Наполняйте тарелку овощами всех цветов — и ешьте больше фруктов
Наполняйте тарелку овощами всех цветов — и ешьте больше фруктов
Когда речь идет об овощах и фруктах, хочется дать лишь один совет: ешьте больше. Рацион, богатый овощами и фруктами, помогает поддерживать в норме кровяное давление, уменьшает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака, катаракты и дегенерации желтого пятна.
Польза свежих фруктов и овощей обусловлена наличием в них питательных веществ, которыми они снабжают организм, а также тем, что они могут заменять на нашем столе менее здоровую или высококалорийную пищу. Фрукты и овощи содержат в себе много различных витаминов, в том числе витамин С — усиливающий иммунную систему и действующий как мощный антиоксидант, предотвращая повреждение клеток свободными радикалами; витамин К — укрепляющий кости; бета-каротин — предшествующий витамину А, и антиоксиданты. Фрукты и овощи богаты также минеральными веществами, — например, калием, который способствует снижению кровяного давления, и магнием, помогающим контролировать уровень глюкозы в крови. Они насыщены здоровыми углеводами, волокнами и фитохимическими веществами, придающими им яркий цвет и играющими важную роль в защите от болезней. Например, ликопин, пигмент, который отвечает за ярко-красный цвет помидоров и арбузов, способен уберечь нас от рака предстательной железы. Лютеин и зеаксантин, другие представители семейства каротиноидов, предупреждают возрастную дегенерацию желтого пятна.
Чтобы извлекать пользу из этих питательных веществ, старайтесь каждый день выбирать овощи и фрукты всех цветов радуги: зеленого — брокколи, обычная, брюссельская и листовая капуста; желто- оранжевого — батат, тыква, морковь, канталупа; красного — помидоры, арбузы, клубника, красный перец; белого — лук, чеснок, цветная капуста; фиолетового — краснокочанная капуста, свекла, черника. Сделайте привычкой употреблять ежедневно по меньшей мере пять порций овощей и фруктов — именно в этом случае, как показывают исследования, они оказывают полезное воздействие на сердце. Порция — это примерно полчашки приготовленных овощей или нарезанных фруктов или одна чашка салата.