Насколько активным следует быть?
Насколько активным следует быть?
Для большинства из нас — людей, живущих по жесткому графику, — это самый больной вопрос. Если отвечать на него коротко: лучше хоть какая-нибудь активность, чем никакой; и чем вы более активны, тем лучше. Но вам не обязательно бросать работу и проводить все время в спортзале, чтобы ощутить реальную пользу от активности. Если вы начнете с того, что будете пять раз в неделю проходить в быстром темпе три километра, такая нагрузка может значительно снизить риск повышенного кровяного давления и сердечных заболеваний, а также помочь улучшить ментальное и эмоциональное здоровье и справиться со стрессом. Выбирая более интенсивные виды активности — например, бег, степ-аэробику или езду на велосипеде, — вы можете получать ту же пользу, занимаясь всего по двадцать минут три раза в неделю.
Данные уровни активности в целом соответствуют общепринятым нормативам: два с половиной часа в неделю умеренной аэробной активности (быстрая ходьба, водная аэробика, бальные танцы) или один час и пятнадцать минут интенсивной физической активности (бег, плавание, прыжки через скакалку). Тем, кто хочет извлечь больше пользы для здоровья из своих занятий, рекомендуется затрачивать пять часов в неделю на умеренную аэробную активность или два с половиной часа на интенсивные упражнения.
Наряду с главными видами активности, сфокусированными на контроле веса (например, ходьбой или бегом), важно также не забывать об упражнениях для развития силы и гибкости. Эти упражнения укрепляют мышцы, развивают ловкость и равновесие. Упражнения для развития силы необходимо выполнять два-три раза в неделю, так чтобы между ними были дни отдыха. В идеале они должны задействовать все основные части тела. Причем следует делать несколько повторений каждого упражнения. Обычно тренеры рекомендуют 8-12 повторений, но кому-то может быть достаточно всего трех, а кто-то может делать и двадцать. Некоторые тренеры советуют выполнять два или три подхода, но исследования говорят о том, что вы можете получать ту же пользу, делая только один подход.
Упражнения на гибкость желательно делать чаще, чем силовые упражнения, может быть даже каждый день. Причем перед ними нужно обязательно разминаться.