5-3. Подвижный жесткий цигун (дунгун)

В этом разделе я хотел бы рассмотреть в качестве примеров четыре простых упражнения подвижного жесткого цигун. Эти четыре примера помогут вам понять сущность всего тренинга. Затем я представлю один из тренировочных комплексов подвижного жесткого цигун. Каждая часть этого комплекса может также выполняться независимо.

1. Гун журавлиного когтя (хэчжуа гун)

Назначение «гун журавлиного когтя» — тренировка хватающей силы пальцев. Исходное положение — стойка всадника, обе руки у поясницы (рис. 5-20). Поверните туловище влево и вдохните, перемещая правый кулак вперед и влево ладонью вверх. Затем повернитесь вправо и выдохните, используя инерцию поворота в одновременном круговом движении правой руки, которая принимает форму «журавлиного когтя», ладонью вперед (рис. 5-21). Сомкните пальцы сустав за суставом, пока рука не превратится опять в кулак, и верните ее к пояснице ладонью вверх, как в исходном положении. Повторите тот же процесс с левой рукой.

Во время выполнения этого упражнения глубоко вдыхайте, втягивая живот, затем сильно выдыхайте, выталкивая низ живота и одновременно сосредоточивая ум на захвате. Вы должны представлять себе, что разрушаете находящийся перед вами воображаемый предмет хватающей силой трех пальцев. Вы также можете изменять угол захвата. Существует, например, захват ладонью внутрь (рис. 5-22) или в сторону (рис. 5-23).

Если вы уже завершили отработку Малой и Большой Циркуляции, можете сначала при помощи ума направить ци в пальцы (нэйдань), а затем выполнять интенсивное хватание. Если вы не знакомы с Малой и Большой Циркуляцией, следует продолжать практику, используя локальную ци (вайдань). Применение нэйданьских техник циркуляции ци может принести большой вред, если вы не обучались у квалифицированного мастера.

2. Гун поворачивания запястья (чжуань вань гун)

«Гун поворачивания запястья» предназначен для укрепления сухожилий в области запястий. Если у вас нет травм запястий или артрита, вы можете выполнять жесткий вариант этого упражнения. Как уже объяснялось, жесткий цигун развивает физическую силу. Тем не менее, если у вас уже возникали проблемы и вы практикуете жесткий цигун, сжатие суставов, вызываемое напряжением в области запястий, может привести к еще более серьезным травмам. В этом случае вы должны выполнять те же движения, но с мягким цигун. Это значит, что вы просто выполняете то или иное движение, не напрягая мышцы и сухожилия. Регулярное круговое движение без напряжения вызовет улучшение циркуляции крови и ци, что способствует лечению артрита и травм. Это — один из самых простых способов лечения артрита в китайской медицине. Если вы хотите подробнее узнать о лечении артрита с помощью цигун, обратитесь к нашей книге «Артрит: китайские методы его лечения и профилактики».

При жестком выполнении этого упражнения сначала сожмите кисть в кулак, согните ее вниз, затем круговым движением в запястье по часовой стрелке поверните ее вправо (рис. 5-24). При этом вы должны крепко сжать кулаки и постараться, чтобы размах вращения был максимальным. Начните с десяти повторений в обоих направлениях. Через некоторое время увеличьте число повторений до пятнадцати, затем до двадцати. Запомните, излишние увлечение этим упражнением приводит к травмам суставов, которые в дальнейшем могут вызвать артрит, поэтому во время тренировки вы должны внимательно следить за состоянием запястий.

Когда вы освоите тренировку с вращением кулака, следует повторить те же упражнения с раскрытыми ладонями (рис. 5-25). Это позволит более эффективно проработать глубоко залегающие сухожилия.

3. Гун сдерживания груди и растягивания спины (хань сюн ба бэй гун)

Основное назначение этой методики — сначала растянуть верхнюю часть туловища, а затем укрепить ее физически для проявления жесткой цзинь или для практики «Железной Рубашки». Злоупотребление этой практикой также может быть вредным. Тренируясь, вы должны быть осторожны и терпеливы. Тренировка состоит из двух частей — «выталкивание груди вперед» и «изгибание спины». Во время занятий вы можете объединить эти части, то есть выполнять сначала выталкивание груди, затем изгибание спины и т. д.

А. Выталкивание груди вперед

Держа руки за спиной, одной рукой захватите запястье другой (рис. 5-26). Затем вогните грудь для расслабления ее верхнего отдела, одновременно глубоко вдыхая (рис. 5-27).

На выдохе вытолкните верхнюю часть груди вперед и выпрямите позвоночник (рис. 5-28). Во время выдоха постепенно напрягите верхнюю часть тела до максимума. Задержите дыхание в этом положении на пять секунд, затем снова вогните грудь для расслабления ее верхнего отдела и повторите весь процесс. Начните с десяти повторений и постепенно доведите их число до двадцати.

Рис. 5-28

Б. Изгибание груди

Держа руки перед животом, захватите одной из них запястье другой ().

Рис. 5-29

Слегка вытолкните грудь вперед, одновременно глубоко вдыхая (рис. 5-30). Затем, начиная с нижней части туловища, округляйте спину, пока весь ваш позвоночник и туловище не будут изогнуты назад (рис. 5-31). Все это выполняется в координации с выдохом. Достигнув максимального растяжения, задержите дыхание на пять секунд. Повторите всю последовательность заново. Начните с десяти повторений и постепенно доведите их число до двадцати.

4. Гун железной руки (те би гун)

Тренировка «гун железной руки» имеет два основных назначения. Первое состоит в развитии физической силы рук для более эффективного проявления цзинь, второе — в повышении сопротивляемости рук, что позволит вам перехватывать атаку противника без риска травмировать себя. Вторая цель считается важной частью тренинга «Железной Рубашки».

А. Толкание вперед

Плотно сожмите кулаки и одновременно с глубоким вдохом поместите их у поясницы (рис. 5-32). Затем выдохните и вытяните руки ладонями вперед, втягивая грудь и округляя спину (рис. 5-33). Вытягивайте руки до тех пор, пока они не будут слегка согнуты, а все пальцы — направлены вверх. В этом положении задержите дыхание на пять секунд.

Далее глубоко вдохните, расслабьте руки и туловище, сожмите руки в кулаки, поверните их ладонями вниз (рис. 5-34) и верните обратно к пояснице, разворачивая ладонями вверх (рис. 5-32). Выдохните и повторите весь процесс с самого начала. Начинайте не больше чем с десяти повторений. Только через некоторое время можете начать постепенно увеличивать число повторений.

Во время практики физическое напряжение может вызвать у вас головную боль. В этом случае вы должны уменьшить число повторений. Если у вас высокое кровяное давление, вам не следует включать в практику подобные тяжелые физические упражнения.

Б. Толкание вперед боковыми сторонами рук

Глубоко вдохните, помещая кулаки у поясницы (рис. 5-34). Затем переведите обе руки к солнечному сплетению, разворачивая их ладонями вниз (рис. 5-36). Одновременно с этим вы начинаете выдох. Продолжая его, энергично толкните вперед боковыми сторонами предплечий, округляя спину и втягивая грудь (рис. 5-37). В конечном положении руки должны образовать круг с грудью. В этом положении задержите дыхание на пять секунд.

Далее расслабьте кулаки, руки и туловище, одновременно вдыхая и поворачивая ладони вверх. Продолжая вдох, верните кулаки к пояснице (рис. 5-35). Повторите упражнения десять раз. Через некоторое время, если вам они покажутся слишком легкими, начните постепенно увеличивать количество повторений.

В. Изгибание в стороны

Сожмите руки в кулаки у живота и, глубоко вдохнув, напрягите кулаки и руки (рис. 5-38). Затем выдохните и разведите руки в стороны, одновременно изгибая грудь и спину (рис. 5-39). В этом положении задержите дыхание на пять секунд.

Вдохните, расслабляя кулаки, руки и туловище и одновременно верните руки в исходное положение (рис. 5-38). Повторите упражнение десять раз. Позже, если вам оно покажется слишком легким, начните постепенно увеличивать число повторений.

Г. Сверлящее движение вверх

Глубоко вдохните, помещая обе руки перед нижней частью груди на одной линии (рис. 5-40). Затем напрягите кулаки и руки и сверлящим движением выпрямите их вперед ладонями вверх, одновременно изгибая грудь и спину (рис. 5-41). Продолжайте движение до тех пор, пока руки не будут слегка изогнуты. В этом положении задержите дыхание на пять секунд.

Вдохните, расслабляя кулаки, руки и туловище и перемещая руки в стороны ладонями вниз (рис. 5-42). Наконец верните руки в исходное положение (рис. 5-40). Повторите упражнения десять раз. Позже, если вам они покажутся слишком легкими, начните постепенно увеличивать число повторений.

Рис. 5-42

Напрактиковавшись в этом, повторите тот же процесс с раскрытыми ладонями. Вообще говоря, это труднее, чем когда руки сжаты в кулаки.

Данное упражнение, как и некоторые другие подвижные упражнения, можно выполнять с отягощениями в руках. Это развивает силу и подготавливает практикующего к работе с ручным оружием. В старину умелое владение оружием было решающим фактором победы и выживания. Как правило, сражение длилось в течение многих часов. Те, у кого не было силы и выносливости, погибали первыми, поэтому практика жесткого цигун с отягощениями была широко распространена в то время.

Кроме того, для принудительного направления ци умом в координации с дыханием в Китае издавна использовались звуки хэн и ха. Каждый раз, когда вы делаете вдох, чтмбы направить ци, используйте звук «хэн», а когда вы делаете выдох, чтобы направить ци на поверхность кожи, используйте звук «ха».[47]

Из последних нескольких упражнений вы, вероятно, уже поняли, что большинство практик жесткого цигун могут быть использованы в практике «Железной Рубашки». «Железная Рубашка» имеет два основных назначения. Одно из них — это повышение физической силы и выносливости, второе — накопление обильной ци в Даньтяне и ее направление к поверхности кожи. Практика жесткого цигун — типичный метод достижения первой цели практики «Железной Рубашки».

Прежде чем мы представим подвижные комплексы жесткого цигун, я хотел бы вам снова напомнить, что излишнее напряжение может дать вашему телу слишком большой запас энергии и тем самым сделать его слишком янским. Чрезмерная тренировка может иметь пагубные результаты. Кроме того, если у вас высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, артрит или травмы суставов, вам вообще не следует выполнять упражнения, представленные в этой главе. Вместо этого вы должны заниматься мягким цигун, с которым я вас познакомлю в следующей главе.

Подвижные комплексы

Я хотел бы представить два подвижных комплекса — Комплекс Кулака и Комплекс Ладони. В Комплексе Кулака обе руки сжаты в кулаки. В этом положении, так как запястья напряжены, ци задерживается в руках, особенно в области предплечий. Это позволяет достигнуть максимальной силы и выносливости рук.

Второй комплекс, Комплекс Ладони, используется для направления ци в пальцы или даже за пределы рук. Ладони и пальцы часто используются в бою. Комплекс Ладони позволяет хорошо подготовить руки физически.

Начните с шести повторений и продолжайте занятия до тех пор, пока не почувствуете, что практика стала для вас легкой. Затем увеличьте число повторений сначала до восьми, а потом — до десяти. Когда вы сможете выполнить двадцать повторений каждой части комплекса, у вас будет готова прочная физическая основа для проявления жесткой цзинь.

Если хотите, можете выбрать только какую-либо одну часть и выполнять ее отдельно. Эти позволит вам максимально сосредоточиться на выполнении отдельного элемента в то время, как у вас будет большой запас энергии. Конечно, вы можете выполнять этот комплекс в любой последовательности. Помните, искусство — это движение и творчество. Если вам будет трудно правильно уловить те или иные движения, вы можете заказать в YMAA демонстрационные видеозаписи.

Комплекс Кулака

1. Вытягивание обеих рук вперед (шуан би пин чжан)

Исходное положение — оба кулака у поясницы (рис. 5-43). Глубоко вдохните, втягивая грудь и округляя спину. Затем начните выдыхать, одновременно разводя руки от центра груди наружу (рис. 5-44). Во время выдоха постепенно напрягите кулаки, руки и туловище. В конце движения руки должны быть слегка согнуты, локти должны находиться на ширине ладони от груди.

Затем начните вдох, одновременно поворачивая оба кулака ладонями вниз, расслабьте руки и верхнюю часть туловища и круговым движением разверните кулаки в стороны (рис. 5-45). Наконец, верните их к пояснице ладонями вверх (рис. 5-43). Повторите еще пять раз.

Рис. 5-45

Движения этого упражнения очень напоминают движения, представленные ранее в «Сверлящем движении вверх» из «Гун железной руки». Различие заключается в том, что здесь, когда вы вытягиваете руки вперед, кулаки также толкают в стороны.

2. Сгибание лука влево и вправо (цзо ю кай гун)

Продолжая предыдущее упражнение, начните вдох, округлите спину и вогните грудь, одновременно скрещивая предплечья перед грудью, левая рука идет поверх правой (рис. 5-46). Затем выдохните и продолжите движение правой руки вперед, разворачивая левую руку ладонью вниз. Подтяните левую руку к левой стороне груди (рис. 5-47) и выпрямите туловище.

Рис. 5-46, 5-47

Вдохните, скрестите предплечья, правая рука над левой, и разверните кулаки так, чтобы правая ладонь смотрела вниз, а левая — вверх (рис. 5-48). Наконец, выдохните, выпрямляя левую руку вперед и подтягивая правый кулак к левой стороне верхней части груди для завершения цикла этого упражнения (рис. 5-49). Повторите еще по пять раз в каждую сторону.

3. Надавливание вниз и сверлящее движение вперед (ся я шан чжуань)

Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, округляя спину и втягивая грудь, поверните левую руку ладонью вниз и переместите правый кулак к правой стороне поясницы (рис. 5-50). Затем выдохните, выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед, продолжая опускать левую руку и сверлящим движением направляя кулак правой (рис. 5-51). В результате левый кулак должен быть вытянут вперед, а правый — находиться под левым локтем.

Смените стороны, опуская правую руку вниз с поворотом ладони вниз и разворачивая левую ладонью вверх (рис. 5-52). Наконец, выдохните и сверлящим движением направьте левый кулак вперед, продолжая опускать правую руку (рис. 5-53). Повторите весь процесс еще пять раз.

Во время выполнения этого упражнения на выдохе вы должны быть расслаблены, а на вдохе — постепенно напрягать туловище и руки.

4. Опирание влево и вправо (цзо ю ланькао)

Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, изогните туловище и грудь, одновременно опуская левую руку вниз с разворотом кулака вниз и разворачивая правую руку ладонью вверх (рис. 5-54). Затем выдохните и постепенно напрягите туловище и руки, толкая ими влево и выпрямляя правую ногу (рис. 5-55). Руки должны быть слегка согнуты.

Вдохните и вращательным движением опустите правую руку вниз, перемещая левую руку вверх (рис. 5-56). Наконец, выдохните, постепенно напрягая туловище и руки и толкая обеими руками вправо (рис. 5-57). Руки должны быть слегка согнуты, а левая нога выпрямлена. Повторите весь процесс еще пять раз.

5. Непрерывный пушечный кулак (ляньхуань пао цюань)

После того как вы завершите последний толчок влево, развернитесь вперед, вдохните и опустите левую руку вниз, перемещая правый кулак к центру нижней части туловища (рис. 5-58). Одновременно вы должны округлить спину и втянуть грудь. Затем выдохните и, продолжая опускать левую руку, толкните правый кулак вперед (рис. 5-59). К этому моменту вы должны выпрямить туловище и вытолкнуть вперед верхнюю часть груди, одновременно напрягая ее вместе с руками.

Смените стороны, опуская правую руку вниз и на вдохе изгибая туловище и грудь. Наконец, продолжая опускать правую руку, толкните левый кулак вперед (рис. 5-60). Повторите весь процесс еще пять раз.

Рис. 5-60

Выполнив шесть полных повторений в каждую сторону, поменяйте направление вращения рук и сделайте еще шесть повторений. Это лучше сделать сразу после толчка левым кулаком вперед в последнем движении. Вы должны вдохнуть, перевести левую руку вверх и изогнуть внутрь туловище и грудь (рис. 5-61). Затем выдохните, толкая правый кулак вперед-вверх и перемещая левый кулак к животу рис. 5-62).

Далее переведите правую руку вверх и назад к животу, одновременно выталкивая левый кулак (рис. 5-63 и 5-64). Повторите весь процесс пять раз.

6. Изгибание и обнимание обеими руками (шуан би гун бао)

Завершив левый толчок в предыдущем упражнении, вдохните и верните левую руку к животу (рис. 5-65). Выдохните и круговыми движениями переместите обе руки вверх, а затем вперед, постепенно округляя спину и втягивая грудь с одновременным напряжением (рис. 5-66).

Руки и спина должны образовывать круг, а сила, разводящая руки, должна ощущаться как до предела накачанный пляжный мяч. Наконец, вдохните, расслабьте тело и выпрямитесь, выталкивая грудь вперед и возвращая обе руки к животу для того, чтобы повторить движение (рис. 5-65). Повторите еще пять раз.

Далее повторите те же движения, но в обратном направлении. Сначала вдохните и расслабьте тело, выпрямляясь и выталкивая грудь вперед, в то время как обе руки идут к верхней части груди (рис. 5-67). Выдохните и круговым движением опустите обе руки вниз, затем вперед, изгибая позвоночник и грудь (рис. 5-68). Повторите еще пять раз.

7. Баван[48] натягивает лук (баван ла гун)

Продолжая предыдущее упражнение, вдохните, поместите обе руки перед грудью и округлите спину (рис. 5-69). Затем начните выдох, разгибая руки от груди к плечам и дальше в стороны на максимальное расстояние (рис. 5-70). Снова вдохните и верните руки к груди. Повторите еще пять раз.

На середине шестого повторения задержите руки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, округлите спину и втяните грудь, одновременно сводя руки так, чтобы предплечья оказались перед грудью (рис. 5-71). Вдохните, расслабьте туловище, выпрямите грудь и разведите руки для следующих пяти повторений.

Рис. 5-71

8. Изгибание крыльев влево и вправо (цзо ю гун чи)

Завершив последнее повторение в предыдущем упражнении, задержите руки перед грудью и глубоко вдохните. Затем выдохните и круговым движением переведите обе руки вниз и в стороны (рис. 5-72). Обе руки округлены наружу, а туловище — назад.

Рис. 5-72

Далее сделайте вдох, расслабьте туловище, выпрямите тело и вытолкните грудь вперед, одновременно возвращая обе руки к груди. Повторите еще пять раз (рис. 5-73 и 5-74).

Закончив шестое повторение, вдохните, верните обе руки к животу, затем выдохните. При этом ваше тело должно быть полностью расслаблено. Глубоко вдохните, выпрямите туловище и подайте грудь вперед, разводя руки в стороны (рис. 5-75). Выдохните, округлите спину и втяните грудь, сводя обе руки перед животом (рис. 5-76). При этом вы должны представить, что обеими руками сжимаете мяч перед животом. Повторите еще пять раз.

9. Кулак сверлит вверх и вниз (шан ся чжуань цюань)

Сразу после завершения последнего упражнения на вдохе разверните оба кулака вовнутрь, а затем вверх (рис. 5-77). Выдохните, выпрямите туловище и подайте грудь вперед, одновременно сверлящими движениями направляя оба кулака вперед от верхней части груди (рис. 5-78).

Вдохните снова, разверните оба кулака вниз к области живота, округлите спину и втяните грудь (рис. 5-79). Наконец выдохните снова, направляя сверлящими движениями оба кулака вперед (рис. 5-80). Повторите все сначала еще четыре раза.

Закончив движения вверх, вдохните, выпрямите туловище и подайте вперед грудь, направляя оба кулака по дуге вверх, а затем вниз мимо лица (рис. 5-81).

Выдохните, сверлящими движениями направьте оба кулака вперед и вниз, одновременно округляя спину и втягивая грудь (рис. 5-82). Повторите еще пять раз.

10. Кулак опускается влево и вправо (цзо ю цзай цюань)

Продолжая последнее упражнение, сразу после завершения последнего движения вниз, вдохните, направьте оба кулака по дуге вверх и к лицу (рис. 5-83). Затем выдохните и повернитесь влево, толкая правый кулак вниз и вперед (рис. 5-84).

Вдохните, выпрямите туловище, подайте вперед грудь и круговыми движениями переведите одновременна правый кулак вверх, а левый — вниз (рис. 5-85).

Наконец, выдохните, округлите спину и вогните грудь, толкая левый кулак вниз и вперед (рис. 5-86). Выполните еще по пять повторений в каждую сторону.

11. Изгибание вперед и толкание назад (цянь гун хоу туй)

Продолжая предыдущий элемент, вдохните, округлите спину, втяните грудь и переместите оба кулака к лицу (рис. 5-87). Затем выдохните, выпрямите туловище и подайте вперед грудь, продолжая круговое движение кулаков, пока они не окажутся ладонями вверх. После этого толкните их вперед перед верхней частью груди (рис. 5-88).

Вдохните и расслабьте туловище, направляя кулаки назад мимо поясницы (рис. 5-89). Наконец выдохните, подавая грудь вперед и толкая кулаки назад и вниз (рис. 5-90).

Для повторения просто глубоко вдохните, расслабьте туловище и переместите оба кулака к верхней части груди (рис. 5-91). Повторите еще пять раз, чтобы в сумме получилось шесть повторений.

Рис. 5-91

12. Белый журавль смягчает тело (байхэ жуань шэнь)

Последнее упражнение очень важно и необходимо, чтобы избавить тело от напряжения, вызванного жестким цигун. Сразу по завершении вышеописанных одиннадцати упражнений перейдите на естественное дыхание и опустите оба кулака вдоль боков, расслабляя туловище (рис. 5-92). Затем сделайте волнообразное движение позвоночником от области крестца вверх, одновременно, в координации с этим движением, вращая оба кулака (рис. 5-93 и 5-94).

Если вы хотите скоординировать и дыхание, сначала вдохните, слегка выталкивая грудь вперед и держа кулаки ладонями вперед (рис. 5-95).

Затем выдохните и верните крестец на место для нового волнообразного движения позвоночника или туловища. Когда эта волна достигнет плеч и рук, естественно разверните кульки у поясницы (рис. 5-96). Вы должны продолжать эту практику мягкого цигун, пока ваше туловище не будет полностью расслабленным.

Рис. 5-96

В соответствии с теоретическими представлениями цигун, после выполнения комплекса жесткого цигун ци в вашем теле переходит на более высокий, «возбужденный» уровень. Если эта энергия остается замкнутой в вашем физическом теле, она может сделать его слишком янским. Поэтому вы должны раскрепостить ваше тело, особенно области суставов, и направить ци за его пределы через конечности.

По завершении полного комплекса вы должны походить по меньшей мере пять минут, чтобы раскрепостить ноги. Во время ходьбы помашите руками вперед-назад, слегка повращайте плечами в обоих направлениях и мягко подвигайте туловищем из стороны в сторону. Конечно, если у вас есть время, после этого восстановления вы должны сразу перейти к мягкой подвижной «журавлиной» практике, представленной в следующей главе. Ее назначение — помочь вам раскрепостить туловище и суставы.

Прежде чем завершить этот раздел, я хотел бы напомнить вам о некоторых важных моментах:

1. Все рассмотренные выше практики жесткого цигун разработаны для проявления жесткой цзинь, которая затем применяется в боевых техниках. Поэтому после того, как вы освоите эти движения, вы должны начать координировать их с шаганием. Шагание в китайских боевых искусствах используется для координации техник, поэтому вы можете просто представить себе пошаговое согласование с движениями верхней части тела.

2. После длительного периода тренировок вы почувствуете, что число повторений перестает отвечать вашей необходимости развивать физическую силу. В этом случае вам следует его увеличить.

3. Вы должны всегда помнить, что, хотя жесткий цигун позволяет развить силу физического тела, злоупотребление тренировками может иметь пагубные последствия. Научитесь накапливать ци при помощи напряжения, а также направлять и выпускать ци при помощи расслабления. Первое — это Ян, второе — Инь.

4. Конечная цель этой практики — достигнуть «объединения внутреннего и внешнего». В качестве другой долговременной цели необходимо принять изучение Малой Циркуляции, которая позволяет накапливать обильную ци в нижнем Даньтяне и запускать ее по кругу в сосудах Зачатия и Управления. Кроме того, вы должны также понимать практику Большой Циркуляции, которая позволяет направить ци из нижнего Даньтяня в туловище и конечности для практики цигун.

Далее мы рассмотрим «жестко-цигуновский» Комплекс Ладони. Вскоре вы поймете, что в Комплексе Ладони и в Комплексе Кулака многие элементы подобны, различие лишь в форме руки — кулак или ладонь. Это не должно удивлять, поскольку основная теория и тренировочные принципы остаются теми же. Единственное различие между Комплексом Кулака и Комплексом Ладони состоит в том, что в первом ци всегда перехватывается в запястьях и руках, что позволяет легко развить физическое тело, тогда как во втором ци испускается через точки Лаогун (Р-8) и кончики пальцев (рис. 5-97).

5-97. Полость Лаогун (Р-8).

Прежде чем мы перейдем к Комплексу Ладони, вы должны обратить внимание на форму, которую принимает кисть руки. Большой и средний пальцы слегка выдаются вперед, тогда как указательный палец выпрямлен, а безымянный палец и мизинец выдаются назад (рис. 5-98). Эта форма кисти имитирует крыло журавля. Причина использования подобной формы будет рассмотрена в следующей главе.

Комплекс Ладони

1. Вытягивание обеих рук вперед (шуан би пин чжан)

Эта часть очень напоминает первую часть Комплекса Кулака. Исходное положение — обе ладони у поясницы (рис. 5-99). Глубоко вдохните, втягивая грудь и округляя спину. Затем начните выдыхать, одновременно разводя руки от центра груди наружу (рис. 5-100). Во время выдоха постепенно напрягите ладони, руки и туловище. В конце движения руки должны быть слегка согнуты, локти должны находиться на ширине ладони от груди. Пальцы направлены немного в сторону.

Затем начните вдох, расслабьте туловище и поверните обе кисти ладонями вниз (рис. 5-101), затем верните их к пояснице, повернув ладонями вверх (рис. 102). Повторите еще пять раз.

2. Белый журавль расправляет крылья (байхэ чжань чи)

Продолжая предыдущее движение, начните вдох, округлите спину и вогните грудь, одновременно скрещивая предплечья левое над правым (рис. 5-103). Затем выдохните и продолжите вытягивать правую руку вперед, разворачивая ее ладонью вниз, а левую руку — подтягивать к левой стороне верхней части груди ладонью вниз (рис. 5-104). Одновременно вы должны выпрямить туловище и вытолкнуть грудь.

Вдохните, снова округлите спину и вогните грудь. Скрестите предплечья правое над левым, разворачивая обе кисти ладонями вверх (рис. 5-105). Наконец выдохните, выпрямите туловище и втяните грудь, вытягивая левую руку вперед и возвращая правую руку к правой стороне верхней части груди для завершения цикла этой части (рис. 5-106). К этому времени обе ладони должны смотреть вниз. Повторите еще пять раз.

3. Надавливание вниз и сверлящее движение вперед (ся я шан чжуань)

Продолжая последнее упражнение, глубоко вдохните, округляя спину и втягивая грудь, направьте левую руку вниз и к правой стороне нижней части груди, одновременно разворачивая правую руку ладонью вверх (рис. 5-107).

Затем выдохните, выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед, продолжая опускать левую руку и сверлящим движением направляя над ней правую (рис. 5-108). В результате правая рука должна быть вытянута вперед, а левая ладонь — находиться под правым локтем.

Смените стороны, опуская правую руку вниз с поворотом ладони вниз и разворачивая левую ладонью вверх (рис. 5-109). Наконец, выдохните и сверлящим движением направьте левую руку, продолжая опускать правую руку (рис. 5-110). Повторите весь процесс еще пять раз.

4. Опирание влево и вправо (цзо ю ланькао)

Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, изогните туловище и грудь, одновременно опуская левую руку и начиная толкать ладонью правой влево (рис. 5-111). Затем выдохните и постепенно напрягите туловище и руки, толкая ими влево (рис. 5-112). Руки должны быть согнуты.

Вдохните и вращательным движением опустите правую руку вниз, перемещая левую руку вверх (рис. 5-113). Наконец выдохните и постепенно напрягите туловище и руки, толкая обеими руками вправо (рис. 5-114). Руки должны быть согнуты. Повторите весь процесс еще пять раз.

5. Обе руки рубят вперед (шуан шоу пин це)

Завершив последний толчок правой рукой в сторону в предыдущей части, вдохните, повернитесь вперед и расслабьте туловище, направляя обе кисти к верхней части груди (рис. 5-115). Затем выдохните, округлите спину и втяните грудь, ребрами ладоней толкая и нажимая вперед и вниз (рис. 5-116).

Для повторения формы просто вдохните снова и расслабьте туловище, возвращая обе кисти к верхней части груди, затем повторите движение руками вперед-вниз (рис. 5-117 и 5-118). Всего выполните шесть повторений.

6. Круговое обнимание обеими руками (шуан би хуань бао)

Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, выпрямите и расслабьте туловище, направляя обе руки к пояснице и начиная образовывать круг (рис. 5-119). Затем выдохните, округлите спину и распространите это округляющее движение на руки, пока они почти не сомкнутся кончиками пальцев (рис. 5-120).

Для повторения формы вдохните, расслабьте и выпрямите туловище и верните обе руки к пояснице. Всего вы должны выполнить шесть повторений.

7. Натягивание лука влево и вправо (цзо ю чжан гун)

Продолжая предыдущее упражнение, вдохните, поместите обе руки перед грудью ладонями друг к другу и округлите спину (рис. 5-121).

Рис. 5-121

Далее начните выдох, разгибая руки от груди к плечам и дальше в стороны на максимальное расстояние (рис. 5-122). Снова вдохните и верните руки к груди. Повторите еще пять раз.

На середине шестого повторения задержите руки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, округлите спину и втяните грудь, одновременно сводя руки так, чтобы предплечья оказались перед грудью (рис. 5-123). Вдохните, расслабьте туловище, выпрямите грудь и разведите руки для выполнения следующих пяти повторений.

8. Изгибание крыльев влево и вправо (цзо ю гун чи)

Завершив последнее повторение в предыдущем упражнении, задержите руки перед грудью и глубоко вдохните. Затем выдохните и круговым движением переведите обе руки вниз и в стороны (рис. 5-124). Обе руки округлены наружу, а туловище — назад. Ладони обращены друг к другу.

Вдохните, расслабьте туловище, выпрямите тело и вытолкните грудь вперед, одновременно возвращая обе руки к груди. Повторите еще пять раз (рис. 5-125).

Закончив шестое повторение, вдохните и верните обе руки к груди. Выдохните, снова округлите спину и втяните грудь, разводя руки в стороны (рис. 5-126). При этом вы должны развернуть запястья и толкнуть обеими руками наружу. Для повторения всего упражнения вдохните снова, верните обе руки к груди и выдохните. Повторите еще пять раз.

Рис. 5-126

9. Белый журавль складывает крылья (байхэ янь чи)

Завершив выполнение предыдущего элемента, вдохните и верните обе руки к груди (рис. 5-127). Туловище и грудь расслаблены. Затем выдохните и подтяните левую кисть к подмышке ладонью, опуская правую руку вниз (рис. 5-128). Одновременно вы должны повернуться влево.

Рис. 5-127, 5-128

Вдохните, круговым движением направьте правую руку внутрь к груди, одновременно начиная опускать левую руку (рис. 5-129). Туловище и грудь должны быть расслаблены. Выдохните, подтягивая правую руку к правой подмышке ладонью вниз, одновременно опуская левую руку перед верхней частью груди (рис. 130). Туловище при этом должно быть повернуто вправо и напряжено. Весь процесс следует повторить еще пять раз.

Рис. 5-129, 5-130

10. Рубить горизонтально влево и вправо (цзо ю пань це)

Опустив левую руку в последнем повторении предыдущей части, вдохните и подтяните обе кисти к груди (рис. 5-131).

Рис. 5-131

Далее направьте левую кисть круговым движением против часовой стрелки к правой стороне груди (рис. 5-132). Спина должна быть округлена, а грудь — вогнута. Выдохните и продолжите круговое движение обеими руками до тех пор, пока левая кисть не окажется у правого подреберья, а правая рука не будет вытянута вправо (рис. 5-133). Туловище выпрямлено, а грудь вытолкнута вперед.

Вдохните, поверните туловище влево и переместите правую руку влево, разворачивая ее ладонью вверх (рис. 5-134). Продолжайте движение правой руки к левому подреберью, круговым движением по часовой стрелке переводя левую руку вверх и вперед (рис. 5-135).

Затем круговыми движениями по часовой стрелке направьте правую и левую руку так, чтобы левая отставала на полкруга (рис. 5-136). Наконец, подтяните правую кисть к груди, одновременно нажимая левой рукой влево (рис. 5-137). Выполните еще по пять повторений влево и вправо.

11. Изгибание вперед и толкание назад (цянь гун хоу туй)

Продолжая предыдущий элемент, начните вдох и подтяните обе руки назад, к верхней части груди (рис. 5-138). Продолжая вдох и выталкивая вперед грудь, разверните кисти ладонями вперед (рис. 5-139).

Затем выдохните, округлите спину и вогните грудь, толкая вперед обеими руками перед верхней частью груди (рис. 5-140).

Вдохните и расслабьте туловище, направляя руки назад мимо поясницы (рис. 141).

Наконец выдохните, подавая грудь вперед и толкая кулаки назад и вниз (рис. 5-142).

Рис. 5-142

Для повторения просто глубоко вдохните, расслабьте туловище и переместите обе кисти к верхней части груди. После этого разверните кисти и толкните вперед для повторения практики. Повторите еще пять раз, чтобы в сумме получилось шесть повторений.

12. Белый журавль смягчает тело (байхэ жуань шэнь)

Рис. 5-143

Затем сделайте волнообразное движение позвоночником от области крестца вверх, одновременно, в координации с этим движением, естественным образом разворачивая обе ладони (рис. 5-144).

Если вы хотите и скоординировать дыхание, сначала вдохните, слегка выталкивая грудь вперед и держа кисти ладонями вперед (рис. 5-145).

Затем выдохните и верните крестец на место для нового волнообразного движения позвоночника или туловища. Когда эта волна достигнет плеч и рук, естественно разверните кисти у поясницы (рис. 5-146). Вы должны продолжать эту практику мягкого цигун, пока ваше туловище не будет полностью расслабленным. Для завершения Комплекса Ладони станьте неподвижно, расслабьтесь и некоторое время дышите глубоко.

Практикуя Комплекс Ладони, начните с использования локальной ци для энергетизации физического тела. Позже, когда вы овладеете практикой Малой и Большой Циркуляции, в тренинге следует начать применять ци нижнего Даньтяня.