Рекомендации по физической активности, направленной на снижение веса
Рекомендации по физической активности, направленной на снижение веса
Рекомендуемая физическая нагрузка для людей с лишним весом несколько выше, чем для тех, кто просто хочет улучшить свое здоровье. Желающие похудеть должны заниматься по крайней мере пять часов в неделю.
Вам может показаться, что это слишком большая нагрузка, особенно если сейчас вы тратите на упражнения не очень много времени. Не пугайтесь, увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с двух с половиной часов в неделю.
Наиболее эффективным способом снижения веса является сочетание растущей активности и здоровой диеты, ограничивающей потребление калорий. Ученые рекомендуют с помощью занятий и здорового питания создавать суммарный дефицит в пределах 500-1000 калорий в день, что соответствует потере 500-900 граммов веса в неделю. Что это означает в реальности? На самом деле все очень просто: чтобы создать суммарный дефицит в 500 калорий в день, вы можете сжечь примерно на 300 калорий больше, чем обычно, пройдя пять километров, и потребить на 200 калорий меньше, отказавшись от пакета чипсов или бутылки сладкой газировки. Конечно, вы можете использовать и другие комбинации. Соответственно, чтобы приблизиться к дневному дефициту в 1000 калорий, нужно просто постепенно увеличивать нагрузку и сокращать потребление калорий. При этом важно оставаться благоразумными. Снижение веса — это не забег на короткую дистанцию, а долгое путешествие, поэтому двигайтесь в медленном темпе. Хоть лишние килограммы и не растают как по волшебству в первые несколько дней, можете быть уверены: ваш вес постепенно уменьшится, и, если все делать правильно, вероятность того, что вы его снова не наберете, будет намного выше.
Итак, начинайте с упражнений умеренной интенсивности (быстрой ходьбы, бальных танцев, езды на велосипеде), затрачивая на них два с половиной часа в неделю, или с упражнений высокой интенсивности (бега, аэробики, одиночного тенниса, прыжков через скакалку, плавания), делая их три раза в неделю по двадцать минут. Затем постепенно доведите нагрузку до пяти часов в неделю.