Разные стадии сна

Существует пять стадий сна: две фазы — легкий сон, две — глубокий и сон со сновидениями. Первая стадия — это пограничное состояние между бодрствованием и сном. Так называемые тета-мозговые волны возникают во время легкого сна, похожего на состояние глубокой релаксации. Первая стадия длится всего несколько минут. Вторая стадия — легкий сон — по сути, начало настоящего сна. Половину ночи люди проводят во второй стадии легкого сна (Джейкобс, 1998).

Глубокий сон (стадии 3 и 4) создает дельта-волны мозговой активности. Когда организм впадает в глубокий сон, артериальное давление и пульс находятся на самом низком уровне. Глубокая стадия — самая важная часть сна, чаще всего возникающая в начале ночи. Во время глубокого сна активируется иммунная система. Однако гормоны стресса (такие, как адреналин), вырабатываемые в течение дня в результате чрезмерного раздражения, продолжают высвобождаться в организме. Если вы не достигаете ночью третьей и четвертой стадии сна, велика вероятность ослабления иммунной системы (Джейкобс, 1998).

REM (Rapid Eye Movement, быстрый сон), или сон со сновидениями, — более легкая стадия, напоминающая бодрствование. Существует примерно четыре девяностоминутных циклов сна за ночь, во время которых мы проходим все стадии, включая REM. В течение первой половины ночи циклы глубокого сна длиннее, а REM минимален, во второй половине третья и четвертая стадии сокращаются, а время REM увеличивается.

В ходе исследования выявлено, что пять с половиной часов основного, глубокого, сна достаточно, чтобы организм нормально функционировал в течение дня. Достаточно даже менее пяти часов, если позволить себе короткий дневной сон на следующий день (Джейкобс, 1998). После пяти с половиной часов основного сна получены 100 % глубокого сна и 50 % REM. Люди часто просыпаются при переходе от REM к легкому сну. Если вы встали в четыре утра, но легли в 22:30, вы завершили цикл важного глубокого сна, поэтому не стоит заставлять себя снова заснуть. Когда пациенты, находящиеся в депрессии, лишены избыточного сна со сновидениями, они, по сути, укрепляют свое здоровье, поскольку слишком большое количество сновидений истощает эмоционально и физически. Исследования показывают, что таким пациентам лучше вставать пораньше, чтобы видеть поменьше снов (Джейкобс, 1998).

Если вы спите пять-шесть часов, то ваша производительность не упадет и активность не снизится, но в течение дня вы можете чувствовать небольшую усталость. Некоторые люди более креативны ночью. Томас Эдисон работал по ночам, а спал лишь несколько часов утром и днем. Возможно, вы нуждаетесь в меньшем количестве сна, чем предполагаете.

В процессе медитации или глубокого расслабления ваш организм получает отдых, эквивалентный легкому сну. Если вы испытываете трудности с засыпанием, но посвящаете это время медитации либо глубокой релаксации, то на следующий день почувствуете себя отдохнувшим. В этом причина того, что многим, кто медитирует, не требуется длительного сна. Во время медитации также снижается выработка гормонов стресса (Зефф, 1999), уменьшается частота сердцебиения и дыхания, происходит расслабление мышц.

Исследования в клиниках сна показали: многие, кто заявлял, что не сомкнул глаз ночью, на самом деле спали несколько часов (Джейкобс, 1998). Респонденты думали, что бодрствовали, хотя находились в стадии легкого сна. Кроме того, для тех, кто находится в стрессовом состоянии, время течет медленнее, поэтому, когда вы лежите ночью без сна, она кажется вам вечностью. В эксперименте, проведенном в клинике сна при Стэнфордском университете, 122 человека, страдавших от бессонницы, переоценили время, необходимое им, чтобы заснуть, на 30 минут и недооценили общее время сна на один час (Джейкобс, 1998).

Каждому из нас требуется разное количество сна. Одна моя знакомая всю жизнь спала ночью только пять часов и при этом оставалась работоспособной. Другим нужно проспать девять часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Количество необходимого сна меняется в течение жизни. Часто, считая, что выспались, вы не устаете на следующий день. Я помню один очень напряженный день, когда чувствовал себя полным сил, несмотря на то что предыдущей ночью спал только пять часов. Но как только я подсчитал, что проспал мало, внезапно почувствовал слабость и захотел прилечь.

Постарайтесь отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Если воскресным утром вы проснетесь поздно, то, вероятно, не захотите ложиться в привычное время, развивая тем самым «синдром бессонницы в начале недели». Конечно, заманчиво поваляться утром подольше или прикорнуть в течение дня, но это может негативно повлиять на ночной отдых. Старайтесь не спать днем более 30 минут. Короткий дневной сон лучше кофе: он повысит вашу производительность и улучшит настроение на остаток дня.