслаблены. Если же вы предполагаете развивать прочность этих суставов, вы должны слегка напрягать тренируемые области. Если вы используете эти упражнения в оздоровительных целях, вы должны быть максимально расслаблены.

б. Сжимание пальцев, или гун осьминога (чжан юй гун)

Практика «сжимания пальцев» предназначена для развития двигательной связи между запястьями и кончиками пальцев. Вы можете выполнять это упражнение также жестким или мягким способом. Мягкий способ — это раскрепощение и расслабление суставов, тогда как жесткий — это развитие прочности суставов, особенно суставов ладоней.

Выполняя упражнение, сначала мягко вытолкните оба запястья внутрь по направлению к центру груди (рис. 6-43). Затем разведите руки в стороны, одновременно разворачивая запястья наружу (рис. 6-44).

Ладони при этом сворачивайте таким образом, чтобы пальцы каждой руки, следуя этому движению, соприкоснулись. В целом такое движение кисти напоминает движение плывущего осьминога (рис. 6-45, 6-46 и 6-47).

После того как вы попрактикуетесь некоторое время и соедините воедино суставы плеча, локтя, запястья и пальцев подобно гибкому хлысту, движение начинайте от области поясницы и груди. Идея заключается в том, чтобы создать прямую и свободную связь между всеми суставами от поясничной области до кончиков пальцев.

в. Разведение рук в стороны (вайхуа гун)

Целью практики «разведения рук в стороны» является тренировка полных круговых движений рук по часовой и против часовой стрелки. При круговом движении рук вращайте также запястья. На основе этого упражнения могут быть развиты многие защитные техники с использованием рук. Фактически это упражнение можно рассматривать как одно из самых важных и базовых для рук и запястий.

Сначала сделайте вдох, выгнув спину наружу и втянув грудь, одновременно зачерпывающим движением перемещая обе руки вверх с обращенными кверху пальцами и направленными к вам ладонями (рис. 6-48). Затем выдыхайте и разводите руки в стороны, производя отталкивающее движение кистями (рис. 6-49). При этом выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед. Повторяйте отталкивающие движения от 30 до 50 раз.

Затем проделайте обратные движения: сначала перекрестите руки перед собой на уровне груди, пальцы обращены кверху и ладони смотрят на вас, глубоко вдохните (рис. 6-50). После этого выдохните и круговым движением опустите руки вниз и затем в стороны, сгибая при этом запястья и направляя пальцы вниз (рис. 51). Повторите от 30 до 50 раз.

г. Гун опускания крыльев (чэнь чи гун)

Целью этой практики является обучение тому, как использовать опускающее (сбрасывающее) движение от области запястья и предплечья для защиты, блокирования и даже контролирования действий рук противника. Например, в технике циньна, которая называется «Малая обматывающая рука» (сяо чань шоу), при использовании левой руки для обхватывания схвативших вас пальцев противника, опускающее движение вашего правого запястья является ключевым, позволяя осуществлять эффективный болевой контроль (рис. 6-52).

Практикуя, сначала сделайте вдох, выгнув спину и втягивая грудь, одновременно «зачерпывающим» движением перемещая руки вверх с обращенными кверху пальцами (рис. 6-53).

Рис. 6-53

Затем делайте выдох, направляйте руки вперед и затем вниз (рис. 6-54 и 6-55). При этом выпрямляйте туловище и толкайте грудь вперед. Повторите это сбрасывающее движение от 30 до 50 раз.

После длительного периода практики постепенно замещайте мышечные движения расслабленными и мягкими действиями с концентрацией ума.

Рис. 6-54, 6-55

2. Гун хлопания крыльями (пу чи гун)

Практикующему стиль «Белый Журавль» нужно заниматься «гун хлопания крыльями», чтобы научиться координировать движения тела со взмахивающими действиями рук. Взмахивающее движение генерируется поясницей, действие проявляется через пальцы.

Сначала выполните взмахи вверх. Сделайте вдох, выгнув спину и вобрав грудь, одновременно помещая руки прямо перед грудью (рис. 6-56). Затем сделайте выдох и взмахните руками вверх и в стороны (рис. 6-57). Выполняя это, выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед. Повторяйте взмахи 30–50 раз.

Затем выполните взмахи в стороны. Снова сделайте вдох, выгнув спину и вобрав грудь, одновременно помещая руки напротив груди (рис. 6-58). Затем сделайте выдох и взмахните обеими руками в стороны (рис. 6-59). При этом выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед. Повторяйте взмахи 30–50 раз.

Наконец, выполните взмахи вниз и в стороны. Сделайте вдох, выгнув спину и вобрав грудь, одновременно помещая руки напротив области груди (рис. 6-60). Затем сделайте выдох и взмахните руками вниз и в стороны (рис. 6-61). Делая это, выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед. Повторяйте это движение от 30 до 50 раз.

Практикуя взмахивание, больше используйте сухожилия суставов, чем мышцы. Это значит, что вы должны расслабиться как можно больше. Движение в целом подобно хлысту; энергия генерируется в области поясницы и идет к пальцам.

3. Гун обвивания (чань чжуань гун)

«Гун обвивания» необходим для тренировки «обвивающего» движения рук и запястий. В любом мягком стиле боевых искусств обвивание является ключевым и фундаментальным движением для отработки техник. Практикуя этот гун, вы представляете, что ваша рука обвивается вокруг ветки дерева как змея — мягкая, обволакивающая и прилипающая.

Положите левую руку на область нижнего Даньтяня. Это поможет вам ощутить движение поясницы, которая направляет обвивающее действие. Сначала сделайте вдох и генерируйте обвивающее движение в поясничной области, выгнув спину и втянув грудь (рис. 6-62). Затем выдохните, выпрямите туловище и расправьте грудь, одновременно делая обвивающее движение правой рукой наружу (рис. 6-63). Повторите это упражнение 30–50 раз, затем измените направление и снова повторите 30–50 раз.

Затем повторите то же упражнение обвивания для левой руки. Для того чтобы обвивание было эффективно, вы должны быть мягким и расслабленным. Только в этом случае ваша рука сможет прилипать и прикрепляться к ветке. Если вы останетесь закрепощенным, ваша рука утратит контакт с веткой и цель обволакивания также будет утрачена.

4. Гун журавлиной шеи (хэ цзин гун)

Начинающему практиковать стиль «Белый Журавль» необходимо заниматься «гун журавлиной шейк, чтобы научиться раскрепощать суставы шеи. Это является ключевым моментом тренировки цзинь. Если шея закрепощена при мягком проявлении цзинь, в голове может накопиться энергия и вызвать головную боль. Проявляя свою цзинь в хлыстообразном движении, все суставы, включая шею, должны быть свободны и расслаблены.

При выполнении генерируйте небольшое и мягкое волнообразное движение в поясничной области и позвольте этой волне пройти через позвоночник и шею к макушке головы (рис. 6-64). Волна должна быть небольшая; все суставы расслаблены. Направляйте волну через шею вперед 20 раз, а затем постепенно поверните голову в сторону и повторите то же волнообразное движение (рис. 6-65).

5. Гун успокоения легких (шу фэй гун)

Это упражнение обычно используется для успокоения позвоночника и грудной области сразу после выполнения цигун или боевых комплексов Белого Журавля. Это упражнение особенно важно при выполнении жесткого цигун и цзинь. Результатом этого упражнения является раскрепощение всех суставов позвоночника и грудной области, что способствует циркуляции крови и ци и ускоряет восстановительный процесс.

Практикуя этот гун, сначала сделайте вдох, вытолкните грудь, плечи мягко отведите назад, генерируйте волнообразное движение в поясничной области (рис. 66). Затем сделайте выдох и проведите это движение вверх через позвоночник к груди и круговым движением вынесите плечи вперед (рис. 6-67).

Это движение подобно тому, когда вы вздыхаете, произнося звук «хэн». Когда вы вздохнете, ваше тело произведет похожее движение. Это движение позволяет расслабить туловище и грудь и, следовательно, легко избавиться от застойной ци и эмоций. «Белый Журавль» имитирует такое движение туловища для расслабления туловища и груди.

В. Гун Летящего Журавля (фэй хэ гун)

«Гун Летящего Журавля» состоит из двенадцати упражнений. При выполнении комплекса все тело должно быть как гибкий хлыст, как единое движение, единая волна. Для этого суставы должны быть раскрепощены, движения — мягки и расслабленны. Все движения зарождаются в пояснице или в ногах, непрерывно, спокойно и мягко протекая от сустава к суставу к кончикам пальцев. Очень важно, чтобы руки образовывали «крылья журавля», как описано ранее. Этот комплекс цигун является основой мягкой цзинь Белого Журавля. Без данной практики проявление мягкой или мягкой-жесткой цзинь не будет точным и сильным.

При выполнении этого комплекса представьте себе, что вы — журавль, устроившийся на верхушке очень высокого стебля бамбука. Такую картину можно часто встретить в Китае. При порыве ветра журавли сохраняют устойчивость и укорененность, расправляя крылья и поддерживая равновесие. Представляя себя таким журавлем, вы сможете хорошо поддерживать равновесие и ваши корни будут расти глубже и глубже.

Начиная каждую часть этого комплекса, представляйте, что дует слабый ветер. Поэтому движения крыльев (т. е. рук) — совсем небольшие. Затем представьте, что ветер постепенно усиливается. Чтобы сохранять равновесие, амплитуда движений крыльев увеличивается. Когда амплитуда становится максимальной, продолжайте движения около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до тех пор, пока прекратится ветер, после чего взмахи крыльями тоже прекращаются.

При этой практике вы можете применять как нормальное, так и обратное брюшное дыхание. Вдох можно делать во время фазы «полета»[56], а выдох — в противоположную фазу, и наоборот. Например, при взмахе руками вперед делайте вдох, а при взмахе назад — выдох, а затем наоборот. Дыхание — это всего лишь стратегия для направления ци. Вы можете адаптировать дыхание так, как вам нравится.

Сначала выполняйте весь комплекс, стоя на земле. Когда вы попрактикуетесь длительнее время и почувствуете, что ваши движения стали уверенными и естественными, займитесь теми же упражнениями, стоя на ребрах кирпичей. Выполняя упражнения таким образом, представляйте, что корень находится уже не только под вашей стопой, но и под кирпичом. Позже вы можете заниматься, стоя на торцах кирпичей (рис. 6-68). Хорошо освоив это упражнение, можно перейти к занятию на двух кирпичах, а затем на трех. Это, конечно, уже намного сложнее.

Рис. 6-68

1. Полет вперед и назад (цянь хоу сян)

«Полет вперед и назад» тренирует волнообразное движение позвоночника. Волновое движение может начинаться как в ногах, так и в пояснице, проходя через плечи и локти к кончикам пальцев.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Выполняя «Полет с двумя крыльями», руки естественно расположите по обе стороны тела, ладони обратив назад. Движение начинайте или от ног, или от поясницы. Если вы стоите на кирпичах, движение следует начинать с поясницы, так как это легче. После длительной практики постепенно переносите начало движения ниже поясницы, до основания стоп.

Начинайте с небольшой амплитуды движений. Движение идет вдоль позвоночника к плечам, локтям и пальцам (рис. 6-69).

Рис. 6-69

Медленно и постепенно увеличивайте амплитуду взмахов до тех пор, когда руки достигнут уровня плеч (рис. 6-70 и 6-71). Чувствуйте движение каждого сустава.

Рис. 6-70, 6-71

Продолжайте «полет» с максимальной амплитудой движений около минуты, затем медленно уменьшайте амплитуду. Представьте, что ветер постепенно утихает. Наконец ветер прекращается, и с ним — ваши движения. На протяжении минуты стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

После «Полета с двумя крыльями» отдохните минуту и приступайте к «Полету с одним крылом». При этом представляйте, что ветер дует сбоку, при «полете» необходимо поворачивать тело для поддержания равновесия.

Снова начинайте со слабого ветра. Это значит, что амплитуда движений — небольшая. Качните одной рукой вперед, а другой — назад, затем поменяйте направление (рис. 6-72).

Рис. 6-72

Возвращая руки в исходное положение по обе стороны тела, делайте вдох, выгибая спину и вбирая грудь. При взмахе руками в направлении от тела сделайте выдох, выпрямите туловище и вытолкните грудь. Снова постепенно наращивайте амплитуду взмахов до тех пор, пока руки не достигнут уровня плеч (рис. 6-73). Продолжайте такие взмахи около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду движений до полного их прекращения, возвратив руки в исходное положение по обе стороны тела. Стойте неподвижно на протяжении минуты, дыша спокойно и естественно.

Рис. 6-73

2. Полет влево и вправо (цзо ю сян)

При «Полете влево и вправо» отрабатываются «взмахи крыльями» в стороны. В целом упражнение используется для тренировки координации груди и позвоночника. Движение можно начинать как от поясницы, так и от ног.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Сначала естественно опустите руки, расположив их напротив области живота и обратив ладони друг к другу. Сделайте вдох, слегка выгнув спину и втянув грудь. Продолжая это движение туловища, качните руками навстречу друг другу — сначала с небольшой амплитудой (рис. 6-74).

Рис. 6-74

Затем сделайте выдох, выпрямите спину и вытолкните грудь, взмахивая руками в стороны (рис. 6-75). Постепенно увеличивайте амплитуду взмахов руками до тех пор, пока руки не встретятся над головой (рис. 6-76). Продолжайте взмахивание с максимальной амплитудой около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до возвращения рук в исходное положение. На протяжении минуты стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

Отдохнув минуту после «Полета с двумя крыльями», приступайте к «Полету с одним крылом». При этом представляйте, что ветер дует сбоку.

Снова начинайте со слабого ветра. Качните одной рукой к себе, а другой — от себя, затем поменяйте направление. При взмахе в одну сторону делайте вдох, при взмахе в другую — выдох (рис. 6-77). При «Полете с одним крылом» очень трудно начинать движение от туловища и груди. Однако необходимо тренировать тело, чтобы добиться этого. Тогда руки будут просто следовать за движениями тела. Постепенно увеличивайте амплитуду взмахов до тех пор, когда руки встретятся над головой (рис. 6-78). Около минуты продолжайте взмахивание с максимальной амплитудой, а затем постепенно уменьшайте ее, возвращая руки в исходное положение по обе стороны тела. Минуту стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

3. Полет прямо назад (чжи хоу сян)

Целью «Полета прямо назад» является укрепление связок и сухожилий верхней части груди. Для этого грудь сначала «раскрывается», а затем «закрывается». Координация движений позвоночника, естественно, всегда является важным элементом правильного выполнения упражнения.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Исходное положение — руки находятся перед областью живота, ладони смотрят друг на друга. Как и раньше, начните движение, подавая назад таз с крестцом, открывая тем самым точку минмэнь (Gv-4). Это действие генерирует волнообразное движение, идущее вверх к точке шэньчжу (Gv-12) в верхней части спины, затем направляющееся к плечам и, наконец, к рукам и кистям. Начинайте с небольшой амплитуды. Представьте, что сначала дует слабый ветер, который постепенно увеличивается (рис. 6-79).

Рис. 6-79

Постепенно открывающие и закрывающие движения крыльев становятся шире, руки постепенно поднимаются выше и выше, до уровня груди (рис. 6-80 и 6-81). Продолжайте движения на таком уровне около минуты, а затем постепенно опускайте руки, одновременно уменьшая амплитуду открывающих и закрывающих движений рук до возвращения в исходное положение. Минуту стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

Рис. 6-80, 6-81

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

После минутного отдыха продолжайте взмахи одной рукой, затем другой. Как раньше, начинайте с небольших движений. Представьте, что дует слабый ветер (рис. 6-82). Постепенно открывающие и закрывающие движения крыльев становятся больше, руки поднимаются постепенно до уровня груди (рис. 6-83). Продолжайте такой полет около минуты, а затем постепенно опускайте руки, уменьшая амплитуду их движений до возвращения в исходное положение. Минуту стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.

4. Внутренний круговой полет, вертикальная ладонь (нэй юань сян, шу чжань)

Этот «полет» тоже предназначен для укрепления связок и сухожилий верхней части груди. Для достижения этой цели грудь снова сначала открывается, а затем — закрывается. Конечно, координация движений позвоночника является важным моментом для правильного выполнения упражнения.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Движения в этом «полете» очень похожи на предыдущие. Вначале руки находятся перед грудью, ладони смотрят друг на друга (рис. 6-84).

Рис. 6-84

Сделайте вдох и генерируйте движение в области поясницы, задействуя таз. Затем направляйте это движение вверх, к пальцам. Когда импульс проходит через плечи, выдохните и используйте его для генерирования кругового движения руками (рис. 6-85). Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая круги (рис. 6-86). Выполняйте в течение минуты с такими кругами, а затем постепенно уменьшайте круги до полного прекращения движений. Опустите руки и отдохните минуту.

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

После отдыха снова поднимите обе руки. Однако теперь «летите», поочередно меняя руки. Снова начинайте с небольшой амплитуды, постепенно наращивая размер круга (рис. 6-87). Движение тела при этом немного отличается от движения при «Полете с двумя крыльями». При «Полете с одним крылом» вы должны поворачивать тело из стороны в сторону для генерирования кругового колебательного движения. По достижении максимальной амплитуды продолжайте так одну минуту, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до остановки рук перед грудью. Опустите руки по сторонам и отдохните минуту.

Рис. 6-87

5. Внутренний круговой полет, горизонтальная ладонь (нэй юань сян, пинь чжань)

Движения тела и рук в этом упражнении такие же, как и в предыдущем. Единственная разница заключается в положении ладоней, которые теперь направлены вниз, тогда как в предыдущем — друг к другу. Снова начинайте с малой амплитуды, сначала с двумя руками, а затем — с одной (рис. 6-88).

Закончив последние два упражнения, объедините их. Затем объедините это движение с «Полетом с двумя крыльями», получив движение, называемое «Орел атакует свою жертву». Приступая к нему, руки расположите напротив поясничной области с обращенными вверх ладонями (рис. 6-89).

Начинайте движение с поясничной области, контролируя таз, вдохните, вытолкните верхнюю часть груди и откройте (разведите) руки с обращенными друг к другу ладонями. Когда волнообразное движение достигнет верхней части груди, выдохните, поворачивая руки по кругу в стороны и затем вперед, ладони повернув вниз (рис. 6-90). Наконец сделайте вдох, верните руки назад к области груди и повторите упражнение.

Рис. 6-90

Объединенное с «Полетом с одним крылом», это движение будет называться «Лев катает мяч». Снова расположите руки перед животом (рис. 6-91). Сделайте вдох, поверните тело, генерируя круговое хлыстообразное движение в поясничной области (рис. 6-92).

Когда движение подойдет к правому плечу, выдохните и сделайте круговое движение правой рукой наружу, возвращая ее к грудной области (рис. 6-93). Повторите то же для левой руки. Повторяйте такие круговые движения по 30 раз для каждой руки. Закончив упражнение, отдохните минуту.

Рис. 6-93

6. Внешний круговой полет, вертикальная ладонь (вай юань сян, шу чжань)

Это упражнение очень похоже на четвертое. Его целью тоже является укрепление связок и сухожилий верхней части груди. Отличаются они тем, что вращение происходит в противоположном направлении.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Вначале расположите руки напротив области живота, обратив ладони друг к другу (рис. 6-94). Сделайте вдох, выгибая позвоночник и втягивая грудь (рис. 6-95).

Затем сделайте выдох, вытолкните грудь, одновременно разводя руки вперед и в стороны (рис. 6-96). Разведя руки в стороны, сделайте вдох, выгните позвоночник и втяните грудь, продолжайте круговое движение, возвращая руки к срединной линии груди. Постепенно увеличивайте амплитуду круговых движений до больших кругов. Минуту выполняйте с большим кругом, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до полного прекращения движения. Опустите руки и отдохните минуту.

Рис. 6-96

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

После отдыха поднимите руки, однако теперь выполняйте упражнение, меняя руки. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая (рис. 6-97). Естественно, при этом движение тела немного отличается от движения при полете с двумя крыльями. При полете с одним крылом необходимо поворачивать тело в стороны, генерируя круговое раскачивающее движение. Достигнув максимальной амплитуды, поддерживайте ее на таком уровне одну минуту, а затем постепенно уменьшайте амплитуду движения рук, остановив их перед грудью. Опустите руки и отдохните минуту.

Рис. 6-97

7. Внешний круговой полет, горизонтальная ладонь (вай юань сян, пинь чжань)

Движения тела и рук в этом упражнении такие же, как и в предыдущем. Единственным отличием является то, что ладони направлены вниз, а не друг к другу. Начинайте с небольшой амплитуды с двумя руками, а затем с одной рукой (рис. 6-98).

Закончив последние два упражнения, объедините их в одно движение. При «Полете с двумя руками» оно называется «Большой медведь плывет в воде». Выполняя его, руки расположите прямо напротив брюшной области, ладони обратив вверх (рис 6-99).

Движение начинайте от поясницы, управляя тазом, сделайте вдох, выгните спину и втяните грудь (рис. 6-100). Затем выдохните, генерируйте движение в пояснице под управлением таза, разведите руки вперед, обращая ладони вниз (рис. 6-101). Продолжайте круговое движение руками, сделайте вдох, выгните спину и втяните грудь перед вторым упражнением. Повторите каждое упражнение 30 раз.

Объединенное с «Полетом с одной рукой», это упражнение называется «Открывать гору слева и справа». Снова расположите руки прямо перед брюшной областью. Вдохните, поверните тело налево, одновременно начиная круговое движение правой рукой (рис. 6-102). Сделайте выдох, постепенно поворачивайте тело вправо, одновременно поворачивая правую руку, до тех пор, пока тело полностью не повернется направо (рис. 6-103). Повторите то же с левой рукой. Повторите такие круговые движения по 30 раз каждой рукой. Закончив упражнение, отдохните минуту.

8. Круговой полет назад (хоу юань сян)

«Круговой полет назад» нужен для отработки распространения движения от поясницы или ног через позвоночник и грудь к рукам. Хотя предыдущие упражнения тоже служат этой цели, мышцы, контролирующие круговые движения, отличаются.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Выполняя это упражнение, сначала расположите руки перед животом ладонями друг к другу (рис. 6-104), глубоко вдохните, одновременно генерируя волнообразное движение от крестца и распространяя его вверх по позвоночнику к плечам и затем к рукам. Двигайте руки вниз, а затем — вперед (рис. 6-105).

Затем выдохните и вытолкните грудь, одновременно делая круговое движение руками назад к области живота (рис. 6-106). Движения начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая круги обеих рук (рис. 6-107). Около минуты вращайте руки с максимальной амплитудой, а затем постепенно уменьшайте ее, наконец останавливая руки напротив области живота. Отдохните минуту.

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

Повторите то же движение, что и в «Полете с двумя руками», добавляя теперь вращение тела, которое вызывает круговое движение одной руки (рис. 6-108). Начинайте с малых кругов, постепенно их увеличивая (рис. 6-109). В течение минуты делайте максимальное круговое движение, а затем постепенно

9. Круговой полет вперед (цянь юань сян)

Это упражнение точно такое, как предыдущее, но движение происходит в обратном направлении.

Полет с двумя крыльями (шуан чи фэй)

Расположите руки перед областью живота. Сначала сделайте вдох, генерируйте движение из крестца и вытолкните грудь, поднимая вверх руки (рис. 6-110). Затем выдохните, следуя за движением позвоночника, вытяните руки и сделайте ими круговое движение вперед. Сделайте вдох и круговым движением верните руки назад, чтобы повторить движение. Начинать следует с небольших кругов, постепенно их увеличивая (рис. 6-111). Вращение большими кругами продолжайте около минуты, а затем постепенно уменьшайте их, останавливая руки напротив области живота. Отдохните около минуты.

Полет с одним крылом (дань чи фэй)

Движения этого полета подобны движениям «Полета с одним крылом» из предыдущего упражнения. Отличаются они направлением круговых движений. Начинайте с небольших кругов, постепенно переходя к большому (рис. 6-112). Около минуты продолжайте движения по большому кругу, а затем постепенно уменьшайте их до полной остановки. Минуту отдыхайте.

Рис. 6-112

10. Взмахивание вверх (шан пу)

В этом упражнении вы подражаете взмахиванию крыльев журавля. Целью является отработка связи движений позвоночника и груди с кистями.

Взмахивание двумя крыльями (шуан пу)

Практикуя это упражнение, сначала присядьте и расположите руки перед областью живота с направленными вниз ладонями (рис. 6-113).

Рис. 6-113

Затем сделайте вдох и генерируйте волнообразное движение от крестца. Это движение проходит через позвоночник и плечи к рукам. Следуя за движением тела, взмахните руками в стороны вверх, одновременно делая выдох (рис. 6-114). Снова начинайте с небольшой амплитуды движений, постепенно ее увеличивая. Около минуты выполняйте движения с большой амплитудой. После окончания опустите руки к пояснице и отдохните минуту.

Рис. 6-114

«Взмахивание одним крылом» похоже на «Взмахивание двумя крыльями». Однако тело должно слегка поворачиваться в сторону, когда рука делает взмах вверх (рис. 6-115). «Взмахивание одним крылом» практиковать намного сложнее, чем «Взмахивание двумя крыльями». После минутной практики мягко опустите руки по сторонам и минуту отдохните.

Рис. 6-115

11. Взмахивание вниз (ся пу)

При «Взмахивании вниз» руки направляются вниз к области поясницы. Целью является связывание и координация движений тела и верхних конечностей.

Взмахивание двумя крыльями (шуан пу)

Практикуя это упражнение, присядьте и естественно опустите руки прямо перед животом (рис. 6-116). Генерируйте движение тела из крестца, сделайте вдох и вытолкните грудь, одновременно поднимая руки вверх (рис. 6-117).

Затем сделайте выдох, изгибая туловище и втягивая грудь, одновременно перемещая руки вниз (рис. 6-118). Как обычно, начинайте с небольшой амплитуды, а затем постепенно ее увеличивайте. Достигнув максимальной амплитуды, повторяйте движения около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду. Наконец опустите руки по сторонам и отдохните около минуты.

Рис. 6-118

Взмахивание одним крылом (дань пу)

Движения при «Взмахивании одним крылом» такие же, как и при «Взмахивании двумя крыльями», за исключением того, что добавляется движение туловища в стороны для генерирования силы «взмаха одним крылом». Начинайте с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее, около минуты делайте движения с большой амплитудой (рис. 6-119). Затем уменьшайте амплитуду и заканчивайте упражнение, опустив руки по обе стороны тела. Отдыхайте около минуты.

Рис. 6-119

12. Молодой журавль машет крыльями (ю хэ доу чи)

Это последнее упражнение является восстанавливающим, помогая расслабить позвоночник и грудь, которые могут быть закрепощены в результате тренировки. Чтобы вы могли как можно больше расслабить тело, амплитуда движений должна быть удобной и естественной.

Махи двумя крыльями (шуан доу чи)

Сначала руки находятся напротив грудной области, ладони обращены вниз. Глубоко вдохните и генерируйте мягкое и расслабленное движение в области крестца, выталкивая грудь и одновременно слегка поднимая тело и локти (рис. 6-120). Руки и запястья должны следовать за движением локтей и оставаться расслабленными. Затем сделайте выдох, присядьте, выгните спину и втяните грудь, одновременно опуская локти и позволяя обеим рукам следовать за движением локтей вниз (рис. 6-121). Повторите 30 раз, естественно опустите руки и минуту отдыхайте.

Махи одним крылом (дань доу ци)

После «Махов двумя крыльями» выполняйте то же движение одной рукой. Это значит, что, когда одна рука машет вверх, другая машет вниз (рис. 6-122). Снова используйте тело для проведения волнообразного движения, следуя за ним руками. Выполняйте в течение минуты, а затем отдохните минуту.

После завершения этого комплекса встаньте удобно (рис. 6-123).

Сгенерируйте движение от крестца вверх, через позвоночник и плечи к кистям, описав ими круг естественно и мягко (рис. 6-124). Эта завершающая восстановительная форма способна значительно расслабить ваше туловище.

Рис. 6-124