Энергетический баланс человека
Энергетический баланс человека
Мне иногда говорят: «Давид, а я слышал, что если сахар, мясо и хлеб есть по отдельности, то можно много есть и не полнеть».
Я решил разобраться, может ли быть так, что калорийность пищевых продуктов зависит от их сочетания или от времени суток, когда они потреблены.
Вот что выяснилось: организм здорового человека биохимически перерабатывает практически все питательные продукты, которые в него поступили, в СО2, Н2О, мочевину, новые клетки своего организма и тепло.
Если не произошло ускоренной эвакуации (рвота, диарея и т.п.), то в кале здорового человека обнаруживается всего 5% белков, углеводов и жиров от потребленного объема (если не считать неперевариваемую часть пищи, то есть волокна, жесткую кожуру фруктов, хитиновый покров моллюсков и пр.). А 95% пищевой ценности съеденных белков, углеводов и жиров после обработки в желудочно-кишечном тракте попадают в кровь. Из тех питательных продуктов, которые попали в кровь, мы перерабатываем практически все на 100%. В моче здорового человека обнаруживаются только следы белков, жиров и сахара. Фактически их там по нулям.
То, что покидает наш организм с мочой и продуктами дыхания, не содержит питательной и энергетической ценности.
А с точки зрения закона сохранения энергии это значит, что 95% того, что мы съели, выпили и вдохнули, было израсходовано на:
а) основной обмен, то есть на нужды поддержания жизнедеятельности, обмена веществ, работы внутренних органов, на функционирование нервной системы и т.п. при обычном суточном температурном режиме, при этом вырабатывается определенное количество тепла, которое излучается в атмосферу;
б) пищевой термогенез – энергию, необходимую для процессов метаболизма съеденной пищи (своего рода КПД пищи);
в) механическую работу наших мускулов (занятия спортом, физическую работу, поддержание позы тела и т.п.);
г) энергии в организме, в первую очередь в жировых депо.
Таким образом, товарищи, правда заключается в том, что все, что наш организм не потратил на основной обмен, и все, что мы не отработали мускулами, по большому счету откладывается в подкожный жир. И наоборот, независимо от состава пищи терять вес мы будем только при условии, что количество калорий в нашем рационе меньше количества калорий, требуемых для основного обмена и потраченных на физическую работу.
Сказанное верно с поправкой на пищевой термогенез. Если у жиров и углеводов пищевой термогенез не очень высокий (2–10% энергии уходит на метаболизм), то у белков пищевой термогенез достаточно высокий – 25%. Иными словами, из 4 калорий съеденных белков 1 калорию мы тратим на метаболизм этих белков. С этим связан тот факт, что, потребляя 1100 ккал в белковый день, мы получаем не 1100 эффективных ккал, а 825, что заметно увеличивает дефицит энергии и, соответственно, увеличивает скорость потери веса.
Однако я пока не нашел достоверных данных о том, что совместное или раздельное потребление продуктов заметно влияет на их пищевой термогенез. Хотя в некоторых статьях и заявлено, что перец чили и другие приправы повышают пищевой термогенез, но я сомневаюсь, что это влияние заметно. Поэтому пока мне известно, что влиять на скорость похудания можно лишь тремя путями: а) уменьшением общей калорийности рациона; б) временным увеличением количества белков в рационе (повышенное содержание белков в рационе в течение длительного времени может быть вредно); в) увеличением физической активности.
Так что, когда мне говорят «А я читал, в меде много полезного. И в орехах. И в хлебе много полезного. И в селедке много ненасыщенных жирных кислот. А фруктов можно есть вообще неограниченно. А картофель – это источник витамина B. Давид, ты что против оливкового масла? Это же секрет долголетия!», я отвечаю:
«Друзья, дорогие мои, в том, что питание должно быть разнообразным и полноценным, вы абсолютно правы, но также помните, что питание должно быть умеренным. Если вы к обычному своему дневному рациону летом добавите полкило самых полезных в мире фруктов (и при этом не снизите потребление остальных продуктов), то обязательно наберете подкожный жир. В пяти столовых ложках меда с орехами содержится 600 ккал, что для многих превышает 1/3 дневной потребности в энергии, и, принимая такое народное лекарство целую неделю в дополнение к своему обычному рациону, вы вполне можете пополнеть за эту неделю на полкило».
Неужели можно вкусно питаться по такой системе?
О, да! Рассказываю. Покупаете охлажденную свежую дораду, кладете на дно кастрюли хрустящий лист салата айсберг, на него кладете дораду. В пузо дорады предварительно закладываете разную свежую зелень, можно укроп, кинзу, базилик, зеленый лук, петрушку, эстрагон – все, что нравится, в любых сочетаниях и каждый день по-разному, или вообще ничего не закладываете, или посыпаете сушеным орегано или шафраном. Далее наливаете в кастрюлю немного воды (максимум сантиметр от дна), накрываете крышкой и варите 15 минут после того, как вскипела вода. Снимаете с огня, но оставляете под крышкой еще на 5 минут, пока накрываете на стол. Подаете прямо в кастрюле, чтобы все увидели красоту! К рыбе подаете порванный руками свежий салат (айсберг, ромейн и т.п.), поливаете салат лимонным соком, рядом на тарелку выкладываете помидор черри, кусочек персика, клубнику и ложку недоваренной перловки. В качестве соуса к перловке и рыбе можно использовать обезжиренный мацони, кефир или простоквашу.
А далее миллионы вариаций! Можно готовить шпинат с яйцом, при подаче поливать мацони с чесноком. Можно готовить печеные баклажаны со свежим краснодарским луком. Можно есть сашими из свежей семги, только не увлекаться соевым соусом, а во время активной фазы лучше вообще без него, просто с васаби. Кстати, васаби потрясающе вкусен с паровыми овощами. «Ткемали» также прекрасен и с овощами, и с рыбой, и с куриной грудкой. Попробуйте китайские черные яйца! Главное, не нюхать, а смело есть. Можно для начала капнуть на яйцо соевого соуса. Но впоследствии вместо соевого соуса использовать тот же васаби.
Если мы сегодня хорошо себя вели, то можно после обеда полакомиться десертом: добавляем в обезжиренный творог сухие отруби, немного порезанной соломкой кураги и чернослива, чуть-чуть изюма, чуть-чуть порезанного кубиками свежего фрукта (персик, нектарин, груша, яблоко, клубника, но не банан, так как он очень калорийный). Подаем в красивой креманке, сверху выкладываем пару ягод черники, втыкаем половинку пластинки цельнозерновых хлебцев (это 15 ккал).
Мясо, как белковый продукт, старайтесь заменять свежей рыбой. Но если очень хочется, то можно и мясо. Покупайте постную говядину, например вырезку (филе-миньон), и готовьте ее на гриле или запекайте в духовке.
В период активной фазы ни в коем случае не жарьте на масле. Вообще ничего не готовьте на масле в этот период. Вместо жарки на масле делаете так: разогреваете духовку, выкладываете на пергаментную бумагу нужные продукты (мясо, творожные сырники, рыбные котлеты, куриные котлеты, овощи, креветки и пр.) и включаете верхний гриль. Ноль граммов масла, но по вкусу не хуже жареного.
На новой антипригарной сковороде тоже можно многое жарить без масла. Так я готовлю яичницу, те же творожники, креветки, котлеты. Рекомендую еще один прием жарки: можно выложить на сухую раскаленную сковороду кусок пергаментной бумаги, а сверху сразу положить то, что собираетесь жарить (только не продукт, который при жарке выпускает воду).
И все же, лучше всего вареная и паровая еда. Это очень-очень вкусно.
Десятки рецептов и сотни их вариаций, а также 10 принципов правильного питания вы найдете в конце этой книжки.
А как же рестораны?
В рестораны ходите смело! Выбираете из меню блюда из свежей (не маринованной) рыбы или креветок, курицы, цельного мяса, но просите официанта приготовить либо на пару, либо на гриле, причем не класть соль и масло, а все полагающиеся соусы подать отдельно. Чтобы официант не подумал, что слова «не класть» означают «не класть много», скажите, что у вас аллергия на масло и соль, то есть «вообще не класть».
Заказывая салаты, также просите все заправки подавать отдельно. Ни в коем случае не говорите «не кладите заправку», от этих слов у официанта и повара происходит короткое замыкание в мозгу, пожалейте их, попросите подать заправки отдельно и оставьте их врагам.
А можно ли пить воду во время еды?
Каждый из нас многократно слышал рекомендации пить 1,5–2 л воды в день. Почему это важно, особенно в тот период, когда человек хочет похудеть или очистить организм?
1. Недостаток питья в период похудания и очищения организма вреден и снижает эффективность диеты. В своей книге «Я не умею худеть» Дюкан пишет: «Диета, которая не включает достаточного количества воды, не только неэффективна, но и приводит к накоплению в организме вредных веществ. Чтобы максимально расправиться с жировыми запасами, важно научиться выводить их из организма как отработанные вещества. Не пить воду и не выводить токсины не только опасно для организма, но может уменьшить или попросту заблокировать потерю веса и свести на нет все ваши усилия. Потребляя большое количество белковой пищи, необходимо пить не менее 1,5 л воды в день» [29].
2. Вода утоляет голод. Употребление воды каждый раз, когда человек испытывает легкое чувство голода, значительно облегчает жизнь. Употребление стакана воды до, во время и после трапезы (то есть всего 3 стакана за обед) ускоряет насыщение и как следствие снижает количество потребляемой пищи.
3. Независимо от диет потребление воды от 1,5 л в день снижает обезвоживание клеток и старение организма и в частности кожи.
Но немногие из нас соблюдают эту норму. Я попытался проанализировать причины.
Мои знакомые высказывали следующие сомнения:
1. Не повредит ли это моим почкам?
По этому поводу Дюкан пишет: «В моей медицинской практике у меня было около 60 больных, предрасположенных к подагре и почечным камням, которые подвергались белковой диете и увеличили ежедневное потребление воды до 3 л. Те, кто принимал лекарства, продолжили их принимать, остальные же так и не начали медикаментозное лечение. Ни разу за все время диеты содержание мочевой кислоты не увеличилось, а у трети больных даже понизилось. Поэтому очень важно пить больше воды, когда вы потребляете пищевые продукты с высоким содержанием белка, особенно в течение первого этапа моей диеты. Представляется удобный случай для сплетников и ворчунов, намекающих на то, что белковая диета чревата неприятными последствиями для почек. Те же враги белковой диеты продолжили свое наступление, утверждая, что даже вода может оказаться токсичной для почек в дозе 1,5 л в день! За 30 лет врачебной практики и ежедневного использования моей диеты я всегда настоятельно советовал своим пациентам пить как минимум 1,5 л воды в день, и мне никогда не приходилось усомниться в правильности даваемых мною рекомендаций» [29].
2. Если я не хочу пить, значит, мне это не надо
Если вы не испытываете жажду в течение дня, это не значит, что ваш организм не обезвоживается. Как правило, отсутствие желания пить в течение дня связано, во-первых, с притуплением чувства жажды; во-вторых, с тем, что в половине случаев человек воспринимает пустоту в желудке как чувство голода и удовлетворяет его едой, в то время как на самом деле организму требовалась вода. «Тысячи повседневных забот притупляют естественное чувство жажды, а затем подавляют его полностью. Проходят дни и месяцы, чувство жажды исчезает и перестает играть свою роль предупреждения об обезвоживании тканей. У женщины мочевой пузырь более чувствителен и меньше по размеру, чем у мужчин, поэтому многие из них стараются пить поменьше, не имея возможности постоянно ходить в туалет во время работы, находясь в общественном транспорте или просто потому, что у них аллергия на общественные туалеты», – пишет Дюкан.
3. Я слышал, что во время еды пить воду вредно для желудка
Дюкан пишет по этому поводу однозначно: «Пейте много воды во время еды. Благодаря заявлению неизвестного происхождения и его проникновению в коллективное сознание возникло неоправданное мнение, что пить воду во время еды вредно. Это клише не только смешно и необоснованно, но и неверно. Пить во время еды, особенно тучным людям, очень полезно по трем причинам:
– вода дополнительно наполняет желудок и вызывает чувство сытости;
– вода на некоторое время останавливает поглощение твердой пищи, эта пауза дает время для химической реакции насыщения, питательные вещества попадают в кровь и мозг, и появляется чувство утоления голода;
– холодная или даже прохладная вода снижает общую температуру пищи в желудке, которая должна быть нагрета до начала всасывания, а это дополнительный расход калорий.
На практике, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами воды, желательно выпивать большой стакан холодной воды перед едой, второй – во время еды и третий – прежде чем встать из-за стола» [29].
4. Приходится часто бегать в туалет
Это правда. И это действительно иногда создает технические сложности. Особенно в московских пробках. Ответ один: с частыми походами в туалет нужно смириться, а перед долгими поездками ограничивать объем потребляемой жидкости.
Бывает ли полезным junk-food?
Неужели теперь мы не сможем наслаждаться любимым кино, одновременно поедая что-нибудь вкусненькое? Можем! Только не кидайте в меня камни сразу, а сначала попробуйте метод изложенный далее. Вместо чипсов, печений, орешков, семечек и прочей очень калорийной «никчемной еды» (так иногда переводят junk-food) поставьте перед собой большую салатницу с разорванными листьями салата айсберг, винные бокалы и графин с водой. Вместо салата айсберг можно использовать другие овощи: цветную капусту или листья обычной белокочанной капусты. Или порежьте брусками морковку или болгарский перец. И поверьте, во время домашнего киносеанса эта еда пойдет на ура!
А еще так можно приучить детишек есть овощи. Когда они смотрят своего «Спанчбоба» или «Принцессу Холли», положите перед ними тарелку с овощами, и они их съедят вместо сладостей. Очень хорошо работает, как я это называю, «веджи-графика». Это когда вы собираете на тарелке из кусочков овощей различных зверюшек или рожицы. А можно выложить брусочками морковки башенку (помните, как выкладывают колодец из дров, когда разжигают костер?).
В крайнем случае иногда можно побаловать себя самодельным попкорном. Приготовьте попкорн в микроволновке без добавления соли и масла. Хотя у попкорна высокий ГИ, но по весу он очень легкий ?. В одном стакане попкорна будет грамм 10. В сумме калорий будет немного, а вкуса и объема – о-го-го.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.